När det gäller att äta scheman, människor är byggda för flexibilitet. Det är en komplett myt att människor ”behöver” äta tre gånger om dagen (eller 6 måltider om dagen eller på något annat specifikt schema). Tänk på det i en minut: det finns inget sätt vi skulle ha överlevt grottman dagar om vi behövde äta några timmar. Om vi var så sköra hade vi dött för länge sen.,
3 måltider om dagen är det typiska Kulturella mönstret, men vem säger att din kropp kanske inte gör bättre på något annat matschema? Vissa människor föredrar att äta varje dag, men inom ett begränsat fönster. Andra människor äter normalt för det mesta,men ibland går in på långa fasta.
men det finns också ett alternativ mellan: äta normalt på några dagar, men sedan regelbundet gå på en 24-timmars snabb. Ett vanligt alternativ är alternativ-dag fasta, men vissa människor gör också 1-3 snabba dagar per vecka på bestämda dagar.,
fallet för en dags fastar
för viktminskning är tanken på enstaka 24-timmars fastar i grunden kalorireduktion med låg ansträngning. Visst, de flesta människor kommer att vara hungrigare och äta mer på dagen efter deras snabba, men de förmodligen inte kommer att äta dubbelt så mycket som de annars skulle. Och den kalorireduktionen kommer utan att behöva räkna kalorierna i allt du äter-den enda frågan är ja eller nej på mat för dagen.
det här är mer eller mindre samma idé som ett begränsat matfönster (säg bara att äta mellan middagstid och 8pm)., Men vissa människor tycker att cramming all sin mat i ett kort äta fönster ger dem en orolig mage – för dessa människor, en dag fasta kan vara lättare eftersom på ”utfodring” dagar, du kan sprida ut dina måltider normalt.
När det gäller fördelar som inte är relaterade till viktminskning har fasta hävdats hjälpa till med allt från cancerförebyggande till livsförlängning, men de flesta av dessa påståenden är baserade på djurstudier, och det är inte klart om fördelarna hos människor lever upp till hype.,
i det här inlägget tar vi en titt på studier på en dags fastar och alternerande dagars fasta, med fokus på några specifika frågor:
- gör regelbundna snabba dagar för viktminskning?
- har regelbundna snabba dagar andra fördelar än viktminskning?
- är effekterna olika i lean vs obese ämnen?
i slutet tar vi också en titt på variationer på det en dags snabba temat, inklusive modifierad fasta.,
en dags fastar: den stora bilden
mycket av forskningen om detta har fokuserat specifikt på Alternativ dag fasta (äta på Dag 1, snabbt på dag 2, äta på Dag 3, snabbt på Dag 4, etc.). När det gäller viktminskning, här är en helhetsbild översikt över gransknings studier:
- alternativ – dag fasta är lika effektivt som mycket-låg kalori dieter för viktminskning, men det kan vara lättare: vissa patienter fann det enklare att snabbt varje dag än att begränsa kalorier varje dag.,
- tyvärr hindrar ett alternativt dagsfastningssystem inte din ämnesomsättning från att kämpa mot viktminskning. Denna översyn tittade specifikt på metaboliska anpassningar till viktminskning. Du kan förvänta dig att Alternativ dag fasta skulle vara överlägsen konstant bantning här, men studien faktiskt inte hitta bevis på att-båda var ungefär samma.,
När det gäller icke-viktrelaterade fördelar är bevisen hos människor blandade men uppmuntrande:
- en 2007-granskning av alternate-day fasting fann att det kan bidra till att förbättra blodlipiderna (högre HDL-kolesterol, lägre triglycerider), men fann också att alternate-day fasting och vanlig kalorirestriktion var lika bra för insulinnivåer och blodsockerkontroll.
- en annan studie visade att allvarlig kalorirestriktion (mindre än 20% av energibehovet) på alternativa dagar minskade inflammation och oxidativ stress hos överviktiga vuxna med astma.,
- slutligen fann denna studie att intermittent energibegränsning (mindre än 25% av energibehovet) minskade inflammation och förbättrade blodlipider hos överviktiga kvinnor.
är det en magisk cancer förebyggande / botemedel strategi? Nej, men inget är det. Hos överviktiga personer verkar en dags fastar minska vissa åtgärder av övergripande fysisk stress och kronisk dålig hälsa.
överviktiga vs icke-överviktiga ämnen
några mer dramatiska viktminskningsstrategier (t. ex., proteinsparande modifierade fastar) är bra för personer med mycket vikt att förlora, men fungerar inte så bra för de senaste 5-10 punden. Så vad sägs om enstaka en dags fastar?
i denna studie undersöktes alternativa fasta dagar hos 16 icke-överviktiga patienter (8 Män, 8 kvinnor). Ämnena fastade varannan dag i 22 dagar. I genomsnitt förlorade de cirka 2,5% av sin ursprungliga kroppsvikt (så en 150-pund person skulle förlora strax under 4 pund). Men de slutade aldrig vara hungriga på fasta dagar., Med tanke på att de flesta människor inte vill vara hungrig varannan dag för resten av sina liv, tyder detta på att Alternativ dag fasta kanske inte är den bästa strategin för människor som redan är ganska nära sin målvikt.
å andra sidan svarar inte alla på samma sätt. Vissa ganska magra människor kan vara helt glad att ta regelbundna snabba dagar. Studien visade att det fungerade bra, bara att det inte var trevligt. Om du inte märker samma mängd hunger, kan det vara bara sak för dig.,
variationer på ett tema
de flesta studierna hittills har varit i alternativdags fasta. Men samma idéer (en hormonell paus från matsmältningen, kaloriminskning med låg ansträngning) gäller fortfarande för något mindre rigorösa fastningsprotokoll som…
fasta 1-3 dagar per vecka
fördelen: gör din sociala kalender enklare.
ett stort hinder för alternativ dag fasta är att de flesta av oss har ett veckoschema, och veckor har ett udda antal dagar. Fasta varannan dag innebär att du ständigt förändras veckodagen när din snabba händer, vilket kan vara obekvämt., Det kan vara lättare för vissa människor att snabbt på specifika kalenderdagar, snarare än varannan dag.
modifierad Alternate-Day Fasting
fördelen: minskar hungern och gör det snabbt mer tolerabelt.
i en modifierad alternativ dag snabbt, du i princip få en mini-måltid att tidvattnet du över på ”snabba” dagar. Så det är inte riktigt en snabb; det är mer av en alternativ dag krasch diet. Faktum är att några av studierna i avsnittet om icke-viktminskningsfördelar använde detta tillvägagångssätt snarare än absolut 0 matintag på snabba dagar., Ytterligare två studier som tyder på att modifierad fasta kan vara till hjälp:
om du bara ska äta en sak på en dag är ägg ett bra val eftersom de packar en massa näringsämnen, friska fetter och högkvalitativt protein i ett litet paket.
- denna studie visade att fördelarna med ”automatisk kaloribegränsning” fortfarande var sanna med en modifierad en dags snabb. På deras ”snabba” dag fick ämnena 25% av deras kaloribehov., På nästa dag åt de lite mer, men inte tillräckligt för att kompensera för det stora underskottet som de skapade på den snabba dagen.
- denna studie visade att bara en modifierad snabb dag per vecka (330-430 kalorier på ”snabb” dag) gjorde viktunderhåll lättare. Faktum är att det överträffade en typisk ”hjärt-hälsosam” matpyramid-stil diet.,
om du tog detta tillvägagångssätt med en Paleo-stil diet kan din mini-måltid på den ”snabba” dagen vara…
- 3 ägg stekt i smör med vissa grönsaker
- en liten bit lax med vissnad spenat
- rostade grönsaker med 1/2 kycklingbröst
är det värt ett försök?
förmodligen Ja om…
- du är främst intresserad av viktminskning, speciellt om du har en hel del vikt att förlora
- du har inget emot tanken på att gå en hel dag med ingen eller mycket liten mat
- du har mycket vikt att förlora.,
förmodligen nej om…
- du vill hellre bara äta mindre varje dag (det finns inga bevis för att Alternativ dag fasta fungerar bättre, så du kan också göra vad du föredrar).
- du gör mycket intensiv träning de flesta dagar eller varje dag.
- du får obehagliga biverkningar (svaghet, yrsel, känsla av förkylning etc.) från fasta. Om du fortfarande vill snabba i det här fallet kan du överväga den klassiska” intermittent fasting ” designen med ett komprimerat matfönster, vilket kan vara lite mindre intensivt men fortfarande har liknande fördelar.
har du någonsin försökt dagliga fastar?, Hur många gånger i veckan? Var du helt snabb, eller gjorde du en modifierad snabb? Låt oss veta på Facebook eller Twitter!