Armata col. Liam Collins spune că e ceva „un pic magic” despre 10 mile.
la urma urmei, adaugă el, ” nu ai auzit niciodată de o cursă de 11 mile — pentru că ce naiba ar fi asta ?”
ar trebui să știe. Ca un soldat al forțelor speciale de carieră, el a cronometrat mai mult decât cota sa de mile rutiere, inclusiv curse competitive în orice, de la 5ks la maratoane complete.
acum profesor la S. U. A., Academia Militară de la West Point, New York, este, de asemenea, antrenor principal al echipei all-Army Cross Country, pe care a antrenat-o din 2009.
pe Oct. 11, alergătorii săi au câștigat armata de zece milioane. În plus față de doborârea recordului echipei cursei, toți cei șapte membri ai echipei All-Army s-au plasat în top 15 individual, măturând podiumul de medalii cu primele trei finisaje.Collins s-a descurcat destul de bine. Cu mai mult de 35.000 de alergători în acest an, 44 de ani, a venit în a 76-a în general, de finisare a 21 Armată de Zece Miler în doar 56 de minute.,
Armata Col. Liam Collins, antrenorul de Toate-Armata Cross Country Echipa
înregistrează-te Early Bird Scurtă
Ia militară cea mai cuprinzătoare de știri și informații în fiecare dimineață
vă Mulțumim pentru înscriere!
pentru mai multe buletine de știri click aici
×
Înscrieți – vă pentru Early Bird Brief-un roundup zilnic de știri militare și de apărare din întreaga lume.,
Vă mulțumim pentru înscriere.
oferindu-ne e-mailul dvs., optați pentru Brief-ul Early Bird.
Credit Foto: prin Amabilitatea lui Liam Collins
Zece-milers doar lovit la fața locului dulce în stare de funcționare, spune el. Acestea sunt Goldilocks de goluri cursa — nu prea scurt, nu prea mult timp, doar potrivit pentru toate, dar cele mai multe alergători începători.
„oricine poate rula un 10-miler cu pregătirea potrivită”, spune Collins., „Chiar dacă cineva nu a făcut mai mult de două mile în viața lor, ei nu pot ajunge la un maraton curând, dar un 10-miler este un fel de magie bună distanță care puteți trage de fapt, într-un interval de timp rezonabil.”
și dacă sunteți printre masele inspirate pentru preocupări și mai lungi? Dacă sunteți serios, înregistrați-vă acum pentru un 10-miler pentru a seta primul punct de referință, spune el.
„un maraton poate fi aproape prea greu pentru oameni să-și imagineze. Așadar, stabilirea obiectivelor de cursă intermediară ca un 10-miler vă poate ajuta cu adevărat să ajungeți acolo.,”
lui 10 sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți până la viteza:
1. Dați-i timp
trageți cel puțin trei luni pentru a vă antrena, „pentru a vă minimiza șansele de rănire în timp ce vă maximizați performanța pentru o cursă cât mai bună”, spune Collins.și nu cred că aceste trei luni trebuie să fie ambalate plin de funcționare constantă.
„nu trebuie să alergi șase sau șapte zile pe săptămână pentru a te pregăti”, spune el. „Un alergător competitiv, desigur, va avea nevoie de mai mult, dar persoana obișnuită o poate face cu trei până la patru alergări pe săptămână și să aibă încredere în capacitatea lor de a alerga o cursă bună de 10 mile.,”
fiecare săptămână ar trebui să aibă o alergare mai lungă, dar mai lentă în weekend și o alergare mai scurtă, dar mai intensă, la mijlocul săptămânii. Puneți una sau două runde suplimentare pe săptămână între ele, cu un ritm ușor și la distanțe mici.
2. Go long
alergarea ta o dată pe săptămână este ancora întregului plan de alergare. Fără ea, visul tău de a lovi 10 Mile se va îndepărta.
„o creștere treptată pe termen lung este cheia”, spune Collins. Începeți cu orice este max dvs. chiar acum. Dacă sunteți la, să zicem, trei mile, construi de acolo.,
în următoarele trei luni, extindeți-vă distanțele lungi de o zi, astfel încât să ajungeți la aproximativ nouă mile chiar înainte de cursă. Dacă nu ați mai alergat 10 mile înainte, o veți face în ziua cursei-și vă bucurați că ați făcut-o.
„este mult mai satisfăcător să obții această realizare cu alți 10.000 de oameni decât să o faci doar în curtea ta și apoi să o faci din nou în cursă”, spune Collins. „Este doar o experiență fundamental diferită de a avea toți acei oameni care te înveselesc.”
3., Doi pași înainte, unul înapoi
nu doriți să vă construiți pe termen lung doar prin atingerea distanței în fiecare săptămână. În schimb, crește la fiecare două săptămâni, dar picătură înapoi un pic pe care între săptămână.
„este un” doi pași înainte, un pas înapoi ” un fel de lucru,” Collins spune.deci, dacă te lovești de patru mile, weekendul viitor renunță la ziua ta lungă la trei mile. Apoi, în săptămâna următoare, faceți saltul la cinci mile.
4., Atingeți tempo-ul
pentru alergarea intensității la mijlocul săptămânii, căutați să construiți ceea ce experții numesc prag aerobic, crescând capacitatea corpului de a procesa acidul lactic.traducere: tipul de antrenament care te ajută să alergi mai repede și mai mult.pentru a face acest lucru, în fiecare săptămână, ziua dvs. de mare intensitate ar trebui să fie ceea ce Collins numește „tempo run.”
Din punct de vedere tehnic, spune el, rularea tempo-ului este în ritmul pe care îl puteți menține timp de o oră. Dar cei mai mulți alergători începători vor avea dificultăți în a măsura asta.
„ritmul Tempo nu este cel mai rapid ritm al tău., Dacă alergi ca la un test PT, e mult prea rapid. În schimb, ar trebui să fie lucrat, dar nu atât de lent încât este ușor să vorbești.”
pentru începători, o alergare bună a tempo-ului va începe cu o încălzire de cinci minute, alergând într-un ritm ușor”, apoi la început poate cinci până la 10 minute la ritmul mai rapid al tempo-ului și apoi răcirea timp de aproximativ trei până la cinci minute.”
creșteți treptat timpul de funcționare a tempo-ului, astfel încât, spre sfârșitul celor trei luni de antrenament, faceți 25 până la 30 de minute la acel ritm mai rapid.
5., Apăsați intervalele
pentru zilele dvs. de intensitate ridicată, în săptămânile opuse rulării tempo-ului, faceți intervalul de rulare. Este simplu: alergați rapid, la un sprint aproape, timp de una până la patru minute, apoi recuperați-vă la o alergare ușoară pentru o perioadă egală de timp.cu toate acestea, veți dori să începeți cu un total combinat de 12 minute de alergare de mare intensitate — patru explozii de trei minute, de exemplu-pentru un total de 22 de minute de alergare; plus câteva minute de încălzire și răcire. De acolo, pe măsură ce progresați, Faceți-vă drumul până la aproximativ două ori mai mult, spune Collins.,
nu vă fie teamă să o amestecați pentru a menține lucrurile interesante. De exemplu, fartleks — suedeză pentru „speed play” — folosiți totul, de la căsuțe poștale și stâlpi de telefon până la liste de redare de muzică și chiar pietoni de câini pentru a declanșa viteze și încetiniri.
6. Ia-o ușor
între alergările la distanță și alergările de intensitate ridicată la mijlocul săptămânii, conectați una sau două alergări ușoare, de două până la trei mile pe săptămână.
„toată lumea are programe diferite, așa că potriviți lucrurile acolo unde puteți, dar obiectivul ar trebui să fie: nu luați mai mult de două zile consecutive libere între orice alergare dată”, spune Collins., „Și nu alerga patru zile drept și apoi să ia restul săptămânii off.o săptămână ideală ar putea arăta astfel:
dacă decideți să luați, să zicem, joi și vineri, este bine. Doar ridica înapoi cu termen lung sâmbătă, sau chiar face un alt termen ușor atunci, și începe din nou cu termen lung duminică.
7. Încălziți
pentru zilele dvs. de alergare ușoară, o încălzire bună este la fel de simplă ca și pornirea la o alergare ușoară, spune Collins.în cele două zile mai grele, veți dori să faceți aproximativ cinci minute de întindere dinamică înainte de a vă lansa în alergare.,mersul pe jos lunges, jumping jacks se deplasează dintr — o parte în alta, mersul pe jos în timp ce încercați să lovi cu piciorul mâinile întinse-practic tot ceea ce devine tot corpul în mișcare și inima ta de pompare mai greu de lucrări.”în caz contrar, este un șoc pentru sistemul dvs. și este mai probabil să suferiți o vătămare”, spune el.ceea ce va funcționa împotriva ta, totuși, este întinderea statică. Așezați — vă pe pământ, de exemplu, în timp ce vă întindeți încet hamstrings-asta e rău și poate duce de fapt la răniri, mai degrabă decât a le preveni.este trist cât de mulți oameni fac încă acest lucru, spune Collins., „Cu siguranță nu doriți să faceți nicio întindere statică înainte de a alerga.”
8. Se răcește
aceasta este în esență aceeași cu încălzirea, doar în sens invers. Și aproape la fel de important.
” încercați să vă ușurați ritmul cardiac înapoi la starea de repaus. Și este la fel de mult de un șoc pentru sistem dacă nu încetini lucrurile înapoi în jos.cinci minute de alergare într-un ritm foarte lent funcționează bine. Unele întinderi statice sunt benefice și în timpul răcirii.
9. Alimentați
corpul dvs. este ca un motor: nu doriți să îl rulați pe gol., Dar nici nu vrei să-ți umpli rezervorul.
„nu vrei o tonă de cărămizi care să se învârtă în intestin în timp ce alergi”, spune Collins.dacă alergi dimineața, nu mânca un mic dejun complet înainte de a porni la drum. În schimb, încercați o jumătate de covrig sau un bol de cereale, sugerează el.și încercați să mâncați aproximativ două ore înainte de a alerga, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să transforme alimentele în energie utilă.
dacă alergările dvs. lungi vă duc pe drum mai mult de o oră, probabil că veți dori să alimentați din mers cu o bară de putere cu absorbție rapidă sau cu un gel sport.,
„dacă alergi mai mult de o oră, nu vrei să aștepți până la acea oră pentru a o lua”, spune Collins. „De obicei, dacă este un gel, îl veți lua la fiecare 30 până la 45 de minute. Deci, dacă alergi timp de 90 de minute, s-ar putea să o iei doar la marcajul de 45 de minute și asta va fi suficient. Dacă mergi mai mult de atât, unul la 45 de minute și altul la 90 de minute … va ajunge la linia de sosire.”
în termen de o oră după ce alergați, beți lapte de ciocolată sau apelați la o altă sursă bogată în nutrienți, bogată în proteine, pentru a ajuta la stimularea recuperării, spune el., Veți fi uimit de cât de mult vă ajută să ușurați nu numai oboseala musculară, ci și scurgerea mentală.
„Acest lucru este deosebit de important după ce rulează mai greu. Și făcând-o în prima oră este importantă, deoarece atunci corpul tău o va absorbi cel mai bine.”
10. Finish big
când vine ziua cursei, pregătește-te pentru cel mai rău.
„aproape niciodată nu vei avea condiții perfecte. Veți ajunge la cursă în ultimul moment și fără respirație pentru că a trebuit să parcați la o milă distanță sau veți avea o răceală sau veți rămâne blocați în spatele unui pachet de mutări mai lente pentru prima milă”, spune el., „Conta pe ceva merge prost.”
trucul este că, dacă anticipați adversitatea, nu vă veți speria atunci când apare, spune el.
„trebuie doar să fii suficient de flexibil din punct de vedere mental încât — orice ar fi” el ” — să nu te distrugă.”
traducere: lucrurile care nu merg conform planului ar trebui să facă parte din plan.