Bygga en stark hals

hur många idrottare vet du att träna sina halsar direkt?

Nej, vi pratar inte om att stimulera nackmusklerna genom power cleans eller tunga deadlifts, och vi hänvisar verkligen inte till några uppsättningar halv-assed shrugs kastas i slutet av en rygg eller axel träning.

korrekt, direkt nackträning är ungefär lika sällsynt som perfekt full squats på Planet Fitness, och det är inte bara nybörjare eller helgkrigare som saknar båten., Även mycket erfarna tränare kommer att hoppa över nackträning eftersom de anser det skrämmande, onödigt, eller bara inte värt ansträngningen, och som sådan går nacken obemärkt.

det vill säga tills du lider av nackskada.

erfarna eller på annat sätt måste praktikanter börja betala den komplexa muskulaturen i nacken den respekt det förtjänar. Nackregionen består av över ett dussin invecklade muskler som är befjädrade ovanpå varandra, alla arbetar i symfoni för att säkerställa korrekt huvudrörelse och stabilisering, samt hjälpa till med aktiviteter som involverar axelrörelse och andning.,

bäst av allt, ur ett estetiskt perspektiv, ger en solid, stark nacke pricken till en kraftfull kroppsbyggnad.

Sanningen är, om du inte tränar nacken, du miste om. Denna artikel kommer att visa dig det säkraste, mest effektiva sättet att gå om att göra det.

men först, en snabb, förhoppningsvis inte alltför tråkig anatomi repetition. Om du inte ger ett dugg om anatomi halsen, gå vidare och hoppa till den del som börjar, ”penna hals = svag hals,” men gör det med stor skam över att vara en sådan lat snyft, tack.,

nackmuskler

Trapezius

den mest kända och därefter utbildade muskeln bland nackregionen är trapezius. Trapezius har sitt ursprung i de spinösa processer av den yttre occipital utbuktning och ligamentum nuchae, och har tre punkter för införande: övre (lateral nyckelben, acromion), mitten (ryggraden av skulderbladet), och lägre (rot ryggraden av skulderbladet) var och en involverar en separat, men sammanhängande muskelverkan.,

rörelse av den övre trapezius innebär höjning och uppåtgående rotation av scapulaen, medan scapulär retraktion och depression är de resulterande åtgärderna i respektive mitten och nedre trapezius.

Skalener

primärt ansvarig för lateral flexion av livmoderhalsen och sekundärt tjänar som andningsmuskulatur, skalenerna, som liknar trapezius, består av tre aspekter: främre, medius och bakre.,(1)

den främre skalenusen härstammar från de främre tuberklerna i den tvärgående processen och sätter in i scalene tubercle på den inre gränsen av det första revbenet, vilket hjälper till att höja den första revbenet under inspiration.

scalenus medius härstammar från den tvärgående processen av atlasen och bakre tuberklerna i de tvärgående processerna i livmoderhalsen och sätter in i ytan på den första revbenet. Det hjälper också med höjden av den första revbenet, tillsammans med lateralt böjning och rotation av livmoderhalsen.,

slutligen hjälper den skalenus bakre, som härstammar från de bakre tuberklerna i de tvärgående processerna hos den nedre livmoderhalsen som sätts in i den yttre ytan av den första revbenet också med inspiration och lateral flexion av livmoderhalsen.spleniusgruppen består av två muskler, splenius capitis och splenius cervicis. Splenius capitis har sitt ursprung i den spinösa processen i den första tre bröstkorg verterbra, sätter i sidled mellan de överlägsna och sämre nuchala linjerna.,

dess motsvarighet, splenius cervicis, härstammar från den spinösa processen hos nästa tre bröstkorg verterbra som sätter in i de bakre tuberklerna i den tvärgående processen i mitten av livmoderhalsen. Individuellt roterar musklerna huvudet och nacken till sidan av sammandragningen, medan de arbetar i samband med att förlänga huvud och nacke.

Levator Scapulae

levator scapulae har sitt ursprung i de tvärgående processerna i livmoderhalsen och sätter in i den övre vinkeln på scapula mot scapulaens ryggrad., Dess primära funktion är att höja scapula när nacken stabiliseras, och när scapulaen är stabil hjälper den i nackrotation.

Sternocleidomastoid

sternocleidomastoid består av två huvuden, sternalhuvudet, som härstammar från den övre delen av den främre ytan av manubrium sterni och stiger posterlaterralt och huvudet, som härstammar från den övre ytan av den mediala tredjedelen av nyckelbenet, stiger nästan vertikalt.(2)

båda huvuden delar en fastsättning på mastoidprocessen av kraniumets temporala ben., Agerar ensam, roterar sternocleidomastoiden huvudet mot motsatt sida och lutar huvudet uppåt. Tillsammans böjer musklerna huvudet och nacken och drar dem framåt.

Obs: som tidigare nämnts är trapezius, scaleni och sternocleidomastoids också andningsmuskler och i samband med deras rörelsefunktioner viktiga i både sport och vardag.(1,3)

fick allt det? Inte? Det är okej.

penna hals = svag hals?,

medan vi alla är bekanta med termen ”pencil-neck” och hur det korrelerar med att vara svag och wimpy, bryr vi oss verkligen inte om storleken på våra halsar…om inte naturligtvis, dess omkrets är så stor att det kräver anpassade skräddarsydda skjortor och/eller förvärrar sömnapné.(4)

en förklaring vissa erfarna kroppsbyggare kommer att erbjuda för att motivera att undvika direkt träning avser estetik, nämligen eftersom de har större midjor eller smala nyckelben och en slankare hals gör deras V taper verkar mer uttalad., Men det resonemanget gäller inte för konkurrenskraftig sport, specifikt bekämpa eller kontakta sport.

ny forskning visade att nackstyrka bestämmer Huvud deltaV (hastighetsförändringen som huvudet utsätts för som ett resultat av en inverkan) och huvudskadekriterium, vilket gör nackutbildning en värdig övervägning för att förhindra hjärnskakningar.(5)

anser att Amerikansk fotboll har den högsta förekomsten av huvud-och nackskada vid 40 per 1000 atletiska exponeringar, vilket motsvarar 0,41 hjärnskakningar per NFL-spel.,(6) maskinbaserad nackträning har visat sig öka isometrisk cervikal nackstyrka (7,8) och nackträning har också visat sig förbättra livskvaliteten för kvinnor som lider av kronisk nacksmärta.(9)

Hals Överbryggande – Yay eller Nay?

används ofta av brottare, mixed martial artists, och andra bekämpa idrottare, hals överbryggning har rört ganska kontrovers genom åren. Idrottare och tränare ifrågasätter dess effektivitet och säkerhet, spekulerar skada som orsakas av de tryckkrafter som placeras på livmoderhalsen under hållningen.,

om det utförs säkert efter noggrann instruktion och under efterföljande övervakning av en kvalificerad tränare eller tränare, kan man dra nytta av övningen.

nacköverbryggning är dock inte lämplig för vissa populationer, inklusive de som har en historia av rygg-och nackskador. Man måste också ta hänsyn till bräckligheten i livmoderhalsen. Under dessa omständigheter bör tränare och tränare söka säkrare alternativ.,

här är en video av en Nackbro:

Programkontur

Nu när du kan identifiera halsens muskler, känna till deras funktion och ha några vetenskapliga skäl, låt oss undersöka nackutbildning ur ett praktiskt perspektiv.

• för att korrekt aktivera nackmuskulaturen och få livmoderhalsen att röra sig genom hela rörelseomfång, måste vi först träna nacken för att flytta genom hela rörelseomfång., Om inte skadade, efter ett enkelt protokoll av aktiva isolerade och statiska sträckor kommer att räcka för att öka och upprätthålla en hälsosam rörelse i halsryggen. När rörelseomfång återställs blir undervisning i nacken för att stabilisera livmoderhalsen prioritet.
• stabilitet, tillsammans med styrka, gör att nacken kan absorbera påverkan på kroppen och huvudet samtidigt som de skadliga effekterna begränsas till livmoderhalsen och risken för hjärnskakning., Med hjälp av partiella rörelseövningar som innehåller en statisk stadga och quadruped stabiliseringsövningar kan vi effektivt uppnå stabilitet vid livmoderhalsen.
• slutligen gör vi nacken stark med stora rörelseområden och varierande repsystem. De varierande repscheman (höga och låga) kommer att bygga musklerna i nacken och lägga till densitet, medan de stora rörelserna säkerställer rörlighet vid livmoderhalsen.

programmet med siffrorna

låt oss komma till det!, Rörelse-och stabiliseringsträningen ska göras med din dynamiska uppvärmning före träning, medan styrkearbetet kommer att ske i slutet av en motståndsträningssession som börjar med två dagar per vecka och går vidare till fyra.

rörlighet och rörelseomfång

övre Trap Stretch

2 x 15-20 sekunder. Se videon nedan.,

aktiv isolerad sträckning

allt gjort för 6-10 reps med 2 andra håll i slutet av rörelseomfånget (beskrivningar av dessa rörelser ingår nedan i avsnittet ”Övningsförklaringar och motivering”).

• Chin Tucks
• Chin hissar
• öra till axel (vänster och höger)
• Chin turns (vänster och höger)
• Chin turn and tuck (vänster och höger)
• Chin turn and lift (vänster och höger)

Band Look Aways

2 x 10 (vänster och höger).,

stabilisering:

Band hals aktivering

2 x 6-10 med 2 andra håll.

Quadruped Stabilization:

manuellt motstånd utvecklas till Medball och slutligen till Swissball

2 x 10 sekunder – arbetar upp till 3 x 20 sekunder. När 20 sekunder av stabilitet uppnås, framsteg till nästa nivå av övningen (dvs,i>

hals Lateral Flexion (varje sätt): 1 x 15, utvecklas till 3 x 25

dag 2

• hals förlängning: 1 x 10, utvecklas till 3 x 6-8
• hals Flexion: 1 x 10, utvecklas till 3 x 6-8
• hals Lateral Flexion (varje sätt): 1 x 10, utvecklas till 3 x 6-8

övningsförklaringar och motivering

under de första två veckorna av detta program börjar du med bara rörelse-och stabiliseringsutbildningen, om du inte redan har tränat nacken., Gör så att kroppen kan anpassa sig till nackträning utan extra stress av viktmotstånd,vilket förbereder det för programmets styrka.

aktiv isolerad sträckning återställer längden på musklerna, aktiverar dem i rätt arbetsordning och ökar rörelseomfånget som förberedelse för motstånd.

• Chin tucks är inget annat än att tucka hakan mot bröstet (med munnen stängd) och hålla den i två sekunder och sedan upprepa för de tilldelade reps.,
• under en hakvridning vrider du hakan mot axeln, håller i två sekunder och släpper. Medan du gör svängen och lyfter eller vrider och stoppar, vrider du huvudet antingen åt vänster eller höger och lyfter eller stoppar hakan. Sträckorna är så enkla som det.
• din hållning bör vara upprätt när du slutför övningarna.
• Band Look-Aways öka rotations rörelseomfång och ge en bro i framsteg från utbud av motion utbildning till motståndsträning., Som framgår av föregående video, slinga en mini-band runt pannan och sträcka bandet på motsatt sätt du kommer att vrida huvudet. Håll rörelsen jämn och rusa inte genom reps.
• stabiliseringsaspekten av programmet är utformat för att träna nacken för att ta chocken av påverkan. Bandaktiveringsövningen ska ställas in så att minibandet är fastsatt ungefär tre meter bort från kroppen, runt knänivån.,
• bröst-och ländryggen måste hållas neutral under hela träningen medan livmoderhalsen får sticka ut innan den dras tillbaka till det neutrala läget av de cervikala extensorerna.
• de fyrdubblade stabiliseringsövningarna är utformade för att replikera påverkan på huvudet och kroppen. Målet för dessa övningar är att tillåta så liten rörelse som möjligt när den yttre kraften appliceras på huvudet.,
• börja med manuellt motstånd möjliggör en mer stabil och förutsägbar miljö på grund av att båda händerna planteras på golvet och trycket som appliceras på huvudet kan regleras bättre.
• arbetar från 10 sekunder upp till 20 sekunder för övningarna ger en allmän markör för kompetens, inget mer. Börja med två uppsättningar och gå vidare till tre bygger utbildningsvolym för att möjliggöra anpassning. När du går från en övning till nästa, minska volymen tillbaka till 2 x 10 från 3 x 20., Håll alltid alla delar av ryggraden neutrala när du fyller i dessa övningar.
• Alla styrkeövningar för detta program gjordes på en lutningsbänk med en viktplatta. Om du har en hals sele att använda för förlängningar, med alla medel använda den.
• som Jim Wendler ofta säger, Börja med en vikt som förmodligen är för lätt för dessa rörelser; det kommer att se till att du gör dem ordentligt och lämna gott om utrymme för progression.,
• för dag 1 av programmet, börja med en vikt som är relativt lätt för 1 x 15 och arbeta med samma vikt tills du kan göra 3 x 15 enkelt med den vikten.
• när du har åstadkommit detta, återvinna samma vikt och börja med 1 x 20 och gå vidare till 3 x 20 och så vidare tills du har arbetat upp till att göra 3 x 25 med den vikten. Vid denna tidpunkt, flytta upp något i vikt och starta cykeln igen.
• under Dag 2 i programmet, framsteg i motsatt riktning och öka intensiteten snarare än volymen., Detta kommer att bidra till att bygga densitet i nacken medan vi hypertrofierar livmoderhalsmusklerna med högre volym på Dag 1.
• för att börja, välj en vikt som är utmanande, men inte extremt svårt för 1 x 10. Arbeta med denna vikt tills 3 x 10 är lätt. Gå vidare genom att öka till en vikt som är utmanande för 1 x 8 och framsteg upp till 3 x 8 med den vikten.
• Fortsätt denna cykel tills du har arbetat upp till 3 x 6 med en utmanande vikt. Vid denna punkt, starta cykeln över med en mer utmanande vikt för 1 x 10.,

Obs: den vikt du väljer för nackförlängningar och nackböjning kan vara något mer än vad du använder för nackens laterala flexion. Tänk också på att medan demonstrationerna som presenteras i videon ovan är exempel på hur man tränar nacken, finns det mer än ett sätt att skina en katt.

använd huvudet för att träna nacken

Nackträning måste vara en integrerad del av ditt program, oavsett om du är en idrottsman eller inte., Det är viktigt för att minska risken för hjärnskakning, skydda din ryggrad och se till att du kan hålla huvudet upp när alla andra stirrar på marken. För i livet, som i sport, måste du hålla huvudet högt och du kan inte slå vad du inte kan se.

ett särskilt tack går ut till Wesley Showalter och Justin Assadinia av Penn State Rugby-laget för att visa övningarna som finns i videon i den här artikeln.

1. de Troyer A. andningsmuskelfunktion. Andningsmedicin. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK., Variation i ursprunget till sternocleidomastoidmuskel. En fallrapport. Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
3. Kendall F, McCreary e, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muskler: testfunktion med hållning och smärta, 5: e upplagan). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali nj, Stradling JR. halsomkrets och andra kliniska egenskaper vid diagnos av obstruktiv sömnapnésyndrom. Bröstkorg. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ., Hjärnskakning i professionell fotboll: Biomekanik av den slagna spelaren (del 14). Neurokirurgi. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. förhindra huvud-och nackskada. Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF Naumann FL, Pris RS. En jämförelse av träningsmetoder för att öka nackmuskelstyrkan. Arbeta. 2005;25(3):205-210.
8. Burnett a, Coleman J, Netto K. En elektromyografisk jämförelse av nackkonditioneringsövning i friska kontroller. J Str Cond Res. 2008;22(2):447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M., Aktiv nackmuskelträning vid behandling av kronisk nacksmärta hos kvinnor. En randomiserad kontrollerad rättegång. J Är Med Assoc. 2003;289:2509-2516.