på den definitiva listan över fantastiska motionsaktiviteter, Löpning rankas ganska mycket — de praktiska fördelarna inkluderar bekvämlighet och överkomliga priser, men ur hälsosynpunkt är det ett effektivt sätt att hålla både din kropp och hjärna i bra form.,
”Kör är en av de enklaste hjärt aktiviteter du kan göra med fördelar för nästan varje del av din kropp, säger Meghan Kennihan, NASM-CPT, en Road Runners Club of America och USA Triathlon kör tränare.
Återställ efter din körning med Openfit ’ s Yoga 52 program! Prova det gratis idag.
11 otroliga fördelar med att köra
från topp till tå, humör till muskler, här är varför så många människor utrotar fördelarna med att köra.
körningen är bekväm.,
Till skillnad från att slå på gymmet eller spela en omgång tennis, är löpning något du kan göra när som helst, var som helst. ”Du kan bokstavligen gå precis utanför din dörr och börjar”, säger Amanda Shannon Verrengia, ACE-certifierad personlig tränare och USA friidrott och RRCA coach.
snöra bara på dina löparskor och du är redo att punda trottoaren — eller löpbandet, spåret, parken eller spåret bakom ditt hus. Alternativen är oändliga. Och du behöver inte skära ut dyrbara ensam tid att springa heller., Som verrengia anteckningar kan du ta med din hund med dig, eller gå ut med en vän eller betydande annan.
kör är billigt.
i en ålder av dyr gym medlemskap och boutique workout studios som tar ut uppemot $30 en klass, löpning kan faktiskt hjälpa dig att spara pengar. Det är gratis att göra, och kräver minimal växel. ”Allt du behöver är ett bra par löparskor”, säger Kennihan.
du kommer att förbättra din kardiovaskulära hälsa.,
kroppen är otroligt anpassningsbar, och när den ställs inför upprepade anfall av utmanande aerob (syrekrävande) träning, uppgraderar den funktionen av hela sitt kardiorespiratorium för att bättre hantera den träningen. ”Du är lungor, hjärta och kärlsystem kommer alla att bli effektivare och effektivare när det gäller att leverera syre i hela kroppen, särskilt till arbetsmuskler”, säger Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfits chef för fitness och näringsinnehåll. ”Och ju effektivare de blir desto friskare blir du övergripande.,”
det är lätt att lära sig att köra.
det betyder inte att det är lätt att köra — det betyder bara att du inte behöver ha några speciella färdigheter för att göra det. Som Kennihan noterar är chansen bra att du redan lärt dig att springa när du var ett barn, så nu behöver du bara bekanta dig med rätt form.
det kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
löpning kan vara en stor välsignelse för dina viktminskningsmål., ”Det exakta antalet kalorier du bränner när du kör beror på saker som höjd, vikt, ålder, kön, träningsnivå, träningsintensitet och löpande erfarenhet”, säger Thieme. ”Men att flytta din kropp i en utmanande takt kommer nästan säkert att ha en positiv effekt på din kroppssammansättning-speciellt när du bara börjar.”
Thieme noterar att när du blir montör måste du sannolikt öka intensiteten i dina träningspass för att fortsätta att kasta fett. ”Om du fortsätter att göra samma sak, kommer du så småningom sluta anpassa sig till det”, säger Thieme., ”Byt upp saker med intervaller, tempoträning och andra träningspass med högre intensitet för att hålla torching kalorier och släppa pounds.”
du får en naturlig hög.
Runner ’ s high — känslan av eufori du får under eller efter en körning — är verklig.
”Running ökar hjärnans serotoninnivåer, dopaminnivåer och endorfiner”, säger Kennihan. Den snabba injektionen av glädje och energi är fantastisk i och för sig, men den extra fördelen är att det hjälper till att hålla dig motiverad att ta itu med din nästa träning.,
du kommer att arbeta dina ben och din kärna
om du någonsin har sett ett maraton-eller spår-och fälthändelse, vet du att den positiva effekten som körs kan ha på underkroppen. Men få människor inser hur fördelaktigt det kan vara för kärnan.
”Running engagerar automatiskt dina kärnmuskler och tvingar dig att stabilisera dina höfter”, säger Kennihan. En stark kärna kan hjälpa till med balans, stabilitet och uthållighet i vardagliga aktiviteter, lägger hon till, som att gå, spela sport, bära matvaror och till och med behålla bra hållning när du arbetar vid ditt skrivbord.,
löpning kan stärka dina ben.
”löpning är en viktbärande övning som betonar benen tillräckligt för att hjälpa till att bygga mer densitet”, säger Kennihan.
en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research fann att körning inte bara har en större effekt på bentätheten än icke-viktbärande aktiviteter som cykling, men att den också har en större effekt på bentätheten än andra viktbärande aktiviteter som motståndsträning.,
det betyder inte att du ska dike styrketräning i din strävan efter mer robusta ben-skillnaden mellan styrketräning och löpning var statistiskt signifikant men funktionellt försumbar i det avseendet. Plus, när de kombineras med löpning, erbjuder de två aktiviteterna en killer one-two punch för att hjälpa till att bygga starkare ben, lägger Kennihan till.
det kan förbättra din atleticism.
Running är en viktig del av många sporter, från fotboll till cricket., Det är ingen överraskning att regelbundna träningspass, som hjälper till att förbättra din uthållighet, hastighet och kardiovaskulär uthållighet, kan göra dig till en starkare, mer anpassningsbar idrottsman.
Running kan förbättra ditt mentala välbefinnande.
löpning är inte bara bra för din kropp — det kan också göra underverk för din mentala och känslomässiga hälsa.,
en studie från Archives of Physical Medicine and Rehabilitation fann att regelbundna motionärer upplevde en ökning av kraft och en minskning av trötthet efter 25 minuter på en löpband, medan icke-motionärer inte visade någon förbättring inom dessa områden efter samma aktivitet.
forskning tyder också på att regelbunden aerob aktivitet som löpning kan hjälpa till att hålla ditt sinne skarpt när du åldras. En studie visade att uthållighet kör i synnerhet kan bidra till att upprätthålla kognitiv funktion hos äldre vuxna.
Running erbjuder konstant variation.,
ur en outsiders perspektiv kan löpning se tråkig ut, men det kunde inte vara längre från sanningen. ”Du kan göra så många olika träningspass med löpning”, säger Kennihan. Hastighet arbete, fartleks, tempo körningar, trail körningar, löpband träning, och hill körningar är bara några, säger hon.
och inte bara kan du variera takten och avståndet, Du kan också byta upp terrängen och platsen för att hålla saker intressanta — Du kan springa längs stranden, utmana dig själv till en bergsstig, eller kryssning runt din stadsdel cul-de-sacs., Du kan även använda dina körningar som en ursäkt för att utforska ett nytt område, som en park eller waterfront trail.
de 3 grundläggande typerna av körning
naturligtvis är inte alla kör samma. Det finns tre grundläggande nivåer, som var och en kan ge unika fördelar.
Jogging
Kennihan definierar jogging som att springa i en mild takt långsammare än 6 mph (10 kph).
”vanligtvis tycker de inte om att springa, eller som inte kommer att tävla i några tävlingar, kan komma undan med bara jogging en till två gånger i veckan och fortfarande få hälsofördelar”, säger hon., För personer med minimal körupplevelse kan jogging vara ett bra sätt att komma igång.
kör
När du ökar din takt över 6 mph, du korsar tröskeln från jogging i vad som tekniskt körs. Och när du håller den takten i mer än fem miles, är du distanslöpning.
även om det är populärt bland alla åldersgrupper, tenderar distanslöpning att bli alltmer attraktiv för människor när de åldras och börjar förlora snabba muskelfibrer, säger Kennihan. ”Medan vi inte kan springa snabbare”, säger hon, ” Vi kan fortfarande springa längre och längre.,”
Verrengia tillägger att distanslöpning också är ett bra sätt att bygga upp din kardiovaskulära hälsa. Den mentala seghet du får som ett resultat är bara en bonus.
Sprinting
Jogging och distans löpning rikta din långsamma twitch (typ i) muskelfibrer, som är konstruerade för uthållighet. Alternativt är sprintmål samma fibrer som tyngdlyftning — dina kraftfullare snabba (typ II) fibrer-och när de utförs upprepade gånger i samband med träning, är en form av högintensiv intervallträning (HIIT).,
”hastighetsarbete eller intervallträning omfattar utbrott av intensiv ansträngning åtskilda av återhämtningsperioder med långsammare körning, jogging eller promenader”, säger Kennihan. Dessa typer av träning kan hjälpa dig att öka din hastighet, kör effektivitet och trötthet motstånd, liksom din makt och muskel uthållighet, förklarar hon.
hastighetsarbete är också den mest effektiva typen av träningspass för att kasta fett. Men eftersom det är så fysiskt krävande, bör det endast utföras efter att du redan har byggt en stark fitness foundation genom jogging och löpning.,
4 sätt att ta hand om dig själv när du kör
som med någon form av motion, kör har sina risker.
stukade vrister och drog muskler kan hända om du kör på ojämn terräng eller hoppa över din uppvärmning. Men ännu mer skrämmande är så kallade överanvändningsskador – som shin splints, tendonit och till och med stressfrakturer.
glöm inte att värma upp — och svalna.
du skulle aldrig starta en bil i tredje växeln, men det är i huvudsak vad du ber din kropp att göra om du börjar träna utan en ordentlig uppvärmning., Lätt jogging och dynamisk stretching hjälper prime dina muskler för åtgärder, öka prestanda och minska risken för skador. Kylning på samma sätt som du värmer upp—och kanske till och med kasta in lite skumvalsning—kan ha samma effekt genom att få din återhämtning efter träning på höger fot.
ta det långsamt.
skador tenderar också att uppstå när du försöker öka din träningsbelastning (t.ex. körsträcka) för snabbt. För att undvika sådana skador föreslår Kennihan att du gradvis bygger upp din körsträcka med högst 10 procent per vecka.,
se till att variera din träning.
Verrengia tillägger att det också är viktigt att aktivt arbeta med att optimera din löpande form, regelbundet blanda upp din träning (som att införliva mer hastighet arbete, eller lägga kullar i din rutin), och inklusive andra former av motion — inte bara kör — i din regim.
”löpare måste inse att styrka arbete, stretching, muskel release arbete, skum rullande, spela en viktig roll i hur framgångsrikt och hälsosamt de kan köra”, förklarar hon.
gå på återställningskörningar.,
att göra återhämtning en prioritet inkluderar återhämtning körningar, som är korta, enkla cardio sessioner (vanligtvis 15-20 minuter lång) avsedda att bidra till att minska muskel ömhet och trötthet.
mjuka träningspass som detta är viktiga för alla löpare, nybörjare och veteraner, och görs vanligtvis dagen efter en mer fysiskt krävande körning (som en intervallsession eller tävling). ”Du borde kunna ha fulla samtal med människor på dessa körningar och inte känna någon brännskada i benen”, säger Kennihan.,
Om du är nybörjare säger Kennihan att din återhämtning kan ta form av skumvalsning eller yoga istället för att lägga till körsträcka. ”För dem med högre körsträcka baser, återhämtning körningar är bra för att öka din aerob bas utan att orsaka mer stress”, säger hon.