foto av Blend Images/Getty Images
sätta i ansträngningen men fortfarande inte har abs du är ute efter? Här är 10 slipups som håller dig tillbaka—och rätt drag för att få dig på rätt spår.
1. Din form är slarvig.
”fel form kan göra ett effektivt drag till en som inte kommer att göra något för dig”, säger personlig tränare Jessica Smith Gomez, co-star av 10-minuters lösning: bästa Belly Blasters., Några av de vanligaste misstagen: dra på nacken (vilket gör att dina abs kan slacka av), med hjälp av momentum snarare än muskelstyrka (igen, ett freebie pass för abs), sakta dina höfter i plankan och inte hålla din abs drog in under varje rörelse. ”Du måste kontrollera din bukvägg för att få någon verklig fördel”, tillägger Erin O ’ Brien, skapare av Kristi Yamaguchi: Power Workout och stark kropp Ageless kropp. Kontrollera din blankett i en spegel för att se hur du mår.
2. Du gör fel drag.,
”den värsta träningen för en platt mage är en sit-up, speciellt när det görs felaktigt”, säger Samantha Clayton, personlig tränare och co-star av Youtubes BeFitin90-kanal. ”Om du spänner nacken hamnar det mesta av arbetet i höftböjarna snarare än abs.”The moves experts love: Pilates-baserade övningar, som arbetar de djupaste lagren av mage, planka poser, cykel crunches, och funktionella rörelser som arbetar hela kroppen (tror kettlebells)., Bosu och stabilitetsbollar kan öka kraften i crunches, eftersom dessa verktyg utmanar din balans och tvingar din kärna att arbeta hårdare.
Mer: 6 överraskande drag för smickra Abs
3. Du andas felaktigt eller inte alls.
”andning bör vara ett primärt fokus under AB-arbetet”, säger Fred DeVito, medskapare av Exhale: Core Fusion DVD-serien. Varför? Din mage sitter bakom bukväggen. Felaktig andning trycker ut magen och tvingar bukväggen att skjuta ut—det exakta motsatsen till vad du vill ha under ab-arbetet., Det rätta sättet att andas under en crunch är följande: andas in för att förbereda; börja andas ut när du drar din navel mot din ryggrad och börja krypa upp, hålla din abs dras in under hela flytten. ”Utmaningen är att andas ut när du drar in abs,” säger DeVito. ”Du kommer att märka en skillnad omedelbart.”
4. Du äter fel mat.
foto av Stephanie Wißmann/Getty Images
experter är överens: en hälsosam kost är det snabbaste sättet att platta abs., ”Du kan göra 1,000 ab övningar om dagen, men om du konsumerar för många kalorier, kommer din rock-solid sex-pack att gömma sig under fett”, säger Clayton. Om du verkligen vill ha resultat, äta färre raffinerade kolhydrater (pretzels, bröd, pasta) och titta på ditt socker och alkoholintag, eftersom dessa livsmedel tenderar att leda till magen fett. Istället fylla på magert protein (såsom bönor, vitt kött kyckling eller kalkon, magert nötkött, fisk, och mager mejeri) och icke-stärkelserika frukter och grönsaker.
Mer: de 6 Bästa Snacks Att äta innan en körning
5. Du är fast i gamla hjulspår.,
”att göra samma övningar dag efter dag utan att ändra antalet reps eller vikt är ett stort misstag”, säger fitnessinstruktör Heather Schmidt. Personlig tränare Suzanne Bowen håller med: ”din kropp är mycket effektiv och det kommer att vänja sig vid specifika övningar mycket snabbt.”Oavsett vad din övning av val är—DVD-skivor hemma, gym utrustning, studio klasser—du bör ändra din träning ofta. Hur gör du nu när det är dags att byta upp det? ”När du inte längre är öm efter träning måste du presentera något nytt”, säger O ’ Brien.
6. Du sänder i din konditionsträning.,
Byt ut din stadig-state cardio träning för intervallträning och du kommer att bränna genom extra magen fett snabbare. ”Allt du behöver göra är att öka hastigheten på din rörelse-gå, springa, simma, cykla—eller veva upp motståndet i 60 eller 90 sekunder och sedan sakta ner eller minska motståndet i ytterligare 60 till 90 sekunder och upprepa”, säger Bowen. För att hålla din kropp utmanas och undvika platåer, regelbundet ändra varaktighet, hastighet och motstånd av dina intervaller.
7. Du är fokuserad på kvantitet, inte kvalitet.,
”Det finns ingen anledning att göra 50, 100 eller tusentals crunches varje dag”, säger Nicole Nichols, skaparen av SparkPeople: 28-Dagars Boot Camp Dvd-skivor. Många människor gör mer, tänker det kommer att hjälpa dem att upptäcka-minska från magen, men det är en myt.”Den (mycket) goda nyheten: om du gör din abs övningar korrekt, en till tre uppsättningar av 8 till 20 repetitioner per övning är allt du behöver för att få resultat.
8. Du snålar i sömnen.
foto av Tetra Images/Getty Images
”många studier har kopplat inte tillräckligt med sömn till viktökning”, säger Smith Gomez., ”Brist på sömn kan påverka ditt blodsocker, dina hungerhormoner och till och med den hastighet med vilken du bränner kalorier hela dagen.”En studie publicerad i tidskriften Sleep fann att personer som i genomsnitt 6 timmars sömn var 27% mer benägna att vara överviktiga än de som sov i 7 till 9 timmar. Och de som bara fångade 5 timmar Zzzs var 73% mer benägna att vara överviktiga. Så Släck lamporna och hoppa i säng lite tidigt ikväll – din abs kommer att tacka dig.
9. Du går fort genom träningen.
gör dina reps snabbt—i stället för metodiskt—kommer inte att ge dig en platt mage., ”Långsam och kontrollerad är bäst”, säger Schmidt. ”Den långsammare går, desto mer muskelfibrer kan rekryteras för att slutföra träningen”, vilket gör flytten effektivare. En annan teknik att prova:” istället för att göra så många crunches som möjligt på 60 sekunder, försök hålla en crunch i 60 sekunder”, föreslår DeVito.
10. Du är en stressmagnet.
kronisk stress får kroppen att öka produktionen av stresshormonet kortisol, vilket kan påverka andra hormoner i kroppen, vilket leder till viktökning, säger Clayton. Och de extra punden kommer sannolikt att landa på din mage., För att motverka livets nonstop stressorer, gör några minuter av djupa andningsövningar dagligen, meditera eller försök att träna yoga regelbundet. (Prova dessa 3 snabba meditationer vem som helst kan göra.)
Mer: De 10 bästa Träningslåtarna 2014