ordet miso översätter till ”fermenterade bönor” på japanska., Det är vettigt, eftersom det är tillverkat av fermenterade sojabönor och korn, som sedan kan användas i allt från veggierätter, marinader, förband, glasyrer och, ja, soppor. Miso enligt uppgift härstammar från Kina och introducerades till Japan över 1300 år sedan. Vid den tiden användes det för att bevara mat, men dess rika umami smak—en balans mellan salt, jordnära och en liten bit söt—var så bra att den snabbt började användas som ingrediens i sin egen rätt. Ursprungligen hade bara eliten tillgång till miso, men nu är det allmänt tillgängligt och lätt att hitta.,
här, registrerad dietist Erica Ingraham, RD, delar den fullständiga lowdown på miso hälsofördelar. Plus, få idéer för hur man lagar mat med miso hemma.varje hälsosam eater bör veta
Miso är rik på probiotika
det faktum att miso är en fermenterad mat förmodligen tippade dig till den här. ”En anledning fermenterade livsmedel som miso gynnar tarmen eftersom de innehåller probiotika”, säger Ingraham., ”Probiotika är användbara levande bakterier som är förknippade med en rad hälsofördelar, inklusive minskad inflammation, hälsosam matsmältning och stödjande hälsosam immunsystemfunktion.”Medan experter generellt varnar för att probiotika och fermenterade livsmedel ensam sannolikt inte har stor inverkan på tarmhälsan (och det finns inte massor av forskning som specifikt kopplar miso-konsumtion till förbättrad tarmhälsa) som innehåller livsmedel med miso i en hälsosam kost fylld med andra tarmvänliga livsmedel (som fiber och växter) kan definitivt inte skada.,
titta på videon nedan för att se fler livsmedel som är bra för din tarm:
det stöder nervsystemet
”Miso innehåller ett utbud av B-vitaminer inklusive vitamin B1 (Tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra) och B9 (folat),” säger Ingraham och lägger till att var och en gynnar kropp på olika sätt. Hon säger att B3, B5 och B9 stöder nervsystemet fungerar korrekt., Med tanke på att nervsystemet styr rörelse och balans, alla fem sinnen och tankebehandling i hjärnan, är det viktigt att få nog.
b-vitaminer hjälper också till att ge kroppen energi-utan tillräckligt kan du känna dig trög. ”B-vitaminer är viktiga för energiproduktion och är involverade i reaktioner att bryta ner mat till en användbar form av energi för kroppen”, säger Ingraham. Ännu en anledning att ladda upp på miso och andra livsmedel som är höga i B-vitaminer.,
”b-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att de inte lagras i kroppen som fettlösliga vitaminer är”, tillägger Ingraham. ”Som sådan är det viktigt att få tillräckligt intag av alla viktiga B-vitaminer eftersom de inte lagras i kroppen.”
Miso är fördelaktigt för kvinnor i tidig graviditet
Ingraham säger att misos vitamin B9, aka folat, kan särskilt gynna kvinnor i tidig graviditet. ”viktigt för att förhindra vissa fosterskador som påverkar ryggmärgsutveckling, känd som ryggmärgsbråck”, säger hon.,
det är bra för dina ben
ett annat näringsämne miso är rik på är vitamin K, med 29 mikroenheter per 100 gram (det rekommenderas att få 90 mikrogram om dagen). ”Vitamin K är ett fettlösligt vitamin som spelar en viktig roll vid blodkoagulering, vilket är viktigt för att läka sår och skärningar och benhälsa”, säger Ingraham. Att inte få tillräckligt med vitamin K kan leda till att utveckla osteoporos, så det är viktigt att få nog.
det kan vara fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa
en studie visade att konsumtion av miso regelbundet kan bidra till att skydda mot stroke, åtminstone hos råttor., Förbehållet till detta är att det måste göras i samband med att man håller fast vid en lågsaltdiet. En annan liten studie av japanska vuxna fann att regelbunden misosoppa konsumtion var förknippad med minskad hjärtfrekvens (men hade inga tydliga effekter på blodtrycket). Medan mer forskning behöver göras – inklusive större studier med mänskliga deltagare-är det möjligt att konsumera miso regelbundet kan gynna hjärt-kärlsystemet.
finns det några nackdelar med miso?
det är uppenbart att miso är laddad med hälsofördelar för hela kroppen., Men om du har sojaallergi, håll dig klar, eftersom miso är gjord av fermenterad soja. Det är också bra att vara uppmärksam på ditt totala saltintag när du äter miso, eftersom det kan vara högt i natrium. (Bara en matsked har över 600 milligram, vilket är 26 procent av ditt dagliga maximala rekommenderade intag av natrium.)
vad du ska veta när du köper miso
dessa dagar kan miso hittas på många livsmedelsbutiker i kyldelen eller på japanska och asiatiska specialmarknader., Du kommer att märka att det kan finnas flera olika typer som visas på hyllorna—som har lite olika smakprofiler och användningsområden.
”de mörkare misos—mörkröd, brun, kornmisos—fermenteras längre än de ljusa,” säger Ingraham. I allmänhet desto mörkare färg, desto mer intensiv smak. ”De ljusa som vita och gula misos kan vara bättre för förband, glasyrer och lätta såser, medan de mörkare misos är bra för heartier rätter som grytor och tyngre soppor”, säger Ingraham.
Inte säker på hur man lagar mat med miso hemma?, Fortsätt läsa för några idéer.
hur man skörda miso hälsofördelar genom att arbeta det i din kost mer
15-minuters misoppa
soppa är ett av de mest populära sätten att konsumera misososo och om du aldrig har lagat med miso innan, är detta ett bra recept att börja med. Förutom miso pasta är den full av gröna grönsaker och proteinrika tofu, vilket gör den väl avrundad nog för att vara huvudrätten till middag-inte bara en aptitretare.,
miso klistra
Gör din egen miso pasta att ha till hands genom att följa detta recept—det är lättare än du kanske tror! Allt du behöver är fyra ingredienser: torkade sojabönor, ris koji (som finns i japanska butiker eller online), salt och vatten.,
miso och mango rödkål sallad
Miso är så smakrik att en enkel sked kan omedelbart omvandla enkla rätter. Här används den i en mango och rödkål som träffar på smaker över smakspektrumet. Tänk på det som en salladsdressing ersättning som är full av gut hälsosamma fördelar.,
miso stekt ris
lägga miso till din stekt ris är ett enkelt sätt att lägga i mer komplexa smaker till din maträtt. Känn dig fri att lägga till tofu eller kyckling till upp proteinet i detta recept, och ersätta eventuella rester du har till hands för att göra det ännu friskare och mer utsökt.,
miso rostad blomkål
på egen hand kan blomkål smaka ganska…intetsägande. Men det är precis det som gör det till en så fantastisk hälsosam matkameleon. Detta enkla recept visar hur man steka blomkål med miso pasta och röd paprika flingor, vilket gör det till en läcker salta sida skålen med lite av en kick. Toppa den med koriander och limejuice för att lägga till ett annat lager till den redan rika smakprofilen.,
miso-smaksatta nudlar
Ramen älskare, den här är för dig. Slurping upp nudlarna i denna maträtt har samma tillfredsställelse att gräva i den älskade soppen. Medan receptet inte innehåller buljong, kan nudlarna lätt bearbetas till en om du vill. Det tar bara 20 minuter att kasta den ihop och skålen är 100 procent vegan-och läckra.,
Nasu dengaku
Nasu dengaku, aka miso-glazed eggplant, är en populär japansk maträtt som kan användas som aptitretare, sidrätter eller entree när parat med ris och proteinet efter eget val. Om du aldrig har lagat aubergine innan, visar detta recept exakt hur man gör det, och hur man använder miso som glasyr som gör det så darn bra. Ät det som är eller blanda upp det och använd det som en miso-smaksatt aubergine dopp för chips, kex eller grönsaker.,
har du gjort ett av dessa miso recept eller har en egen favorit? Dela den i Well + Good kock med oss Facebook group.