Jag har alltid haft snäva adduktormuskler under hela mitt liv. Det är dock bara fram till nyligen att jag har bestämt mig för att ta sig tid att ta itu med denna fråga på allvar.
adduktorerna är helt enkelt inte lika glamorösa att sträcka sig som hamstrings, kalvar eller quads, och några av oss kanske inte ens vet vad adduktorerna är!,
av denna anledning är det vanligt att adduktorerna blir försummade vilket ofta lämnar en känsla av täthet längs de inre låren.
inte bara det, men det är också möjligt att snäva adduktorer kan leda till knä -, höft-och ryggsmärta.
därför bör adduktorerna inte förbises eller ignoreras.
i det här inlägget ska jag kortfattat beskriva vad adduktorerna är och varför de kan vara svåra att sträcka.
Jag kommer också att lägga ut en plan för hur du kan öka din adductor flexibilitet genom att lägga ut några av de bästa adductor sträckor du kan prova hemifrån.,
Vad är adduktormusklerna?
adduktorerna, ofta kallade dina ljumskmuskler, är en grupp muskler som sitter runt ditt inre lår.
dessa uppsättning muskler är fästa på bäckenet och ansluter till olika ställen längs lårbenet (lårbenet).
deras ansvar är att dra låret (lårbenet) inåt mot kroppens mittlinje.,
adduktorerna består av följande muskler:
- Pektineus
- Adductor Brevis
- Adductor Longus
- Adductor magnus
- gracilis
poängen med detta avsnitt är inte att få vetenskaplig och överkomplexerad, utan att betona att din täthet kan härröra från någon av dessa mindre muskler som är tätt.
Abduction vs Adduction
får inte dessa två termer förvirrade. Ämnet för detta inlägg är adduktorerna, inte Bortförandena., Lägg märke till den subtila skillnaden.
medan adduktorerna drar dina lemmar mot kroppens mittlinje, gör Bortförarna motsatsen för att skjuta din lem bort från mittlinjen.
ett enkelt sätt att hjälpa dig att komma ihåg skillnaderna är att kidnappa är ”ta bort” från kroppen, ungefär som att bli bortförd (tas bort) av utlänningar.
hur man får flexibilitet i adduktorerna
som du har sett är adduktorerna en uppsättning muskler snarare än en enda muskel.,
detta gör det svårare att sträcka eftersom du måste införliva ett antal olika sträckor för att träffa varje enskild muskel.
till exempel, för att sträcka adduktormusklerna (adductor Pectineus & adductor Brevis) närmare toppen av låret behöver du en sträcka som du kan känna runt ljumskområdet, medan de andra adduktorerna som kör hela vägen ner (adductor Longus & adductor Magnus) låret kräver en annan typ av sträcka.,
för att bli mer flexibel i adduktorerna måste du hitta sträckor som täcker alla adduktormuskler.
ett av mina största problem är att jag trodde att adduktorn bara var en muskel och antog att göra en adduktorsträcka skulle lösa tätheten.
Jag är säker på att du har stött på den sträckan som kallas ”pannkaka” där du har din kropp framåtlutad med dina ben delade brett framför dig.,
om du är oflexibel i adduktorerna (snäva hamstrings och nedre delen kan också spela en roll) kan försök med denna sträcka vara särskilt demoraliserande.
Du kan få dina ben breda, men när du försöker nå tårna dina nedre ryggkurvor och du kommer ingenstans.
i stället för att gå rakt in i denna sträcka har jag funnit att det är bäst att arbeta på enklare sträckor först.
innan dess är en ännu bättre plats att börja med att utföra myofascial release (självmassage) som hjälper till att släppa några knutar som bidrar till täthet.,
1) släppa adduktorerna
adduktorerna har visat sig vara den mest utmanande delen av min kropp att släppa via självmassage.
Jag har provat alla typer av verktyg men bara tills nyligen börjat ha hittat någon framgång.
om du redan har försökt men hittat lite lättnad så oroa dig inte att du inte är ensam.
de flesta ”experter” kommer att nämna tekniker som att använda en skumrulle, men jag har aldrig funnit detta effektivt.,
nedan är en video av det traditionella sättet att släppa adduktorerna med en skumrulle om du vill prova det, medan videon ovan använder en kombination av en skumrulle och en muskelrullepinne.
relaterat: bästa Muscle roller sticks
för att skumma rulla dina adduktorer skulle du placera en skumrulle under ditt inre lår medan du är vänd ner mot din matta.
med din kroppsvikt skulle du rulla från toppen av ditt knä inåt mot mitten av låret och sedan tillbaka igen.,
relaterat: bästa skumrullar
om det inte fungerar för dig kan du försöka ta upp det med en massageboll. I detta fall kan TriggerPoint 5-tums massageboll (som är större än en lacrosse boll) fungera i denna situation.
som jag har sagt tidigare har jag aldrig hittat den här tekniken för att vara effektiv även om jag använder en mycket eller aggressiv och tät skumrulle eller en massageboll som jag behöver lättnad högre upp i låret.
nästa avsnitt visar dig hur du hittar en djupare utgåva.,
frigör svåråtkomliga adduktorer (Pectineus& Brevis)
om frigöringstekniken som visas i videon ovan inte fungerade för dig, är det troligt att du kan behöva krossa adduktorerna högre upp i inre låret, vilket var i mitt fall.
sannolikt kommer de aktuella adduktorerna att vara Pektineus och Brevis.
för att få en uppfattning om var dessa två adduktormuskler är placerade, se 3D-bilderna nedan.,
som du kan se är dessa adduktorer ganska höga och väl skyddade av köttiga områden i låret.
det är därför som du använder en skumrulle för att rikta in dessa områden har varit ganska ineffektivt för mig.,
om en skumrulle inte fungerade för dig, titta sedan på videon ovan som visar hur du använder en bänk och en lacrosseboll för att släppa adduktorerna.
Om du inte har en bänk har jag hittat den enklaste och billigaste inställningen för att släppa bortförarna är att placera en lacrosseboll på ett yogablock som hjälper till att höja bollen högre för att gräva djupare in i ljumskmusklerna.,
det enda problemet med denna inställning är att det är ganska öst för denna inställning att störta så att det kan vara frustrerande ibland.
om du har lite pengar att spendera och menar allvar med att släppa dina adduktorer finns det bättre alternativ.,
den första är genom att använda ett pso-RITE massageverktyg.
relaterat: pso-RITE review
det andra och dyrare sättet är att använda en massagepistol, som är en handhållen elektrisk massager som kan hjälpa till att lossa upp täta muskler effektivt.
relaterat: bästa massagepistoler
det finns inget rätt eller fel sätt att släppa bortförarna, men du vill gräva runt de inre låren och ljumskmusklerna tills du hittar en öm punkt.,
När du har hittat en ömt plats slappna av på den och håll den i minst 30 sekunder.
varnas om du aldrig har använt den här metoden kommer det sannolikt att visa sig vara mycket smärtsamt!
det kan hända att du använder den här metoden för en dag och sedan tycker att det är för smärtsamt att göra det igen under de närmaste dagarna.
När du hittar nya platser denna cykel av release sedan återhämta sig kommer sannolikt att fortsätta. Med tillräckligt med försök bör smärtan dämpas över tiden.,
2) Så här sträcker du adduktorerna
som jag har hittat med mina egna adduktorer kräver känslan av att de förlängs mer tweaking av en sträcka än många av de andra muskelgrupperna.
med andra ord, om jag är i en traditionell hip adductor stretch, jag måste flytta runt, flytta min kroppsvikt från sida till sida och justera mina positioner innan jag känner en sträcka som fungerar för mig.
När du sträcker dina adduktorer kanske traditionella sträckor inte fungerar eftersom du kan vara tätt i så många olika delar av adduktorerna.,
hitta vad som fungerar för dig.
detta är en viktig del av förlängningen av dina adduktorer.
videon i det här avsnittet innehåller sträckor som du kan justera efter eget tycke. Videon ovan visar en stående adductor stretch du kan prova.
på samma sätt visar videon ovan en knästående adduktorer sträcka som du också kan justera genom att gunga framåt och bakåt.
i båda fallen, när du har hittat ett tätt område, håll din position, slappna av och andas.
förbättras långsamt?, Mer avancerade adduktorer sträcker sig
När du har börjat få lite mer flexibilitet i dina adduktorer kan du börja försöka några fler sträckor som kräver en större flexibilitet eller börja rikta specifika adduktormuskler.
Adductor Magnus (Frog Stretch)
grodan stretch kräver en anständig nivå av flexibilitet i höfterna samt du adductors innan du kommer att kunna utföra detta.
denna sträcka är bra för att arbeta med Abductor Magnus-muskeln.,
lång Adductor Stretch (pannkaka)
det här är den typ av stretch där du försöker att det kan lämna dig lite disheartened speciellt om du har mycket täthet i adductorerna.
även om jag har inkluderat denna sträcka i den avancerade sektionen, kan nybörjare prova detta också.
När du utför denna sträcka vill du se till att du aldrig äventyrar din form bara så att du kan få huvudet lägre till marken.,
håll nedre delen av ryggen rak och ryggrad lång även om din torso knappt rör sig framåt en tum.
När du får flexibilitet i dina adduktorer kommer du långsamt att kunna gå mer framåt när du övar denna sträcka.
Gracilis Stretch
den här videon innehåller två sträckor för adduktorerna (en av dem vi redan har sett ovan ”pannkaka”).
för att göra den första sträckan, sätt dig ner med fötterna framför dig med fotsulorna tillsammans.,
ta långsamt bröstet framåt mot tårna och använd armbågarna för att trycka benen ut.
var noga med att behålla en lång ryggrad och förhindra avrundning av ryggen för att hålla ryggen rak.
överväga de mediala Hamstrings också
för att lägga till lite av en annan känsla till din kneeling adductor stretch, istället för att ha din utsträckta fot placerad platt på golvet kan du också försöka peka tårna uppåt.,
denna subtila rörelse tar det från att vara en adductor stretch till en medial hamstring stretch och du kommer att känna en sträcka mot baksidan av låret mer än en traditionell adductor stretch.
om du har snäva adduktorer är det troligt att denna muskel också kommer att vara tätt och kan också kräva att du släpper och sträcker dig.
sträck ofta för att se din Adduktors flexibilitet öka
ju mer du sträcker och släpper adduktorerna desto mer flexibilitet får du över tiden.,
Om du är som jag och har tillbringat en stor del av ditt liv utan att någonsin sträcka dem så tar det längre tid innan du ser resultat.
men om du håller på det kommer du att se förbättringar.
Stretching dina adduktorer är viktigt eftersom de kan bli mycket snäva ju mer du förblir i sittande läge.
genom att ta hand om dina adduktorer kan du öka din rörlighet, flexibilitet, atletiska prestanda samt hjälpa till att undvika potentiella skador i framtiden.,
om du känner att du inte bara har täthet i dina adduktorer utan också runt dina höfter, var noga med att lägga till några sträckor för dina höftböjare för en mer komplett sträckningsrutin.