- Funcționare se construi musculare, atâta timp cât ești în mod constant o provocare pentru tine.
- rularea construiește în primul rând mușchii din corpul inferior, cum ar fi glutele, quad-urile și hamstrings., pentru a construi mușchi în timp ce alergați, asigurați-vă că vă alimentați cu carbohidrați și proteine atât înainte, cât și după antrenament.
- acest articol a fost revizuit medical de Audrey Springer, antrenor de alergare certificat RRCA, BS în știința exercițiilor și instructor de fitness la alergătorii neobosiți Din Knoxville, TN.
- vizitați Insider ‘ s Health Reference library pentru mai multe sfaturi.în timp ce majoritatea oamenilor asociază construirea musculaturii cu antrenamentul de forță, este posibil să construiți mușchi în timp ce alergați dacă urmați planul potrivit de antrenament și nutriție., și asta e o veste mare, dacă nu vă place ridicarea greutăților, deoarece construirea musculare are o tona de beneficii pentru sănătate. Îți întărește oasele, îți crește metabolismul, gestionează afecțiunile cronice și ușurează sarcinile de zi cu zi. iată ce trebuie să știți despre cum să construiți mușchi în timp ce alergați și să deveniți mai puternici.
cum se construiește mușchiul?
construirea musculaturii se reduce la o ecuație simplă: „stresul plus recuperarea este egal cu adaptarea”, spune Michael Jordan, DPT, terapeut fizic sportiv la MovementX din Alexandria, Virginia.,
stresul apare ori de câte ori lucrați corpul mai greu decât este obișnuit — cum ar fi atunci când loviți trotuarul în timp ce alergați, ridicați greutăți sau lucrați împotriva gravitației prin exerciții de greutate corporală. supus stresului fizic în timpul exercițiului fizic descompune țesuturile din mușchi, ceea ce vă determină corpul să le construiască mai puternic decât înainte.recuperarea este, de asemenea, necesară pentru a oferi mușchilor timp pentru a se reconstrui și a deveni mai puternici. Dacă nu oferiți mușchilor timp pentru a vă recupera, vă poate face să vă simțiți răniți și incapabili să efectuați și în timpul exercițiilor fizice.,recuperarea poate însemna odihnă sau poate include antrenamente cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul ușor, spune Jordan. Dacă mușchii au timp să se recupereze câteva zile pe săptămână, se vor adapta la stresul fizic și vor deveni mai puternici.
rularea construiește mușchii?
alergarea este o modalitate de a construi mușchi, deoarece impactul repetat al corpului tău pe trotuar acționează ca o formă de stres. Rularea funcționează în principal mușchii inferiori ai Corpului, de la șolduri până la picioare.
„glutele și vițeii sunt într-adevăr puterea ta de a împinge forța în pământ”, spune Jordan., Rularea implică, de asemenea, flexorii șoldului și hamstrings, în special atunci când accelerați și creșteți pașii pe minut.
diferite tipuri de rulări funcționează diferite tipuri de fibre musculare. Există două tipuri de fibre musculare scheletice în organism: fibrele musculare lente și fibrele musculare rapide. fibrele cu mișcare lentă sunt cele care susțin exerciții mai lungi și continue, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi. Ei nu obosesc la fel de ușor ca rapid-twitch. între timp, fibrele musculare rapide susțin mișcări care necesită forță mai rapidă și mai puternică., Acestea sunt mușchii pe care îi construiți atunci când faceți sprinturi sau alergări de deal. De asemenea, obosesc mai repede.este bine să lucrați ambii acești mușchi ca alergător, deoarece vă vor ajuta să vă îmbunătățiți distanța de alergare, rezistența și viteza. deoarece alergarea este un exercițiu repetitiv, potențialul său de a construi mușchi poate fi limitat dacă nu vă schimbați planul de antrenament. Deci, pentru a vă întări mușchii, trebuie să vă provocați în mod continuu., în unele cazuri, dacă executați în mod constant aceeași distanță la același ritm cardiac, Jordan spune că puteți pierde de fapt musculare. pentru a deveni mai puternic în timpul alergării, este important să încorporați diferite tipuri de alergări, fiecare dintre acestea funcționând diferite fibre musculare. De exemplu, alergătorii strict pe distanțe lungi ar putea dori să încorporeze alergări, intervale și sprinturi de înaltă rezistență pentru a-și schimba rutina și a construi mușchi., iată câteva exemple de alergări pentru a construi mușchi în conformitate cu Iordania:
- interval de rezistență ridicat alergare: alergați cu rezistență (fie pe o înclinație, fie folosind un obiect ponderat) timp de cinci până la 12 secunde, apoi treceți la 60 de secunde de odihnă activă (fie mersul pe jos, fie jogging). Repetați acest model de 10 până la 20 de ori.
- antrenament continuu de înaltă intensitate: alergați cu rezistență ridicată la viteză mică continuu timp de cinci până la 20 de minute.
- intervale de Sprint: Sprint timp de 15 până la 30 de secunde, apoi se odihnește timp de una până la două minute. Repetați acest model de 10 ori.,
- alergări pe distanțe lungi: alergați într-un ritm continuu timp de 1 până la 2 ore. Acest lucru vă poate ajuta să construiți fibre musculare lente.
- recuperare rulează: Jog sau mers pe jos timp de 30 de minute. Este important să încorporați cursele de recuperare pentru a vă oferi mușchilor o pauză pentru a se repara. în timp ce programul de funcționare al fiecărei persoane poate arăta diferit, cheia pentru construirea musculaturii este să vă asigurați că vă împingeți și amestecați tipurile de alergări pe care le faceți. Alergătorii ar putea dori, de asemenea, să ia în considerare încorporarea antrenamentului în greutate pentru a crește în continuare masa musculară, spune Jordan.,
nutriția optimă pentru construirea musculaturii
nutriția este importantă pentru a vă ajuta să construiți mușchi și să profitați la maximum de antrenamentele dvs. Alergarea — în special alergarea la distanță — arde o mulțime de calorii, deci este important să consumați cantități adecvate de alimente nutritive pentru a vă alimenta corpul și a construi mușchi.consumul de carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul brun și cartofii dulci, înainte de a alerga, vă poate ajuta să vă asigurați că aveți suficientă energie., între timp, opțiunile bogate în proteine, cum ar fi păsările de curte, peștele, ouăle și tofu, sunt alimente excelente care pot ajuta la reconstruirea fibrelor musculare defalcate. În special, consumul de alimente bogate în proteine în 15 minute de exercițiu vă va ajuta să restaurați caloriile pe care le-ați pierdut și să vă construiți mușchiul. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul a 0, 5 până la 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a câștiga mușchi. Deci, pentru o persoană de 150 de kilograme, care echivalează cu 75 până la 120 de grame de proteine pe zi.,deoarece alergarea este un exercițiu repetitiv, este important să vă provocați în mod constant și să vă amestecați alergările pentru a deveni mai puternici. Lucrați în anumite intervale – atât rezistență ridicată, cât și sprinturi — cu jogurile obișnuite și mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a obține cele mai bune rezultate.,ce să mănânci înainte de o alergare, potrivit unui dietetician și antrenor personal
- 7 moduri de a alerga mai repede, potrivit antrenorilor de alergare experți
- ce funcționează mușchii alergând — și cum să preveniți rănirea în ele
- 9 sfaturi pentru a alerga corect și de ce forma dvs. de alergare contează
- se execută rău pentru tine? Pro și contra de funcționare