Din 1998, t Nation a fost furnizarea de cititori cu programe de formare de greutate de ultimă oră concepute pentru a împacheta pe dimensiunea gravă tricou-stretching. Se pune întrebarea, deși: printre sute (mii?) de protocoale hipertrofie în Arhivele t Nation, care ar fi cel mai bun pentru câștiguri de dimensiuni rapide?pentru a atinge dimensiunea maximă, multe lifters opta pentru un program care păstrează repetari la aproximativ 8 sau mai mici., Nimic nu este în neregulă cu această metodă, deoarece mușchii sunt provocați în mod semnificativ și, mai important, hormonii care stimulează hipertrofia sunt eliberați de ridicarea sarcinilor grele.pe de altă parte, majoritatea programelor de înaltă performanță sunt orientate mai mult către condiționarea generală, pierderea de grăsimi și „aplecarea” fără un accent real pe obținerea imensului.
dar apoi există formare de volum germană.este simplu ,dar eficacitatea sa este incontestabilă., Protocolul standard pentru German Volume Training (GVT), a făcut popular de către puterea de formare guru Charles Poliquin, este format din alegerea o mare mișcare pentru un anumit grup de mușchi și efectuarea de 10 seturi de 10 repetari cu numai 60 de secunde de odihnă între seturi.cu parametri ca aceasta, face pentru o modalitate buna de a face o greutate mai ușoară simt real „grele” real rapid.pe hârtie, GVT arată ca o plimbare de duminică în comparație cu majoritatea programelor de intensitate mai mare. Șaizeci la sută dvs. de o rep max? Cum naiba ar trebui să construiască asta mușchi?
nu vă lăsați păcăliți., Eficacitatea GVT este dezvăluită atunci când privești lucrurile dintr-o perspectivă „ridicată în greutate totală”. De exemplu, spuneți că trebuie să faceți un antrenament de forță maximă și că ați ghemuit sau ați așezat 300 pentru 8 seturi de 3 repetări.
Acest lucru înseamnă că, în total, ați ridicat 7200 lbs. pe parcursul antrenamentului. Comparați acest lucru cu un antrenament GVT cu un slab 100 lbs. pentru 10×10: până la sfârșitul acestui antrenament, ați ridicat 10,000 lbs.!,pur și simplu pune, în timp ce oferindu-vă SNC o pauză de nu-l pounding cu sarcini super grele, sunteți în creștere timpul sub tensiune (care pot potența de fapt eliberarea hormonale), și ca un bonus, intervale scurte de odihnă va îmbunătăți musculare condiționat și rezistență rezistență, și (în funcție de antrenament) ajutor în tăiere grăsime corporală.în Plus, petreceți mai puțin timp în sala de gimnastică, deoarece antrenamentele sunt de obicei mult mai scurte decât în mod normal!
GVT: contra
Din păcate, nici un program de hipertrofie nu este perfect., Din cauza gamei relativ ridicate de rep GVT, nu există nici un efort maxim în acest program; după exercițiul real 10×10, majoritatea ascensoarelor sunt prea obosite pentru a încerca chiar să ridice orice mai greu decât un tub de Traumeel.ulterior, este posibil să nu vedeți o îmbunătățire notabilă a 1RM – ului dvs. dintr – un program ca acesta-performanța 1RM poate chiar să scadă, temporar-ceea ce este la fel de atrăgător pentru junkie-ul tipic 1RM rapid ca o clismă de soia și iarbă de grâu. Dar dacă strict dimensiunea este ceea ce căutați și vă puteți descurca să stați departe de încărcăturile mari pentru o vreme, ați ales un program minunat.,
cum se joacă acest joc
de la introducerea lumii de formare a forței de masă la GVT în urmă cu peste 15 ani, antrenorul Poliquin a venit cu forme mult mai avansate, specifice ale sistemului de implementat cu sportivii săi. De dragul simplității (și pentru a răspunde celor mai mulți cititori), vom rămâne cu conturul său cel mai de bază și mai simplu.formarea volumului German poate fi încorporată în mai multe moduri diferite., Unii stivuitori preferă să-l folosească în întregul corp superior și în antrenamentele inferioare ale corpului (de exemplu, suprasetarea a 10 x 10 de presă de bancă cu 10 x 10 rânduri de bare T sau 10 x 10 de squats cu 10 x 10 bucle de picioare).această metodă este cu siguranță eficientă, dar din cauza șuntării sângelui departe de un anumit grup și chiar a limitelor suplimentare pentru restaurarea ATP, prefer să vizez grupuri musculare individuale izolate pe o rotație de 4 zile.deoarece lucrăm atât de departe de puterea maximă, selecția corectă a exercițiilor pentru 100 de repetări este vitală., Este important să vă asigurați că are cel mai mult „bang pentru buck-ul său”, sau ați putea pierde mai mult timp, efort și energie decât să încercați să-l înțepați pe Charlie Sheen de pe prostituate și să suflați.,Rânduri așezate/rânduri largi de prindere
mișcări ale pieptului
- Barbell/Dumbbell plat, înclinare sau declin banc de Presa
- așezat cablu piept de presă
mișcările picioarelor
- genuflexiuni fata
- back genuflexiuni
- Box genuflexiuni
- picior de presă
- Hack genuflexiuniasemenea, aș recomanda alegerea a 2 până la 3 exerciții suplimentare de „asistență” pentru a vă urmări 10×10 pentru același grup muscular.,th>
Sets Reps A1 Barbell curl 4 12 A2 EZ bar French press 4 12 B1 Overhead biceps curls (from lat pulldown bar) 4 12 B2 Weighted dips 4 12 C Decline skullcrusher „plus” 4 12 This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,e. fără superseturi antagoniste), cu toate acestea se aplică aceleași principii generale. Volumul principal al antrenamentului pe grup muscular provine de la 10×10; mișcările secundare sunt în mod clar a doua vioară, iar elevatorul este lăsat să se odihnească atâta timp cât este necesar între superseturi.am găsit că această metodă funcționează destul de bine – în special pentru stivuitorii mai puțin experimentați. Mai mult, cheltuielile săptămânale de energie sunt ușor reduse datorită metodei de antrenament o dată pe săptămână pe grup muscular, spre deosebire de utilizarea unei rotații de 4 sau 5 zile.,de asemenea, am evitat GVT pentru lucrul direct al brațului, pur și simplu pentru faptul că pentru lifterul tipic, creșterea brațului se va realiza în principal prin volumul mare de mișcări ale pieptului și spatelui (în special bancul înclinat și prinderea strânsă deasupra capului).în primul rând, odihna este limitată la 60 de secunde, iar cea mai „înșelăciune” permisă este extinderea intervalului de odihnă la maximum 70 de secunde aproape de sfârșitul antrenamentului., Acestea fiind spuse, există o greșeală obișnuită pe care oamenii tind să o facă atunci când antrenamentul de volum German: greutatea ridicată începe într-un interval de 60 până la 70% din 1RM și ar trebui să termine și acolo.acest lucru înseamnă că nu ar trebui să scadă greutatea, chiar dacă începe să lupte pentru a obține toate 10 repetari de set 6 sau 7. Zece repetari este încă Numărul de a urmări, dar dacă ați ales greutatea corectă, nu va ajunge acolo.
pentru a ilustra: dacă 1RM dvs. pentru banc de presa este 300 lbs., ar avea sens să începeți primul set de repetări 10 între 195-210 lbs (aproximativ 65 – 70% din 1RM).,la 60 de secunde de odihnă între seturile de 10, până la al 6-lea set sau cam asa ceva, rezistența dvs. de forță va începe aproape sigur să se estompeze. Pentru seturile ulterioare, tentația de a reduce greutatea, astfel încât să fie încă în capacitatea dvs. de a finaliza toate cele zece repetări conform destinației va fi copleșitoare.problema cu acest lucru este că încet, dar sigur, greutatea pe care o ridicați va scădea din ce în ce mai mult sub procentul optim din 1RM pentru a utiliza în continuare fibrele musculare de tip II (sau orice a mai rămas din ele).,datorită intervalului scăzut de odihnă, tone de fibre musculare lente sunt deja implicate spre sfârșit din cauza producției de lactat, închizând explozivitatea. Ultimul lucru pe care vrem să-l facem este să lăsăm oricare dintre fibrele rapide rămase să renunțe la utilitatea lor ridicând Sub 60% din maximul nostru.indiferent dacă atingeți toate cele zece repetări sau nu, efectul de antrenament va rămâne intact. Folosind exemplul de mai sus, iată o idee despre ceea ce vreau să spun:
banc de Presa – 1RM: 300 lbs.,
2 205 10 3 205 10 4 200 10 5 200 10 6 190 8 7 185 8 8 185 9 * 9 180 8 10 180 (60%) 7 * As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,după cum puteți vedea în exemplul de mai sus, în loc să scăpați la 170 sau mai jos pentru a ajunge la toate repetările 10, este o idee bună să păstrați intensitatea 60% ca număr de subsol.un lucru de reținut este să comutați mișcarea principală în fiecare săptămână. Dacă ați făcut bench înclinație pentru 10×10 în săptămâna 1, a lovit până plat sau declin pe a 2-a săptămână. Într-un program ca acesta, v-ar fi de folos să atingeți un alt grup de unități motorii dintr-un anumit grup muscular, de la antrenament la antrenament, pentru a evita redundanța și un posibil platou.,având în vedere simplitatea sa, antrenamentele GVT tind să ia lifturi prin surprindere. Mulți stivuitori cred că nu vor obține intensitatea de care au nevoie din cauza modului în care „lumina” se simt primele 4 seturi. Amintiți-vă: dacă nu vă bazați grav pe un spotter până la sfârșitul antrenamentului pentru a stoarce ceva aproape de zece repetări, nu ați folosit suficientă greutate!odată ce ați lovit a 2-a jumătate din seturile dvs., puteți aștepta cu nerăbdare acumularea severă de lactat, însoțită de stres, oboseală, depresie ușoară și sentimente de diminuare a valorii de sine pe care nu le-ați simțit de la balul de liceu.,
Fiecare 60 de secunde va începe să se simtă mai scurte, și nu fi surprins dacă până la sfârșitul ți-ai dezvoltat o ranchiună împotriva Germaniei amintește de Europa circa 1940.
Aceasta a fost una dintre cele mai grele vrac programe am pus eu prin (cred că am avut DOMS pentru o săptămână. mai ales când am făcut squats față pentru 10×10!), dar rezultatele au vorbit de la sine. Ca cele mai multe lucruri care necesită muncă grea și perseverență, recompensa a meritat durerea și sacrificiul și am pălmuit pe mușchi ca nici mâine.,
40 de minute pentru mușchi
Dacă doriți un bilet la dimensiunea rapidă prin antrenamente rapide și intense de izolare a părților corpului, atunci ați găsit programul dvs. pentru a începe noul an. Periajul prafului de pe o metodă veche de școală, cum ar fi formarea volumului German, ar putea fi doar lucrul pe care fizicul tău stagnant trebuie să-l încline pe cântar încă câteva kilograme.și hei, de dragul culturii, sunt sigur că vei fi inspirat să începi să mănânci hasenpfeffer cu micul dejun pentru o măsură bună.