sedan 1998 har T Nation levererat läsare med banbrytande viktutbildningsprogram som är utformade för att packa på allvarlig skjortsträckningsstorlek. Det väcker dock frågan: bland de hundratals (tusentals?) av hypertrofiprotokoll i t Nation arkiv, vilket skulle vara bäst för snabba storlek vinster?
för att uppnå maximal storlek väljer många lyftare ett program som håller reps runt 8 eller lägre., Ingenting är fel med denna metod, eftersom musklerna är signifikant utmanade, och ännu viktigare är hypertrofistimulerande hormoner frigjorda från att lyfta de tunga belastningarna.
å andra sidan är de flesta högpresterande program mer inriktade på allmän konditionering, fettförlust och ”lutande ut” utan verklig betoning på att bli enorm.
men då finns det tysk volymutbildning.
det är enkelt, men dess effektivitet är obestridlig., Standardprotokollet för tysk volymutbildning (GVT), som är populärt av styrketräning guru Charles Poliquin, består av att välja en stor rörelse för en given muskelgrupp och utföra 10 uppsättningar av 10 reps med endast 60 sekunder vila mellan uppsättningar.
med parametrar som detta gör det ett bra sätt att få en lättare vikt att känna sig riktigt ”tung” riktigt snabbt.
GVT: proffsen
på papper ser GVT ut som en söndagspromenad i jämförelse med de flesta program med högre intensitet. 60 procent din one-rep max? Hur fan ska det här bygga muskler?
låt dig inte luras., Effektiviteten av GVT avslöjas när man tittar på saker från ett ”totalvikt lyfts” perspektiv. Till exempel, säg att du skulle göra en max strength träning och du squatted eller benched 300 för 8 uppsättningar av 3 reps.
det betyder totalt, du lyfte 7200 lbs. under träningen. Jämför detta med en GVT-träning med en mager 100 lbs. för 10×10: i slutet av denna träning har du lyft 10,000 lbs.!,
enkelt uttryckt, samtidigt som du ger ditt CNS en paus genom att inte dunka den med super tunga belastningar, ökar du din tid under spänning (som faktiskt kan förstärka hormonell frisättning), och som en bonus kommer de korta vilointervallen att förbättra muskelens konditionering och styrka uthållighet och (beroende på träning) hjälp vid skärning av kroppsfett.
Plus, du spenderar mindre tid i gymmet eftersom träningspassen vanligtvis är mycket kortare än normalt!
GVT: nackdelarna
tyvärr är inget hypertrofiprogram perfekt., På grund av GVT: s jämförelsevis höga rep-sortiment finns det inget max-arbete i det här programmet.efter den faktiska 10×10-träningen är de flesta lyftare för trötta för att ens försöka lyfta tyngre än ett rör av Traumeel.
därefter kan du inte se en anmärkningsvärd förbättring på din 1RM från ett program som detta – 1RM – prestanda kan till och med minska, tillfälligt-vilket är ungefär lika tilltalande för den typiska snabba twitch 1RM-junkie som en soja-och vetegräsema. Men om strikt storlek är vad du är ute efter och du kan hantera att hålla sig borta från de stora belastningarna ett tag, har du valt ett bra program.,
hur man spelar det här spelet
sedan införandet av den vanliga styrketräning världen till GVT över 15 år sedan, Coach Poliquin har kommit med mycket mer avancerade, specifika former av systemet för att genomföra med sina idrottare. För enkelhetens skull (och för att tillgodose de flesta läsare) håller vi fast vid sin mest grundläggande, enkla kontur.
tysk volymutbildning kan införlivas på många olika sätt., Vissa lyftare föredrar att använda den i hela överkroppen och underkroppen träning (till exempel supersetting 10 x 10 av bänkpress med 10 x 10 av T-barrader eller 10 x 10 av squats med 10 x 10 av benkrullar).
denna metod är verkligen effektiv, men på grund av att blodet skakar bort från en viss grupp, och ännu ytterligare gränser för ATP-restaurering, föredrar jag att rikta enskilda muskelgrupper isolerat på en 4-dagars rotation.
eftersom vi arbetar så långt borta från max strength är rätt övningsval för 100 repetitioner avgörande., Det är viktigt att se till att det har mest ”bang för sin buck”, eller du kan bara slösa mer tid, ansträngning och energi än att försöka avvänja Charlie Sheen av horor och blåsa.,Sittande rader / brett grepp rader
bröströrelser
- skivstång/hantel platt, lutning eller nedgång bänkpress
- sittande kabel bröstet tryck
benrörelser
- främre knäböj
- tillbaka knäböj
- Box knäböj
- benpress
- Hack knäböj
axelrörelser
- stående skivstång tryck
- hantel sittande Tryck
- tryck på
- sittande hantel ren och tryck
Jag skulle också rekommendera att välja 2 till 3 ytterligare kompletterande ”assistance” övningar för att följa upp din 10×10 för samma muskelgrupp.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,E. inga antagonistiska supersets), men samma allmänna principer gäller fortfarande. Huvudvolymen av träningen per muskelgrupp kommer från 10×10; de sekundära rörelserna är tydligt andra fiol och lyftaren får vila så länge som nödvändigt mellan supersets.
Jag har hittat den här metoden för att fungera ganska bra – speciellt för mindre erfarna lyftare. Dessutom sänks de veckovisa energiutgifterna något på grund av träningsmetoden en gång per vecka per muskelgrupp, i motsats till att man använder en 4-eller 5-dagars rotation.,
Jag har också undvikit GVT för direkt armarbete, helt enkelt för det faktum att för den typiska lyftaren kommer armtillväxten att uppnås huvudsakligen genom den höga volymen av bröst-och ryggrörelser (speciellt lutningsbänk och nära grepp överliggande dragning).
regelboken
först är vila begränsad till 60 sekunder, och det mest ”fusk” som är tillåtet förlänger vilointervallet till högst 70 sekunder nära slutet av träningen., Med detta sagt, det finns ett vanligt misstag människor tenderar att göra när tyska volym utbildning: vikten lyfts startar inom ett intervall på 60 till 70% av 1RM, och bör sluta där också.
det betyder att du inte ska sänka vikten, även om du börjar kämpa för att få alla 10 reps in av set 6 eller 7. Tio reps är fortfarande numret att sikta på, men om du har valt rätt vikt, kommer du inte dit.
för att illustrera: om din 1RM för bänkpressen är 300 lbs., det skulle vara meningsfullt att starta din första uppsättning av 10 reps mellan 195-210 lbs (cirka 65 – 70% av 1RM).,
vid 60 sekunder vila mellan dina uppsättningar av 10, av den 6: e uppsättningen eller så kommer din styrka uthållighet nästan säkert att börja blekna. För dina efterföljande uppsättningar kommer frestelsen att sänka vikten så att den fortfarande ligger inom din förmåga att slutföra alla tio reps som avsedd att vara överväldigande.
problemet med att göra det är att långsamt men säkert, den vikt du lyfter kommer att doppa längre och längre under den optimala andelen av din 1RM att fortfarande använda typ II muskelfibrer (eller vad som är kvar av dem).,
på grund av det låga vilointervallet är massor av långsamma muskelfibrer redan involverade i slutet på grund av laktatproduktionen och stänger av explosiviteten. Det sista vi vill göra är att låta någon av de återstående snabba twitchfibrerna ge upp sin användbarhet genom att lyfta Under 60% av vår max.
oavsett om du träffar alla tio reps eller inte, kommer träningseffekten att vara intakt. Med exemplet ovan är här en uppfattning om vad jag menar:
bänkpress-1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
som du kan se i ovanstående exempel, snarare än att släppa till 170 eller under för att nå alla 10 reps, är det en bra idé att hålla 60% intensitet som ditt källarnummer.
en sak att komma ihåg är att byta upp huvudrörelsen varje vecka. Om du lutade bänk för 10×10 i Vecka 1, Slå upp lägenheten eller minska på 2: a veckan. I ett program som detta skulle det gynna dig att utnyttja en annan pool av motorenheter i en viss muskelgrupp från träning till träning för att undvika redundans och en möjlig platå.,
vad du kan förvänta dig
med tanke på dess enkelhet tenderar GVT-träningspass att ta lyftare överraskande. Många lyftare tror att de inte kommer att få den intensitet de behöver på grund av hur ”ljus” de första 4 uppsättningarna känner. Kom ihåg: om du inte är allvarligt beroende av en spotter i slutet av träningen för att pressa ut något nära tio reps, använde du inte tillräckligt med vikt!
När du träffar den 2: a halvan av dina uppsättningar kan du se fram emot svår laktatuppbyggnad, åtföljd av stress, trötthet, mild depression och känslor av minskat självvärde som du inte har känt sedan din high school-prom.,
varje 60-sekunders paus kommer att börja känna sig kortare och kortare, och bli inte förvånad om du i slutet har utvecklat ett agg mot Tyskland som påminner om Europa omkring 1940-talet.
detta var ett av de svåraste bulkprogrammen jag någonsin har lagt mig igenom (Jag tror att jag hade DOMS i en vecka. speciellt när jag gjorde främre knäböj för 10×10!), men resultaten talade för sig själva. Som de flesta saker som kräver hårt arbete och uthållighet, belöningen var väl värt smärtan och offret, och jag slog på muskler som ingen morgondag.,
40 minuter till muskel
om du vill ha en biljett till snabb storlek genom snabb, intensiv kroppsdel isolering träning, då har du hittat ditt program för att sparka igång det nya året. Borsta dammet av en gammal skolmetod som tysk Volymträning kan vara precis det som din stillastående kroppsbyggnad behöver tippa vågorna ytterligare några pund.
och hej, för kulturens skull, jag är säker på att du kommer att inspireras att börja äta hasenpfeffer med din frukost för bra åtgärd.