få hela historien gratis
för att fortsätta läsa den här historien och upptäcka mer som den, skapa ditt gratis konto.
har du redan en inloggning?
Logga in
utanför gymnasiet och högskolan upplever få löpare det svåra roligt att tävla i cross country., Det är olyckligt, för det finns inget annat som det-kullar, lera och redline intensitet från början till slut. Och eftersom kanalisering XC stjärnor kommer att göra dig en bättre löpare runt: snabbare, starkare, mer i samklang med din kropp och mentalt tuff.
för att förbereda sig för de specifika utmaningar som XC racing presenterar, gör cross country runners vissa typer av träning som resten av oss sällan gör. Sprinkling dessa träningspass i din rutin kommer att fylla luckor i din löpande träning och hjälpa dig att uppnå ditt nästa mål, oavsett vad det kan vara. Dessutom är de (hårda) roliga!,
här är fyra klassiska Cross country träning för att prova:
upp-och-nedgångar
för att lyckas i cross country, måste du kunna inte bara köra starka upp kullar men också köra tryggt och effektivt ner dem. Denna träning kommer att göra dig en starkare klättrare och mer självsäker på branta nedfarter.
1.) Värm upp med 1 till 3 km lätt jogging.
2.) Kör på 90 procent ansträngning upp en kulle med en måttlig sluttning (5-7 procent är idealisk, men arbeta med vad du har) i 30 sekunder.
3.) Vila i 30 sekunder.,
4.) Kör på 90 procent ansträngning på samma kulle du bara sprang upp. Eftersom du kommer att gå mycket snabbare, det tar dig mindre tid (förmodligen 15-20 sekunder) för att täcka samma avstånd.
5.) Vila i 30 sekunder.
6.) Upprepa denna sekvens totalt fyra till åtta gånger, beroende på din träningsnivå.
7.) Svalna med 1 till 3 miles av jogging.,
Nedväxlingsintervaller
på grund av den varierade terrängen som berörs, liksom taktiska överväganden, är Längdåkning sällan jämnt tempo. Att vara väl förberedd för denna aspekt av disciplinen kräver att du utvecklar förmågan att återhämta sig från korta utbrott av hård körning medan du fortfarande kör ganska snabbt. Denna träning gör just det.
1.) Värm upp med 1 till 3 km lätt jogging.
2.,) Kör i 30 sekunder vid ungefär Den högsta hastighet Du kan upprätthålla i 1 mil, sedan sakta ner till din 10K race takt, ge eller ta, och fortsätta i ytterligare 2,5 minuter.
3.) Vila i 1 minut.
4.) Upprepa denna sekvens totalt fyra till åtta gånger, beroende på din träningsnivå.
5.) Svalna med 1 till 3 miles av jogging.,
Stretchintervaller
i cross country kan du inte lita på siffror (split times, pace data, distansmarkörer) för att uppnå målet att komma till mållinjen så snabbt som möjligt. Istället måste du gå med känsla, eller mer specifikt upplevd ansträngning, ständigt justera din takt till den föränderliga terrängen för att säkerställa att du slutar med en tom tank men töm inte den innan du är klar. Sträckintervaller gör dig bättre på att läsa din upplevda ansträngningsnivå och känna till dina gränser.
1.) Värm upp med 1 till 3 km lätt jogging.,
2.) Kör snabbt uppåt i en minut och släpp en markör (en ljust färgad socka fungerar bra) vid din stopppunkt.
3.) Ta två minuter att jogga lätt tillbaka till din utgångspunkt.
4.) Kör uppförsbacke snabbt i en minut igen, syftar till att täcka bara något mer avstånd den här gången än du gjorde första gången. Släpp en andra markör vid din stopppunkt.
5.) Ta två minuter att jogga lätt tillbaka till din utgångspunkt, plocka upp din första markör längs vägen.,
6.) Upprepa denna sekvens totalt sex till 10 gånger, beroende på din träningsnivå. Din slutliga upprepning bör vara en maximal ansträngning.
7.) Svalna med 1 till 3 miles av jogging.
nyckeln till att utföra denna träning är att undvika att köra den första backen upprepning för fort, så det finns utrymme för att påskynda med flera små steg innan du når din maximala ansträngningsnivå. Men du får inte heller fuska genom att köra den första rep riktigt långsam!,
Kritisk hastighet
alla löpare ska göra en blandning av lätt, måttlig och hård körning. De flesta löpare gör sin måttliga körning vid eller nära laktattröskelintensitet, vilket är den högsta hastigheten som är hållbar i ungefär en timme. Men många längdlöpare blandar också i ett visst arbete med kritisk hastighet, vilket är den högsta hastigheten som är hållbar i 30 minuter och ligger närmare XC-rasens takt för de flesta. Lägga till följande träning till din rutin kommer att fylla ytterligare en lucka i din kondition.
1.) Värm upp med 1 till 3 km lätt jogging.,
2.) Kör i 3 minuter med kritisk hastighet på platt eller relativt platt terräng.
3.) Jogga i 3 minuter.
4.) Upprepa denna sekvens totalt fem till 10 gånger, beroende på din träningsnivå.
5.) Svalna med 1 till 3 miles av jogging.
Observera att kritisk hastighet faller mellan 5K och 10K race pace för de flesta löpare. Om din 5K tid är 29 minuter, till exempel, din CV takt kommer att vara bara något långsammare., Om din 5K-tid är 19 minuter kommer din CV-takt att ligga närmare din 10K-takt.