(Senast uppdaterad: April 18, 2019)
från lekplatsen och gymmet till militära PT (fysisk träning) fält är pull-ups en av de grundläggande övningarna som inte bara stärker kroppen utan imponerar alla andra. Men hur många pull-ups visar att du är ”tillräckligt bra” och hur många att bli en mästare? Svaret är väldigt enkelt: det beror på.
övningen är okomplicerad. Lyft helt enkelt din kropps vikt med ingenting annat än styrkan i ryggen, axlarna och armarna., Utförandet är mycket svårare. För att utföra en standard pull-up, använd en horisontell stapel tillräckligt långt ovanför marken så att om du står under med armarna upphöjda rakt ovanför huvudet, är det strax bortom fingertopparna. Stångens diameter bör möjliggöra ett bekvämt grepp. Med dina palmer vända bort från dig, ge lite hopp och ta tag i baren så att dina händer är jämn med axlarna. Dra dig upp i en stadig rörelse, håll din torso vinkelrätt mot baren tills din haka bara kan tuckas över toppen av baren., Sänk sedan din kropp i en jämn, stadig rörelse tills dina armar är raka en gång till. Upprepa.
och upprepa. Och … upprepa… och … upprepa … tills du inte kan göra det längre.
vajande din kropp fram och tillbaka eller fram och tillbaka medan du drar dig upp till baren är inte tillåtet.detta ger dig en orättvis fördel och ersätter momentum för muskelstyrka. Peddling dina fötter (kallad ”kipping”) är inte heller tillåtet, för att inte tala om meningslöst. Syftet med övningen är att arbeta de stora, platta musklerna i ryggen mellan dina axelblad och midja., Dessa muskler, som kallas latissimi dorsi (”lats”), sträcker sig från ryggraden (fyra till åtta ryggkotor) till revbenen (de nedre tre eller fyra) och fäster vid den övre, dorsala delen av humerusbenen (överarmar). Pull-ups arbetar också biceps, deltoids, en del av triceps och underarmar. Kort sagt stärker träningen ryggen, armarna och axlarna.
det största misstaget människor gör när man gör en pull-up och andra ryggövningar är att starta rörelsen med sina armar istället för axlarna., När du först börjar göra en pull-up försök att initiera rörelsen med axlarna så gott du kan.
presidentens råd för Fitness, Sport och näring (inrättad 1953 av President Eisenhower som presidentens råd för ungdomars Fitness) erbjuder presidentens fysiska Fitnesspris för barn sex till 17 år. För att tjäna denna utmärkelse måste konkurrenten slutföra en uppsättning övningar, inklusive pull-ups. Antalet uppnådda pull-ups beror på ålder och kön. Skalan för pojkar varierar från en pull-up (ålder sex) till 8 (ålder 17), medan tjejer måste utföra en (alla åldrar)., Det har dock visat sig att 85% av Awardee pojkar uppnå två pull-ups (ålder sex) till 13 (ålder 17) och flickor från två (ålder sex) till en (ålder 17). Ja, det är korrekt: flickor i åldern sex till 9 på denna nivå slutföra två pull-ups; åldrarna 10 till 11, tre pull-ups; åldrarna 12 till 15, två; och en pull – up för åldrarna 16 och 17.
det kan tyckas konstigt, men kraven för att klara träningsstandarderna i United States Marine Corps är faktiskt lägre. Män är skyldiga att göra tre pull-ups (”kipping” är tillåtet), och kvinnor är inte skyldiga att göra några pull-ups alls., United States Army Rangers måste göra minst sex pull-ups och US Navy SEALs måste göra minst 8 (även om 15 till 20 anses vara konkurrenskraftiga i grundutbildningsprogrammet). Det är Federal Bureau of Investigation som verkar ha de tuffaste standarderna. I FBI: s fysiska träningstest krävs inte pull-ups, men poäng kan tjäna på en skala från noll till 10 (två pull-ups per punkt). Kvinnliga FBI-agenter tilldelas en poäng per pull-up.
antalet pull-ups som krävs för att klara ett visst fysiskt träningstest är en sak, men en rekord är helt annan sak., Guinness Book of World Records (var annars?) listar det största antalet pull-ups som 1,009 på en timme. Det är en pull-up var 3,5 sekunder, i en hel timme. Denna prestation uppnåddes av Stephen Hyland, i Storbritannien, den 1 augusti 2010. Boken med alternativa poster erbjuder dock ett bredare utbud av poster. Två olika män har uppnått 50 pull-ups på en minut (Jason Petzold den 20 juni 2009 och Matthew Bogdanowicz den 12 November 2009) och en kvinna (Alicia Weber, den 27 maj 2010) gjorde 37 pull-ups., Rekordet för kvinnors entimmes pull-ups hålls också av Alicia Weber (2 februari 2010) vid 721 repetitioner.
som värdarna på några av dessa tv-program säger, försök dock inte detta hemma. Åtminstone inte inledningsvis. Om du är intresserad av att göra pull-ups som en del av ett träningsprogram, kan du behöva arbeta dig fram till det. Till att börja med måste du värma upp musklerna du kommer att träna. Därefter behöver du en horisontell bar och gravitation., De flesta platser (på jorden, i alla fall) kommer att leverera gravitationen gratis, men baren ska vara bekväm att gripa och inte hala (ett klibbigt harts på dina palmer kan användas).
om du inte kan göra den första pull-up, oavsett hur mycket du försöker, överväga ett eller båda av dessa alternativ: negativa pull-ups och halv pull-ups. I det första fallet behöver du en robust bänk som är tillräckligt lång så att när du står på den är hakan redan strax över nivån på baren., Ta tag i baren så att dina händer är jämn med axlarna, palmerna mot dig och böja benen så att du hänger i dina händer. Håll den positionen i en sekund, räta sedan armarna så att du sänker dig tills dina armar är raka eller knäna rör på bänken. (Detta kan motion kan också uppnås genom att ha en assistent ta tag i dig runt midjan eller benen och lyfta dig till startpositionen). Kom ihåg att det kommer att ta tid – ett antal sessioner – att bygga upp de nödvändiga musklerna innan du kan gå vidare till nästa nivå., Du kanske också vill försöka använda assisted pull-up band som kan hjälpa dig att göra pull-ups utan att någon hjälper dig.
När du känner dig starkare, börja i en position så att ditt huvud är precis lägre än baren och dina armbågar är redan böjda. Ta tag i baren, handflatorna mot dig, och i en stark, jämn rörelse, dra upp dig så att din haka toppar baren. Håll i en sekund och sänk sedan långsamt till din ursprungliga position., Tillräckligt upprepningar per session, och tillräckligt med sessioner per vecka (och du kommer att veta när ”tillräckligt” är tillräckligt) och du borde kunna börja göra vanliga pull-ups.
som med alla övningar, trycka för långt, för snabbt kan orsaka skada. Du bör göra tillräckligt med repetitioner tills du känner att du har tränat, men inte så mycket att du orsakar skador på muskler och senor. Dina handleder, inre armbågar och de områden där lats fäster på din ryggkotor, revben och överarmar är potentiella områden för skada.
När du har bemästrat standard pull-ups, kanske du vill överväga variationer., Dessa arbetar muskelgrupperna hårdare och på något annorlunda sätt än vanliga pull-ups, så var försiktig när du börjar använda dem:
brett grepp pull-ups: ta tag i baren så att dina händer är längre ifrån varandra än dina axlar är breda.
smalt grepp pull-ups: ta tag i baren så att dina händer nästan rör varandra.
Chin-ups: ta tag i baren med dina palmer vända mot dig.
blandade grepp pull-ups: ta tag i baren med en hand palm-away och en palm-mot.
en arm pull-ups: tricket är att hålla axlarna så nivå som möjligt., Håll din” off ” – hand redo att ta tag i baren om din arbetshand börjar glida.
bakom-nacken pull-ups: stå lite mer framåt, under baren när du börjar. Objektet är att röra baksidan av nacken till baren.
viktade pull-ups: använd ett bälte (se övningsförsörjningskataloger) från vilket du kan hänga skivvikter. Börja med mindre vikter och öka vikten över tiden.
som med många övningar bygger upprepning inte bara styrka utan förtrogenhet och förtroende., Om du inte tränar för att slå Jason Petzolds eller Alicia Webers register, bör en måttlig behandling av pull-ups låta dig enkelt uppnå sex till 8 repetitioner (för män) eller fyra till sex (för kvinnor) utan svårighet. Övningen bygger muskelmassa och styrka till ryggen och överarmarna ökar din ämnesomsättning och ger basen för andra övningar i din rutin. Av största vikt är dock att det gör att du kan bli en outhärdlig show-off I stranden träningsområdet.