i fitnessvärlden finns det otaliga träningsstilar som du kanske har stött på genom åren, alla av dem tippade för att vara utformade för att hjälpa dig att nå dina träningsmål. Oavsett om det är att öka styrkan eller gå ner i vikt, förbättra flexibiliteten eller bygga muskler, kommer de flesta övningar hjälpa dig att uppnå dina uppsatta mål så länge du bestämmer dig för att stanna motiverad, bestämd och konsekvent i dina ansträngningar., Bland olika typer av träning, det finns Tabata utbildning som är en hög intensitet intervallträning träning, med övningar som varar i fyra minuter. Tabata träning upptäcktes av den Japanska forskaren Dr. Izumi Tabata och en grupp forskare från National Institute of Fitness och Sport i Tokyo.
Tabata och hans team genomförde en forskning om två grupper av idrottare. Den första gruppen utbildades på en måttlig intensitetsnivå medan den andra gruppen tränade på hög intensitetsnivå., Den måttliga intensitetsgruppen utarbetade fem dagar i veckan i totalt sex veckor där träningen varade i en timme. Högintensitetsgruppen utarbetade fyra dagar i en vecka i sex veckor där varje träning varade fyra minuter och 20 sekunder.
som ett resultat ökade Grupp 1 deras aeroba system (kardiovaskulärt), men visade lite eller inga resultat för deras anaeroba system (muskulöst)., Grupp 2 visade mycket mer ökning av deras aeroba system i jämförelse med Grupp 1 och ökade deras anaeroba system med 28 procent.
Sammanfattningsvis visade sig högintensiv intervallträning ha större inverkan på både aeroba och anaeroba system.
Tabata träningspass för nybörjare
1. Burpee
Burpees anses vara extremt effektiva och också en av de tuffaste Tabata träningsövningarna. Om du övar burpees regelbundet kommer du att uppleva ökad styrka, uthållighet och kraft., Upprepa övningen så många gånger du kan på 20 sekunder.
2. Hoppa utfall
hoppa utfall kräver ytterligare styrka och kraft som dess svårighetsgrad är högre än för traditionella utfall. Det riktar hamstrings, quads, glutes och hjälper till att förbättra kardiovaskulär fitness. Upprepa övningen så många gånger du kan på 20 sekunder.
3. Hoppa rep
ett hopprep är en effektiv och bärbar form av motion. Det kan leverera ett bra ben och konditionsträning som det skulpterar bröstet, axlar och armar., Det är bättre att utföra det på ett trägolv eller en bit plywood för att undvika skador. Gör detta kontinuerligt i 20 sekunder.
4. Squat Jacks
Squat jacks är en kombination av de två mest populära kroppsviktövningarna som är squat och jumping jack. Det är en bra träning för ben och hjärt-kärlsystemet. Upprepa övningen så många gånger du kan på 20 sekunder.
5. Tabata Sprints
en av de mest utmanande övningarna för nybörjare är Tabata sprints. Det kan övas på löpband eller utomhus., Det börjar med en 20 andra sprint och följs av 10 sekunder jogging, promenader eller vila. Gå så långt och snabbt du kan i 20 sekunder.
6. Push Ups
en av de mest enkla och välbekanta övningen är push ups. Det fungerar som ett utmärkt träningspass i överkroppen. Upprepa övningen så många gånger du kan på 20 sekunder.
7. Superman
Superman hjälper till att stärka ryggen och arbeta kärnan, glutes och hamstrings. Gör så många reps som möjligt på 20 sekunder.
8., Plank Jacks
de är enkla att göra och effektiva för toning kärnan och ger en bra kardiovaskulär träning. Gör så många reps som möjligt på 20 sekunder.
9. Bergsbestigare
det ökar hjärtfrekvensen och förbättrar benstyrkan och uthålligheten. Det är en extremt effektiv övning för nybörjare. Gör så många reps som möjligt på 20 sekunder.
10. Vindrutetorkare
det är en stor kärna och sned övning som är ganska lätt att göra. Håll en kudde eller en vikad handduk mellan knäna för ökad stabilitet.
tid att bygga din uthållighet och styrka. Så sätt på din träningsutrustning och gör dig redo att svettas ut med dessa högintensiva övningar.
CommentsDisclaimer:
de åsikter som uttrycks i denna artikel är författarens personliga åsikter. NDTV ansvarar inte för riktigheten, fullständigheten, lämpligheten eller giltigheten av någon information om denna artikel. All information lämnas i befintligt skick., Informationen, fakta eller åsikter som förekommer i artikeln återspeglar inte NDTV: s och NDTV: s åsikter tar inget ansvar för detsamma.