dessa sex övningar är de saknade bitarna i din armrutin.
underarmarna är ofta en sekundär tanke när de strävar efter större armar eller träning för styrka och lämnar dem bakom sig.
utbildning dina underarmar höger kan driva din arm tillväxt till nya höjder och du kommer att kämpa för att rulla upp ärmarna förbi handlederna.
med starka underarmar behöver du aldrig oroa dig för ditt grepp som begränsar dig på dina hissar., Du kommer också att ha större handledsstabilitet.
med underarmar som är tillräckligt starka för att hålla din handled neutral under en övning som bänkpressen lyfter du mer vikt och håller dina handleder smärtfria.
underarmen, det är allt i handleden
för att förstå underarmsträning måste vi förstå alla sätt som handleden rör sig i rymden och vilka stora muskler som används för att skapa dessa rörelser.
för att visualisera rörelserna, stå upp och ta underarmen upp tills den är parallell med marken med handen öppen och din handflata mot marken.,
detta kommer att vara startpositionen.
håll armen i detta läge, och flytta bara handleden eller handen som förklaras nedan.
flytta din hand så att din handflata nu är vänd framåt, som att signalera någon till ”stopp”. Detta är handleden förlängning.
flytta nu handen i motsatt riktning så att baksidan av handen är vänd framåt och du kan se din handflata. Detta är handleden flexion.
återgå nu till startpositionen.
flytta handen inåt så att tummen skrubbar mot underarmen. Detta är radiell flexion.,
flytta handen utåt så att pinky scrunches mot underarmen. Detta är ulnar flexion.
rotera din handflata så att den nu är vänd uppåt. Denna rörelse är supination.
rotera din handflata från vänd uppåt till vänd bakåt ner till vår startposition. Denna rörelse är pronation.
för att träna underarmarna effektivt måste vi utmana alla dessa rörelser på något sätt.
utmana alla muskelgrupper
dessutom är de viktigaste underarmsmuskelgrupperna som jag hänvisar till i den här artikeln dina handledsflexorer, handleds extensorer och brachioradialis.,
handleden flexors (på undersidan av din underarm) utför huvudsakligen handleden flexion, och hjälper också till att gripa fingrarna stängda.
handleden extensorer (ovanpå din underarm) utför huvudsakligen handled förlängning, och även stöd i att öppna fingrarna.
brachioradialis hjälper till att böja armbågen mot dig, ungefär som dina biceps. Det sträcker sig också handleden som handleden extensorer.
ditt huvudfokus är att utmana dessa tre muskelgrupper varje underarm träning för att maximera din underarm tillväxt och styrka.
nedan är de 6 bästa övningarna för att rikta alla dessa muskelgrupper., Utför alla 6 för att maximera din underarmstillväxt.
Zottman Curls
dessa krullar blev först populariserade av en gammal stark man som hade underarmarna för att säkerhetskopiera den.
denna curl variation är utmärkt för att utmana underarmarna och lära dem att arbeta hårt i samband med biceps.
börja med hantlar tätt i dina händer och vid din sida med dina palmer vänd framåt. Curl tills du når toppen av hissen.
Pausa överst—det är där underarmarna kommer in.
rotera dina handleder (pronate) tills dina palmer är vända nedåt., Håll starka handleder och ett tätt grepp på hantlarna. Om dina handleder har haltat, har du förlorat underarmen engagemang.
sänk hantlarna tillbaka ner, långsamt, samtidigt som palmerna vetter nedåt.
avsluta repet, rotera handlederna tillbaka till handflatorna framåt och upprepa.
Du kommer att använda dina biceps under denna curl men tro inte för en sekund att dina underarmar kommer att få en paus.
När det görs på rätt sätt dessa lockar kommer att lämna din underarm extensorer och brachioradialis darrande.
lycka vrida dörrhandtag i morgon.,
EZ bar Reverse curls
denna curl är en häftklammer i alla mina armrutiner.
EZ-fältet gör att handlederna kan proneras tillräckligt för att slå underarmarna hårt, men inte spänna handleden.
denna curl variation möjliggör konstant spänning på brachioradialis.
börja med att gripa den yttre böjningen av baren med dina palmer neråt. Detta grepp bör placera dina palmer i en vinkel med tummen högre än dina pinkies.
håll armbågarna låsta i sidorna och axlarna ner& tillbaka., Curl uppåt med ett tätt grepp på baren. Pausa en sekund på toppen.
kontrollera dina handleder. Återigen, om dina handleder är Halta, växer dina underarmar inte.
Sänk stången långsamt med fokus på att klämma stången hårt hela vägen ner.
om du inte griper baren tills dina knogar blir vita, lämnar du underarmvinster på bordet.
denna övning kan laddas mest av de 6 övningarna.
Ladda upp det, men gör det ordentligt. Dina underarmar kommer att tacka dig.,
EZ bar underarm förlängning
denna övning tar några begrepp från omvänd curl men allokerar spänningen till underarmen extensorer.
för att slå underarms extensorer hårt och få en härlig pump måste vi flytta vid handleden.
extensorerna måste gå från en sträckt position till en böjd position för att skapa så mycket muskelskada och efterföljande tillväxt som möjligt.
ta tag i EZ curl bar på samma sätt som de omvända curl–palmerna ner, med tummen lite högre än dina pinkies., Ta baren upp tills din armbåge är böjd vid 90 grader och din underarm är parallell med marken.
Nu blir det svårt.
sänk ner dina palmer tills du har uppnått full limp-handleder. Dina knogar bör peka mest mot marken. Din underarm extensorer är avslappnad här.
höj nu dina palmer tills dina knogar pekar mot taket. Med ett tätt greppkontrakt dina extensorer så hårt som möjligt samtidigt som underarmen låses på plats.
sänk dina handleder tillbaka till startpositionen. Det här är en rep.,
gå till högre reps (15-20 reps) på denna övning och njut av pumpen.
Kettlebell Hammer Curls
denna övning kommer att ge din standard hammer curl en körning för sina pengar.
ta en lätt kettlebell, lättare än din vanliga hammer curl vikt.
börja med kettlebells vid din sida, palmer som vetter mot dina höfter (neutralt läge) och grip handtagen tätt.
Starta curl och utföra långsamt hela. Du bör märka skillnaden omedelbart.,
kettlebellens förskjutningsvikt kommer att ladda underarmarna i högre grad än en hantel. Dina handleder måste arbeta övertid för att hålla inriktningen och inte låta slutet av kettlebell att dra ner händerna.
handleden lockar
den här är enkel men nödvändig. Du vill att din handled flexors stark för att hålla dina handleder från att böja tillbaka i allt du gör.
börja sitta med underarmen över låret och handflatan uppåt. Sänk din handflata tills din handled är helt limp., Din knoge bör peka mest mot marken. Din underarm flexors är avslappnad här.
höj nu dina palmer tills dina knogar pekar framåt. Med ett tätt greppkontrakt dina flexors så hårt som möjligt samtidigt som underarmen låses på plats.
Sänk handflatan långsamt tillbaka till startpositionen.
håll vikten lätt med den här och utför dem långsamt.
handgrip
Du kan inte ha stora underarmar utan ett starkt grepp för att säkerhetskopiera dem. Det är där griparen kommer in.,
om du inte redan har en gripare rekommenderar jag att investera i en kaptener av crush gripper. Börja med antingen” sport ”eller” trainer ” gripper.
När du har en gripare som du kan utföra 10-15 reps med, ta lite krita och börja arbeta.
först måste du ”ställa in” griparen. Placera griparen i handen så att fingertopparna trycker i ena änden och Använd din motsatta hand för att trycka den andra änden i mitten av din handflata.
När griparen är ”inställd” på plats kläm fingrarna och stäng griparen tills de två ändarna klickar ihop.,
var noga med att titta på videon nedan för den här.
om din Gripare inte klickar på varje rep är den inte helt stängd. Titta på videon nedan och återställ griparen.
Bonus: Använd ett tjockare grepp
om du vill maximera dina underarmar rekommenderar jag att du använder tjockare grepp under vanliga krullövningar.
fat gripz är ett utmärkt träningsverktyg om du vill fortsätta att utmana dina underarmar under armarbete.,
det tjockare greppet tillåter inte tummen att överlappa fingrarna och skapa större stress på underarmarna för att hålla vikten från att glida ur handen.
vad du kommer att märka mest med tjockare grepp är användningen av dina yttre fingrar och speciellt din pinky i gripande baren hårt.
ömhet kommer att flytta till pinky-sidan av din underarm flexors när du använder tjockare grepp.
träna dina underarmar, hårt.
dina vapen kommer att tacka dig.