För många amerikaner är sömn svårfångad, och när de får det är det dålig sömn. I själva verket, enligt en ny undersökning från konsumentrapporter, hävdar cirka 27% av vuxna att ha problem somnar eller sover. Dessutom har 68%, eller ungefär 164 miljoner amerikaner, problem med sömn minst en gång per vecka.
med livligare liv är en god natts sömn viktigare än någonsin., Du vill somna snabbt och sedan sova hela natten. Så, hur kan du förbättra din sömn? Om du inte följer en perfekt balanserad kost, kanske du inte får alla vitaminer och näringsämnen du behöver för att få din mest vilsam sömn.
oroa dig inte – du kommer att sova lätt, snart. Nedan finns kosttillskott som kan sätta dig på väg till bättre vila.
C-Vitamin
det första som kommer att tänka på när du tänker på C-vitamin kan vara att det är ett bra lyft för ditt immunförsvar. Du har helt rätt, det är bra för ditt immunförsvar!, Men det är inte allt detta super vitamin kan göra för dig. Faktum är att studier tyder på att de individer som har särskilt låga nivåer av C-vitamin i sina system också lider av ökade problem med att fånga z: s.
När du är låg på C-vitamin är du också mer benägna att vakna sporadiskt hela natten, vilket innebär att du inte får den mest vilsamma sömnen – även när du sover!
lägga till ett tillägg av C-vitamin till din dagliga wellness regim är ett av de bästa sätten att räkna får.,
Vitamin D
det kan komma som en överraskning att det viktigaste vitaminet vi får från solljus, vitamin D, är också oerhört viktigt för oss på natten. D-vitamin har nyligen kopplats till upprätthållandet av god sömn, och att få nog av det är särskilt viktigt under de långa vintermånaderna, när vi har mycket mindre exponering för solen.
en D-vitaminbrist orsakar kaos på din förmåga att få vilsam sömn, hämmar din sömntid och ökar risken för sömnstörningar.,
vissa studier har gått så långt som att associera vissa sömnstörningar, såsom obstruktiv sömnapné och sömnlöshet, med låga nivåer av vitamin D.
det är därför detta vitamin är ett måste under vintern.
gripa natten med Melatonin
medan melatonin först nu har gjort vågor i pressen, har det gjort vågor i hjärnan i årtusenden. Melatonin är ett hormon som hjälper till vid reglering av kroppens cirkadiska rytm. Studier tyder på att ta melatonintillskott kan verkligen hjälpa till att få dig bättre, mer vilsam sömn.,
Du kommer att se massor av annonser för melatonin kosttillskott (särskilt sent på kvällen på tv), men med tanke på att du kan behöva en mängd andra kosttillskott för att hjälpa till med sömnen, är det ofta mer meningsfullt att ta ett vitamintillskott som innehåller en mängd andra mineraler och näringsämnen som behövs för att somna och somna.
Magnesium
Magnesium är avgörande för god sömn, eftersom det hjälper din kropp att producera melatonin. Men många amerikaner får bara inte tillräckligt av detta viktiga mineral., Faktum är att Nutritional Magnesium Association säger att över 75% av alla amerikaner inte får den rekommenderade dagliga dosen av magnesium.
järn
de flesta människor förstår att järn är viktigt, men många vet inte varför.
järn är den ultimata syretransportören, så när du inte har tillräckligt är det inte konstigt att du kommer att känna dig särskilt trött. Dessutom, någon sömn du får medan du har en järnbrist kommer oftast att störas av restless leg syndrom, som har varit direkt kopplad till att inte ha tillräckligt med järn i ditt system.,
som sådan kan järnbrist göra det mycket svårt att få den sömlösa sömnen som gör att vi känner oss uppdaterade och redo att ta på världen.
kalcium
visste du att ordet ”mardröm” kommer från medeltiden och hänvisar till en ond ande som sitter på bröstet och avbryter sömnen? Den senaste forskningen visar att om riddare i skinande rustning hade ätit mer kalcium, skulle de ha haft fler drömmar (okej, och kanske fler mardrömmar också)! Var kommer våra bevis för detta?,
medan arkeologer fortsätter sitt sökande efter kung Arthurs drömdagbok, fann en ny studie att en brist på kalcium kan leda till en störning i din REM-sömn eller snabb ögonrörelse sömn. När kalciumnivåerna återvände till rätt nivåer, var det en markant återgång till normal REM-sömn. Som du kanske minns från din high school Psykologi klass, REM är det mest kritiska steget i sömncykeln för drömmar.
Du kan hitta kalcium i massor av livsmedel, inklusive många mejeriprodukter samt grönkål, grönkål, sardiner, sesamfrön och senap., Du kan också enkelt öka dina kalciumnivåer genom att ta ett tillägg.
(befinner du dig utsatt för mardrömmar? Det kan vara ett tecken på hög stress. Kolla in den här artikeln, här, för tips om att minska stress.)
B-komplex
det finns flera vitaminer inom ett B-komplext tillägg som kan påverka din sömnkvalitet. Vitamin B6 i synnerhet kan hjälpa dig att komma ihåg dina drömmar.
i allmänhet hjälper vitamin B6 många funktioner i din kropp, inklusive kognitiv funktion och utveckling, så det är vettigt att det skulle påverka din förmåga att komma ihåg dina drömmar., Om du kan komma ihåg dina drömmar, är du också mer benägna att ha klara.
B12 påverkar också din sömn, eftersom studier har kopplat låga nivåer av vitaminet med sömnlöshet. Det visar sig också att dina sömnväckningscykler regleras av vitaminet.
B6 finns i morötter, bananer, potatis och spenat, medan B12 finns i kött, ägg, fisk och mejeriprodukter.
vilka vitaminer ska jag ta för sömn?
Om du tar ett pålitligt multivitamin kan du få alla mineraler och vitaminer du behöver för korrekt sömn., Dessutom, om du är medveten om en brist Du kan ha, kan du komplettera det mineral eller vitamin.
andra sömnfrågor
vilken diet inducerar god sömn?
Med tanke på vad den senaste vetenskapen säger oss, vet vi vilka näringsämnen som kan kompletteras för att främja sömn, och vi vet vilka livsmedel som kan göra detsamma. National Sleep Foundation rekommenderar livsmedel som är höga i magert protein, såsom stallost, vilket kan öka serotoninnivåerna. Andra idéer inkluderar några nötter som erbjuder hjärthälsa fetter och kan ge dig en hälsosam dos melatonin strax före sänggåendet.,
det är särskilt sant om du konsumerar valnötter eller mandlar. Några andra bedtime snacks att överväga inkluderar komplexa kolhydrater parade med fetter, såsom frukt eller fullkorn. Kolhydrater, när de är parade med fetter, har visat sig förbättra transporten av aminosyror i hjärnan.
vad är ett optimalt sovande mönster?
National Sleep Foundation hävdar att mängden sömn du behöver och det specifika mönstret du ska följa beror på ett par faktorer, varav den mest effektiva är din ålder., Förbättra din sömnkvalitet genom att få rätt mängd sömn för din ålder. Om du är Tonåring behöver du mellan 8 och 10 timmars sömn, medan de vuxna bland oss behöver någonstans mellan 7 och 9 timmar för att känna sig vilade.
denna rekommendation åtföljs av andra som kan bidra till att förbättra din övergripande sömn, till exempel att göra sömn en prioritet och följa ditt eget schema. Motion kan hjälpa, samt att se till att du har en ritual som är särskilt avkopplande precis innan du klättrar i sängen., Och som vi alla har lärt oss den hårda vägen, skärmarna på våra telefoner eller våra datorer eller våra TV-apparater har blått ljus, som reser upp våra dygnsrytmer genom att avsevärt undertrycka melatonin.
i grund och botten tror din kropp att ljuset från din telefon faktiskt är från solen! För att sova bättre måste vi alla lägga ner våra telefoner, stänga Netflix och stänga av TV: n. Genom att förbättra din sömnhygien och få mindre blått ljus före sängen, hittar du det mycket lättare att somna. Du kan till och med sluta tro att världen kretsar kring din telefon.,
hur kan du öka djup sömn och REM?
REM-sömn sker ungefär 90 minuter efter att du har somnat, och som sagt tidigare är det verkligen viktigt för att drömma. När REM inträffar flyttar dina ögon från sida till sida, även om dina ögon rör sig medan de är stängda. När du blir äldre spenderar du mindre tid i REM-sömn, vilket är problematiskt eftersom REM är signifikant för minnesbildning och lärande.
samma metoder som diskuterats tidigare kan hjälpa dig att få bättre REM-sömn., Det inkluderar att hålla ett regelbundet sömnschema och förberedelse för sömn och investera i rätt multivitamintillskott.
sova på den. Vi är säkra på att det hjälper.