Deci, vrei să te apleci; vrei să fii rupt! Ai nutriție dumneavoastră orientate spre pierderea de grăsime; aveți regim supliment gata. Acum, ai nevoie doar de programul de antrenament sortat și vei fi gata să te rostogolești.cum te antrenezi pentru pierderea de grăsime? Care sunt cele mai bune exerciții de inclus? Care este cea mai bună împărțire de utilizat? Cât de mult cardio faci? Câte zile de recuperare luați?, Informațiile disponibile sunt variate și adesea contradictorii, deoarece ceea ce funcționează pentru un individ nu funcționează întotdeauna pentru altul. Dacă acesta este cazul, Cum se întâmplă să se înființeze o rutină de antrenament dacă toată lumea răspunde diferit la un program de formare diferit?în timp ce fiecare are propriile metode de antrenament pentru pierderea de grăsime, există mai multe metode de antrenament, tehnici și exerciții care funcționează eficient pentru toată lumea, indiferent cine sunt sau care este istoricul lor de antrenament., Antrenamentul de rezistență este o parte esențială a antrenamentului pentru pierderea de grăsime și este mult mai eficient decât să faci cardio—de fapt, nici măcar nu trebuie să faci cardio pentru a fi rupt!,
Există opt exerciții pe care toată lumea ar trebui să includă în rezistența lor program de formare:
- Nimic
- Îndreptare
- Putere Curat
- Banc de Presa
- Inversă Aplecat Peste Rând
- Trage-Up-uri
- Presa Militară
- Golurilor
Recomandat Seturi/Repetari: 3 seturi de 12 repetari sunt recomandate pentru fiecare exercițiu, odihnă timp de 30 de secunde între seturi pentru a menține intensitatea și frecvența cardiacă crescută optimă pentru pierderea de grăsime.,fiecare exercițiu este un exercițiu compus, multijoint, asigurându-vă că sesiunile de antrenament sunt cât mai eficiente și mai eficiente pentru pierderea de grăsime, prin recrutarea mai multor părți ale corpului, inclusiv a celor care nu pot fi epuizate în același mod cu exercițiile de izolare. În mod ironic, aceste exerciții sunt aceleași care vă vor ajuta să construiți cea mai mare masă musculară—singura diferență este numărul de seturi și repetări și perioada de recuperare între seturile utilizate.,acest articol va discuta pe scurt fiecare exercițiu, precum și va oferi un exemplu de împărțire a instruirii atât pentru stagiarul Nou, cât și pentru cel cu experiență.
Squat
squat este regele tuturor exercițiilor. Squats a lovit cele mai multe grupuri musculare din corp, cu accent pe mușchii de bază și mari ai corpului inferior. Cu cât mai multe unități musculare și motoare recrutate în timpul unui exercițiu, cu atât este mai bine exercițiul pentru arderea grăsimii corporale, iar ghemuitul este cel mai bun dintre toate.,
puteți încorpora variante de ghemuit, în scopul de a viza muschii diferite, mai precis: front squat se concentrează mai mult pe cvadriceps, întrucât ghemuit înapoi (recomandat peste față ghemuit, pentru că se recrutează mai mult de activare musculare) lucrări de lovituri și hamstrings mai mult.,
Bara Ghemuit
Schimbarea lățimea de poziție în timpul genuflexiuni va afecta, de asemenea, care muschii sunt lucrati mai mult: O îngustă poziție este de gând să lovit cvadriceps mai mult, întrucât o poziție largă este de gând să se concentreze pe fese și hamstrings, și poziția sumo adductorilor.puteți folosi barbells, gantere, bile elvețiene și chiar doar greutatea corporală, pentru a efectua squats. Dacă utilizați greutăți libere (de exemplu, barbells și gantere) sau mașini (de exemplu,, Smith machine și hack squat) determină, de asemenea, eficacitatea squat, cu barbells fiind superioară restului.în mod ideal, atunci când efectuați ghemuitul, doriți să coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul; cu toate acestea, unele persoane nu pot face acest lucru (adică persoane mai înalte sau cu limb lung), astfel încât să mergeți cât puteți confortabil este adecvat, dacă forma dvs. este corectă și intensitatea suficient de mare.dacă ghemuitul este regele, atunci lovitura este regina—deși ambele exerciții pot fi folosite în mod interschimbabil cu titlurile redevențelor., Îndreptare lovește nu doar din spate, dar întreaga bază, recrutare și consolidarea mari muschii de jos a corpului, de la umăr brâu în jos pe șolduri și picioare, cu accent pe fesieri, cvadriceps, ischiogambieri, solduri, muschii abdominali, consolidarea și stabilizarea erector spinae și de jos a spatelui.acest exercițiu este foarte important, deoarece partea inferioară a spatelui este de obicei o zonă foarte slabă pe majoritatea, ceea ce la rândul său creează instabilitate, leziuni și alte probleme., În funcție de antebraț și puterea de prindere, puteți utiliza curele pentru a vă menține mânerul la mreana atunci când începeți să mutați greutăți mai grele. În caz contrar, există mai multe poziții de mână puteți utiliza—ambele mâini pronated (adică overhand), o prindere alternativă (acest lucru ajută puterea) cu o mână pronated și alte supinated (adică underhand).Similar cu deadlift în mușchii recrutați-dar fără capacitatea de a ridica ca sarcini grele—Power clean este un exercițiu de putere compus care funcționează picioarele inferioare, cvadriceps, glutealele, partea superioară a spatelui și deltoidele., Nu este surprinzător că exercițiile de putere sunt cele mai eficiente exerciții de utilizat și, deși curățarea puterii este un exercițiu dificil, dacă este făcut corect, poate fi un atu real în asaltul dvs. asupra pierderii de grăsime.
Putere Curat
Banc de Presa
un Alt exercițiu de putere, banc de presa este principalul exercițiu folosit pentru a lucra pectoralii (și într-o oarecare măsură, deltoizii anterior si triceps). Ca și în cazul ghemuitului, presa de bancă poate fi efectuată cu multe variații pentru a viza zonele pieptului.,mai precis, folosind banc plat va lovi mijlocul pieptului, folosind o înclinație banc de presă va lucra pectorali superioare (și serratus anterior), în timp ce o scădere banc de presă va lovi pectorali mai mici. Din nou, fie ganterele, fie o barbell pot fi folosite cu acest exercițiu, cu barbellul preferabil, chiar dacă utilizarea ganterelor necesită mai multă stabilitate.,
Banc de Presa
Modificări în prindere lățime poate afecta, de asemenea, care muschii sunt afectate mai mult—o mai mare aderență se va concentra mai mult pe piept în sine, întrucât o prindere îngust va viza triceps mai mult (face ca variație de un exercițiu excelent pentru a face atunci când concentrându-se pe triceps).lângă corpul inferior, spatele este cel mai mare grup muscular superior al corpului, care cuprinde întreaga zonă de la vârful trapezului până la șolduri. Contrabalansând presa de bancă, îndoită peste rând lucrează în spate., Chiar mai bine decât tradiționalul îndoit peste rând este îndoit invers peste rând, deoarece recrutează mai mulți mușchi decât primii.trebuie utilizată o prindere pronunțată și, în funcție de lățimea aderenței, puteți viza romboidele sau latissimus dorsi. O prindere mai largă va lovi mai mult latissimus dorsi, în timp ce o prindere mai îngustă va viza romboidele. Picioarele pot rămâne pe pământ sau ridicate pe o bancă pentru a crește intensitatea exercițiului.,
Trage-Up-uri
După inversă aplecat peste rânduri, trage-up-uri sunt cele mai complete exercitii pentru spate de dezvoltare—mai ales pentru latissimus dorsi—și te-a lovit fiecare parte a spatelui, de o mare parte din trapez și latissimus dorsi, se îngustează în jos la talie și de jos a spatelui, folosind o combinație de pull-up variante.,
Trage-Up-uri
Există atât de multe variante de pull-up-uri care pot fi facute, de folosirea întregului corp greutate la asistată de mașină, chiar și adăugarea de greutate în formă de farfurii de la un lanț pe o curea de greutate. Aveți opțiuni de prindere strânsă sau largă, cu mâinile într-o poziție neutră, pronată sau supinată. Puteți face jumătate de repetari (focus—deși pe partea din spate-include mai mult accent pe biceps), complet trage-up-uri (cu coatele la extensie completă), sau sternului trage-up-uri (în cazul în care vă păstrați merge până când sternului atinge bara).,de asemenea, numit o presă de umăr, presa militară vizează deltoids, și este, în general, făcut într—o poziție în picioare-în acest fel forțează stagiar pentru a stabiliza miezul lor, în loc de a fi capabil de a utiliza banca de rezerve pentru sprijin (așa cum ar fi într-o presă militară așezat).ca și în cazul ghemuit, deadlift și invers îndoit peste rând, miezul este activat în timpul presei militare; barbells sau gantere pot fi folosite, cu o barbell preferabilă, deoarece mișcările unilaterale pot duce uneori la dezechilibre musculare și de forță., Există în fața capului și în spatele preselor de cap; în spatele preselor de cap sunt doar pentru stagiarul experimentat, datorită riscului crescut de rănire dacă exercițiul este efectuat incorect.
Dips
Dips sunt cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru triceps. Începătorii pot începe să facă scufundări de bancă cu mâinile pe o bancă, cu picioarele pe podea. Absolvent la greutatea corporală scade pe barele de scufundare. Stagiarul cu experiență poate adăuga greutate la scufundările lor, fie ținând o gantere între picioare, fie atârnând o placă pe un lanț pe o centură de greutate.,
rapid sau lent, scufundările lucrează brațele și veți simți arsura în timpul acțiunii excentrice. Puteți varia aderența de la lățimea normală a umărului, având-le puțin mai largi sau chiar având palmele întoarse în fața corpului. Pentru a vă concentra exclusiv pe triceps, scufundările trebuie efectuate cu corpul drept în sus și în jos-având o înclinare (în partea superioară a corpului) determină pectoralii să lucreze mai mult. Dips poate contribui, de asemenea, la puterea ta pe banc de Presa.,dacă sunteți un începător sau un stagiar cu experiență va determina ce fel de împărțire utilizați și frecvența sesiunilor de antrenament de rezistență.două – trei zile pe săptămână de antrenament vor fi suficiente pentru începători, dar sunt de preferat trei zile, pentru a vă condiționa și a vă obișnui cu antrenamentul. Fiecare parte a corpului trebuie antrenată o dată pe săptămână—aceasta oferă mult timp pentru a se recupera înainte de următoarea sesiune de antrenament.,
nu se recomanda antrenament full-body, indiferent dacă utilizați două sau trei zile divizat, pentru că lucrează întreg corpul produce mai mult hormon anabolic decât a face doar partea superioară sau inferioară a corpului pace, recrutează mai multe unități motorii mult de lucru la partea superioară sau inferioară a corpului, și mai multe unități motorii recrutate pe sesiune, cea mai mare creștere în activitatea neuronală, care va antrena corpul să lucreze mai eficient ca un întreg, și, prin urmare, de ajutor în mai bine pierderea de grăsime.,
Exemple De Crapaturi
2-Zi Split
- Push/Pull
- Full-corp/Full-body
- mai mic corp/partea Superioară a corpului
3 Zile Divizat
- Full-corp/Full-corp/Full-body
- mai mic corp/Superioare-corpul/Full-body
Dacă sunteți un începător, asigurați-vă că folosiți întotdeauna o formă bună pentru a fiecare exercițiu; în caz contrar, vi se pune-te la riscul de accidentare. Toate repetari ar trebui să fie controlate și cu tehnică bună., Nu este vorba despre cât de mult puteți ridica, ci despre cât de bine ridicați și vă recomand să obțineți un antrenor personal dacă sunteți doar la început, astfel încât să vi se arate tehnica corectă (foarte importantă) pentru fiecare exercițiu.stagiarul experimentat poate face față fiecărei părți a corpului mai mult de o dată pe săptămână, atât timp cât obține o recuperare adecvată între aceleași sesiuni de părți ale corpului și trei până la cinci zile sunt populare, precum și două zile, o zi liberă și așa mai departe., Mulți stagiari cu experiență vor lua doar o singură zi liberă de antrenament, completând cardio în zilele de antrenament non-rezistență.amintiți-vă, indiferent de starea dvs. de antrenament, trebuie să vă schimbați programul de rezistență la fiecare 4-6 săptămâni-sau ori de câte ori începeți să faceți platou—astfel încât să nu uitați că trebuie să vă schimbați programul de rezistență la fiecare 4-6 săptămâni—sau ori de câte ori începeți să faceți platou-astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la corpul tău continuă să se adapteze și să progreseze.,pentru a obține rupt, trebuie să se concentreze mai întâi pe nutriție (pentru mai multe informații despre nutriție pentru pierderea de grăsime, revizuire 3 factori cheie pentru pierderea efectivă de grăsime). Odată ce dieta ta este sortată, atunci te întorci la antrenamentul tău.dacă nu faceți niciun alt exercițiu în încercarea de a pierde grăsimea corporală, faceți antrenament de rezistență. Antrenamentul de rezistență este mai important și mult mai eficient decât cardio pentru pierderea de grăsime și este o parte esențială a regimului dvs. de antrenament.,
dacă nu faceți niciun alt exercițiu în încercarea de a pierde grăsimea corporală, faceți antrenament de rezistență.există opt exerciții esențiale care ar trebui să fie incluse în programul dvs. de antrenament de rezistență: Squat, deadlift, power clean, bench press, reverse bent over row, pull-up-uri, presă militară și scufundări. Squat și deadlift sunt cele mai importante două exerciții care trebuie incluse. Power clean oferă un exercițiu complet complet., Apoi, pentru a se echilibra reciproc, presa de bancă și inversul s-au îndoit peste rând, cu trageri care oferă un exercițiu complet înapoi. Pentru a nu neglija deltoizii și brațele, includeți presa militară și scufundările.cu aceste opt exerciții în programul de formare de rezistență, împreună cu poate unele cardio (asigurându—vă că este cardio de mare intensitate-acest lucru este mai eficient și eficient pentru pierderea de grăsime decât cardio lung, de mică intensitate, starea de echilibru), și nutriție perfecționat, se pregătească pentru a deveni rupt, în timp ce urmăriți grăsime se topesc de pe corpul tau!,
