indiferent de distanța pe care o preferați, nu există nimic asemănător cu cursa unui 5K greu, mai ales atunci când alergătorul se lovește. Nu numai că este o distanță plină de satisfacții până la cursă, dar puteți rula și multe dintre ele într-un singur sezon. Chiar dacă majoritatea curselor de pornire în masă sunt în pauză chiar acum, Puteți totuși să vă reglați antrenamentul de 5K pe cont propriu sau pentru o cursă virtuală.
dar pentru a alerga rapid, trebuie să alergi repede la antrenament. Cât de repede este rapid?, Ei bine, depinde, motiv pentru care aceste antrenamente sunt programate prin efort în loc de un ritm specific. Acest lucru vă permite să continuați să practicați aceste antrenamente pe măsură ce obțineți mai repede, monitorizându-vă efortul și ajustându-vă pe măsură ce obțineți mai repede. Iată cum să vă măsurați efortul:
zona galbenă: această zonă este efortul aerobic (sau cel mai simplu). Este folosit pentru alergări ușoare, recuperări și alergări lungi. Rularea la acest efort vă permite să alergați mult timp, vă îmbunătățește enzimele de ardere a grăsimilor și nu este foarte stresantă pentru organism. În această zonă, puteți vorbi cu ușurință fără a fi nevoie să vă întrerupeți pentru a vă respira.,
zona portocalie: această zonă este un pas în sus de la galben. Efortul moderat provocator se învârte în jurul pragului de lactat (redline), punctul în care trecem de la utilizarea mai multor grăsimi pentru energie la utilizarea mai multor glicogen. Nu alergi all-out, dar ești puțin peste zona ta de confort. Alergăm în această zonă în timpul antrenamentelor, cum ar fi alergările de tempo și intervalele lungi pentru a ridica linia roșie, ceea ce ne ajută să alergăm mai repede la eforturi mai ușoare. În această zonă, puteți spune doar câteva cuvinte la un moment dat.,
zona roșie: când treceți peste linia roșie, alergați în zona roșie, un nivel de efort foarte provocator, care este greu și bine în afara zonei dvs. de confort. Acesta este efortul pentru intervale, repetiții de deal și orice antrenament de mare intensitate. Formarea în această zonă va îmbunătăți fitness și viteza și va stimula metabolismul pentru ore post-antrenament. În această zonă, nu se poate gândi abia drept nu minte vorbesc.,
planuri de antrenament 5K pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele
- începători 5k (8 săptămâni, 9-13 mile pe săptămână)
- pauză 20 minute 5k (8 săptămâni, 18-40 mile pe săptămână)
- pauză 30 minute 5k (8 săptămâni, 12-20 mile pe săptămână)
Înscrieți-vă cu Runner ‘ s World+ pentru cele mai recente sfaturi și sfaturi de antrenament! acum că vă cunoașteți zonele, puneți-le la încercare cu aceste cinci antrenamente de 5K care vor construi viteza într-un mod distractiv. Dacă te antrenezi pentru o anumită cursă:
” începe cu intervale de 1 minut o dată pe săptămână timp de trei săptămâni.,
” progresați la intervale de 2 minute timp de trei săptămâni.
” rulați antrenamentul 1-2-3 o dată pe săptămână pentru săptămânile care au dus la cursa de 5K. Cel mai bine este să rulați acest lucru pe un teren plat, previzibil, cum ar fi o cale, un drum sau o pistă.,epeat 1 minut de la/la 1 minut de mers pe interval de 7 ori în total 8 intervale de timp
6 x Intervale de 2 Minute
Total timp de antrenament: 45 de minute
- de Mers pe jos și/sau de a efectua dinamic se intinde de 3 minute pentru a se încălzi
- Run 10 minute la un ușor efort
- Run 2 minute la greu, dar controlate de efort în zona roșie
- Urma cu 1 minut de mers pe jos de 1 minut de jogging usor de ușor pentru a prinde-vă respirația și de a recupera
- Run 5 minute la un ușor efort
- 3 minute de Mers pe jos.,ntrolled efort în zona roșie, urmate de 1 minut de mers pe jos sau jogging usor
- Run 2 minute în zona roșie urmate de 1 minut de mers pe jos ușor, apoi 1 minut de jogging usor
- Run 3 minute în zona roșie urmate de 1 minut de mers pe jos si 2 minute de jogging ușor
- se Repetă 1-2-3 intervale de 3 ori în total
- Run 5 minute la un ușor efort
- Plimbare de 3 minute să se răcească complet
3 x Tempo Milă de Antrenament
antrenamente interval de mai sus construi de viteză, dar acest antrenament de mai jos va îmbunătăți rezistența dumneavoastră pentru a rula mai rapid și mai eficient., Cheia este să alergi la efortul potrivit („linia roșie”), astfel încât să îți poți ridica pragul—punctul în care corpul tău trece la utilizarea mai multor glicogen pentru energie.rulați acest antrenament o dată pe săptămână și la cel puțin două zile distanță de intervalul de rulare. Dacă sunteți nou la antrenamentele de viteză, alternați acest antrenament cu intervalul de antrenament la fiecare două săptămâni, astfel încât să executați un antrenament greu pe săptămână. Luați notă de ritmul dvs. pe măsură ce progresați, deoarece veți acoperi mila mai repede pe măsură ce vă îmbunătățiți.,
Total distanta de antrenament: 4 la 5 km
- de Mers pe jos și/sau de a efectua dinamic se intinde de 3 minute pentru a se încălzi
- Run 10 minute la un ușor efort
- 1 milă la un efort doar în afara zonei de confort (la marginea superioară a zona portocalie, un.k.,o linie roșie)
- Plimbare de 2 minute pentru a recupera (ia mai mult timp, dacă este necesar)
- se Repetă milă de efort și de recuperare de 2 ori de 3 total
- Run 5 minute la un ușor efort
- de Mers pe jos 3 minute să se răcească complet
Progresivă Antrenament Rezistenta
un Alt element-cheie de fitness pentru a rula rapid 5Ks este de a construi rezistenta, sau capacitatea de a acoperi distanțe lungi eficient. Pentru 5K, asta înseamnă să alergi 5 până la 6 mile o dată pe săptămână la un nivel ușor de efort conversațional în zona galbenă.,ca progresie (pentru alergătorii experimentați care au o bază ca tine), puteți țese într-un antrenament progresiv de anduranță la fiecare două până la trei săptămâni pentru a simula cursul cursei. Aceasta combină toate cele trei zone de efort—galben, portocaliu și roșu—și te învață cum să alergi în toate cele trei zone, ceea ce este o abilitate eficientă pentru a te plimba în ziua cursei.,zona galbenă
Și, în sfârșit, o mai sfat pentru formare 5K: Mulți o cursa este câștigat și a pierdut în warmup și pre-cursa de pregătire., Cu cât cursa este mai scurtă, cu atât mai complicată ar trebui să fie încălzirea, deoarece cursele pentru un record personal de 5K necesită să începeți să alergați din greu și apoi să mergeți mai greu. Cu cât investiți mai mult într-o încălzire adecvată, cu atât mai ușor corpul dvs. va putea împinge atunci când arma se stinge. Încercați această încălzire în ziua cursei pentru a vă îmbunătăți performanța. Scopul de a termina acest warmup 10 minute înainte de începerea cursei.,o încălzească
De a investi într-o temeinică warm, țesut într-o varietate de viteza, tempo-ul, și antrenamente de anduranță, veți fi bine pe cale de a rulează mai rapid 5Ks acest sezon și dincolo.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io