” toată lumea poate alerga. Ai nevoie doar de o pereche de pantofi de alergat pentru a începe.”
ați auzit această zicală înainte? Nu suntem pe deplin de acord, deoarece, pe lângă pantoful de alergare potrivit, aveți nevoie (în primul rând) de picioare sănătoase. Picioarele sănătoase au nevoie de atenție și îngrijire, deoarece ne poartă multe, multe mile, în special în timpul fazelor de antrenament. Tu ce crezi? Ești de acord cu această propoziție sau mulțumești performanței picioarelor tale răsfățându-le? Nu încă?, Ei bine, pachetul nostru de întinerire pentru picioarele alergătorilor vă va ajuta să schimbați acest lucru începând de astăzi. Pentru că picioarele tale ar trebui să fie la fel de potrivite ca tine.picioarele stabile-de ce ar trebui să vă pese
când alergați, pentru un moment scurt, ambele picioare sunt în aer. Forțele exercitate asupra piciorului dvs. atunci când atingeți din nou solul pot rezuma de mai multe ori propria greutate corporală – și trebuie amortizate. Deși picioarele noastre sunt destul de robuste și construite în mod genial, ele pot provoca o mulțime de dureri atunci când sunt suprasolicitate și/sau neglijate., Și nici un alergător nu ar trebui să facă fără picioare fericite și sănătoase! Mușchii puternici ai piciorului, combinați cu mare grijă, sunt o necesitate pentru performanțe de top în orice cursă sau cursă de antrenament. Adesea observăm doar picioarele noastre atunci când doare, din cauza vânătăilor sau a iritației pielii. Acestea sunt toate semnele care indică faptul că construcția anatomică complexă a piciorului dvs. este oarecum afectată. Cauzele posibile pot fi pantofii de alergare prea strânși, suprasolicitarea, stilul de alergare, excesul de greutate sau piciorul static., Picioarele stabile constituie baza întregului corp – ele chiar afectează poziția șoldurilor și a pelvisului atunci când stați în picioare, mergeți sau alergați. Chiar și coloana vertebrală poate beneficia de picioare sănătoase, dacă modelele de mișcare sunt efectuate chiar începând de la picioare. Totul este conectat!stabilitatea și mișcările picioarelor dvs. sunt controlate de instrinsici (mușchii picioarelor scurte localizați în picior) și extrinseci (mușchii originari din afara scheletului piciorului) – și adesea uităm de cei mai mici și mai scurți!, Pentru fiecare pas pe care îl facem, diferitele straturi ale mușchilor noștri intrinseci controlează amploarea și viteza de deformare a arcadelor piciorului nostru. Dacă acești mușchi scurți nu funcționează corect, baza corpului nostru devine instabilă și poate duce la dureri de picior. Dacă picioarele tale doare, nimic nu va merge fără probleme. Nu lăsa să se întâmple asta!
antrenament pentru picioarele alergătorilor
când te pregătești pentru o cursă importantă, sunt multe lucruri de luat în considerare. De la kilometrajul sesiunilor dvs. de antrenament până la fazele reduse până la planul ideal de nutriție înainte și în timpul cursei., Cu toate acestea în mintea noastră, adesea ne neglijăm mușchii picioarelor și, în special, mușchii intrinseci. Oamenii de știință adună din ce în ce mai multe dovezi că antrenamentul muscular al piciorului vizat vine cu numeroase beneficii pentru alergători și îmbunătățește funcționalitatea piciorului. Check out noastre de top 5 exerciții pentru mai puternice muschii piciorului & să le facă parte din rutina ta de antrenament:
1. Curlingul picioarelor
curlingul picioarelor este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a vă antrena mușchii instrinsici ai picioarelor., Indiferent dacă stați pe ambele picioare, pe un singur picior, întinzându-vă înainte sau stând la birou… această mișcare este perfectă pentru a vă întări picioarele!
2. Toe yoga
Puteți muta în mod intenționat anumite degetele de la picioare? Încercați-l! Poate fi mai dificil decât pare. Începeți prin a vă ridica degetul mare în timp ce încercați să păstrați toate celelalte degete pe pământ, apoi invers., Această așa-numită „Salutare de soare a yoga de la picioare” se referă la împrăștierea intenționată a tuturor degetelor de la picioare pentru a extinde în cele din urmă decalajele dintre degetele de la picioare.
3. Heel lifting
o articulație stabilă a gleznei ajută la transmiterea forței ideale și împiedică rănirea alergătorilor (de exemplu, răsucirea gleznei). Ridicarea călcâiului este exercițiul pentru întărirea articulației gleznei. Ridicați tocurile cât mai sus posibil, apoi lăsați-le încet să cadă din nou., Pentru a intensifica acest exercițiu, încercați să-l echilibrați pe un picior, pe un pas sau pe o suprafață instabilă (ca un covor de yoga laminat). Aceste variații nu numai că vă antrenează articulația gleznei, ci și echilibrul și coordonarea.
4. Desculț
scoate-ți pantofii și plimbă-te pe o pajiște, treci printr-un mic pârâu sau mergi pe o potecă de pietriș. Oamenii de știință au descoperit că mersul pe jos și alergatul desculț ne întăresc mușchii picioarelor. În plus, tălpile sunt stimulate cu informații senzoriale, îmbunătățind astfel stabilitatea posturală., Capul afară pentru o rula desculț pe un teritoriu sigur-asta e ca dopaj pentru picioarele tale!
5. Marginea exterioară – marginea interioară
Deplasați-vă greutatea pe marginile exterioare ale picioarelor, păstrând în același timp întregul corp în poziție verticală. Apoi încercați să stați sau să mergeți pe marginile interioare ale picioarelor.
posibilitățile De a antrena picioarele tale sunt nelimitate! Cea mai bună parte: aceste exerciții de picior nu necesită mult timp. Ceea ce contează este să le faci în mod regulat – încercați să încorporați acele exerciții de întărire a picioarelor în viața de zi cu zi., Lucrați-vă picioarele în timp ce vă spălați dinții, în timpul pauzei de prânz sau în timpul unei faze de recuperare a antrenamentului dvs. de intervale.Faceți-vă timp pentru picioare
deja vă antrenați & consolidarea picioarelor și doriți să știți ce altceva puteți face pentru a le menține fericiți & sănătos? Mai avem câteva sfaturi despre cum să vă tratați picioarele și să le arătați grija:
alegeți un pantof de alergare care se potrivește piciorului! Un pantof bun de alergare trebuie să susțină supinația și forma piciorului., Aveți grijă cu pantofii prea strânși, vă pot face să vă simțiți în siguranță și bine susținuți, dar de multe ori duc la unghiile albastre și calusurile. Amintiți-vă: pantofii de alergare scumpi singuri nu vă fac picioarele mai puternice!
- mobilizarea articulațiilor gleznei & midfoot ar trebui să facă parte din antrenamentul oricărui alergător și poate fi ușor inclus în încălzire.
- răsfățați-vă tovarășii de încredere cu un masaj liniștitor pentru picioare sau o baie de picioare (utilizați aditivi calmanți precum mușețelul).
- tratează-ți picioarele (și pe tine însuți) la un mani-pedi!, Unghiile scurte cu margini rotunjite minimizează riscul de vânătăi pe degetele adiacente.