2. Njut av att vara i sängen.
det här kan tyckas enkelt (och uppenbart), men vintern säger att det är det bästa tipset. ”Var vaken, och oroa dig inte för det,” säger han. ”Du är vaken läser detta och verkar inte ha något emot. Varför är det så hemskt att vara vaken i sängen? Om du omfamnar det, förlorar hela sömnlöshet sak snabbt sina tänder.”
fokusera istället på hur bekväm du känner dig i sängen. De mjuka kuddar och varm filt., Snart kommer du att glida iväg till La-La land.
3. Lägg ner dina enheter … eller skydda dina ögon.
så mycket som du kanske vill varva ner genom att bläddra igenom Instagram eller ens läsa en artikel eller två, utsätta dina ögon för blått ljus kan faktiskt uppmana dig att känna dig mer vaken. ”Telefoner sover i köket, inte i sovrummet med dig”, tillägger vinter. National Sleep Foundation rekommenderar att du slutar använda elektroniska enheter minst 30 minuter innan du slår på höet.,
klinisk psykolog Michael Breus, PhD, säger att, ”om du absolut inte kan föreställa parting sätt med dina enheter, bör du bära blå ljus glasögon när du använder dem.”
handla
4. Ta ett varmt bad eller dusch.
ny forskning fann att ta ett varmt bad eller dusch, helst en till två timmar före sänggåendet, kan hjälpa människor somna snabbare—36 procent snabbare, för att vara exakt.
”Visst, det är trevligt att vara ren och ett bad / dusch är avkopplande., Temperaturförändringen kan också vara sömnfrämjande, säger vinter. Å andra sidan, ”inte falla offer för att tro att du inte kan somna utan din nattliga bubbelbad men.”
5. Kom ihåg att vila är viktigt också.
även om du inte är helt nedsänkt i mörkret eller drömtillståndet, vilar din kropp fortfarande. Winter säger, ” döm inte framgång eller misslyckande i sängen av medvetslöshet.”
National Sleep Foundation hänvisar ofta till detta som ” tyst vakenhet.,”Du är vaken och medveten om vad som händer omkring dig, men du låter dina muskler, organ och till och med din hjärna slappna av. Även om du inte kommer att få den betydande kognitiva ökningen som djup sömn ger, ger du dig fortfarande en paus från daglig stimulering.
6. Utnyttja timmen före sängen för meditation och avkoppling.
Breus säger att det tar tid att meditera och avsiktligt slappna av hjälper dig att varva ner. Om du känner att du är värst på båda dessa saker, överväga att använda en app eller enhet för att hjälpa., Headspace har oändliga alternativ för korta och långa meditationer och hjälper dig att gradvis bygga upp för att kunna meditera i en timme (eller mer, om du vågar).
forskning har visat uppmärksam meditation kan vara svaret (eller åtminstone en bidragsgivare) att övervinna sömnlöshet. En 2019 systematisk granskning och metaanalys fann att uppmärksam meditation kan vara effektiv vid behandling av aspekter av sömnstörningar, därför kan det vara ett lovande alternativ för sömnlöshet.
7. Se till att dina händer och fötter är mysiga.,
”kalla händer och fötter kan göra det svårt att somna”, säger Cralle. Medan du bär handskar till sängs skulle sannolikt vara obekväma, fuzzy strumpor är säker på att vara bekväma och varma. ”Schweizisk forskning har visat att varma fötter och händer är de bästa förutsägarna för snabb sömnstart,” tillägger hon.
inte i tanken på att bära strumpor till sängs? National Sleep Foundation rekommenderar skiktning extra filtar i den nedre delen av din säng så att du skapar extra värme för fötterna. Du kan också investera i en värmepanna för att värma upp foten på din säng innan du kommer in., Inte sova med en värmepanna på dock, eftersom det är en brandrisk.
Shop
8. Håll konsekvent bedtimes och waketimes som rymmer tillräcklig sömn.
”din kroppsklocka gillar rutin”, säger Cralle. ”Ständigt anpassa sig till vilt fluktuerande säng och vakna gånger gör somna och vakna upp mycket mer utmanande.”
”Wake time speciellt”, säger Winter. ”Läggdags bör vara konsekvent genom att du inte somnar före den tiden., Jag säger alltid att en sängtid definieras som den tidigaste du får gå och lägga dig. Du kan alltid gå och lägga dig senare om du vill, det ändrar inte väckningstiden om du gör det.”
9. Låt dig mellanmål.
men inte bara något mellanmål. Breus säger att ett lätt 250-kalori mellanmål med 70 procent kolhydrater kan hjälpa dig att varva ner och eventuellt somna snabbare. Se till att dina kolhydrater kommer från bra kvalitet källor dock. Livsmedel som fullkornsbröd och kakor bör plockas över sockersötade drycker och andra konfektyrvaror.,
forskning har visat att mjölk, fet fisk, körsbär och kiwi är alla sömnfrämjande livsmedel tack vare deras näringsprofiler.
bli inte för stressad om att välja det perfekta före sängen mellanmål. Syftar till att äta något som kommer att ge din kropp nyttiga näringsämnen. Till exempel yoghurt över glass, frukt över godis och fullkornskakor över chips.
10. Få lite motion.
det är ingen hemlighet att flytta din kropp är förutsättningen för ett lyckligt och hälsosamt liv. Men enligt Cralle främjar det bättre sömn också., ”Övning gör underverk för sömn och sömn gör underverk för motion—du kommer att ha mer energi och vara mer motiverad”, säger hon. Även om du inte kan göra det till gymmet eller ut på en lång sikt, kom ihåg att även en kort promenad eller två hela dagen är ett steg i rätt riktning till en bättre snooze.
11. Utsätt dig själv för naturligt ljus under dagen.
solljus är något av ett botemedel-allt., Även om det är svårare att få direkt ljus på vintern, säger Cralle att du fortfarande ska göra ditt bästa för att få lite, eftersom det hjälper till att återställa din kroppsklocka. Forskning visar att exponering för dagsljus bidrar till att öka sömntiden och till och med sömnkvaliteten.
” mycket viktigt” lägger till vinter. ”Och börja minska ljuset efter middagen.”Samma forskning stöder det påståendet och säger att deltagare med senare exponering för ljus hade fler uppvakningar genom natten och mindre långsam vågsömn.
12. Håll en tacksamhetsdagbok på ditt sängbord.,
avsiktlig tacksamhet har haft ett stort ögonblick på sistone och om du någonsin skulle lägga till det i din rutin, säger Cralle att läggdags är en bra tid att göra det. ”Skriv ner tre saker du är tacksam för—och medan du är på det-skriv ner tre bra saker som hände under dagen”, instruerar hon. ”Att göra detta kan hjälpa dig i en bra tankegång för att koppla av och somna.”
butik
13., Undvik koffein sex timmar före sängen.
titta, vi älskar kaffe lika mycket som nästa person, men när det gäller att sikta på att somna snabbt, säger Breus att det är absolut nödvändigt att lägga av java under en längre tid innan du försöker slå höet.
forskning visar ju mer koffein du dricker, desto kortare sömn kommer du att få. Det hävdar också att vuxna som konsumerar mer koffein rapporterar dålig sömnkvalitet.
prova ett lugnande örtte, som kamomill eller lavendel, om du söker en varm dryck innan ljuset släcks., Om det verkligen är kaffesmak som ringer ditt namn på natten, har koffeinfritt tillgängligt.
14. Försök att lindra dina bekymmer.
oavsett om du har ångest eller helt enkelt förutse allt du behöver göra nästa dag, ibland är det lättare att oroa sig när huvudet träffar kudden, än att slappna av. Cralle påpekar dock att sovrummet inte är tid eller plats.
”Kom ihåg att du har 16 timmar under dagen att oroa dig, så gör sovrummet till din” bekymmersfri zon”, föreslår hon. ”Gör en att göra-lista varje dag och skriv ut din oro lista också., Bara handlingen att skriva ner saker kan få dem att verka mer hanterbara än att lämna dem att virvla runt i huvudet på natten.”
15. Läs en bok.
Stocksy/Addictive Creatives
avveckling i slutet av dagen är ett måste om målet är att somna snabbt. Ett sätt att göra det är med en bra läsning., Cralle säger dock att för att främja sömn är lätt, icke-engagerande, facklitteratur sannolikt bäst att hjälpa dig att slappna av—annars kanske du vill stanna uppe hela natten för att ta reda på slutet.
16. Gör en läggdags rutin.
medan du kanske tror att en sådan sak bara är för barn, vill Cralle att du ska ompröva. ”Vuxna behöver också läggdags rutiner”, insisterar hon. ”Följ samma rutin varje natt före sängen – var noga med att inkludera något trevligt: mjuk musik, Läsning, yoga etc. Ditt sinne och kropp behöver den övergångstiden mellan vakna och sova., Rutinen i sig kommer att fungera som en cue att det är dags att sova.”
om du tror att skapa och hålla sig till en uppsättning läggdags rutin kommer att vara för mycket av en uppgift, låt Google hjälp. Med Googles digitala välbefinnande verktyg som finns på Nest Mini ($49) kan din röst aktivera din egen anpassningsbara läggdags rutin. Med det kommer du att kunna ställa in ett larm, dämpa lamporna, sänka din musik, få morgondagens väder och somna snabbare bara genom att säga ” Goodnight Google!”
17. Fokusera på din andning.,
djup andning är hälsosam för både din kropp och ditt sinne.
människor som är stressade eller oroliga är faktiskt under andning eftersom stressade människor andas kort och grundligt, och ofta även omedvetet hålla andan. Som sagt, för att hjälpa dig att slappna av, arbeta med att andas djupt medan du föreställer dig en figur åtta i ditt huvud., Även om det kan tyckas lite ute, gör så unisont kommer nästan alltid att hjälpa dig att sakta ner och varva ner.
18. Prova 4-7-8-metoden.
om figure-eight-tricket inte fungerar, prova 4-7-8-metoden. När du känner dig stressad eller orolig—vilket ofta är en anledning till att inte kunna somna—adrenalinkurser genom dina ådror, slår ditt hjärta i snabb takt och din andning blir snabb och ytlig., Genom att förlänga din andas till ett antal av fyra, du tvingar dig att ta in mer syre, vilket gör att syret att påverka din blodomloppet genom att hålla andan i sju sekunder, och sedan avger koldioxid från lungorna genom utandning stadigt i åtta sekunder.
tekniken kommer effektivt att sakta ner hjärtfrekvensen och öka syre i blodet och kan till och med få dig att känna dig lite lätt, vilket bidrar till den milda lugnande effekten., Det kommer omedelbart slappna av ditt hjärta, sinne och övergripande centrala nervsystemet eftersom du kontrollerar andningen kontra fortsätter att andas kort, grunda flämtar av luft.
19. Byt sovplats.
har du någonsin ansett att du kanske inte kan somna eftersom omedvetet din kropp tycker att din säng är inte bekväm? Det är en mycket riktig sak och du kanske bara tycker att lägga till en madrass topper, fluffiga kuddar och mysiga lakan är allt du behöver för att få din snooze på.,
Du kan också behöva överväga hela sömnmiljön. ”Speciellt om din nuvarande arrangemang inkluderar, gamla madrasser, snarkning hundar, och cover-hog partners,” säger vintern. Kanske betyder det två separata filtar, öronproppar och en ny madrass.
20. Var inte rädd för att sänka tempot.,
termostat
eftersom soundly sleeping är förknippad med optimal komfort kan tanken på att sänka temperaturen i ditt rum verka utanför rummet.-putting. Men enligt Sömnrådgivare är det lättare att somna (och somna) i något kallare rum.
”65 är bäst!”säger vinter. Vem hade vetat det?,