dacă ați urmat vreodată un plan de antrenament—sau într—adevăr dacă tocmai ați citit unul-atunci este posibil să întâlniți termeni precum „interval run” sau „tempo workout” sau „fartlek.”(Nu râde, este un termen real de antrenament!) Și dacă ai fost lăsat să-ți scarpini capul, atunci nu ești singur., aceste tipuri de alergări pot fi derutante, iar unii oameni le folosesc în mod eronat în mod interschimbabil, ceea ce duce la o confuzie suplimentară și la o pregătire mai puțin optimă. Pentru a clarifica acest lucru, am creat o scurtă defalcare a acestor tipuri diferite de rulări de mai jos.
Interval antrenamente
unul dintre principalele tipuri de funcționare Veți face în aproape orice plan de formare sunt intervale., Acestea sunt eforturi scurte, intense, urmate de un timp de recuperare egal sau puțin mai lung. Puteți efectua intervale într-o varietate de modalități, dar aici, ne vom concentra pe funcționare. De exemplu, după o încălzire, executați două minute la un efort greu, urmat de două-trei minute de jogging ușor sau de mers pe jos pentru a vă prinde respirația.
intervalul trebuie efectuat la un efort în care sunteți în roșu (gândiți-vă: ajungeți greu pentru aer, nu puteți ține o conversație și numărați secundele până când vă puteți opri)., Ar trebui să fie un efort controlat, rapid, urmat de o alergare cu adevărat ușoară. Secretul este în recuperare, deoarece răbdarea și disciplina în timp ce alergi ușor vă permit să rulați următorul interval puternic și să terminați întregul antrenament obosit, dar nu complet cheltuit. La fel ca odihna, corpul tau se adapteaza si devine mai puternic in modul de recuperare.beneficiile intervalelor: îmbunătățirea formei de funcționare și a economiei, rezistența, coordonarea minte-corp, motivația și, eventual, arderea grăsimilor.,
4 Pantofi pentru a Construi de Viteză
Tempo ruleaza
Tempos, de asemenea, cunoscut sub numele de prag ruleaza, sunt ca un cookie Oreo, cu warmup și cooldown ca cookie—ul, și o alerga la un efort la—sau ușor mai sus-pragul anaerob (marker în care corpul tau trece la folosind mai mult glicogen pentru energie) ca umplutura. Acesta este nivelul de efort chiar în afara zonei dvs. de confort—vă puteți auzi respirația, dar nu vă gâfâiți pentru aer.
dacă poți vorbi cu ușurință, nu ești în zona tempo și dacă nu poți vorbi deloc, ești deasupra zonei., Ar trebui să fie la un efort undeva la mijloc, un efort „confortabil greu”, care vă permite să vorbiți cu cuvinte rupte și să țineți acel efort timp de cel puțin 20 de minute. Ritmul nu este într-adevăr un mijloc eficient pentru a rula un antrenament tempo, deoarece există multe variabile care pot afecta ritmul, inclusiv căldura, vântul, oboseala și terenul. Aflați cum să găsiți pragul dvs. și să rulați un antrenament tempo care este la fața locului de fiecare dată aici. beneficiile rulărilor Tempo: creșterea pragului de lactat pentru a rula mai repede la niveluri mai ușoare de efort. Îmbunătățește concentrarea, simularea cursei și puterea mentală.,
Fartlek rulează
Fartleks nu sunt doar distractiv de spus cu voce tare, dar sunt distractiv de a rula. Fartlek este suedezul pentru „speed play” și exact despre asta este vorba despre acest tip de alergare. Spre deosebire de tempo-ul și intervalul de lucru, fartlek este nestructurat și alternează între eforturile moderate până la greu, cu eforturile ușoare pe tot parcursul.
după o încălzire, te joci cu viteză alergând la eforturi mai rapide pentru perioade scurte de timp (la acel copac, la semn), urmată de o alergare ușoară de efort pentru a recupera., Este distractiv într-un cadru de grup, deoarece puteți alterna liderul și amestecați ritmul și timpul. Și în acest sens, culege beneficiile mentale de a fi împins de prietenii tăi printr-un antrenament imprevizibil. Dacă rulați solo, îl puteți folosi ca o modalitate jucăușă de a trece timpul prin direcționarea marcatorilor aleatorii ca linie de sosire pentru eforturile grele. Scopul este să-l păstrați liber-curge, astfel încât să nu sunteți untethered la ceas sau un plan, și pentru a rula la eforturi mai greu, dar nu un ritm specific.beneficiile Fartlek: antrenament fără stres care îmbunătățește conștientizarea minții-corpului, puterea mentală și rezistența.,desigur, aceste trei tipuri de alergări care vă împing ritmul nu sunt toate pe care le veți experimenta atunci când faceți aproape orice stil de plan de antrenament. Un program bun va amesteca și se va potrivi cu o varietate de stiluri de alergări de-a lungul săptămânilor de antrenament. Pentru mai multe informații, a verifica afară de lista de mai jos pe celelalte tipuri principale de funcționare ar trebui să includă în rutina ta:
- banda de Alergat rulează
- Recuperarea ruleaza/Ușor de zile
- Timp se execută
- Deal antrenamente
- zilele de Odihnă (nu o centrare, dar mai important!,)