sentimentul nervos pentru examene este un sentiment normal în rândul studenților. Cu toate acestea, sentimentele extreme de anxietate și stres înainte și în timpul unui examen pot avea rezultate nesănătoase. Anxietatea poate fi problematică atunci când vă împiedică să luați sau să faceți tot posibilul la un examen, vă determină să vă simțiți anxios tot timpul sau devine extrem.anxietatea de Test este o combinație de simptome fizice și reacții emoționale care interferează cu capacitatea dvs. de a efectua bine testele., Mulți studenți experiență diferite niveluri de anxietate de testare pentru o serie de motive diferență. Dacă sunteți cineva care face, a verifica afară aceste sugestii și resurse pentru a reduce anxietatea de text și de a îmbunătăți experiența generală de testare în colegiu.anxietatea de testare ar putea arăta diferit de la student la student, dar următoarea este o listă de simptome posibile pe care le-ați putea experimenta:
simptome fizice: dureri de cap, greață, transpirație excesivă, dificultăți de respirație, bătăi rapide ale inimii, ușurință și senzație de leșin., Anxietatea de testare poate provoca, de asemenea, atacuri de panică, care sunt debutul brusc al fricii sau disconfortului intens în care puteți simți că nu puteți respira sau că aveți un atac de cord.simptome emoționale: sentimente de stres, frică, neputință și dezamăgire, gânduri negative (ruminație despre performanțele slabe din trecut, consecințele eșecului, senzație inadecvată, neajutorată), mintea goală și gânduri de curse.simptome comportamentale / cognitive: dificultăți de concentrare, gândire negativă, comparare cu ceilalți și amânare.,
cauzele anxietății de testare
teama de eșec. În timp ce presiunea de a face bine la un examen poate fi motivantă, poate fi în detrimentul valorii de sine dacă asociați gradul testului cu valoarea dvs.
lipsa pregătirii. Așteptarea până în ultima clipă sau deloc studierea te poate lăsa să te simți neliniștit și copleșit.
istoric slab al testelor. A nu reuși la examenul anterior vă poate face să vă îngrijorați pentru următorul examen. Este important să vă amintiți să rămâneți în momentul prezent atunci când faceți un examen, astfel încât să rămâneți concentrat. Nu insista asupra trecutului.
presiune înaltă., Dacă aveți nevoie de un anumit grad pentru a trece clasa, ar putea crește anxietatea testului.
perfecționismul. Perfecționismul are așteptări extrem de ridicate de performanță pentru tine. Studiile de cercetare arată că studenții care au perfecționism ridicat și autocritică ridicată tind să aibă anxietate ridicată la test și să se înrăutățească la examene. Dacă te lupți cu perfecționismul, încearcă să renunți. Asigurați-vă că vă faceți timp pentru a recunoaște când ați muncit din greu și permiteți-vă să faceți greșeli.
cum de a reduce anxietatea de testare
cu mult înainte de examen
fii pregătit., Începeți să studiați cu câteva săptămâni înainte, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă pregăti pentru test. Spațiu studierea în bucăți mai mici în timp. Utilizați unul dintre calendarele săptămânale ale Centrului de învățare pentru a face un program. De asemenea, puteți utiliza programările de coaching pentru Centrul de învățare pentru a vă ajuta să creați un program de studiu și să rămâneți responsabil.
studiați eficient. Consultați sfaturile Centrului de învățare pentru a studia eficient pentru a afla și utiliza strategiile de studiu a efectului care vă pregătesc în mod adecvat pentru examene și vă ajută să învățați, să înțelegeți și să vă amintiți materialele.
Implicați-vă în auto-îngrijire., Aveți grijă de sănătatea dvs. generală, mâncând bine, obținând suficient somn odihnitor, încorporând exerciții fizice sau mișcări în ziua dvs. și participând la activități relaxante și distractive de care vă bucurați.
creați o foaie de lucru calmantă. Aceasta este o lucrare pe care o puteți purta cu dvs. tot timpul și mai ales înainte de examen. Pe această lucrare puteți pune citate motivaționale, de ce este posibil să reușiți, tehnici de respirație, imagini ale susținătorilor dvs. și orice altceva care vă va menține motivat fără a vă face anxios., Creați acest lucru cu câteva zile înainte, când nu sunteți stresat și anxios, astfel încât să vă puteți întoarce la el dacă deveniți anxios.discutați cu profesorul dvs. pentru a vă face o idee despre ceea ce este la examen și la ce să vă așteptați. Uită-te la examene vechi și practică examene din acea clasă. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți mai bine ce să vă așteptați și să vă pregătiți mai bine. De asemenea, va reduce o parte din frica și anxietatea necunoscutului.
imediat înainte de examen
obțineți un somn bun (7-9 ore) cu o noapte înainte de examen. Capacitatea ta de a gândi clar și de a face față anxietății se îmbunătățește cu somnul.,
mănâncă ceva pentru a ajuta la concentrare și atenție. Aduceți apă pentru a rămâne hidratată.evitați prea multă cofeină. Dacă ați lovit din greu cofeina pentru a rămâne treaz și a studia sau pentru a rămâne concentrat, știți că poate avea și un efect negativ asupra nervilor.adunați toate materialele de care aveți nevoie în avans, inclusiv un creion, o radieră sau un calculator, astfel încât să nu vă grăbiți înainte de examen.Redați muzică calmantă sau familiară pentru a vă ajuta să vă relaxați.ajungeți la examen suficient de devreme pentru a găsi un loc care vă va ajuta, nu vă va împiedica concentrarea. (Te concentrezi cel mai bine în față?, Lângă o fereastră? Cunoaște-te.)
aduceți dopuri pentru urechi dacă vă distrați de zgomot.
nu lăsați examenul să vă definească. Amintiți-vă că valoarea de sine și inteligența dvs. nu depind de performanța dvs. pe acest examen.
dă-ți o discuție de încurajare pentru a-ți reîncadra anxietatea ca emoție. De fapt, spunându-vă că sunteți entuziasmat vă va ajuta să vedeți examenul mai pozitiv și să Experimentați Mai multe emoții pozitive.
în timpul examenului
calmează-ți corpul.
- respirați adânc din burtă.
- strângeți diferite grupuri musculare, apoi relaxați-le.,
- stați și întindeți sau ridicați din umeri.
- închideți ochii și numărați până la zece.
stați confortabil.ședința în sus, relaxarea umerilor și conștientizarea posturii vă pot ajuta să vă simțiți mai puternici, mai încrezători și mai asertivi. Te face mai puțin stresat, lent și anxios.
calmează-ți emoțiile și gândurile.concentrați-vă doar pe momentul prezent pentru a vă ajuta să rămâneți la pământ.
- exemplu: „stau la un birou din Carroll Hall. Este 2: 00 pm marți.”
- evitați gândurile despre viitor sau trecut.
- exemplu: „am nevoie de un A la acest test pentru a-mi îmbunătăți g.p.A.”
- exemplu: „ar fi trebuit să fac mai multe probleme de practică.,”
- înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive.
- exemplu: „este în regulă dacă nu pot răspunde la această întrebare—pot răspunde la o altă întrebare în schimb.”
- rămâneți concentrat pe sarcina curentă, care este de a finaliza testul, nu pe modul în care credeți că se referă la valoarea dvs. de sine.
- păstrați așteptările realiste. De multe ori nu este realist să se aștepte la un 100% la un examen. Fi bine cu a face bine, nu perfect.
- concentrează-te pe tine și pe ceea ce faci. Ignoră alți oameni din jurul tău și nu te compara cu ceilalți.,
resurse
faceți o întâlnire cu un antrenor academic la Centrul de învățare pentru a discuta despre anxietatea dvs. de testare, strategiile de studiu, gestionarea timpului sau orice alt factor unu-la-unu.
participați la orele de birou pentru a discuta cu profesorul dvs. despre modalități de a vă pregăti cel mai bine pentru examen.
vizitați capacele. Dacă credeți că aveți nevoie de mai mult ajutor cu anxietatea dvs., luați în considerare vizitarea capacelor.
lucrări consultate
Cuddy, Amy (2015). Prezență: aducerea celui mai îndrăzneț sine la cele mai mari provocări. New York: mic, maro, & Co.
Holschuh, J. și Nist, S., (2000). Învățare activă: strategii pentru succesul Colegiului. Massachusetts: Allyn & slănină.Szafran, R. (1981). Ghiduri de studiu Question-pool. Predarea Sociologiei, 9, 31-43.Kondo, D. S. (1997). Strategii pentru a face față anxietății de testare. Anxietate, stres și Coping, 10, 203-215.