När det är dags för chest day, slår ingenting den pulserande pumpen du genererar med ett angrepp av pressar. Ingenting, det vill säga tills du lägger i kabelkorsningar och kan se allt hända rätt i spegeln: vener poppar ut hela vägen ner i dina armar, pecs redo att brista genom din hud.
bänkpressar är bra, men kabelkorset känns bra och får dig att se ännu bättre ut! Tyvärr finns det flera vanliga misstag som kan hålla dig från att få full nytta av denna stora övning.,
Blunder 1: Tryck på handtag istället för att krama träd
När du gör enkla bröströrelser som flyes och cross-overs på rätt sätt låser du en mycket liten böjning i armbågarna och behåller sedan den positionen från botten till toppen av repet.
om du tittar noga märker du att många människor initierar en kabel crossover som de skulle en press, med händerna nära axlarna. Det är en blunder eftersom en press rekryterar triceps (armbågsförlängning), när vad du vill göra är att isolera dina pecs.,
Du bör börja en kabel crossover med armarna utsträckta och Ut breda, men med den mycket lilla böjningen vid armbågarna. När du lyfter vikterna och tar händerna framåt och tillsammans ska dina händer följa en arced-väg istället för en rak linje (en rörelse som vissa tränare jämför med att krama ett stort träd).
se dig själv i spegeln eller få någon att titta på din blankett för att se till att du har den här rörelsen nere.,
Blunder 2: Om du inte använder en delad hållning
det kan tyckas konstigt att din hållning kan påverka hur du gör en bröstövning, men på grund av hur din tyngdpunkt skiftar när du rör dig genom kabel crossover rörelseomfång, betyder stance mycket.
om du använder en sida vid sida fot hållning för denna rörelse, kan det vara riktigt svårt att upprätthålla balans när du flyttar armarna framåt., En delad hållning, med knäna olåsta, kan hjälpa dig att anpassa sig till din föränderliga tyngdpunkt-och generera den kraft du behöver för att slutföra hela ROM. För att skapa ännu mer stabilitet, speciellt för att initiera rörelsen, vrid din bakre fot lite mer sidled för att skapa en solid plattform.
Blunder 3: förlänga axelleden för mycket
inte olikt vad som kan hända med hantel flyes, kan kabelhandtagen tenderar att dra händerna bakåt och förlänga armarna bortom vad som är bekvämt för axelleden., Om du inte har byggt upp styrka längs denna del av rörelseomfånget i axeln kan det lägga oönskad stress på dessa områden.
för att åtgärda detta, sakta ner rörelsen som du nära full förlängning. Låt inte vikterna dra armarna så långt tillbaka att du förlorar kontrollen måste du byta riktning.
Blunder 4: Standing Off-center Between the Cable Stacks
När du tränar ska vad du gör på vänster sida spegla vad du gör på höger sida., Tro det eller ej, att vara utanför centrum med mer än några inches mellan kablarna kan kasta bort din symmetri.
När du är utanför mitten ändras din position i förhållande till remskivorna. Detta innebär att varje remskiva fungerar dina bröstmuskler från något olika vinklar. Det kan med tiden påverka inte bara symmetri utan också din förmåga att upprätthålla balans.
om du vill använda olika vinklar i dina kors overs, överväga att höja eller sänka båda remskivorna. Du kan också ändra punkten framför dig där du tar handtagen tillsammans., Denna nya punkt kan vara hög, låg eller däremellan-så länge det är samma avstånd från de två remskivsstationerna.
Blunder 5: begränsa ditt rörelseomfång
om du vill förlänga rörelseomfånget något på en kabel crossover, låt dina händer träffas och sedan korsa över varandra. Detta sätter ännu mer stimulans på den inre pec-regionen för att ge dig en bättre träning. Men du måste göra det på ett mycket kontrollerat sätt.
kontroll är viktigt eftersom du måste hantera den lilla asymmetri du har infört i rörelsen., Du måste också växla vilken hand som korsar ovanpå den andra, och det finns inget sätt du kan behålla den typen av kontroll om du inte tänker på vad du gör.
även om du inte korsar dina händer, ta dem till den punkt där de nästan berör varandra. Stoppa för kort, vilket kan hända om du använder för mycket vikt, begränsar den fördel du kan få från träningen.,
Blunder 6: Gå för tung på uppsättningar
kabel crossover är en enda gemensam rörelse, vanligtvis gjort efter uppsättningar av tunga bröstpressar. Eftersom du arbetar en enda gemensam, kan du inte använda någonstans nära lasten du kan med flera gemensamma rörelser. Inte heller bör du försöka på grund av den stress som extra vikt sätter på dina armbågsförband.
generellt sett, när du gör enstaka övningar bör du använda laster du kan hantera med bra form för minst åtta reps., Med denna strategi kan du isolera pecs utan det extra trycket på dina leder. Och när du närmar dig slutet av din träningspass, kan du också ändra ditt fokus för att generera en stark muskelpump och få dessa vener poppar!