Med tanke på all sträckning som dina ab-muskler går igenom under graviditeten för att rymma ditt växande barn, skulle du inte vara den första kvinnan att undra om det måste finnas något du kan göra för att hålla dem i form och snabb återhämtning efter födseln., Och medan graviditet inte är dags att sträva efter den mejslade kärnan du alltid har drömt om, kan du säkert ta några säkra steg, med ledning av din utövare, för att behålla din kondition och hålla din kärna stark under graviditeten. I själva verket, utöva din abs under graviditeten har massor av fördelar, inklusive minskad risk för ryggsmärtor och potentiellt ännu snabbare arbete.
ändå kan vissa fysiska förändringar göra det svårare att hålla sig till abs-rutinen du övade innan du var gravid., Här är vad du behöver veta om din abs under och efter graviditeten, tillsammans med sex övningar du kan prova (med grönt ljus från din utövare, naturligtvis) under graviditeten.
är buken övningar säkra under tidig graviditet?
om inte din läkare har begränsad motion under graviditeten, de flesta buken övningar (med vissa ändringar, eftersom det finns några övningar för att undvika när du är gravid) är säkra i början av graviditeten. Forskning har inte funnit någon koppling mellan måttlig till jämn kraftig träning och tidig graviditetsförlust., Vad mer, ditt barn bump — som kan göra vissa buken övningar svårare om inte omöjligt som du framsteg under graviditeten — kommer sannolikt bara att göra ett utseende i andra trimestern.
vad händer med din abs under graviditeten?
sent i din första trimestern av graviditeten, kan du märka något annat om din mage förutom, naturligtvis, en baby bump: en accentuerad ås som löper från botten av bröstbenet ner i mitten av magen., Känd som diastas recti påverkar detta gap mellan vänster och höger sida av bukmuskeln upp till en uppskattad hälften av nya mammor. Det breddar ibland med några centimeter när ditt barn växer och sätter spänning på området. Kvinnor som bär multiplar eller redan har gått igenom flera graviditeter är särskilt utsatta för separation.,Nantes Roman
vid 12-veckorsmarkeringen, vara noga med att kontrollera för diastas recti., Eftersom tillståndet ofta inte utvecklas förrän senare under graviditeten, fortsätt att kontrollera regelbundet. Om du vid något tillfälle märker ett gap i buken som är bredare än tre fingerbredder från varandra, måste du ändra dina ab-träningspass under och efter graviditeten. Den goda nyheten är att diastas recti verkligen inte är någon stor sak och läker på egen hand (med lite hjälp från dig) efter födseln.
är det säkert att göra ab träning när gravid?
med din utövare är okej, det är säkert att utöva din abs under hela graviditeten med rätt ändringar., Faktum är att stärka din abs när du förväntar dig stöder dina bäckenorgan som din baby bump blir större. Stark abs kan också lindra trycket på ryggen och stödja korrekt hållning att parera nedre delen av ryggen smärta som är så vanligt under graviditeten. Och en stark kärna kan bidra till att öka din känsla av kontroll under förlossningen samt hjälpa dig att återhämta sig snabbare efter förlossningen.
är plankor säkra under graviditeten?
ja, plankor är säkra för de flesta kvinnor under graviditeten., Statiska, uthållighetsbaserade övningar som plankan är faktiskt idealiska för att förvänta sig kvinnor eftersom de stärker både din abs och ryggen. De lägger också mindre tryck på ryggraden än dynamiska övningar som crunches. Återigen, lyssna på din kropp; om du känner för mycket belastning, håll din planka i flera kortare uppsättningar av 5 till 10 sekunder. Om det fortfarande är för svårt, håll knäna böjda något eller vila dem på golvet.
ab övningar för att undvika under graviditeten
eftersom full sit-ups och dubbelben hissar sätta mer tryck och dra på buken, de är inte en bra idé när som helst under graviditeten. Undvik också rörelser som involverar contortions eller böjning över bakåt. Var noga med att andas stadigt när du tränar samt att se till att du och ditt barn får en stadig flöde av syre.
När du har nått slutet av din första trimester vill du undvika att göra några övningar (som crunches) medan du ligger uppåt på ryggen., Vid denna tidpunkt kan ditt förstorade livmoder potentiellt komprimera vena cava, venen som bär blod till ditt hjärta — vilket kan vara farligt för dig och ditt barn. För att lindra trycket utan att hoppa över alla ab-övningar som vanligtvis innebär att du ligger på ryggen, stötta dig själv så att ditt hjärta ligger ovanför naveln med hjälp av dina underarmar (se nedan), en kil, ett par kuddar eller en schweizisk boll. Eller övningsövningar som utförs i alternativa positioner, som att ligga på din sida, stå upprätt eller på alla fyra.,
Om du upptäcker att du har diastas recti med ett gap på mer än tre fingrar-bredd, undvika crunches, sit-ups och andra övningar där magen bula, eftersom de sätter extra belastning på din rectus abdominus.
viktigast av allt, lyssna alltid på din kropp: om en övning inte känns rätt (och speciellt om det känns smärtsamt), sluta genast. Checka in med din utövare och en personlig tränare om du är orolig, eftersom det finns många ab motion alternativ som är helt säkra för förväntar kvinnor.,
Moderskapsträningskläder du kommer att älska
bara så att du vet, vad du kan förvänta dig kan tjäna provisioner från shoppinglänkar. Varför lita på våra produktrekommendationer?, id=”24a4080514″>
Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- dra din navel mot din ryggrad, stoppa bäckenet något och ta fingertopparna i öronen.
- Crunch framåt och pressa dina magmuskler.
- släpp med kontroll för att slutföra en rep.
bäcken lutar
- stå med ryggen mot en vägg och slappna av din ryggrad.,
- andas in när du trycker på den lilla på ryggen mot väggen.
- andas ut och släpp för att slutföra en upprepning.
benägen Stretch och Tuck
- starta på alla fyra.
- förläng din vänstra arm rakt ut framför dig och ditt högra ben bakom dig.
- engagera din abs som du drar den förlängda armbåge och knä mot din kärna.,
- släpp till full förlängning och fortsätt.
- fyll i samma antal repetitioner på motsatt sida.
klack bilder
- ligga på ryggen med din övre rygg och huvudet uppåt ovanför ditt hjärta. Placera dina palmer på marken för stöd.
- böj båda knäna för att få fötterna mot din rumpa.,
- förlänga ett ben i taget, hålla hälen ovanför men nära marken och föra den tillbaka till utgångsläget.
- alternativa sidor.
enstaka Klackdroppar
- ligga på ryggen med din övre rygg och huvudet stöttat upp ovanför ditt hjärta. Placera dina palmer på marken för stöd.,
- böj båda knäna i höfterna till 90 grader och lyft båda klackarna från marken så att fötterna ligger i linje med knäna.
- med kontroll, engagera din abs att sänka en häl.
- rör vid marken försiktigt innan du lyfter upp den igen till startpositionen.
- upprepa på motsatt sida och fortsätt att byta ben.,
sida-liggande Knähissar
- ligga på din högra sida med din högra arm förlänga overhead och huvudet vilar på armen.
- placera din vänstra handflata på marken framför bröstet för stöd.
- böj knäna till 90 grader och stapla dem och ta dem något framåt.,
- engagera din kärna för att lyfta ett eller båda knäna upp från marken.
- släpp med kontroll.
- upprepa på motsatt sida.
vad händer med din abs efter graviditeten?
Du kan börja träna din abs så snart som 24 timmar efter vaginal leverans, förutsatt att du hade en okomplicerad graviditet och leverans, ingen lucka och klartecken från din läkare (även om det kan vara det sista på ditt sinne som strax efter förlossningen, så fråga när du är redo att börja träna igen)., Om du har haft en C-sektion måste du vänta några veckor och tills ditt snitt läker innan din utövare ger träning det gröna ljuset.
om du har en separation i dina ab-muskler kan det ta en månad eller två efter leverans för att denna öppning ska stängas. Du måste tänka på gapet innan du börjar dessa crunches eller abs övningar igen, så att du riskerar en skada. Du vill undvika knä-till-bröst övningar, full sit-ups och dubbla benlyftar under de första sex veckorna postpartum.,
de goda nyheterna: efter att ha fött, kan du hjälpa till att laga gapet och återställa din pre-baby mage med den enkla övningen nedan. (Det är ingen idé att försöka laga det innan du föder.)
- från den ”grundläggande positionen” som beskrivs i början av den här artikeln, korsa händerna över buken och använd fingrarna för att rita sidorna av dina bukmuskler tillsammans när du andas ut, föra din navel mot din ryggrad och långsamt höja huvudet upp några inches.
- andas ut när du sänker huvudet långsamt för att slutföra en rep.,
- upprepa rörelsen tre till fyra gånger två gånger om dagen för att hjälpa till att korrigera klyftan. Lyft huvudet lite högre varje dag, gradvis arbeta upp för att lyfta axlarna något från marken.
Vid första start gör denna övning i din säng, sedan flytta till en väl vadderad golv eller träningsmatta. Du vet att din lucka har stängt när du inte längre känner den mjuka klumpen ovanför naveln.