är du en ren äta nybörjare? Bara lära sig att göra det de kallar ren äta? Tja, det här inlägget innehåller en praktisk ren äta livsmedelsbutik lista – så du vet exakt vad du behöver på en ren äta diet.
inga fler frågor om du gör det rätt. Du kan alltid se tillbaka till den här listan som referens.
Jag skapade den här listan så att du kan äta rent på rätt sätt. Hoppas du hittar den här guiden hjälper till med din ren kost plan., Om du har frågor om något eller ser något saknas, nå ut till mig när som helst.
Obs: Det finns affiliate länkar i det här inlägget. Se fullständig avslöjande.
välkommen ATT DELA DETTA RENA ÄTA MAT LISTA som PDF PÅ DIN BLOGG/SAJT, bara lägg till en länk tillbaka till healthyhappysmart.com när du gör det. Tack!
vad är rent ätande?
de rena äta grunderna inkluderar ingen skräpmat, ingen bearbetad mat, ingen hög socker livsmedel eller hög salt mat, inga livsmedel med tusentals ingredienser och många du kan aldrig uttala högt!!
det äter i huvudsak riktig mat., Färsk frukt, färska grönsaker, magert protein, fullkorn, bönor, baljväxter, nötter och frön.
ren äta recept är över hela webben. Prova pinterest eller gör en Google-sökning.
Efter en ren kost kan vara lätt. Du måste bara lära dig vad som är och är inte ”ren” och följa dessa riktlinjer tills det blir en daglig vana för dig.
Du kommer att märka en förändring i din hälsa och välbefinnande och kommer aldrig att se tillbaka.
var börjar du?,
Om du är som många människor där ute som inte ens vet var du ska börja – Jag har skapat denna hälsosamma ren äta livsmedelsbutik lista för dig. Använd den för att göra några hälsosamma recept du gillar att göra, men utan alla tillsatta junky ingredienser.
OBS! framför allt behöver du inte köpa allt på den här listan. Denna lista är bara en allmän uppfattning om vad du kan lagra ditt hem med. Men glöm inte att bli av med skräp, och bara sätta hälsosamma livsmedel som detta i ditt kylskåp/skafferi/skåp.,
vad jag brukar göra är att bestämma vad jag planerar att äta för veckan och använda den här listan för att välja vad jag behöver köpa. Tänk på att det är mer av en guide att följa och välja & Välj mellan.
denna rena äta inköpslista för nybörjare är i grunden en hälsosam matlista. Därför kan alla dessa livsmedel vara bra för hälsosam viktminskning och förändra din hälsa om du använder dem för att göra en hälsosam livsstilsförändring.,
du behöver inte köpa allt på denna lista på en gång, naturligtvis, men det är en omfattande lista för att visa dig vad du kan sätta på din Ren Äta matlista för när du går och handlar.
det är dock bra att hänvisa till när man letar efter rena matrecept för att se till att du inte äter dålig mat.
är du ren äta för viktminskning?
För det första skulle jag säga att detta är en bra plan. De säger att viktminskning är 70% kost och 30% motion, därför har en lista över hälsosamma livsmedel är det första steget att få din kost på rätt spår.,
För det andra kan du använda curated Clean Eating Meal Plans fylld med livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt.
till exempel har vi en kalorifattig måltidsplan som är full av rena ätande livsmedel (se nedan).
den dagliga kostmåltidsplanen lägger till cirka 1200 kalorier som går upp till cirka 1900 kalorier varje dag. Dessutom är varje dag annorlunda. Och det är fullt av hälsosamma rena matrecept.
klicka på knappen nedan för att lära dig mer om det.
Nedan följer en omfattande matlista guide för dig att använda när du skriver upp din clean eating livsmedelslista.,
Dessutom kan du också använda den för att gå igenom ditt skafferi, ditt kylskåp, dina skåp och se till att vad du har i ditt hus är hälsosam och ren äta mat. Det kommer dock enkelt att vägleda dig om hur man äter rent.
du behöver inte köpa allt på listan, istället, bara köpa vad du behöver för veckan och använda denna lista som en guide till vad du ska äta och bör inte äta.
hälsosamma rena äta fetter:
ren äta hälsosamma fetter lista
äta dessa för bästa hälsa. Nötter, frön, oliver och avokado är alla mina favorit hälsosamma fetter och oljor., Till exempel, se nedan för en omfattande hälsosam fettlista.
- avokado
- avokadoolja –
- kokosolja –
- nötter och frön (se nedan för omfattande lista)
- mutter smör (se nedan för omfattande lista)
- Oliver (kalamata , grön, svart)
- olivolja
- sesamolja
nötter och frön
nötter och frön ingår som ett hälsosamt fett.
Ät hög omega 3 och omega 6 nötter / frön.
läs alltid etiketter. Till exempel, bara köpa de där nötter eller frön som är den enda ingrediensen på etiketten., Till exempel är vissa kryddat med mycket salt eller socker + extra junky ingredienser. Hoppa över dem.
var inte rädd för friska fetter. De är viktiga för att leva ett hälsosamt liv.
exempel:
- hasselnötter
- macadamianötter
- pinjenötter
- mandlar
- valnötter
- pekannötter
- pistaschmandlar
- cashewnötter
- pumpafrön
- linfrö
- sesamfrön
- chiafrön
- solrosfrön
Natural Nut/seed Butters
oh ja, en av mina andra favoritfetter är nötsmör., Jag anser mig faktiskt en missbrukare … det är en stor hälsosam fet och ren äta diet mat.
läs framför allt alltid etiketterna. Ingredienser inklusive bara nötterna är bäst. Men de flesta inkluderar också salt. Detta är bra, men den minsta mängd tillsatt salt/natrium är bäst.
På samma sätt, köp inte mutter / frösmör med tillsatt socker.,
-
- jordnötssmör
- mandelsmör
- cashewnötter smör
- solrosfrö smör
- tahini
bröd, tortillor, Pasta och mjöl:
Ja, det finns en sådan sak som rent ätande bröd, rent ätande tortillor, ren äta pasta och ren äta mjöl. Kolla in vissa märken / typer nedan. Massor av dessa finns på de flesta stormarknader. På samma sätt kan du hitta några online också.,
-
bröd –
- Ezekiel bröd
- Daves Killer bröd
- Alvarado Street brand bröd
- Trader Joes varumärke fullkornsbröd
-
Tortillas
Ezekiel tortillas, grodda vete tortillas och naturligtvis majs tortillas (gjord med majs, vatten och kalk). – herr talman!
-
Pasta
fullkornspasta eller fullkornspasta (brunt ris eller quinoapasta är bra). Eller Ezekiel har denna grodda korn Pasta .
-
mjöl
väljer alltid oblekt mjöl.,
- fullkornsmjöl
- kokosmjöl
- mandelmjöl
- kikärtmjöl
- glutenfritt mjöl
rengör äta hela korn:
- brunt ris
- vildris –
- rött ris –
- basmatiris –
- Jasmine Rice –
- quinoa
- korn
- havre (vanligt utan tillsatser och stålskärning eller vanliga havre är bra)
- millet –
- farro –
- Whole Wheat couscous –
- tempeh är också ett bra spannmål/proteinval för vegetarianer& veganer.,
bönor och baljväxter:
Jag föreslår att du köper torra bönor och lagar dem själv i din crockpot med bara ett streck eller 2 havsalt.
detta är billigare plus att du undviker höga natriumkonserver.
jag laga upp en stor lerkruka potten av dem, sedan lagra i frysen i 1,5 kopp servering storlek tupperware och tina när jag behöver dem.
bönor är bra proteinkälla för rena äta vegetarianer.,
exempel:
- svarta bönor
- vita bönor
- röda bönor
- njurbönor
- pintobönor
- Adzuki bönor
- lima bönor
- svartögda ärtor
- garbanzobönor eller kikärter
- sojabönor eller edamame
- linser (brun, grön, röd, gul)
- split Peas
producera:
matkategorin #1 på din hälsosamma rena matlista. Frukt och grönsaker är avgörande för en hälsosam kost.
För det första, gör producera din #1 prioritet i din kost och huvuddelen av din kost.,
För det andra, kom ihåg att välja organiskt om du har råd med det.
För det tredje, se det smutsiga dussinet nedan för frukt och grönsaker som du definitivt borde köpa organiskt.
För det fjärde är produktionen okej färsk eller fryst och kan kokas eller rå.
slutligen, äta en mängd i alla olika färger för bästa näring.,
grönsaker:
- kronärtskocka
- sparris
- Broccoli
- morötter
- blomkål
- majs
- gurka
- aubergine
- vitlök
- gröna: spenat, grönkål, arugula, röd bladsallad, grön bladsallad, kål, romaine, vattenkrasse, Swiss Mangold, senap gröna, grönkål, endiv, etc. Mer om gröna.
- gröna bönor
- lök
- ärtor
- Squash: zucchini, sommar squash, ekollon squash, delicata squash, butternut squash, spaghetti squash, etc.,Cado
- banan
- björnbär
- blåbär
- datum –
- torkad frukt (opt for unsulphured): torkade tranbär, russin, katrinplommon, torkade fikon , torkade aprikoser, torkade äppelringar , banan chips
- druvor
- grapefrukt
- kiwifrukt
- citron
- Lime
- Mango
- orange
- papaya
- päron
- ananas
- jordgubbar
- tomater
- vattenmelon
- cantaloupemelon
- Honeydew Melon
Dirty Dozen
(detta är en lista över de produkter som har de högsta bekämpningsmedelsrester., Lägg alltid till den organiska versionen av dessa grönsaker och frukter till din hälsosamma livsmedelslista.): Äpplen, persikor, paprika, jordgubbar, spenat, päron, potatis, nektariner, körsbär, vindruvor (importerade), selleri och sallad.
proteiner/kött:
gå alltid för organiskt om du har råd med det. Dessutom är magert kött med mindre fett bättre för din hälsa (92% eller högre).
-
fjäderfä
kyckling, kalkon eller anka. När du köper fjäderfä är benfritt skinnfritt Bröst bäst – men du kan få det bästa köpet genom att köpa hela kycklingen eller kalkon (fryst)., Du kan sedan laga det och äta alla delar.
-
ägg
en så stor häftklammer för att rengöra ätande diet. Gå för frigående. Om du väljer att bara äta äggvitor, undvika vita du köper i en kartong och bara lära sig att skilja äggula från de vita på egen hand för renare äta. Lämna inte alltid äggulan ut eftersom äggulan innehåller huvuddelen av näringen i ett ägg.
-
fisk
de flesta fiskar är rena, men se upp för kvicksilver i fisk. Vild fångad är bäst.
-
nötkött
Välj gräsmatat och humant upphöjt nötkött., Att gå direkt till en slaktare kan hjälpa dig att få de bästa nedskärningarna.
-
fläsk
var klok när du väljer fläskkött. Bearbetat fläsk bör undvikas (varmkorv, kanadensisk bacon, skinka etc.) och är inte ren. Välj bara högkvalitativa skär av fläsk från din slaktare.
-
vilt
ett bra alternativ till nötkött. Venison är mycket mager och frisk.
kryddor, kryddor och kryddor:
-
kryddor
med vitlök eller lökpulver, få det vanligt utan tillsatt salt. Torkade örter i flaskor eller bulk är bäst., Kryddor paket och örtblandningar bör undvikas. De kan vara höga i natrium och / eller kan innehålla tillsatt socker och är vanligtvis inte rena. Alla flaska kryddor och kryddor är bra att lägga till din hälsosamma livsmedelslista:
- gurkmeja, kummin, chilipulver, basilika, oregano, persilja, gräslök, dillgräs, salvia, senapsfrö , koriander, fänkål, pulveriserad ingefära, kanel etc. Havssalt eller rosa Himalayansalt och färsk svartpeppar eller krossade röda pepparflingor är bra.,
-
senap och Ketchup
båda har tillsatt socker vanligtvis, så läs alltid etiketter som letar efter en som inte innehåller socker. Ketchup blir svårare att hitta utan socker, så du kanske vill ”google” en ren äta ketchup recept. Eller prova denna ketchup gjord med agave. Dijon senap är vanligtvis ren och har inget socker.
-
honung
ett bra sötningsmedel.
-
lönnsirap
Du bör alltid få ” ren ” lönnsirap, inte den typ du får i den söta frukostflinga gången i mataffären., Det är vanligtvis gjort med majssirap med hög fruktos (och bara artificiellt lönnsirap smaksatt), så undvik det här och läs alltid etiketter.
-
Coconut Palm Sugar
Organic är bäst. Läckra sötningsmedel val.
-
Raw Agave Nectar
-
melass
köp de osulfrerade melass .
-
citronsaft/limejuice
Du bör alltid läsa etiketter på flaskorna. Du hittar vanligtvis tillsatta konserveringsmedel. Det är bäst att klämma din egen från färska limes och citroner, förstås.,
-
Vinegars
Balsamic, rött vin, vitt vin, risvin, äppelcider. Dessa är alla bra för att göra dina egna salladsdressingar, såser eller använda i recept.
-
te och kaffe
båda är rena. Grönt eller örtte är bra.
-
Tamari
rengör alternativ till sojasås.
-
Braggs Liquid Aminos
ger god smak till många rätter, ett annat alternativ till sojasås.
mejeriprodukter:
mejeri kan vara hög i sockerarter – oavsett om det tillsätts eller inte., Mjölk från en ko är naturligt hög i kolhydrater och sockerarter.
det är där osötad mjölk alternativ komma till hands som en bättre ren äta val.
-
mjölk
rå mjölk är bäst. Rå mjölk kan vara svårt att hitta och dyrt. Om du inte hittar det välja ekologisk, full fetthalt mjölk. Du bör då räkna din mjölk som en fett-och kolhydrat servering istället för protein servering.
om du väljer mager mjölk, vet du bara att ju lägre fett du går, desto mer bearbetad är mjölken. -
ost
Ät ost med måtta., Den har en hög fetthalt. Se också till att det är riktig ost med minst mängd tillsatser.
pre-strimlad ostar innehåller anti-cakingmedel, så undvik det. Köp alltid block av ost och strimla det själv. Äkta riven parmesanost är acceptabel i måttlighet. Men inte Kraft varumärke parmesanost. Köp bara den kylda typen. -
yoghurt
se till att det är vanligt om du väljer grekisk eller vanlig yoghurt. Lägg sedan till din egen färsk frukt om du ville. Om du vill ha det sött använd lönnsirap eller honung. Undvik fettfritt eller minskat fett.,
-
keso
Undvik fettfri. Full fett är bäst, men du kan också använda låg fetthalt. Liksom mjölk, ju lägre fettet desto mer bearbetat är det.
-
osötad sojamjölk
får bara organiskt för att undvika GMO: s.
-
osötad mandelmjölk
läs alltid etiketter. Enkelt är bäst och att göra din egen är ännu bättre – och ganska lätt också!
-
osötad rismjölk
se till att den är gjord av brunt ris. Hemlagad är bäst.
-
osötad kokosmjölk
få bara saker i burkarna ., Var noga med att läsa etiketter här. Det thailändska Köksmärket är rent. Lätt kokosmjölk är okej att ha.
livsmedel som inte borde vara på din rena Matköklista:
jag kunde inte skapa en komplett hälsosam ren matköklista utan att påpeka vad du inte borde ha, eller hur?
det kan vara svårt att säga adjö till några av dina favoritmat som inte är ”rena”. Men oroa dig inte, det blir lättare eftersom veckorna går och du märker hur bra du känner och du märker förändringar i din kropp.,
Dessutom kommer du inte ens att sakna dem längre efter det!
häng bara in där, ren ätning kommer att vara värt det. Dessutom kommer du aldrig att se tillbaka från att följa en ren ätande diet när du börjar. Dessutom är belöningarna oändliga.
lägg inte till något av följande i din clean eating grocery list, någonsin!
inga bearbetade livsmedel och kommersiellt beredda färdigmat.,
denna regel omfattar till exempel:
- förpackad/förpackad färdigmat (fryst eller ej)
- godis
- färdiga konserverade produkter som soppor eller Pasta
- energidrycker
- snabbmat
- frukter& grönsaker i konserverade tillstånd (exempel: frukt i sockerlag)
- fruktjuicer det inkluderar tillsatt socker och andra konstgjorda ingredienser (färskpressad juice direkt ur juicer med inget tillsatt är helt fantastiskt och tillåtet)
- läsk/läsk (koks, Pepsi, mountain dew, Dr., Peppar, Sprite, 7 upp, Diet soda, rot öl, etc.)
- majsolja
- margarin
- Crisco
- socker
- hög fruktos majssirap
- konstgjorda sötningsmedel
Sammanfattningsvis
som tidigare nämnts kan efter en ren ätande diet vara lätt med lite planering och förberedelse.
försök att ta bort någon av un-clean livsmedel från ditt hem. Detta hjälper dig att undvika att äta dem.
fyll sedan ditt hus med bara rena livsmedel för bästa resultat på vägen för hälsosam och ren ätning för livet!,
hoppas att denna clean eating grocery list hjälper dig att komma på rätt spår för att äta rent!
denna Ren Äta livsmedelsbutik lista är bra för go-getters som gör en hälsosam mat inköpslista och hålla fast vid det.
vissa kan behöva lite mer hjälp – som med hälsosamma rena äta måltider planer redan gjort upp för dem med en ren äta livsmedelsbutik lista och allt redan gjort upp.
är det något du skulle hitta till hjälp?
om så är fallet kan du vara intresserad av våra hälsosamma måltidsplaner baserat på den rena kostvanan., De handlar om att dela med dig rena äta recept för viktminskning i måltidsplanform.
hälsosam frukost idéer, hälsosam lunch idéer, hälsosamma mellanmål idéer och hälsosam middag idéer.
det finns även hälsosamma efterrättsidéer som kastas in där varje gång på ett tag.
dessa är lågkalorimåltidsplaner … vanligtvis runt en 1200 kalori dietmåltidsplan dagligen-men de går upp till omkring 1900 kalorier, det växlar dagligen och varje dag är annorlunda och gott!