Du vet att fiber är en viktig del av en hälsosam kost. Men låt oss vara ärliga: vet du vad fiber är exakt? Låt oss Fråga en dietist.
”Fiber är den icke-smältbara delen av växtfoder som finns i hela frukt och grönsaker, nötter, frön, hela korn och baljväxter som gröna, ärter och linser”, säger registrerad dietist Brynn McDowell., Kostfiber är uppdelad i två huvudkategorier: löslig fiber, som löses upp i vatten och kan brytas ner av de goda bakterierna i vår tarm och olöslig fiber, som inte löser upp och lägger bulk till vår pall, förklarar McDowell. Båda är viktiga för vår dagliga kost, eftersom fiber kan hjälpa till att reglera blodsockret, sänka kolesterol, mata de goda bakterierna i vår tarm, minska risken för hjärtsjukdom, förhindra förstoppning och hjälpa dig att känna (och stanna) full efter att ha ätit.,
nuvarande näringsriktlinjer säger att kvinnor under 50 år borde äta 25 gram fiber per dag, medan kvinnor över 50 år bör sträva efter 21 gram per dag. Och ja, att få tillräckligt med fiber är viktigt. ”Lågt kostfiberintag kan leda till dålig matsmältnings hälsa, vilket innebär ökad risk för förstoppning, divertikulär sjukdom och hemorrojder”, säger McDowell. ”Kolesterolnivåer i blodet kan också öka, vilket kan leda till ökad risk för hjärtsjukdom och stroke., En diet som är låg i fiber betyder vanligtvis en diet som är låg i färsk frukt och grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter. Förutom att vara låg i fiber kan detta också innebära en diet som saknar olika näringsämnen, vitaminer och mineraler.”Usch.
den stora nyheten är att lägga till högfibermat till din kost är ganska enkel. En kopp hallon innehåller åtta gram fiber, en kopp fullkorns spaghetti har sex gram och en halv kopp svarta bönor har 7,5 gram. Plus, lägga fiber till din kost behöver inte vara alltför komplicerat., ”Jag rekommenderar att du tittar på dina nuvarande måltider och ser hur du kan lägga till mer fiber i vad du redan äter”, berättar McDowell för oss. ”Att till exempel välja 100 procent fullkornsbröd över vitt bröd ökar fiberinnehållet. Lägga till några färska bär och skivad mandel till yoghurt, sätta en skopa chia frön eller linfrö i din morgon smoothie eller lägga bönor till soppor eller chili är alla enkla steg du kan ta i köket för att lägga till mer fiber till dina måltider.”När du ökar fiber i din kost, gör det långsamt och se till att du ökar ditt vattenintag.,
redo att förstärka din fiber? Prova en av dessa 14 läckra måltider.
Laxskål med Farro, svarta bönor och tahini (27g Fiber)
nästan varje del av detta recept har fiber i det: de två matskedar tahini i förbandet har nästan tre gram fiber och sallat och avokado lägga till en annan trevlig boost.,
Get the recipe
Veggie Nicoise Salad with Red Curry Green Beans (7g Fiber)
Most salads are high in fiber, but this veggie riff on the classic tuna-topped salad adds extra with green beans.
Get the recipe
Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (35g Fiber)
Millet is a relatively unsung fiber hero., Denna fullkornspaket i nio gram per 100 gram servering, och det är lika gott som pasta, vi lovar. Låt det suga upp alla kryddiga stew smaker och du kommer att vara hooked.
få receptet
Chickpea och vegetabiliska kokos Curry (32g Fiber)
kikärter är packade med fiber, och ju mer fiber, desto mer fiber, desto mer grönsaker du lägger till i denna curry, desto mer av de bra sakerna du kommer att konsumera.,
få receptet
krämig vegansk lins och rostad Grönsaksbake (11g Fiber)
Veganizing denna maträtt med cashew cream lägger till fiber där mejeri vanligtvis skulle vara, och pinjenötter på toppen lägga till en extra streck också.,
få receptet
citron tahini sallad med linser, betor och morötter (19g Fiber)
nyckeln till att vrida någon sallad till en måltid? Lägg linser. De är chockfulla av fiber, vilket fyller dig (som du nu vet).,
få receptet
den ultimata Quinoa avokado skålen (13g Fiber)
nu är du förmodligen väl bekant med vår vän quinoa. Det är faktiskt inte ett korn, det är ett frö, så det har massor av protein medan det fortfarande packar i en imponerande mängd fiber.,
få receptet
sobanudlar med jordnötsås (8g Fiber)
gjord av bovete, japanska sobanudlar är ett fiberalternativ till Vita mjölnudlar. Jordnötter innehåller också en anständig mängd, liksom ärter.,
få receptet
bovete Gnocchi med kål, potatis och Fontina (6g Fiber)
om du är ivrig efter ett projekt, denna hemgjorda bovete gnocchi, gjorde det möjligt att med krämig ricotta ost, bör det vara. Potatis är också en överraskande fiberkälla, med cirka fem gram i en medelstor potatis. Tillsätt kål och mer gröna till fibern ännu mer.,
få receptet
avokado, rädisa och valnötter med morot-Miso Dressing (13g Fiber)
den här sammansatta salladen ser ut som om den kom ut ett restaurangkök, men det är chockerande lätt att göra. Bara ta dina bra knivar, skiva och montera.,
få receptet
Portobello svamp fyllda med korn Risotto (10g Fiber)
förutom att vara fiber kraftverk, svampar är låga i kalorier, fett och kolhydrater. – herr talman! Så saker som portobello med ännu mer fiber i form av krämiga hela korn. En bit och du kommer att glömma att du siktade på friska.,
få receptet
sötpotatis och svarta bönor Nachos med grön Chili Salsa (10g Fiber)
byta ut chips för skarpa sötpotatis är en smart och välsmakande flytta för att lägga till mer fiber till en måltid-värdig platta av nachos. Plus, hemmagjord tomatillo salsa och black bean toppning lägga till ännu mer fiber till skålen.,
hämta receptet
Spicy Chili Crisp White Bean and Barley Stew with Kale and Eggs (14g Fiber)
Chili crisp amps up the spiciness av denna vegetariska gryta som är fylld med fiberrika ingredienser. (Lägg till en sida av edamame och brunt ris för ännu mer.,få receptet
Vegetarisk fyllda paprikor (7g Fiber)
de bästa måltiderna kommer i ätbara skålar. Dessa fyllda paprika är super lätt att göra, och om du sub vitt ris för brunt ris eller en annan fullkorn (laga det lite först), kommer du lägga till ännu mer.
få receptet