som framgår av Gray Cook och Mike Boyle i leden genom gemensam strategi, fotleden, specifikt talocrural gemensamma, måste vara en mobil led i sagittalplanet. Om den inte är mobil, kan andra intilliggande områden som mellanfoten eller knäet kompensera för att justera för den bristen på rörlighet.
för huk variationer, helst krävs 40 grader dorsiflexion för tillräcklig fotled rörlighet.,
ett snabbt och enkelt sätt att testa för detta är att utföra knä till Väggtest. Kolla in det nedan:
Så här utför du det här enkla testet lite mer detaljerat.
placera din fot på en bandremsa som ligger 4 inches bort från väggen. Med foten i ett neutralt läge, försök att röra knäet mot väggen utan att gå in i valgus eller varus kollaps. Låt inte din häl komma från marken.,
om du kan utföra detta utan att låta knäet röra sig medialt/lateralt eller låta din häl komma från marken, har du den nödvändiga fotledsmobiliteten att utföra underkroppsträning.
ursprunget till restriktioner för fotled rörlighet
nu har majoriteten av människor inte tillräcklig fotled rörlighet. Det kan finnas några orsaker till det, inklusive beniga begränsningar, minskad gemensam rörlighet vid den talocrurala leden eller tibiofibulära leden., Det kan också orsakas av ökad mjukvävnadston i soleus, flexor hallicus longus, flexor digitorum eller posterior tibialis muskelgrupper.
men för att organisera olika presentationer och ursprung rörlighet begränsningar, kan granska dessa en efter en i större djup börjar med beniga begränsningar.
Ben begränsningar
det kan finnas osteofyt, aka ”ben sporrar”, som har bildats i gemensamma utrymmen eller nära lederna i fot och fotled som kan skapa begränsningar för fotled dorsiflexion rörlighet., Det enda sättet att bestämma säkert om det finns benbegränsande rörlighet är genom radiografisk avbildning aka röntgen.
om du har någon typ av benig begränsning i ankeln dorsiflexion, sluta försöka skum rulle eller lacrosse boll din väg ut ur det. Det enda sättet att ändra fotled rörlighet på grund av en benig begränsning är genom kirurgi.
begränsningar av gemensam rörlighet
de två gemensamma områden som vi ser för begränsningar av gemensam rörlighet ligger vid talocrural joint aka ankeln och den tibiofibulära leden. Den tibiofibulära leden är där tibia möter fibula., Nu vet de flesta att om en gemensam, till exempel fotleden, inte rör sig, då kan det orsaka problem. Men vad händer om en ledd som inte är ”fotleden”, rör sig inte till exempel den tibiofibulära leden.
Tja, det finns andra intilliggande leder till den talocrurala leden som måste kunna röra sig också och en av de är den tibiofibulära leden. Om än en liten mängd rörelse, om rörelsen är begränsad här, kan detta skapa en känsla av” klämning ” eller ökat tryck på framsidan av fotleden när man utför knä till väggtest.,
det måste finnas en liten inre rotation av tibia under dorsiflexion för att talus ska kunna rensa tibiens distala ände. Om tibia inte kan rotera internt, något, kan talus fastna i tibiens distala ände vilket skapar en begränsning i gemensam rörlighet.
om du känner en ”klämning” eller tryck på framsidan av fotleden när du utför knä-till-väggtestet, så är det en indikation på en gemensam rörlighetsbegränsning.,
Här är några sätt att förbättra gemensam rörlighet vid fotleden:
Banded Ankle Mobilization
viktiga punkter:
- placera bandet vid fotled linje, på nivån mellan mediala och laterala malleoli
- placera en avsevärd mängd spänning genom bandet.
- ta knä framåt utan att låta hälen stiga från marken
- utföra för 8-10 reps w / 2-3 sek håll.
själv-Ankelmobilisering
viktiga punkter:
- placera handen i nivå med fotled mellan medial och lateral malleoli.,
- tryck från fram till bak, eller främre till bakre när du tar med din tibia framåt.
- utför 8-10 reps w / 2-3 sek håll.
själv Tibial intern Rotation (IR) mobilisering
viktiga punkter:
- placera händerna runt överlägsen aspekt av tibia.
- komprimera med måttlig kraft.
- rotera tibia internt när du översätter tibia anteriorly.
- gå inte in i valgus collapse. Utför inte om knäsmärta förekommer med thi.
- utför för 8-10 reps.
Testa sedan din fotled rörlighet med hjälp av knä till vägg test., Om det har skett en förbättring jämfört med pre-test, då du träffar rätt plats. Fortsätt arbeta med dessa mobiliseringar tills du kan nå väggen.
ökad Mjukvävnadston
under knä-till-väggtestet, om du känner en ”täthet” eller sträcker sig på baksidan av din kalv / achilles och inte kan röra väggen från 4-tumsmarkeringen, så är det troligtvis på grund av ökad mjukvävnadston i nedre benets bakre aspekt., Det finns olika muskler som kan begränsa ankeln dorsiflexion såsom Flexor Hallucinis Longus, Flexor Digitorum Longus, Soleus och Tibialis Posterior som visas nedan.
jag nämnde inte Gastrocnemius eftersom det bara begränsar dorsiflexion när knäet förlängs. De fyra ovan nämnda musklerna begränsar dorsiflexion när knäet böjs vilket är viktigt under träning.
för att förbättra fotled rörlighet när begränsas av mjukvävnad tonen, prova att utföra Hands-On Self-Myofascial Release (SMR) tekniker av Dr., John Rusin:
Du kan också utföra SMR med en lacrosse boll eller baseball. Kolla in utförandet nedan:
När du utför SMR med en lacrosse boll eller baseball, använd bollen och rulla runt för att hitta särskilt ömma fläckar. Håll sedan på den specifika platsen och flytta fotleden genom dorsiflexion och plantarflexion. Utför detta direkt på baksidan av underbenet såväl som medialt och lateralt.
Testa nu knäet till väggtestet., Om din fotled dorsiflexion rörlighet har normaliserats, vi vill utföra en dynamisk uppvärmning som kommer att innehålla några fotled rörlighet borrar. Dessa inkluderar:
knä till vägg Ankel mobilisering
platta Ankel mobiliseringar
införliva en motor kontroll övning för att upprätthålla att ”nya” rörlighet är också viktigt. Nästa rörelse såg jag Dr Ryan Debell från rörelsen Fix utför.,
Här är en annan video samt om hur man utför det:
Följ upp passiva modaliteter med aktiv rörelse
detta kommer att bidra till att åter träna nervsystemet för att kunna styra och stabilisera i denna ”nya” rörlighet.
nu, vad händer om antingen ditt knä till väggtest förbättras, men det är inte till 4 tum eller det förbättrades inte?
Tja, långsiktigt, om det inte förbättras till 4-tums märket på knä till väggtestet, sök sedan en kvalificerad manuell terapeut (PT, sport kiropraktor, massageterapeut, atletisk tränare etc.,) för att utföra någon manuell terapi.
kort sikt betyder det inte att du inte kan träna och ha en träningseffekt. Vi behöver bara ändra vissa rörelser så att vi inte trycker en fyrkantig pinne i ett runt hål och placerar dig själv i riskzonen för skada.
utbildning Squat mönster
med de flesta squat variationer, den person som utför det behöver en tillräcklig mängd dorsiflexion för korrekt spårning av knä, höfter, och neutral inriktning av ländryggen.,
Här är några olika rörelser som någon med en minskad mängd dorsiflexion kan utföra så länge deras teknik i hela den kinetiska kedjan ser bra ut.
Box Squats
viktiga punkter:
- upprätthålla en neutral ryggrad.
- luta dig tillbaka mot rutan.
- Förläng höfterna ovanpå rörelsen.
Goblet Box Squats
viktiga punkter:
- upprätthålla en neutral ryggrad.
- luta dig tillbaka mot bänk / låda.
- Sitt på lådan men förlora inte neutral rygghållning.,
bägare Squat till Box
viktiga punkter:
- se till att upprätthålla en neutral ryggrad.
- Tryck höfterna tillbaka mot lådan.
- en vertikal eller nära vertikal shin kommer att minimera effekten av begränsad fotled rörlighet.
olympiska lyft skor för fotled rörlighet begränsningar?
många frågar om att införliva olympiska lyftskor när de utför knäböj om de har begränsad fotled dorsiflexion. Vad skon gör är att den placerar fotleden i liten plantarflexion., Genom att göra detta möjliggör det mer rörelseområde eftersom fotleden börjar i plantarflexion.
När någon går ner i squat, går de från lite plantarflexion till dorsiflexion och tillåter i sin tur mer dorsiflexion rörelseområde på grund av dem som börjar i plantarflexion vs. bara i dorsiflexion.
de kan vara ett verktyg för att tillåta någon att få en träningseffekt när de kan vara begränsade i ankeln dorsiflexion. På lång sikt skulle det vara en bättre lösning att ta itu med orsaken till det begränsade rörelseområdet i stället för att använda ett genomförande för att arbeta runt det.,
ett annat sätt att få en träningseffekt är att placera viktplattor eller en liten bräda under dina klackar medan du hukar. Detta görs av samma anledning som någon kan bära olympiska tyngdlyftskor.
bägare Squat med viktplattor
viktiga punkter:
- upprätthålla en neutral ryggrad.
- Squat ner mellan höfterna.
- kör knäna ut.
- Förläng höfterna när du står upp till toppen.
utbildning Deadlift rörelse mönster
deadlift är en annan stor underkropp rörelse., Beroende på vem du talar med, kommer vissa att säga att ankeln dorsiflexion inte är en begränsande faktor när det gäller att utföra dödliftet. Jag håller med om att dödliftet inte kräver så mycket dorsiflexion-rörelse som en squat. Men för att någon ska komma ner till baren och in i deras inställning måste tibia kunna översätta främre (dorsiflexion). När personen är i position kan de avsluta sin inställning och dra med en vertikal shin.,
om någon inte kan komma in i sitt uppställningsläge och dra från golvet säkert och med bra form, måste ändringar göras.
några av dessa ändringar kan inkludera att välja en annan typ av dödlift variation. Variationer som:
Trap Bar Deadlift
viktiga punkter:
- upprätthålla en neutral ryggrad.
- luta dig tillbaka och håll en vertikal shin.
- kör klackar genom golvet.
- Förläng höfterna på toppen.
Sumo Deadlift
viktiga punkter:
- Tryck höfterna tillbaka när du går ner till baren.,
- upprätthålla en vertikal shin och en neutral ryggrad.
- kör fötterna genom marken.
- Förläng höfterna på toppen.
Rack drar
viktiga punkter:
- närma sig baren och har bar mot skenor.
- luta dig tillbaka och upprätthålla en neutral ryggrad.
- håll bar nära din kropp.
- Förläng höfterna på toppen.
om du inte kan behålla rätt form med en marklyft och har begränsad fotled dorsiflexion, kan prova några av dessa variationer fortfarande hjälpa dig att upprätthålla en träningseffekt.
där har du det!, Om du har begränsad fotled rörlighet på grund av någon av de olika skäl som nämns ovan och fortfarande vill behålla en träningseffekt, ge dessa tips ett försök!
om författaren
