8 överträning Symptom: hur mycket motion är för mycket?

din träning verkar krympande, din trött hela tiden och du känner dig bara energilös!

låter det bekant?

en möjlighet (att inte utesluta eventuella medicinska problem) är att du får för mycket motion eller träning. Även känd som överträning syndrom.

Ja, det tar mycket att komma till en sådan punkt, men det är möjligt.

och ja, det är mycket mindre vanligt hos icke-idrottare.

vissa forskare har föreslagit att byta namn på överträning som ”under-recovery.,”Kanske är detta ett potentiellt alternativ till samma mening.

ändå är det ingen överraskning att vi alla har en fysisk begränsning. Så hur vet du hur mycket motion är för mycket? Det finns riktlinjer du kan följa, och tecken och symtom att leta efter.

finns det ett officiellt namn för för mycket träning?,

För mycket träning som orsakar kronisk trötthet är officiellt myntat ”överträningssyndrom.”Även känd som OTS. Det är en neuroendokrin sjukdom som orsakas av en arbetsbelastning som ens kropp inte kan anpassa sig till. Det är en patologisk sjukdom.

överträning på egen hand hänvisar till mer än den vanliga träningsbelastningen. Även kallad overreaching och det har applikationer till korta anfall av extrem träning. Om du inte är en extrem idrottsman, har den ingen bäring.

det finns verkligen inga diagnostiska verktyg för en läkare eller motionfysiolog att använda vid mätning av OTS., Detta gör det till en subjektiv komplikation. Men det tar inte en raketforskare att avgöra om man tränar för mycket.

det finns flera tecken som pekar på överträning syndrom.

vilka är tecknen på överträning syndrom?

innan vi går in i en lösning på överträning, låt oss titta på några indikationer i gymmet eller i din sport., För mycket träningssymptom inkluderar:

1. Mental och fysisk trötthet
2. minskad styrka vinster
3. Mild depression
4. minskad fysisk prestanda
5. en oförmåga att återhämta sig från träningspass
6. ett försvagat immunförsvar
7. störda sömnmönster
8. amenorré för kvinnor (förlust av menstruation)

jag får det. De är ganska generaliserade. Ja, överträning kan orsaka dessa symtom, men de kan bero på andra sjukdomar. Så se din läkare om de kvarstår efter att minska det belopp du tränar.,

och alla tecken krävs inte för att man ska korsa linjerna med för mycket motion.

vad händer om du inte är en idrottsman?

det är poängen med den här artikeln. Det är möjligt för den genomsnittliga vuxna att överbelasta.

om man är en idrottsman eller inte, gör ingen skillnad om träningsbelastningen är bortom anpassning.

träningsbelastningen är en kombination av frekvens, intensitet och volym av träning, period.

För mycket är för mycket.

kan man bli beroende av träning?

Ja., Och jag har upplevt flera personer i min tre decennium karriär, som var beroende (eller beroende) att utöva. Detta i sig presenterar ytterligare psykologiska problem.

men missbruk av motion ligger utanför tillämpningsområdet för denna artikel. Om du känner någon eller är själv beroende av en extrem mängd motion, vänligen söka hjälp. Med tiden kan det utlösa förödelse på din hälsa.

vad är för mycket motion?

hur kvantifierar vi överträning?

Tja, tekniskt kan vi inte. på grund av de olika konditioneringsnivåerna för varje individ gör det svårt att mäta.,

men det finns några allmänna tumregler som kan hålla en passform utan att korsa linjen.

detta gäller för den genomsnittliga vuxna som inte är en idrottsman.

1. arbeta för en muskelgrupp för ofta (> en gång/vecka intensivt och> tre gånger/vecka måttligt är för mycket). Vi kan definiera intensivt som orsakar verklig ömhet och måttligt som orsakar noll till mild ömhet.
2. att göra kardiovaskulärt arbete mer än sex timmar i veckan är mer än tillräckligt om du inte förbereder dig för en konkurrenskraftig händelse.,
3. att få för lite vila eller sömn bidrar till överträning.
4. Extra fysiskt arbete kan också bidra till överträning (din kropp vet inte skillnaden).
5. en dålig kost kommer att förhindra korrekt återhämtning från att träna, vilket återigen bidrar till överträning.

en kombination av ovanstående faktorer är inte nödvändig för att inducera överträning. Det tar bara en att bromsa dina framsteg.

ändå handlar jag om att styra min kundkrets för att få det bästa ”bang for the buck” från deras träning. Med andra ord, de mest vinster för den minsta mängden arbete.,

och tills man är äldre (40+) är det svårt att förstå att ytterligare slitage eller obalanserad muskulatur orsakar ett verkligt problem.

allvarligt, hålla sig i form och smärtfritt som en åldrar är mycket viktigare än ens estetik i deras 20-tal!

och jag vet att det finns många löpare där ute som kan läsa detta och scoff. Men vid denna tidpunkt i min karriär har jag gjort efter rehab för höfter och knän på en hemsk massa maratonlöpare.

finns det en överträningsskillnad mellan styrketräning och kardiovaskulär träning?,

vad gäller slutresultatet, Nej. Men det är lättare att uppnå ett tillstånd av överträning från aerob träning än styrketräning.

överträning i gymmet (styrketräning)

det finns mycket mindre dokumentation om överträning syndrom från styrketräning.

men det finns.

och det är här jag verkligen får utnyttja min erfarenhet. Jag kan inte berätta hur många gånger jag har sett individen som gillar att träna en viss kroppsdel flera gånger i veckan intensivt. De gjorde sällan verkliga vinster (om de inte var på steroider)., Vissa vinster, ja, men inte så mycket som de kunde ha. Varför? De gav aldrig sina muskler tid att återhämta sig och bygga om.

Jag kommer alltid ihåg de konkurrenskraftiga kroppsbyggare och powerlifters som ”höjde mig” och berättade för mig att ”krossa” en muskelgrupp och låt den vila i upp till en vecka. Jag har prenumererat på denna filosofi för mig själv och min kundkrets i flera år med stor framgång.

Ja, det finns många olika filosofier om träning och ovanstående kanske inte gäller för din stil. Det finns många rätt sätt. Men det kan definitivt vara för mycket av någon filosofi.,

överträning med kardiovaskulär träning

överträning syndrom är mer uttalad vid kardiovaskulär träning. Det är lättare att överbelasta med uthållighetsövning på grund av överdriven upprepning. Och de flesta sporter kräver mycket kardiovaskulärt arbete (för att ange det uppenbara).

CV-övning är också vanligare bland befolkningen. Med andra ord är fler människor som gör det lika med fler fall av OTS bland CV-entusiaster.

oavsett om det är träningsberoende eller överträningssyndrom är det viktigt att hålla sig inom dina begränsningar. Känn dina mål och träna smart.,

hur lång tid tar det att återhämta sig från överträningssyndrom?

det kan ta fyra veckor till sex månader beroende på svårighetsgraden och varaktigheten av överträningssyndromet. Låt oss undvika det om vi kan!

Vad är för lite motion?

ingen övning alls är definitivt för liten. Men det vet du redan.

När det gäller mig är träning intensivt mindre än två dagar i veckan för liten. Strö i två till tre måttligt intensiva dagar ovanpå de två intensiva och du är på rätt spår.,

Jag ska stava ut ett exempel på ett bra slag för buck (Ja, Jag gillar det frasen) scenariot nedan.

vad händer med oss fysiskt när vi tränar för mycket? Nördgrejer!

vi talar i allmänhet om en störning av det neuroendokrina systemet. Mer specifikt, hypotalamus-hypofysen funktion.

det är viktigt att förstå många av de fysiologiska funktionsfel från OTS skapa sina egna problem. Det är nästan cykliskt.,

till exempel leder ett stört sömnmönster (ett resultat av OTS) till ett minskat kortisoluppvakningsansvardenna ansökan om kortisol gäller dess förmåga att öka blodnivåerna av glukos, fria fettsyror och aminosyror via glukoneogenes och minska inflammation. Detta kan också leda till systemisk inflammation (brist på återhämtningstid).

följande hormoner störs slutligen från OTS. Låt oss titta på deras funktioner. Oavsett om de fluktuerar för höga eller låga beror på OTS-scenen och svårighetsgraden. Störningen är den viktigaste aspekten att komma ihåg.,

• CRH: kortikotropinfrisättande hormon orsakar frisättning av ACTH
• ACTH: adrenokortikotropt hormonläsa ”tropic” som en turn-on hormon främjar frisättningen av kortikosteroider, glukokortikoider och androgener (mindre utsträckning). Detta hjälper till att motstå stressorer och öka blodsockernivån.
• kortisol: detta är en glukokortikoid som frigörs av binjurskortet. Det ökar blodsockret och minskar inflammation.
• GH: tillväxthormon främjar proteinsyntes och användningen av fettvävnad för bränsle.
• försämring av Insulin i muskelfibern., Med andra ord svarar muskeln inte så bra på sin signal för att absorbera näringsämnen.
• ökade katekolaminer: en ökning av epinefrin nivåer.

exempel på kunder

jag erkände först överträning i några av de konkurrenskraftiga konståkarna jag tränade för tjugo år sedan.

min fru var en senior dam konkurrenskraftig åkare, så jag tog ett intresse för konditionering av åkare. Jag tittade på vad de gjorde Off-ice och insåg genast att många av dem gjorde för mycket. Och det översatte till utmattad, underpresterande idrottare.,

Jag byggde mitt företag (Paradigm Fitness) runt konditionerings åkare mer effektivt. Faktum är att de är konditionering och återhämtningstider förbättras genom att göra mindre.

Jag tillbringade till och med lite tid på det olympiska träningscentret i Lake Placid som raffinerade mina färdigheter med åkarna.

framöver sprang jag in i några fler icke-idrottare kundkrets som uppvisade tecken på överträning. När jag frågade dem vad de gjorde utanför vår träning blev jag chockad över svaret.

låt oss bara säga att de gjorde intensiva 60-90 minuters styrkesessioner fem dagar i veckan., Detta var på toppen av flera anfall av högintensiv kardiovaskulär träning i veckan. Jag hade dem bakvägen utanför det numret. Deras trötthet minskade och deras konditionering förbättrades.

roligt hur det fungerar!

så, vad är en effektiv träningsplan för den genomsnittliga vuxna?

mitt recept på ett bra slag för buck för den vuxna som inte älskar eller ogillar träning är följande:

• trettio minuters styrketräning, tre dagar i veckan. Ganska intensiv och inte överlappande för många muskelgrupper.,
• en till två långa promenader i veckan (lång långsam varaktighet) i ca 60 minuter.
• tre anfall av intervallträning en vecka (efter styrketräning är bra) i 10-15 minuter.
• fem till sex anfall av stretching och skum rullande en vecka. Om du gör Yoga kan det numret vara mindre.

försök kombinera styrketräning, intervaller och rullande / stretching i en session. Då gör du egentligen bara 4-5 timmar i veckan med konditioneringsövningar. Kan vi komma undan med lite mindre? Säkert! Men jag stavar ut den bästa smällen för pengarna.,

Jag är säker på att vissa inte håller med. Det är okej. Men jag har sett denna formel fungera för den genomsnittliga personen i trettio år nu.

för en mer djupgående artikel om träning för viktminskning klicka här.

hur är det med återhämtningsperioder för idrottare?

detta kommer verkligen ner till några faktorer:

1. vilken typ av aktivitet gör idrottaren?
2. frekvensen av någon aktivitet.

oavsett om det är mekanisk eller kemisk skada på muskeln.

eftersom det inte finns några farmakologiska behandlingar för överträningssyndrom är vila det enda alternativet., Även om antiinflammatoriska medel och antioxidanter har visat sig hjälpa till med viss lättnad.

för att förenkla är varje idrottsman annorlunda och måste ägna stor uppmärksamhet åt deras aktivitetsnivå, intensitet och yttre faktorer för att mäta en lämplig återhämtningsperiod. Ett globalt tillvägagångssätt för återhämtning bör alltid whittled ner mer exakt för avancerade idrottare.

slutsats om överträning

Så vi har klargjort skillnaden mellan överträning och överträning syndrom. Det är syndromet vi vill undvika. Och du behöver inte vara en idrottsman för att hitta dig själv i denna position.,

muskler som inte återhämtar sig, extrem trötthet och ett försvagat immunförsvar är säkra tecken på att du får för mycket motion. I avvaktan på att det inte finns några andra underliggande sjukdomar som orsakar problemet.

övningsberoende (beroende) är en riktig sak. Erkänna detta som en möjlighet om du tränar mycket och känner dig dåligt.

Vi har bestämt att det är störningen av det neuroendokrina systemet från vilket OTS stammar. Mer specifikt, hypotalamus-hypofysen funktion. Huruvida hormonerna fluktuerar för höga eller låga beror på OTS-scenen och svårighetsgraden.,

effektivitet är nyckeln till att göra stora träningsvinster och minimerar risken för överträning syndrom.

Jag är inte downplaying motion på något sätt. Men du måste vara smart om det belopp som du gör för att hålla sig i form eller de-stress.

överträning Vanliga frågor

är för mycket motion dåligt för dig?

Ja.

kan för mycket motion göra dig deprimerad?

Ja, Detta är ett av symptomen på överträning syndrom.

hur mycket är för mycket träning per dag?

detta beror på mängden per vecka, så det är mer skickligt att titta på en hel vecka., Och det beror också på din konditioneringsnivå.

kan för mycket motion göra dig sjuk?

Ja, säkert. Ett försvagat immunförsvar är ett symptom på överträning syndrom.

Referenser & Resurser

Robert L. Barron, Timothy D. Noakes, Wendy Levy, Colleen Smith, Robert P. Miller, Hypotalamus Dysfunktion i Övertränad Idrottare, Journal of Clinical Endocrinology & Ämnesomsättning, Volym 60, Utgåva 4, 1 April 1985, Sidorna 803-806

Budgett R., Trötthet och försämrat rörelseresultat i idrottare: den överträning syndrom., British Journal of Sports Medicine 1998; 32:107-110.

Steka, A. C. & Kraemer, W. J. Motstånd Motion Överträning och Överansträngning, Sports Medicine (1997) 23: 106

Heather A. Hausenblas & Danielle Symons Nedskrivningar (2002) Hur mycket är För Mycket? Utveckling och validering av övningsberoende skala, Psykologi & hälsa, 17:4, 387-404.

Kellmann, M. (2010), förhindrar överträning hos idrottare i högintensiv sport och stress/återhämtningsövervakning., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 95-102.

skada Kuipers MD, PhD (1996) hur mycket är för mycket? Prestanda aspekter av överträning, forskning kvartalsvis för motion och Sport, 67:sup3, S-65-s-69

Kuipers, H. & Keizer, H. A. överträning i elitidrottare, idrottsmedicin (1988) 6: 79.

MacKinnon, L. T. (2000), Överträningseffekter på immunitet och prestanda hos idrottare. Immunol Cell Biol, 78: 502-509

Prashant Rao VD, Adolf M. Hutter Jr VD, Aaron L.,Baggish MD, gränserna för hjärtprestanda: kan för mycket motion skada hjärtat? American Journal of Medicine, Volume 131, nr 11, November 2018 Sidor 1279-1284

Urhausen, A. & Kindermann, Diagnos av Överträning, W. Sport Med (2002) 32: 95.