så du undrar hur man kan bli av magen fett, va?
Tja, jag har sagt det tidigare och jag säger det igen: det finns inget sådant som spot-reducerande när det gäller viktminskning. Översättning: Du kan inte specifikt förlora magen fett, till exempel, utan att också förlora fett i, säg, din rumpa eller bröst.
det finns fortfarande en viss lockelse att förlora magefett som går långt utöver att se bra ut i en gröda.,
visceralt fett-en typ av fett som ligger djupt inne i buken och omger dina inre organ—är kopplat till en hel massa skrämmande hälsoproblem som hjärtsjukdom och typ 2-diabetes, enligt Mayo Clinic. Ännu skarpare: enligt National Heart, Lung och Blood Institute (NHLBI) ökar risken för dessa hälsoproblem ännu mer om din midjestorlek är större än 35 tum för kvinnor och 40 tum för män.
så ja, skälen att förlora magen fett går långt utöver din önskan om sex-pack (okej, bra, två-pack) abs. Prova dessa strategier för att släppa pounds-och kasta den magen fett i processen.
flytta så mycket du kan.
löpning, cykling eller simning—i princip allt som får din hjärtfrekvens upp och får dig att svettas—kommer att bidra till att minska visceralt fett.
Noam Tamir, C. S. C.,S, grundare av TS Fitness, säger också att metabolisk motståndsträning och högintensiv intervallträning är ett solidt sätt att minska fett överallt, inklusive magefett. ”Dessa hjälper till att bränna kalorier under träningen, och de ger dig också den efterbränna effekten”, säger han. ”Plus, de hjälper till att ändra din kroppssammansättning genom att öka din muskelmassa.”
forskning säkerhetskopierar de stora fettförlustfördelarna med HIIT. En 2017 metaanalys i tidskriften Sports Medicine fann att arbeta i All-out-utbrott, följt av viloperioder—särskilt under körning—minskat fett, inklusive bukfett.,
Ät mer protein.
Du vet att du ska äta mer protein för att gå ner i vikt, men du kanske inte vet exakt varför. Tja, det har faktiskt att göra med hur din kropp hanterar insulin. ”Börjar kroppen att producera mer insulin som du ålder, eftersom dina muskler och fett celler inte svarar på det ordentligt, förklarar Louis Aronne, M. D., direktör för fetma kliniken vid Cornell University.
detta är vad som kallas insulinresistens., I grund och botten, när din kropp inte svarar bra på insulin, gör det faktiskt mer av sakerna, enligt National Institute of Diabetes och matsmältnings-och njursjukdomar. Och det kan leda till fettlagring, särskilt runt mitten av din kropp. Det är där protein kommer in i spel: en diet som är hög i protein kan skydda dig mot insulinresistens, säger Aronne.
Zeratsky föreslår att man väljer magert kött och väljer fjäderfä och fisk för att få din fyllning av protein. Ett ännu bättre alternativ: växtbaserade proteiner, som bönor och linser, som också serverar fiber och friska kolhydrater.,
Lägg till mer (friska) fetter till din kost.
Tänk: olivolja (omättat fett) istället för smör (mättat fett). Bortsett från att höja dina kolesterolnivåer, packar mättade fetter också på mer visceralt fett än omättade, enligt en 2014-studie i tidskriften Diabetes.
När försökspersoner åt 750 fler kalorier dagligen i sju veckor-antingen i form av palmolja (mättad) eller solrosolja (fleromättade)—fick den förra mer visceralt fett medan den senare fick mer muskelmassa och mindre kroppsfett. Fleromättade fetter finns i nötter, frön och fisk.,
Plus: ”mat med fett smakar bra och mår bra, så du får den mättnad och njutning av en måltid”, säger Zeratsky. Detta kan hjälpa dig att skära ner på övermålning eller nå för mer mat efter måltid. Tänk bara på, fetter är högre i kalorier så att du fortfarande måste hålla dina portioner i schack.
ägna mer uppmärksamhet åt hur bra (och hur mycket) du sover.
sälj inte din sömn kort. Enligt en studie 2017 i tidskriften PLOS ONE hade deltagare som fick sex timmars sömn per natt en midja som i genomsnitt var tre centimeter större än de som fick nio timmar.,
att hålla en sömn schema kan också bidra till att minska magen fett: kvinnor som vaknar upp och gå till sängs samtidigt varje kväll har lägre nivåer av kroppsfett, enligt en nyligen Brigham Young University studie.
och ännu en studie—från 2018, publicerad i American Journal of Physiology—fann att bara en natt av liten sömn kan röra med kroppens ämnesomsättning. Så även om du hoppar över en natts vila under veckan, helgen kommer inte att kompensera för det.
skimp inte på fibern.,
både Tamir och Zeratsky föreslår att du äter mer löslig fiber för att hålla dig fylligare längre, vilket håller dig från att äta. ”Livsmedel som är höga i fiber saktar din matsmältning och kan hjälpa dig att hantera hunger”, säger Zeratsky.
i en 2012 studie i tidskriften Obesity, ämnen som ökade deras lösliga fiberintag med 10 gram per dag-motsvarande två små äpplen, en kopp gröna ärtor och en halv kopp pinto bönor-minskade visceralt fett med 3,7 procent efter fem år., Ännu mer upplevde deltagare som också engagerade sig i måttlig fysisk aktivitet (utövar kraftigt två till fyra gånger i veckan) en 7.4 minskning av visceralt fett under samma tidsperiod.
kom ihåg att hitta lite balans.
förlora magen fett bör inte innebära strikt bantning eller deprivation. ”Folk tror ofta att du måste äta vissa livsmedel eller undvika vissa livsmedel och i verkligheten kommer det att äta mer av en balanserad kost som är del – och kalorikontrollerad”, säger Zeratsky. ”Detta gör att din kropp att ha tillräckligt med energi för att göra vad den vill göra samtidigt hantera vikt.,”
När du vill vända din kost, fokusera inte på tanken på begränsning, säger Zeratsky. I stället tänka på de livsmedel du kan äta och hur du kan hantera din hunger. ”Ät mat som fyller mer och har mer vatten, som frukt och grönsaker, vilket hjälper din mage att svara på vikten på mat”, säger hon. Dessutom är de låga och du behöver fortfarande det kaloriunderskottet för att släppa magefett.
the bottom line: ”Det handlar om att hitta vad som fungerar för dig att känna ditt bästa”, säger Zeratsky., ”Ät en mängd olika livsmedel och få tillräckligt med fiber och vatten.”