bra kolhydrater vs dåliga kolhydrater-Vad äter du?

bra kolhydrater vs dåliga kolhydrater

vissa kolhydrater är verkligen dåliga. Och vissa kolhydrater är oerhört bra för dig. Hur vet du skillnaden?

det är där förvirringen kommer in. Vissa läkare pratar om det glykemiska indexet. Andra skyller på insulinöverskott. Vissa järnväg mot enskilda ingredienser som hög fruktos majssirap. Och andra vill veta om din ämnesomsättning. Blir surögd? Varför skulle inte du – och för den delen, alla andra?,

1. fyll din dagliga kost med riktig mat, det vill säga kolhydrater som ser ut som om de faktiskt kom ut ur jorden. Ät hela majskärnor, till exempel istället för majsflingor. Nå för en hel apelsin istället för apelsin ”vitaminvatten” eller till och med apelsinjuice. Välj brunt ris, inte vitt ris. Ju mindre bearbetade och raffinerade en carb är, desto friskare – och bättre för din midja – det tenderar att vara.
2. undvika falska kolhydrater., Med falska menar vi mat som är mer en produkt av fabriker än av jorden. Falska kolhydrater är livsmedel som har varit så alltför bearbetade-fiber strippad, näringsämnen avskalade, vatten pressas ut, fett tillsätts, salt tillsätts, socker tillsätts, kalorier tillsätts-att de är något ”våra mormorsmödrar skulle inte ha erkänt som mat”, skriver Michael Pollan i sin utmärkta bok för att försvara mat.

din gammelfarmor visste bättre

din gammelfarmor skulle känna till potatis., Hon skulle vara försiktig (och vi borde också vara) av Potatischips, för att inte tala om pommes frites med chili ostsås. Hon kände igen färska jordgubbar och havre, inte jordgubbssmakad frukostflingor. Hon skulle kunna fullkornsbröd, inte bagel snack chips.

om hon var från Italien skulle hon känna till färska tomater, vitlök och örter, inte konserverad tomatsås.

vad är mer specifikt verkliga eller bra kolhydrater?, De är färska frukter; färska grönsaker; hela korn som havre, korn, fullkorns couscous, brunt ris, quinoa, hirs och grodd fullkornsbröd; stärkelserika grönsaker som potatis, majs och jams; och baljväxter som svarta bönor, ärter och pinto bönor.

ser ovanstående ut som vår västerländska diet? Inte ens nära! Huvuddragen i den västerländska kosten är massor av kött; full fetthalt mejeriprodukter som smör och ost; och bearbetade, Super-kalori-täta kolhydrater fulla av fett, salt och/eller socker, såsom munkar, majschips, vitt mjöl bröd, makaroner och ost, pretzels och spannmål barer.,

kort sagt har den västerländska kosten massor av allt utom frukt, grönsaker, baljväxter och hela korn.

bra kolhydrater vs dåliga kolhydrater

Varför är bra kolhydrater som frukt, grönsaker, baljväxter och hela korn (särskilt kokta hela korn) så bra för oss? Låt oss bara räkna några av de många sätten.

• låg till måttlig i kaloritäthet, vilket innebär att vi kan äta fyllnadsmängder och tillfredsställa vår hunger, men inte oroa dig för att gå överbord på kalorier.
• hög i ett enormt utbud av näringsämnen.,
• saknar raffinerat socker och raffinerade korn. I Amerika utgör raffinerade sockerarter som majssirap nu mer än 20% av de kalorier vi äter varje dag. Det är ett stort problem eftersom våra mänskliga kroppar utvecklats under århundraden och århundraden för att metabolisera oraffinerade kolhydrater. Vi är utrustade för att hantera majs. Vi är clueless om majssirap med hög fruktos. Dagliga tsunamier av socker i vårt blodomlopp är direkt kopplade till våra nuvarande epidemier av fetma och typ 2-diabetes.,
• hög i naturligt förekommande fiber, vilket hjälper till att sänka inte bara blodsocker och insulinnivåer utan även LDL dåligt kolesterol. Fiberrika livsmedel hjälper dig också att fylla på färre kalorier så att du kan gå ner i vikt lättare. En högfiberdiet hjälper också till att förhindra förstoppning, hemorrojder och vissa cancerformer. Amerikaner genomsnitt bara 12 till 15 gram fiber per dag. Näringsexperter säger att vi borde få minst 35 till 50 fiber gram dagligen.
• låg natriumhalt.
• låg i mättat fett.
• mycket lågt (ofta noll) kolesterol och inga transfetter.,

• hög kaloritäthet. (Bara några bett av en majshund eller energibar, och du har tagit i en massa kalorier.)
• hög i raffinerade sockerarter (vare sig vitsocker, majssirap eller så kallade ”naturliga” sockerarter som honung och tillsatta fruktjuicer).
• hög i raffinerade korn som vitt mjöl.
• låg i många näringsämnen.
• låg i fiber.
• hög (ofta mycket hög) i natrium.
• ibland hög i mättat fett.
• ibland hög i kolesterol och transfetter.,

från kulorna ovan är det lätt att se hur en kost rik på bra kolhydrater kan leda till en mager kropp och god hälsa. Och hur en diet av bearbetade kolhydrater som vitt mjöl och sat-fat-rika livsmedel som 16-ounce biffar och ostburgare har busted inte bara vår hälsa utan vårt hälso-och sjukvårdssystem.

vi sprider ut en ohållbar miljarder dollar årligen i kostrelaterade hälso-och sjukvårdskostnader, som ofta spenderas på fasansfullt prissatta och ibland tvivelaktigt effektiva förfaranden som angioplastier och hjärtbypassoperationer., De pengar vi skulle spara genom att återvända till våra dietrötter-färska frukter, färska grönsaker, hela korn – är häpnadsväckande.

dessutom skulle god hälsa återställas på en anmärkningsvärt kort tid. Det är de riktigt goda nyheterna, flera studier har hittat.

forskning om inhemska Hawaiians är ett utmärkt fall i punkt.

alla som har varit på Hawaii vet att inhemska Hawaiians tenderar att vara biffiga. Så var det inte alltid., På 1800-talet, när deras kost var full av oraffinerade, hela kolhydrater som stärkelse rotliknande potatis som kallas taros samt jams, färska grönsaker och färsk frukt, beskrev journalister dem som att ha en ”tunn snarare än full vana.”

på 1990-talet satte forskare vid University of Hawaii överviktiga inhemska Hawaiianer, alla med flera riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, tillbaka på denna inhemska diet av orefinerade kolhydrater. På bara 21 dagar sjönk kolesterol, triglycerid och glukosnivåer. Det gjorde också förhöjt blodtryck.,

och även om Hawaiianerna instruerades att äta så mycket som de ville, var deras kaloriintag 41% mindre än intaget före studien. Vikten avskalade – i genomsnitt 17 pund. Och på bara 21 dagar.

studien upprepades 2001 och återigen gav den inhemska hawaiiska kosten dramatiska förändringar bland överviktiga Hawaiianer på bara tre veckor. Viktminskning i genomsnitt 11 pounds. LDL-kolesterolnivåer föll 25%. Systoliskt blodtryck normaliserat. Och triglycerider störtade 36%.,

resultaten är lika enastående bland tusentals som ändrade sina livsstilar på Pritikin Longevity Center. Liksom den inhemska hawaiiska kosten betonar Pritikin äta Planen bra kolhydrater: oraffinerad, hela livsmedel som färsk frukt, färska grönsaker, fullkorn och bönor. Pritikin-programmet innebär också daglig träning.,p>

• dramatiska minskningar av total, LDL och icke-HDL-kolesterolnivåer,
• fördubbla effektiviteten av statinbehandling,
• sänka blodtrycket till normala eller nära normala nivåer, och i de flesta fall elimineras eller reduceras läkemedel signifikant,
• bättre kontroll av typ 2-diabetes, och ofta eliminering av behovet av orala läkemedel eller dosreduktioner,
• reverserar det metaboliska syndromet och förhindrar uppkomsten av typ 2-diabetes och
• /li>
• hjälpa tusentals över hela världen kasta övervikt utan att räkna kalorier eller känsla kroniskt hungrig.,

National Weight Control Registry

fortfarande oroad över att en kolhydratrik diet kommer att öka dina viktminskningsmål?

överväga detta. Den mest omfattande studien av långsiktig viktminskning framgång som någonsin genomförts, det pågående nationella Viktkontrollregistret, har funnit att den stora majoriteten av dess 6,000+ medlemmar äter en diet baserad på hela eller minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker och hela korn – naturligt låg fetthalt. Den genomsnittliga medlemmen har förlorat ca 70 pounds och höll dessa pounds off i sex år. Ja, det här är framgång!,

och vi vet att de inte äter mycket kaloritäta, tungt bearbetade kolhydrater delvis eftersom deras totala dagliga intag av kalorier är lågt – inte något som skulle hända med mycket 300-kalori mellanmål.

de är också fysiskt aktiva, i genomsnitt cirka 60 minuters rask promenad dagligen. En bra diet plus daglig fysisk aktivitet(ju mindre vi sitter desto bättre!) är en vinnande kombination.

liksom våra gäster på Pritikin svälter de flesta av dessa mycket framgångsrika viktminskning människor inte själva. De äter i genomsnitt fem gånger dagligen.,

för att hjälpa dig att välja bra kolhydrater vs dåliga kolhydrater-hälsosamma kolhydrater istället för hyperprocesserade, hypercalorie kolhydrater – här är 5 Viktiga tips:

1

stör inte med det glykemiska indexet eller glykemiska belastningen.

basera din kost på ett livsmedel glykemiskt index (GI) eller glykemiskt belastning är förvirrande, och ibland rent fel. (Du bör inte äta morötter eftersom de har en hög GI? Morötter?!)

större forskning instämmer. I en studie, till exempel, av mer än 284 000 personer som tittade på helkornskonsumtion och risk för typ 2-diabetes, fann forskare att ju fler hela korn människor åt, desto lägre är risken för typ 2-diabetes.

vad är intressant är att som fullkornskonsumtion ökade den glykemiska belastningen också, men vem bryr sig om slutresultatet var mindre diabetes och bättre hälsa?

det är precis vad som hände i denna enorma studie., Ett högre intag av hela korn i stället för raffinerade korn var kopplat till lägre vikt och lägre risk för diabetes, och med en hög glykemisk belastning ångrade inte dessa mycket viktiga fördelar.

publicerad var också en uttömmande granskning av 140 studier om kolhydratintag och kroppsmassindex (BMI). Dess resultat: det fanns ingen koppling mellan det glykemiska indexet och BMI. University of Virginia forskare drog slutsatsen att människor inte bör bry sig om det glykemiska indexet.,

vad var kopplat till lägre BMI, fann forskarna, var högkolhydratdieter-bra kolhydrater. En mager dietstrategi med tonvikt på fiberrika kolhydrater som frukt, grönsaker och hela korn är ”fördelaktigt för hälsa och viktkontroll”, rekommenderade forskarna.

På samma sätt fann forskare från Harvard School of Public Health i en annan studie om överviktiga vuxna som placerades på dieter med varierande mängder hela naturliga kolhydrater att de på högkarb, hög-GI-kosten faktiskt klarade sig bättre än de på lågkarb/låg-GI-kosten.,

för förbättrad insulinkänslighet och kolesterolnivåer drog forskarna slutsatsen att det viktigaste är ett övergripande hälsosamt kostmönster baserat på hela, naturliga livsmedel som frukt, grönsaker, helkorn, bönor och fisk. Det glykemiska indexet är inte värt att oroa sig för, sammanfattade Dr Robert Eckel från University of Colorado i en medföljande redaktion.

2

bli inte sidospår av enskilda ingredienser. Det är hela maten som räknas.

under de senaste åren har det till exempel varit ett korståg mot majssirap med hög fruktos., Det har kallats ”djävulens godis” och ” sprickan av sötningsmedel.”Matprocessorer skryter nu att de har bytt från majssirap med hög fruktos till vanligt gammalt socker i läskedrycker och andra bearbetade livsmedel.

men det är svårt att se hur det finns någon skillnad mellan majssirap med hög fruktos och socker (sackaros). Båda är halv fruktos och halv glukos. Och forskning har funnit hög fruktos majssirap hade samma inverkan som socker på blodsocker, insulin och hormoner som påverkar aptiten.

läskedrycker, oavsett om de är gjorda med socker eller majssirap med hög fruktos, är flytande kalorier., Och flytande kalorier är ett stort problem om du försöker gå ner i vikt eftersom de går ner oh-så lätt, och tyvärr kompenserar de flesta av oss inte för alla de extra kalorierna genom att äta mycket mindre mat senare på dagen.

3

Ät mat som är naturligt hög i fiber, inte mat som är märkt ”hög i fiber” eftersom fiber tillsattes till dem.

det händer mycket på sistone, särskilt i brödet och spannmålsgångarna. Produkterna är fulla av tungt bearbetade, raffinerade korn (ja, dåliga kolhydrater) men skryter att de är fiberrika eftersom vetehjärnan eller en annan isolerad kli har lagts till dem.,

problemet är: de många studier som har kopplat fiberrika livsmedel med hälsofördelar baserades på livsmedel som är naturligt rika på fiber-det är rätt, bra kolhydrater som 100% fullkornsprodukter, färska frukter, färska grönsaker och bönrika soppor. Forskare vet inte om fiber som har lagts till har samma effekt.

och vi har gott om anledning att tvivla på att det skulle., Vad gjorde lägga havrekli till allt från muffins till mayo på 1980-talet få oss? Varje enskild substans, inklusive fiber, är bara en av tusentals som finns i hela livsmedel. Isolering av en av dem, som vi har gjort med kosttillskott som betakaroten, fungerar inte, och kan till och med skada. Studier har funnit att betakaroten kosttillskott faktiskt ökade risken för vissa cancerformer.

så håll dig till den äkta varan. Våra kroppar har ett långvarigt förhållande med hela korn, inte avskalade korn som har injicerats med lite vetekli., För att säkerställa att du får den äkta varan i snabbköpet, köp bröd, pasta och andra spannmålsprodukter som visar som sin första ingrediens fullkorn, som fullkornsmjöl eller grodda fullkornskärnor.

och se vad mer som finns i ingredienslistan. Hela korn kommer inte att göra dig mycket bra om de blandas med melass, honung, sorbitol och andra enkla sockerarter, eller om produkten har mycket natrium, vilket många bröd gör.

4

för att gå ner i vikt, gå lätt på mjöl, även fullkornsmjöl.

att kasta pounds, först fokusera på frukt och grönsaker., Se till att du njuter av minst nio portioner dagligen. Ja, massor av dem! Ounce för ounce, grönsaker och frukter har mer näringsämnen och färre kalorier än något annat.

som du lärde dig på Pritikin, runda ut din dagliga kost med baljväxter (bönor), skaldjur, stärkelserika grönsaker som potatis, jams och majs, fettfria mejeriprodukter och hela korn.

men för att gå ner i vikt är vissa hela korn bra för dig., Och några måste du förmodligen begränsa, eller du tar in för många kalorier.

det goda för viktminskning hela korn är de, som brunt ris, hela havre, och obehindrat korn, som inte har gått igenom slipning, eller bearbetning, av sina kärnor till mjöl. Dessa hela korn, när de kokas, har bara cirka 500 kalorier per pund, vilket innebär att du kan äta dem tills det är bekvämt fullt utan att oroa dig för att äta mycket kalorier.,

de icke-bra-för-viktminskningskornen är de, som fullkornsbröd, fullkornspåsar och fullkornskakor och chips, där kärnorna har malats i mjöl. När denna bearbetning händer är produkten mycket mer kalori tät.

fullkornsbröd har en kaloridensitet på cirka 1,200 till 1,500 kalorier per pund. Fullkorns, fettfria chips är 1,600 till 1750 kalorier per pund. Det är rätt, ounce för ounce, du får ungefär tre gånger så många kalorier än om du äter ogrundade, obearbetade hela korn.,

och gör dessa uns försvinner snabbt. Fundera. På några minuter kan vi enkelt lägga bort fem skivor fullkornsbröd. Fem skålar havregryn? Ingen chans.

ett annat sätt att tänka på det är ”torr” mot ”våt.”Mycket bearbetade, malda hela korn är alla torra korn, vilket gör dem mer kompakta (och mindre fyllning). Däremot kokas omalda korn som hela havre och brunt ris i vatten (därför vått). Vattnet lägger till bulk och mycket mer magfyllnadstillfredsställelse, men inte mer kalorier.,

ett undantag från ”mjölregeln”, påpekar Pritikin Director of Nutrition Kimberly Gomer, är helvetespasta. ”Det beror på att helvetespasta inte konsumeras torra, och bearbetningen tenderar att sakta ner deras matsmältning jämfört med bröd, kakor, pretzels och torra spannmål. Så hela vete pastaer lämnar dig känsla mätta på färre kalorier. Naturligtvis kombinera pastaen med grönsaker och en tomatsås, och det är ännu bättre för att gå ner i vikt. ”

att hålla magen full och glad är en mycket bra sak eftersom det hjälper till att hålla dig från att gå platser du inte vill gå.,

5

Njut av hemlivet mer (och restauranger mindre).

ett av de bästa sätten att uppnå optimal hälsa och undkomma vår fetma-orsakar kultur av snabbmat och dåliga kolhydrater är att äta hemma oftare. Sätt en stor tallrik färsk frukt och grönsaker på köksbordet. Ät allt i det varje dag. Fyll på det varje dag. Om du kan, plantera en köksträdgård.

om du inte kan, gå och handla mat. Och det behöver inte vara en hälsokostaffär., Var som helst i Amerika kan du få hela, hälsosamma livsmedel som färsk frukt, färska grönsaker, potatis, brunt ris och andra hela korn som du lagar och bönor, samt fettfria mejeriprodukter, fisk, kyckling och även nyligen, mycket magert rött kött som bison.

börja bara i avsnittet producera. Fyll din vagn halvvägs med frukt och grönsaker. Nu är du på Pritikin-banan.

ännu bättre, besök din lokala bondens marknad, där du hittar underbart bra kolhydrater (inga tillsatta sockerarter, salter eller fetter) plockade på sin topp av smak., Ja, samma mat som din mormor skulle ha erkänt som mat.

När du återvänder hem, dra dig tillbaka till köket bort från dagens stress. Förlora dig själv i glädjen i din egen matlagning. Sedan sitta ner till en måltid som är oerhört bra, och oerhört bra för dig, kolhydrater och allt.