5 bästa CrossFit träning för nybörjare

När du först gör beslutet att hoppa av soffan och i en CrossFit träning, panik sätter in. Det kultliknande fenomenet är kanske den mest skrämmande formen av motion att engagera sig i, från dess till synes oändliga parad av mejslade förespråkare till den nära omöjliga nivån av pull-ups som alla ska uthärda. Men trots din oro, Det finns CrossFit träning för nybörjare, och de är bland de mest effektiva Du kan utföra.,

Du kommer också att gilla:
20 bästa hem Gym utrustning bitar för att öka din träning
Den bästa Ab träning för män: 11 måste-göra Ab övningar
10 bästa viktminskning övningar för den ultimata strimla

Vad är CrossFit?

om du inte har haft chansen att träffa CrossFit-gymmet tidigare finns det mycket att veta om träningsmetodiken., Där traditionella konditionsträning är utformade för att höja din hjärtfrekvens under långvariga perioder och styrketräning skapas för att bryta muskelfibrer, kombinerar CrossFit de två begreppen i en helkroppsinriktning. Medan du bär några likheter med högintensiv intervallträning (HIIT), erbjuder CrossFit övningar och träning ett mer målinriktat muskelstimulerande fokus som innebär mer tung lyftning och anaerob träning.

medan du kan hävda att CrossFit är en träningsstil, kommer fans av träningen att berätta att det är mer som en livsstil., En kombination av högintensiva träningspass, low-carb näringsplaner och funktionell träning utgör grunden för träningsprotokollet. Dessa rörelser är åtgärder som du utför i ditt dagliga liv, som att huka, dra och trycka, vilket innebär att CrossFit förutom att förbättra din hälsa och fitness kan bidra till att öka din dagliga upplevelse. De flesta nybörjare CrossFit träning har variationer av knäböj, armhävningar och styrketräning inställd på en förutbestämd tid., Tanken är att bygga muskler genom progressiv överbelastning, en metod som varierar från en traditionell rep-baserad träning.

studier har visat att CrossFit träning är effektiva på grund av deras betoning på de delar av belastning, avstånd och hastighet, vilket i sin tur kan hjälpa deltagarna att utveckla högre nivåer av makt. Men till skillnad från traditionella HIIT träning, CrossFit motion använder ofta av olika utrustning, såsom vattenkokare klockor, roddare och cyklar, medicin bollar, hastighet rep, ringar och plyo lådor.,

under de senaste två decennierna har vi sett CrossFit Gym dyka upp över hela världen, härifrån i Australien till de avlägsna delarna av Island. Men medan andra fitness former har setts som fads, CrossFit har kunnat korsa branschens kortsiktiga popularitet för en främsta anledning; CrossFit spel.

Vad är CrossFit-spelen?

ungefär som OS eller Superbowl parar CrossFit-spelen de bästa idrottarna i sin valda sport mot varandra i den ultimata displayen av fysisk förmåga., Den slutliga vinnaren heter Fittest i världen, en titel som för närvarande innehas av amerikanska idrottare Mat Fraser och Aussie stjärna Tia-Clair Toomey. För att hävda titeln måste idrottare tävla i regionala turneringar för att arbeta sig fram till världsstadiet, där de befinner sig och hanterar en rad högintensiva träningspass som är utformade för att testa även de starkaste människorna. I Storbritannien, CrossFit superstjärnan Zack George lägger anspråk på tronen. Man mountain tog nyligen ut CrossFit-spelen och blev officiellt Storbritanniens starkaste Man.

”det var en så otrolig och lite surrealistisk känsla., Jag satte detta som mitt mål för sex år sedan och att äntligen göra det till en verklighet och att kvalificera sig för CrossFit-spelen, var så givande, säger George Man of Man of Man. ”Mitt 10 – åriga jag skulle ha skrattat så hårt på utsikterna att bli tilldelad titeln på den starkaste mannen. Fitness var bara inte en del av mitt liv då, men nu kan jag inte föreställa mig att göra något annat-jag är otroligt lycklig att göra något jag älskar och det är så svårt att beskriva hur fantastiskt det känns för alla år av hårt arbete att betala av.,”

enligt George är anledningen till att CrossFit träning är så effektiva eftersom de använder ständigt varierade funktionella rörelser som utförs med hög intensitet över bred tid och modala domäner. ”I huvudsak tränar CrossFit alla kroppens olika energisystem (ATP, anaerob, aerob) och fungerar alla 10 komponenterna i fysisk kondition: kardio, uthållighet, uthållighet, styrka, flexibilitet, kraft, hastighet, samordning, smidighet, balans, noggrannhet”, förklarar han. ”Det är en verkligt komplett träningsmetod., Den innehåller allt-HIIT träning, plyometrics, gymnastik, calisthenics och olympisk tyngdlyftning.”

För att hjälpa honom att förbereda sig för spelen, samarbetade George med urmakaren G-SHOCK för en ny klocka som utformats speciellt för hans fitness strävanden. Den nya G-SHOCK GBD-H1000 är varumärkets första klocka som någonsin är utrustad med en pulsmätare, vilket George sa var en stor fördel som gick in i tävlingen., ”Kombinationen av pulsmätare och smart spårningsfunktionalitet tillsammans med ren seghet i produkten innebär att G-SHOCK kan stå upp till alla aspekter av träning i och utanför gymmet – och för CrossFits sport är det lysande eftersom det är den tuffaste enheten runt så kan tåla tunga vikter och komplexa rörelser som ingen annan enhet.”

men trots att det nu är en mästare måste det sägas att även George var nybörjare i ett steg. Det är just därför han tror CrossFit för nybörjare på ett utmärkt sätt att komma tillbaka i form i år., ”Det kan användas för att uppnå något mål och på grund av rörelsernas skalbarhet och intensitetsnivå kan det fungera för alla – från nybörjare till elitidrottare”, säger han. ”Kombinera allt detta tillsammans och du utvecklar en fantastisk fysisk kapacitet som förbereder dig för ett hälsosamt, funktionellt och självständigt liv.”

5 bästa CrossFit träning för nybörjare

Om du inte är riktigt i nivå med att hoppa in i ett gym ännu, George avslöjar det finns några grundläggande CrossFit träning för nybörjare som du kan komma igång med., Självklart är de bästa CrossFit-övningarna de där du trycker på dig själv, men för att få bollen att rulla finns det några träningshänsyn att ta hänsyn till.

”övningen du bör 100 procent inkludera i din träningsrutin för funktionell muskelbyggnad, skulle vara dödliftet, säger George. ”Det är ett bra träningsdrag som använder hela kroppen för att lyfta en vikt från golvet till att stå upp högt., Denna övning översätter till vardagen så bra, deadlifts utförs korrekt lär dig hur man lyfter saker korrekt från golvet, så i vardagen när du måste plocka något från golvet vet du hur för korrekt, vilket minimerar risken för skada.”

” också på grund av den mängd muskler som krävs för att utföra träningen är det bra för att bygga bra muskler och styrka eftersom så många muskler rekryteras och arbetar tillsammans samtidigt, vilket ger bra muskeladaption.,”

med det i åtanke fick vi Zack George, Storbritanniens starkaste Man och den nuvarande CrossFit UK-mästaren för att ge oss sin genomgång på de bästa CrossFit-träningspasserna för nybörjare, som har några överraskande namn. ”När de flesta tänker på klassiska CrossFit-träningspass, innehåller de några av de ursprungliga träningspasserna designade av CrossFit när den först grundades, vanligtvis kallad ”Benchmark WODs” eller ”The Girls”, eftersom de alla är kända av olika kvinnliga namn”, avslöjar han., Termen WOD träning hänvisar helt enkelt till ”Workout of the Day”, som ofta används i en CrossFit träning rutin eller träningsplan.

här är en lista över de 5 bästa CrossFit träning för nybörjare och WOD träning som lagts fram av CrossFit champion Zack George.

DT

en av Georges personliga favoriter, DT är bland de enklaste nybörjare CrossFit träning. Att förlita sig på en allvarlig explosiva rörelser som är bra för att bygga kraft och muskler, är denna träningsrutin idealisk för alla som försöker sätta på lite mer storlek, samtidigt som de håller sin hjärtfrekvens upp., Enligt George fullbordar han DT på 3 minuter 56 sekunder. Så här slutför du DT WOD-träningen;

1. Deadlifts x 12 reps
2. Hang Power Cleans x 9 reps
3. Push Jerks x 6 reps

rundor: 5 rundor
vikt: 70kg för män, 52,5 kg för kvinnor

Fran

den andra av Georges CrossFit träningspass för nybörjare är Fran. Denna träningsplan ser att du går för hastighet över ett antal sammansatta rörelser, som riktar sig till alla större muskelgrupper i en hel kroppsregim. Tanken bakom denna WOD träning är att driva din hjärtfrekvens upp och fokusera på en helkroppsbränning., Börja med det högsta antalet reps först och sänka antalet som trötthet sätter i kommer att bidra till att bränna kalorier, med majoriteten av CrossFit övningar slutförs med hjälp av kroppsvikt., Här är hur du slutför Fran effektivt;

1. raketer x 21 reps
2. Pull ups x 21 reps
3. raketer x 15 reps
4. Pull ups x 15 reps
5. raketer x 9 reps
6. Pull ups x 9 reps

rundor: komplett så fort du kan

Helen

den tredje av Georges nybörjare CrossFit träning är Helen, den första att införliva traditionell kardiovaskulär träning. I den här börjar du med en full 400 meters körning, utformad för att tömma din kropp av energi och bygga mjölksyra., Härifrån går du rakt in i komplexa, sammansatta styrka rörelser som bränner din återstående energi och hjälper till att omedelbart få hjärtfrekvensen upp. För att slutföra Helen WOD träning;

1. 400m kör
2. Kettlebell gungor x 21 reps
3. Pull ups x 12 reps

rundor: 3 tidsinställda rundor

Cindy

Cindy är den första av Georges nybörjare CrossFit träningspass som överensstämmer med AMRAP-principen., Denna WOD träning bygger på att utföra så många Reps som möjligt i den tilldelade tiden, vilket innebär att ditt önskade antal reps är helt beroende av hur svårt du väljer att driva dig själv. För att slutföra Cindy;

1. 5 pull ups
2. 10 push ups
3. 15 air squats

rundor: AMRAP (så många reps som möjligt) i 20 minuter

Annie

i likhet med Fran arbetar Annie på protokollet för att slutföra de nödvändiga övningarna så fort du kan., Denna nybörjare CrossFit-träning är byggd som en inverterad pyramid, där den första träningen har flest reps och du går stadigt ner när mjölksyran byggs upp. Även om det bara finns två övningar i detta träningspass, kan du enkelt ersätta mer eller olika högintensiva övningar i förändringen systemet. I huvudsak är Annie en enkel CrossFit träning som lätt kan anpassas för att passa dina favoritövningar och träningsplan., För att slutföra Annie:

1. 1. dubbla unders x 50 reps
   2. Sit ups x 50 reps
   3. dubbla unders x 40 reps
   4. Sit ups x 40 reps
   5. dubbla unders x 30 reps
   6. Sit ups x 30 reps
   7. dubbla unders x 20 reps
   8. Sit ups x 20 reps
   9. double unders x 10 reps
   10. sit ups x 10 reps

rundor: komplett så fort du kan

vanliga CrossFit misstag

en av de största missuppfattningarna om CrossFit träning är förekomsten av skador., Medan en blandning av högintensiva övningar, hastighet och vikt kan visat sig vara farliga, är det största övervägandet att ta hänsyn till dina fysiska begränsningar. Var noga med att besöka en läkare innan du börjar och har några långvariga skador checkat ut. Bortsett från det förklarar George att det finns några andra saker du måste undvika när du kommer in i CrossFit.

• maskiner – ”en övning jag skulle säga undvika skulle huk på en smith maskin., Squatting är en av de bästa övningarna där ute när de utförs korrekt, men tyvärr ser du många människor som gör denna övning på en smith-maskin”, förklarar han. ”På grund av begränsningen av rörelsen på en smith-maskin kan du inte utföra en squat ordentligt, eftersom du måste följa maskinens väg, vilket inte är det rätta sättet att en squat ska utföras, också en squat är bra för dina ben men också fantastiskt att utveckla stor kärna och styrka eftersom de måste massivt stabilisera din kropp under rörelsen., När du utför en squat på en smith-maskin, på grund av att maskinen stabiliserar för dig, utvecklar du inte så bra en kärna som du skulle utföra träningen med bara en skivstång.”
• nerver – ” mitt råd till alla som är nyfiken på sporten är att bara boka dig själv på, de flesta ställen gör en gratis provperiod, så ta bara steget och gå för det. Jag skulle också säga att det finns två läger av människor som upptäcker CrossFit genom alla fantastiska Dokumentärer där ute nu på sporten-en grupp tycker att det ser fantastiskt ut och omedelbart registrerar sig, men den andra tycker att det är skrämmande.,”
• att skrämmas – ”mitt ultimata råd är inte skrämmas, jag kan verkligen inte betona det nog,” säger han. ”CrossFit är den vänligaste och mest välkomnande sporten finns. Samhället är allt, du går inte bara och tränar på gymmet i isolering, du skapar fantastiska obligationer och träffar vänner för livet. Det blir så mycket mer än att bara träna och gå till gymmet, det blir en livsstil som du blir hooked på – det är den bästa typen av missbruk och en du aldrig skulle ångra.,”

För mer råd om träningstips eller för att lära sig om sitt nya kaffeföretag – Opus Coffee, hans Silverback träningsprogram eller hans nya partnerskap för G-SHOCK GBD-H1000, kolla in Zacks officiella Instagram via länken nedan.

kolla in det

Du kommer också att gilla:
20 bästa hem Gym utrustning bitar för att öka din träning
Den bästa Ab träning för män: 11 måste-göra Ab övningar
10 bästa viktminskning övningar för den ultimata strimla

Allmänna frågor