När det gäller att komma i form, snagging ett medlemskap till ett lågt pris gym-liknande Planet Fitness—är definitivt ett av de mest kostnadseffektiva sätten att nå dina mål. (Alla gym är bättre än inget gym!) ”, Men eftersom de har ersatt traditionell funktionell fitness utrustning—som power rack, plattformar, och skivstänger—med rader av styrka och cardio maskiner, kan du ibland känna dig begränsad i den typ av träning du kan göra, säger BJ Gaddour, C. S. C. S., skaparen av Män HealthStreamFIT.,
Du kan fortfarande få en stor total-Body workout—du behöver bara vara lite mer kreativ och använda vad som är tillgängligt för din fördel. Här är 3 sätt att maximera din tid och ansträngning, så att du inte behöver offra dina mål eller din lönecheck.
Tips: Du kan också ta Gaddours tips hem eller på vägen också.
1. Huvudet för hantlarna
”fria vikter kommer att ge en effektivare och funktionell totalkroppsträning än maskiner eftersom de gör att du kan maximera kroppens förmåga att röra sig”, säger Gaddour., Styva maskiner å andra sidan tvingar dig att passa en viss form som kanske inte är optimal för muskeltillväxt och fettförlust.
i många billigare gym kan hantlarna vara de enda fria vikterna kvar. Lyckligtvis kan du få en bra, fet-sprängning träning med bara ett par.
hur det fungerar: utför 3 följande övningar i rad utan att vila däremellan. Gör så många reps av varje övning som du kan i 40 sekunder med perfekt form. När du har slutfört alla 3 drag, vila i 60 sekunder. Det är 1 runda. Utför 5 totala rundor i en 15-minuters, fettblästring styrka krets.
1., Tryck på bröstet
2. Böjd över rad
3. Vägt utfall
2. Var inte rädd för att gå viktlös
bara för att du är på gymmet betyder inte att du fortfarande inte kan dra nytta av kroppsvikt övningar. ”Några av de mest klassiska, tidtestade rörelserna-som pushup—involverar inte någon vikt men arbetar fortfarande med dina stora muskelgrupper”, säger Gaddour., ”Du kan använda valfritt antal variationer för att göra dem mer utmanande, eller spela med takten för att höja din hjärtfrekvens och kaloriförbränning.”
använd en serie övningar för att rikta olika muskelgrupper för en effektiv, totalkroppsträning.
hur det fungerar: utför varje drag nedan för arbetsperioder på 30 till 60 sekunder-beroende på hur mycket av en utmaning du letar efter. Vila så lite som möjligt mellan rörelser.
1. Glute bridge
2. Squat
3., Pushup
4. Rad
5. Förskjuten squat
6. Hip gångjärn
7. Push away
8. Pullup
3. Bli intensiv med intervaller
dra nytta av hjärtmaskinerna som omger dig., ”Men istället för att slå ut det i 30 minuter, försök att höja din intensitet för korta, fettförbrännande utbrott av explosiv cardio”, säger Gaddour. ”Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att bränna kalorier och rev din ämnesomsättning.”
kombinera ditt cardio-arbete med snabba styrkeövningar mellan sessioner för en mer komplett totalkroppsbränning.
hur det fungerar: Välj din hjärtmaskin av val—en löpband, stationär cykel eller roddmaskin—och tryck dig själv för att upprätthålla en utmanande takt i 2 minuter rakt., Gå sedan av maskinen och utför en av de tidigare nämnda styrketräningarna ovan i 60 sekunder och vila så lite som möjligt. Det är 1 runda. Utför 10 rundor för en 30-minuters träning som kommer att lämna dig dränkt i svett.
hitta mer bra nytt träningspass och hundratals övningar på träningscentret.