i tuffa tider kan du hjälpa dig själv genom att öka hjärnkemikalierna i samband med lycka.
Getty Images
den här historien är en del av Tech för en bättre värld, berättelser om de olika lagen som skapar produkter, appar och tjänster för att förbättra våra liv och samhälle.,
i denna nya normala (aka livet i en pandemi) några enkla ritualer alltid göra mig glad: att första klunk kaffe, kramar med min valp, läsa innan arbetet, och få lite motion. Jag tror inte att jag någonsin har lämnat en dans träning klass på dåligt humör. Nu mer än någonsin, Jag lutar in i dessa små saker som gör en skillnad i min dag.
medan en kopp kaffe inte kommer att ändra om du verkligen känner dig uppfylld, i osäkra tider, finns det värde för att öka ditt humör när du kan.,
det finns fyra huvudhormoner (en typ av kemikalie din kropp gör) som utlöser känslor av lycka, och varje kemikalie är kopplad till specifika händelser eller belöningar. Förstå dessa kemikalier och hur de fungerar kan hjälpa dig att räkna ut även små sätt att må bättre mitt i en sådan stressande tid.
för att förklara exakt hur dessa” lycka ” kemikalier fungerar, talade jag till Loretta Breuning, grundare av Inner Mammal Institute och författare till vanor av en lycklig hjärna.,
Happy chemicals: hemligheten till en lycklig hjärna
nästan allt som gör att du känner dig ”lycklig” är kopplad till en av de fyra lyckohormonerna: dopamin, serotonin, endorfin och oxytocin. Här är några sätt du kan öka dem.
dopamin
hormonet dopamin är förknippat med motivation och belöning. Det är därför du känner gumption när du ställer in ett spännande eller viktigt mål, och varför det känns bra att nå det målet., På baksidan, om du har låg dopamin (vilka experter säger kan uppstå med depression), kan det förklara känslor av låg motivation eller förlust av intresse för något du brukade njuta av.
att begå en hobby eller sport kan öka din dopamin.
Getty Images
” närmar sig en belöning utlöser dopamin. När ett lejon närmar sig en gasell, hennes dopamin ökar och den energi hon behöver för jakten släpps. Dina förfäder släppte dopamin när de hittade ett vattenhål, säger Breuning., ”Förväntan om en belöning utlöser en bra känsla i däggdjurshjärnan och släpper ut den energi du behöver för att nå belöningen.”
hur man ökar dopamin:
det finns några inte så hälsosamma vanor som ökar dopamin-som att dricka koffein, äta socker eller ta vissa rekreationsdroger. Men du kan hitta sätt att sparka detta hormon upp utan att vända sig till potentiellt ohälsosamma eller beroendeframkallande ämnen.
”omfamna ett nytt mål och ta små steg mot det varje dag. Din hjärna kommer att belöna dig med dopamin varje gång du tar ett steg., Upprepningen kommer att bygga en ny dopaminväg tills den är stor nog att konkurrera med dopaminvanan som du är bättre utan, säger Breuning.
Du kanske redan har mål inställda kring din karriär, arbete eller hur mycket pengar du vill tjäna. Men glöm inte personliga mål. Att begå en givande hobby eller sport kan vara lika glädjande som professionella mål. Inte bara ställa några stora mål som tar längre tid att slutföra-också anta kortsiktiga mål så att du stanna motiverad.,
”Ställ in ett kortsiktigt, långsiktigt och medeltidsmål så att du alltid närmar dig ett när ett annat blockeras. Fokusera på saker du har kontroll över och vänta inte på att andra ska sätta dina mål för dig, säger Breuning.
Serotonin
Serotonin är en neurotransmittor som spelar en roll i humör, men det hjälper också till att reglera andra funktioner i kroppen som matsmältning, sömn och benhälsa. När det gäller lycka och hur du känner varje dag är serotonin viktigt för att minska depression och reglera ångest.,
hur man ökar serotonin:
”förtroende utlöser serotonin. Apor försöker ena upp varandra eftersom det stimulerar deras serotonin. Människor gör ofta detsamma, säger Breuning. Du har förmodligen aldrig tänkt på förtroende på en neurokemisk nivå, men enligt Breuning, om du inte prioriterar förtroende, kan dina serotoninnivåer ta en träff.
om du är instängd i en cykel med låg självkänsla eller har haft andra undergräver ditt självförtroende, kan det vara svårt att bygga upp det igen. Det kanske låter konstigt, men ignorera inte ditt behov av respekt och status.,
”Du kan utveckla din tro på ditt eget värde. Om du fokuserar på dina förluster kommer du att sänka din serotonin, även om du är en rockstjärna eller en VD. Du kan bygga vanan att fokusera på dina vinster. Din serotonin kommer att lida om du inte gör det, säger Breuning.
förutom att fokusera på vad du har uppnått i livet kan du också bygga förtroende på andra sätt. Ett sätt att göra detta är genom att träna eller anta en ny träningsrutin, vilket hjälper till att stärka ditt självförtroende när du håller fast vid det över tiden., Något annat du kan prova är att hitta sätt att komma ur din komfortzon varje dag. Varje dag som du utmanar dig själv att anpassa sig till något nytt, även om det känns obehagligt först, bygger du mer självförtroende.
Oxytocin
Oxytocin kallas ibland ”kärlek” – hormonet och är förknippat med hur människor binder och litar på varandra. Vissa aktiviteter som kyssar, kramar och har sex kan utlösa frisättningen av oxytocin i hjärnan.
det förklarar varför du känner dig lycklig när du klappar eller kramar med dina husdjur., Det är viktigt vid förlossning eftersom oxytocin hjälper moderns livmoderkontrakt att leverera barnet, och oxytocin spelar också en roll vid amning. Det hjälper också föräldrar att binda med en bebis efter födseln.
hur man ökar oxytocin:
Du kan öka oxytocin genom att vara fysiskt intim med andra. Men förutom den fysiska aspekten är det viktigt att veta att det finns en känslomässig koppling till hur oxytocin släpps.
”socialt förtroende är det som utlöser oxytocin. Om du kramar någon du inte litar på, känns det inte bra. Förtroende kommer först., Du kan bygga socialt förtroende genom att ta små positiva steg mot människor, säger Breuning.
Du kan nå ut till en vän eller kontakt som du vill lära känna bättre. Skicka någon ett tackbrev eller ett kort bara för att berätta för dem att du tänker på dem. ”Ta ett litet steg mot någon varje dag, och de kan återgälda månader senare, men om du fortsätter att göra det kommer du att bygga förtroende nätverk”, säger Breuning.
endorfiner
endorfiner är notoriskt kopplade till träning-det är fenomenet som förklarar löparens höga eller post-workout endorfin ”rush.,”De fungerar som” naturliga smärtstillande medel ” som hjälper till att minimera smärta och maximera nöje. Denna kemiska erfarenhet kan förklara varför en löpare kanske kan driva igenom en tävling med en skada som de inte märker förrän det är över.
”i naturens tillstånd hjälper det ett skadat djur att fly från en rovdjur. Det hjälpte våra förfäder att springa för hjälp när de skadades. Endorfiner utvecklades för överlevnad, inte för festande. Om du var hög på endorfiner hela tiden skulle du röra heta spisar och gå på brutna ben, förklarar Breuning.,
hur man ökar endorfiner:
skratt är ett sätt att öka endorfiner naturligt – så äter mörk choklad, tittar på din favorit drama på Netflix, träna och meditera.
endorfiner frigörs som svar på smärta, men det betyder inte att du bör söka efter sätt att orsaka dig själv skada (som genom överansträngning eller trycka dig själv bortom dina gränser) bara för att må bra.
”att skada dig själv för att stimulera endorfiner är en dålig överlevnadsstrategi. Lyckligtvis finns det bättre sätt: skrattar och sträcker sig., Båda dessa jiggle dina inälvor på oregelbundna sätt, vilket orsakar måttligt slitage och måttligt endorfinflöde, säger hon.
Redaktörens anmärkning: Denna berättelse är en del av en särskild rapport om vetenskapen om lycka och hur man strävar efter det under svåra, komplexa tider. Läs mer om vad forskningen säger om hur man ska vara lycklig, vardagliga sätt människor perking sig upp under pandemin, och hur jagar lycka alltför ensidigt kan faktiskt få dig att må sämre.
publicerades först den 1 oktober. 27, 2020 vid 5:00 PT.