10 + bästa Jordtekniker och övningar för att stärka din Mindfulness-övning idag

i det här inlägget kommer vi att vara…

Åh… är du fortfarande här?

har dina tankar drivit?

tänker du på något annat?

eller hoppar dina tankar från en idé till nästa? Om du svarade ja på någon av dessa frågor är det här rätt inlägg att läsa. I det här inlägget lär vi oss mer om jordning.

av många goda skäl har mindfulness fått stor uppmärksamhet., Kanske har du, någon du känner, eller till och med en klient börjat en resa för att utveckla mindfulness.

ett av de mest kraftfulla argumenten för att öva mindfulness är hur lätt det är att införliva i ditt dagliga liv.

men trots att det är lätt att starta och fördelarna med mindfulness kan det vara utmanande. En av de främsta svårigheterna är handlingen att ”vara fokuserad” under din mindfulness aktiviteter. Denna erfarenhet av ihållande fokus kallas ”jordning,” och det här inlägget kommer att ge dig tips om hur man gör det.

Vad är jordning i Mindfulness?,

inom mindfulness avser ”jordning” förmågan att återvända till nuvarande ögonblick med långvarig uppmärksamhet. Till exempel, när du övar mindfulness meditation, fokuserar du bara på din andning medan du sitter i ca 10-30 minuter.

vanliga svårigheter när du övar mindfulness

om du någonsin har provat en meditationssession har du förmodligen upplevt en eller flera av dessa vanliga upplevelser: ett vandrande sinne, tristess eller vad som kallas monkey mind., I alla dessa erfarenheter är dina tankar inte längre riktade mot mindfulnessens uppgift utan fokuserade på annat håll istället.

Yates, Immergut och Graves (2017, s. 89) ger följande jämförelse av monkey mind och The wandering mind:

’Monkey mind’ beskriver ett särskilt agiterat tillstånd där uppmärksamhet hoppar snabbt från en sak till nästa, som en upphetsad apa. Detta skiljer sig helt från tankevandrande, vilket händer i en långsammare takt.,

även om du inte har upplevt apan sinne medan meditera, du kanske har upplevt något liknande under perioder av extrem stress eller ångest där du känner att dina tankar är racing och du kan inte koncentrera. På samma sätt kan du ha upplevt ett vandrande sinne när du utför andra uppgifter, till exempel läsning eller körning.

Håll (apa) sinne jordad

ett av de mest användbara verktygen i utövarens verktygslåda, jord är effektiv för att bekämpa svårigheter som upplevs när man övar mindfulness., Du kan använda jordtekniker för att stanna i ögonblicket och fokusera på den nuvarande situationen medan du övar dina mindfulness-aktiviteter.

i vissa terapeutiska områden är jordtekniker så effektiva att de kan implementeras i situationer där människor skiljer sig på grund av extremt trauma eller stress (Zerubavel & Messman-Moore, 2013)., Jordtekniker är fördelaktiga för fokuserade uppmärksamhetsmeditationspraxis där den mindful practitioner avsiktligt riktar sin uppmärksamhet mot ett fokus (Fan, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

fyra grundläggande Jordtekniker

flera jordtekniker kan användas under mindfulness-aktiviteter.,

de mest grundläggande teknikerna, som utgör grunden för din mindfulness toolbox, inkluderar (1) avsiktligt välja ett objekt för att rikta din uppmärksamhet mot, vilket kan vara (2) en kroppsskanning, (3) fokusera på andan, eller (4) bli medveten om yttre stimuli.

att vara medveten om drivande tankar

den viktigaste tekniken är att vara medveten om vad ditt sinne gör. Om du inte är medveten om att ditt sinne driver eller om du har förlorat ditt tanktåg, kommer du inte att kunna genomföra de fyra grundläggande jordningsteknikerna som anges ovan.,

När du upptäcker att du är distraherad och ditt sinne har vandrat, prova följande:

1. Observera att dina tankar drev.
2. döm inte eller utvärdera att dina tankar drev. Detta är normalt och betyder inte att du är ”dålig” på mindfulness.
3. utför en av de fyra teknikerna nedan för att hjälpa dig under din mindfulness-övning.

rikta uppmärksamheten mot ett fokusobjekt

om du vill stanna jordad väljer du ett objekt som avsiktligt riktar uppmärksamheten mot., Det här objektet behöver inte nödvändigtvis vara externt; det kan vara något som du tycker är användbart i det ögonblicket.

exempel kan inkludera din andedräkt, din kropp eller en yttre stimulans. Ditt val av stimulans beror på miljön och vilken typ av aktivitet du utför. De följande tre teknikerna inkluderar ett fokusobjekt.

kroppsskanning

under en kroppsskanning fokuserar du avsiktligt på olika delar av kroppen. Om du till exempel sitter, kan du fokusera på de delar av din kropp som kommer i kontakt med marken eller stolen., Du kommer då att flytta din uppmärksamhet till andra delar av din kropp. Detta kan göras på ett systematiskt sätt som att skanna din kropp från tårna till huvudet eller genom att följa de känslor som du upplever.

fokusera på ditt andetag

i denna teknik kommer du avsiktligt att fokusera på din andning. Ditt mål är att behålla ditt fokus på kontrollerad inandning och utandning och att räkna dina andetag. Denna teknik låter lätt, men det är förvånansvärt knepigt!

börja med att flytta ditt fokus till andan, andas in i tre sekunder och andas sedan ut i tre sekunder.

Yates et al., (2017) reframe denna teknik något och märka den igen som ” efter andan.”De delar upp denna uppgift ytterligare i följande utmaningar:

• försök hitta det exakta ögonblicket då din inandning börjar och slutar.
• försök hitta det exakta ögonblicket då din utandning börjar och slutar.
• spåra kontinuerligt dessa start-och slutpunkter med lika koncentration och uppmärksamhet.

bli medveten om yttre stimuli

denna teknik är särskilt användbar i situationer när du fokuserar på föremål i miljön., Till exempel, när du kan känna att ditt sinne dansar runt eller du kämpar för att fokusera, kan du avsiktligt flytta ditt fokus till något externt i din miljö.

Tänk dig att du har en liten sten i handen. Du kan köra fingrarna över stenen och koncentrera dig på:

• texturen (är den jämn eller grov?)
• temperaturen (känns det kallt eller är det lite varmt?)
• formen (är den rund eller har den ojämna kanter?,)

andra exempel på externa fokuspunkter som kan vara användbara inkluderar följande:

• när du äter medvetet kan du koncentrera dig på smaken och konsistensen av maten.
• när du lyssnar på musik kan du koncentrera dig på noterna och instrumenten.
• när du tränar medvetet kan du fokusera på luktarna och ljuden runt dig.,

fyra användbara kalkylblad och PDF-filer

mentala, fysiska och lugnande jordningstekniker

Winona State University konstruerade en användbar jordningsteknik PDF sammanställd från informationen i Najavits (2007). Det finns tre typer av jordtekniker som erbjuds här:

• Mental
• fysisk
• lugnande

dessa tre typer av tekniker är beroende av olika mekanismer, och det finns en mängd olika övningar som beskrivs för varje.,

• mentala jordtekniker använder metoder som främst är av psykologisk och kognitiv natur; till exempel räknar långsamt eller reimagining en tidigare erfarenhet i detalj.
• fysiska jordtekniker använder metoder som fokuserar på yttre stimuli, såsom känslor och uppfattningar relaterade till information som finns i den yttre miljön; till exempel övningar som stretching eller yoga, koncentrerar sig på taktila känslor som att lägga händerna under rinnande vatten eller gnugga fingrarna över olika tyger.,
• lugnande jordtekniker beskriver metoder som använder vänlighet och positiv känsla för att inducera en känsla av lugn och avkoppling. Exempel är att tänka på människor som du älskar eller upprepar ett positivt uttalande till dig själv.

ytterligare exempel på fysiska och mentala jordningstekniker

Trauma medvetenhet & Resilience Training Institute for Youth Workers erbjuder en PDF där författarna ger en bra skillnad mellan fysiska och mentala jordningstekniker.,

nedan finns några utdrag ur PDF:

allmänna jordningstekniker

följande tre PDF-filer erbjuder en mängd olika typer av jordningstekniker som du kan implementera i ditt personliga liv, klassrum eller klinisk praxis.

den första PDF-filen innehåller sex övningar som sammanställts av Lethbridge-universitetet., I den andra PDF, James Madison University ger en lista över allmänna jordtekniker. Dessa tekniker är inte grupperade i olika domäner, såsom mentala, fysiska eller lugnande (snarare verkar de alla vara fysiska).

totalt sett finns det 27 övningar, och de kan användas i olika miljöer. Slutligen sammanställde rådgivnings-och psykologiska tjänster vid University of Sydney en lista över mer än 10 övningar som kan användas för jordning. Vi kommer att välja våra favoritpraxis och beskriva dem i nästa avsnitt.,

topp 3 jordning övningar

baserat på en mängd olika resurser, här är våra favorit jordning övningar baserat på hur lätt de är att genomföra och om de rekommenderas av mer än en källa.

Övning 1: Tryck fötterna i marken

en av de enklaste jordningsteknikerna för att implementera trycker på dina klackar i marken och känner att dina fötter ansluter till marken.,

stänk tårna och tryck ner i golvet, med lika tryck från stortån till din baby tå, från framsidan av foten till baksidan av hälen. Känn hur din fot ansluter till marken och hur marken utövar ett konstant tryck tillbaka mot din fot.

denna övning kan enkelt implementeras i ett klassrum, klinisk praxis eller hemma/arbete.

Övning 2: koncentrera dig på andan

en annan lätt jordning är att koncentrera sig på andningen.,

sitt i ett bekvämt läge, stäng dina ögon och andas långsamt genom näsan i tre sekunder. Försök att andas in på ett jämnt kontrollerat sätt. Känn luften in i näsan och försök att identifiera när din inandning börjar och när den slutar.

därefter andas ut på ett kontrollerat sätt i tre sekunder genom munnen. Känn din andedräkt lämna dina lungor och fly genom dina läppar. Försök att identifiera när din utandning börjar och slutar.

koncentrera dig på andan, räkna dina inandningar och utandningar. Försök att inte låta dina tankar glida någon annanstans., Försök att utföra denna övning i tre minuter. Liksom den tidigare kan denna övning användas hemma / på jobbet, i ett klassrum eller klinisk praxis.

övning 3: omorientering

under denna övning är syftet att omorientera dig i din miljö. Håll dig stilla och ta dig tid att göra följande:

• titta runt och observera din miljö. Lägg märke till ljus, färger, dofter och ljud.
• nu, namnge fem objekt som du kan se, fem saker som du kan höra, och fem saker du kan känna.,
• upprepa övningen genom att namnge ytterligare fyra objekt som du kan se, fyra objekt som du kan höra, och fyra objekt som du kan känna.
• fortsätt till denna övning för ytterligare tre, två och sedan ett objekt som du kan se, höra och känna i din miljö.

även om denna övning kan användas i alla samma scenarier som de tidigare, kan det vara särskilt fördelaktigt i en klassrumsinställning eftersom den är mindre abstrakt.,

tekniker för att hantera ångest

Jordtekniker kan vara praktiska för att hantera allmän ångest eller episoder när du upplever intensiv ångest, till exempel före en tentamen eller när du stöter på en fobi.

symtomen på ångest varierar signifikant mellan människor. I allmänhet presenterar ångest vanligtvis en känsla av rastlöshet, blir trött ganska snabbt, kämpar för att koncentrera sig, känna sig irriterad, känna sig spänd och ha sömnstörningar (American Psychiatric Association, 2013).,

några av de jordningstekniker som är särskilt effektiva är:

1. andningsövningar som de som beskrivs ovan. Mindfulness övningar med andning komponent är effektiva för att minska ångest i fobiska situationer (Hooper, Davies, Davies & McHugh, 2011) samt stress och ångest i samband med medicinska tillstånd såsom polycystiskt ovariesyndrom (Stefanaki et al., 2015).
2. när du inte känner ångest, gör en lista med positiva bekräftelser (t.ex. ”du är stark ”eller” du kan andas”)., Håll den här listan på din person eller i din väska så att när du känner dig särskilt orolig kan du fokusera på uttalandena och vad de betyder (våldtäkt Kris England & Wales, n.d.).
3. en annan effektiv jordningsteknik är en som hjälper dig att förbli orienterad i din omgivning. Använd omorienteringsövningen som beskrivs ovan för att behålla ditt fokus och medvetenhet om din omgivning.,
4. Det finns vissa bevis för att färgningsaktiviteter är effektiva för att hantera ångest bland universitetsstudenter (Curry & Kasser, 2005) och barn (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015). Dessa tekniker kan genomföras före ett test eller andra stressiga händelser (t.ex. utföra på scenen eller delta i en sportaktivitet).

fem sätt att hantera panikattacker

för personer som upplever panikattacker kan erfarenheten vara skrämmande., Under en panikattack, vanliga rapporterade symtom är känslan som man inte kan andas, hjärtklappning, yrsel och svettning. Panikattacker kan vara extremt störande upplevelser.

Mindfulness, och särskilt jordtekniker, är användbara beteenden för personer som upplever panikattacker.

några av jordteknikerna, som ofta används i samband med mindfulness-aktiviteter, kan vara extremt användbara för att hantera ångest och panikattacker (Kim et al., 2016)., Detta beror på att jordningstekniker resulterar i ökad uppmärksamhet och fokus, snarare än återkopplingsslingan som uppstår med ångest.

Ångeståterkopplingsslinga

i mer extrema situationer, när panikattacker uppträder tillsammans med sammorbid hjärtsjukdom, mindfulness och jordningstekniker är extremt kraftfulla.

till exempel beskriver Tully, Sardinha och Nardi (2017) en ny handlingsplan för patienter som upplever panikattacker och har en sammorbid hjärtsjukdom., I sin handlingsplan rekommenderar de följande när de upplever bröstsmärta:

1. stanna och vila.
2. berätta för någon hur du känner.
3. bekräfta symptomen.
4. starta en mindfulness-baserad stressreduceringsövning.
5. efter en förutbestämd tidsfrist bestämmer du om du ska ringa en ambulans.

fördelarna med mindfulness-träningen i steg 4 är tvåfaldiga. För det första hjälper det patienter att skilja mellan hotande och icke-hotande bröstsmärtor., För det andra, om bröstsmärtor hotar, då patienter har startat en stressreducering övning som kan hjälpa dem att hantera sin ångest.

Utöver dessa rekommendationer föreslår Kissen, Kendall, Lozano och Ioffe (2020) också följande för personer som upplever panikattacker: patienter bör notera tecknen på att en panikattack är överhängande och göra en liten anteckning bredvid varje jordningsteknik om när den ska användas.,

till exempel, om patienten finner att andningstekniken är mest användbar i de tidiga stadierna av en panikattack, kan patienterna skriva något i linje med ” användning när man börjar känna symptom på en panikattack.”Det betyder att de lätt kan lita på uppgiften istället för att försöka göra ett val när det finns begränsad tid att spara.

tekniker och övningar för barn

några av dessa jordtekniker kan enkelt anpassas i klassrummet.,

till exempel kan lärare och terapeuter använda färgövningar för att hjälpa till med jordning, särskilt före en stressig händelse som ett test, prestanda eller sportevenemang.

inte alla färgövningar är lika effektiva. Carsley et al. (2015) fann att pojkar var mer avslappnade efter en friformsfärgningsövning, medan tjejer svarade bättre på strukturerade färgningsaktiviteter som mandalas.,

andra användbara tekniker inkluderar:

1. i en version av omorienteringsövningen som kallas 5-4-3-2-1 Senses-spelet måste barnen hitta fem objekt i sin miljö som de kan se, sedan fyra saker de hör, tre saker som kan lukta, två som de kan röra och ett objekt som de kan smaka.
   1. dessa spel kan ändras så att de är enklare eller svårare, beroende på barnets ålder. Till exempel kan mindre barn prestera bättre med ett spel som fokuserar på endast objekt / färger / former / texturer/människor / djur som de kan se., Vid varje steg kan barn bli ombedda att identifiera en annan typ av objekt (t.ex. fem färger, fyra former och så vidare).
2. fysiska övningar som att imitera ett träd kan vara användbara. Benen kan planteras ordentligt på marken, ryggar rakt och armarna sträcker sig brett ut. Barn kan bli ombedda att låtsas vara ett träd som svävar i vinden eller ett starkt träd som inte rör sig. Den fysiska handlingen att dra medvetenhet till sina kroppar kan vara effektiv för att fokusera sin uppmärksamhet.
3. en annan användbar fysisk träning är att träna långsam, noggrann andning., Barn kan ges en enkel mall där inhalationer och utandningar indikeras av puffar av moln och regndroppar respektive, och måste följa vägen för att hjälpa till med andningen.

två jordning Övningsskript

Ibland är det svårt att genomföra jordning tekniker utan vägledning. Att veta detta har vi gett några skript för dig att använda. Dessa jordning skript kan enkelt anpassas efter behov.

Meditation grounding script

detta skript anpassades från Haseman (2018).,

1. börja med att instruera patienten att stänga ögonen.
2. instruera patienten att andas in och andas ut för ett visst antal räkningar (t.ex. andas in för sex räkningar, andas ut för sex räkningar). För yngre barn bör antalet räkningar vara färre.
3. rikta patientens uppmärksamhet på sin kropp. Hjälp patienten att skanna sin kropp från topp till botten, letar efter tecken på stress eller spänning. Om de hittar någon spänning, få dem att rikta sin uppmärksamhet mot denna kroppsdel, pausa och släpp spänningen på en andas ut.,
4. flytta patientens uppmärksamhet på hur deras vikt fördelas genom kroppen och där kroppen förbinder sig med marken.
5. dra deras uppmärksamhet tillbaka till andningen och följ räkningarna. Låt patienten fortsätta andas på egen hand.
6. med olika intervall, rikta patientens uppmärksamhet på sina lemmar, fingrar, tår och tillbaka till andan, långsamt styra dem.
7. efter några minuter, långsamt styra patienten tillbaka genom att omdirigera sin uppmärksamhet bort från intern medvetenhet till de yttre ljuden i sin miljö.,

Meditation jord skript för barn

detta jord skript är mer användbart för barn, särskilt före tester. Jag har gett två versioner, en för äldre barn och en modifierad version för yngre barn. Båda skripten kan användas för att styra barn genom meditation. För båda, börja meditationen med dem som sitter på marken med slutna ögon.

Jordningsövningar för Trauma och PTSD

överlevande av trauma som har posttraumatisk stressstörning (PTSD) kan dra nytta av jordningsövningar som används i mindfulness övningar.,

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz, och Potter (2013) ge ett övertygande argument om att människor med PTSD.

1. de kan bättre engagera sig i terapi när de också kan engagera sig i nuvarande ögonblick.
2. de är bättre kunna hantera psykisk ångest, upphetsning och stress när man känner sig jordad.
3. Jordningsövningar hjälper patienter att bestämma om de behöver flytta sin uppmärksamhet bort från sina inre tankar och känslor mot ett annat, annorlunda fokus.,

Batten, Orsillo och Walser (2005) erbjuder följande användbara övningar för personer som upplever trauma och PTSD:

1. Mindful breathing exercises (som de som beskrivits tidigare)
2. tekniker för själv lugnande med de fem sinnena (liknande re-orienteringsövningen)

dessa tekniker hjälper patienter att omdirigera sin uppmärksamhet bort från händelser och tankar som utlöser deras symptom mot ett ”säkrare” utrymme där de kan reagera på ett mer meningsfullt sätt., kontrollerat sätt., Vid senare skeden i patienternas terapeutiska resor kan dessa tekniker kombineras med andra effektiva strategier.

patienter som upplever trauma och PTSD kan också använda tekniker och övningar för dem som upplever ångest och panikattacker. Teknikerna i dessa sektioner kan vara fördelaktiga för akuta erfarenheter av trauma.

Mindfulness övningar och Mindfulness x©

At PositivePsychology.com, vi har många verktyg som kan hjälpa dig med jordtekniker.,

• den tre minuters andningsutrymmet är en guidad övning som visar dig eller din klient hur man omdirigerar sin uppmärksamhet mot nuvarande ögonblick genom att fokusera på andan.
• Body Scan Meditation tool är en meditationsövning som tar mellan 15 och 30 minuter. Guidad meditation som detta kan vara mycket användbart om du upptäcker att dina tankar vandrar. I denna övning kommer du att styras genom olika delar av din kropp såväl som din andedräkt. När du har praktiserat Body Scan Meditation tool ett par gånger, du kan gå vidare till sittande Meditation verktyg.,
• mer avancerade mindfulness-utövare kommer att njuta av felsökningsguiden för mindfulness Meditation, som behandlar de olika utmaningar som ofta upplevs i mindfulness-övningar.

slutligen kan du också investera din tid i att delta i online Mindfulness X© Masterclass. Inte bara kommer du att få vetenskapsbaserade träningsmallar att använda i din övning för att undervisa mindfulness, men du kommer att få fördjupad träning och kunskap för att bli en mindfulness tränare, tränare eller utövare.,

ett Take-Home-meddelande

dessa många, användbara, lättanvända jordningstekniker kan implementeras i ditt hem, klassrum eller övning.

om du kämpar för att bestämma vilken teknik som ska användas, kom ihåg att individen avsiktligt riktar sin uppmärksamhet mot nuvarande ögonblick genom att fokusera på ett objekt, känsla, känsla eller tanke.

med denna enkla definition i åtanke, kan du enkelt anpassa någon av de tekniker och övningar för att bättre passa din livsstil, tid, klassrum, eller terapeutisk stil.,

Jordtekniker är övertygande och fungerar bra för att motverka de intensiva, negativa känslorna av ångest, panik, trauma och stress.