De bästa övningarna för en komplett Back Workout

ryggen är inte bara en av kroppens största och starkaste kroppsdelar, det är också det mest komplicerade när det gäller att vara en serie sammankopplade muskelgrupper. Vid tillämpningen av denna funktion delar vi ryggen i sina fyra huvudregioner:

1. övre och yttre lats
2. nedre lats
3. mittback
4. nedre delen

varje område kräver särskild stimulering via de övningar och angreppsvinklar som används, och vi visar dig de två bästa bakövningarna för varje.,

med den här menyn kan du anpassa ditt eget träningspass genom att välja en övning från varje kategori för att skapa ett totalt program. Eller om en region släpar, kan du välja ytterligare rörelser som bara träffar det området. Hur som helst, helt förstå vilka bakövningar som slår vilka delar av ryggen som gör att du kan bygga form (i synnerhet V-avsmalningen), tjocklek och bredd.

notera: många av de övningar vi inkluderar här isolerar inte, utan snarare betonar vissa delar av ryggmuskulaturen.,

Område 1: övre / yttre Lats

använd rörelser där du använder ett brett grepp, vanligtvis utanför axlarna, som utvecklar det område som utgör din V-taper. Du brukar dra från en vinkel ovanför huvudet eller vinkelrätt mot din kropp.

bästa övningar: Pullup (wide grip), Bentover Barbell Row (wide grip)

Pullup (wide grip)

• ta tag i baren med ett överhandsgrepp. Förläng dina armar helt och slappna av axlarna för att sträcka dina lats i bottenläge.,
• när du drar upp, visualisera att hålla armbågarna ut på sidorna och dra ner dem för att höja dig själv medan du kontraherar dina lats.
• dra dig upp så högt som möjligt för att fullt ut stimulera dina lats.
• Om du inte kan göra det hela vägen upp, överväga att anlita hjälp av en spotter eller använda en assisterad pullup maskin.

Måltips: för att verkligen betona de övre / yttre lats och teres major i bottenpositionen, kläm ihop axelbladet när du hänger med armarna helt utsträckta.,

Bentover Barbell Row (wide grip)

• stå inte på en platt bänk eller plattform för att öka ditt rörelseomfång; du är mer benägna att runda din låga rygg längst ner. Om du behöver större rörelseomfång, använd mindre plattor så att du kan rensa golvet i stället för att försöka balansera dig själv på en platt bänk.
• med ett bredare grepp än axelbredd kan du hålla armbågarna ute på dina sidor och dra tillbaka dem så högt som möjligt för en full sammandragning.
• håll knäna böjda och förbli i det böjda läget hela tiden., Det är lätt att stiga från denna position när du använder tunga vikter, men som rekryterar andra muskelgrupper för att hjälpa till i flytten.

Måltips: för att rikta de yttre lats och teres major, dra baren högt mot din övre abs.

per Bernal

område 2: nedre Lats

använd omvänd grepp och nära grepp pullups/pulldowns för att starkare betona det nedre latområdet., En av de få single-joint lat-rörelserna, den raka armen pulldown, gör det också.

bästa övningar: Reverse-Grip Pulldown, Straight-Arm Lat Pulldown

Reverse-Grip Pulldown

• ta en underhand, axelbredd grepp. Detta gör att du kan dra dina armbågar tillbaka så långt som möjligt, maximalt stimulera ryggmusklerna.
• Håll din torso upprätt och en liten båge i ryggen när du helt förlänger dina armar överst. Håll bröstet ut och böjt under hela rörelsen; detta hjälper till att koncentrera mer stress på ryggmusklerna.,
• dra armbågarna ner och tillbaka så långt du kan tills baren närmar dig dina övre pecs. Krama dina axelblad ihop vid punkten för toppkontraktion.

Måltips: för att fokusera på de lägre latfibrerna, håll bröstet högt och ryggen välvd. När du drar baren ner, ta den mot nedre bröstet för en bättre sammandragning.

Straight-Arm Lat Pulldown

• ta tag i en overhead lat bar och stå tillräckligt långt tillbaka från stationen för att hålla armarna nästan raka (med bara en liten böj i armbågarna) under hela rörelsen.,
• dra baren ner i en båge med raka armar tills den berör dina övre lår. Koncentrera dig på att känna rörelsen i dina lats; dina armar bör endast fungera som spakar.
• rörelsen ska ske vid endast axelförband.

Måltips: för optimal stimulering av de nedre latsna, sluta inte bara när baren rör dina lår längst ner—tryck faktiskt baren tillbaka i låren och pressa dina lats så hårt du kan.,

Ian Logan

område 3: Middle Back

använd nära – och medelgrepp roddrörelser där du drar baren, hantel, eller handtag i mittsektion eller sidor för att bäst bygga tillbaka tjocklek.

bästa övningar: en Arm hantel rad, nära grepp sittande kabel rad

en Arm hantel rad

• luta sig framåt i midjan och placera höger knä och höger hand på en platt bänk.,
• Håll din vänstra fot platt på golvet och håll en hantel i vänster hand. Låt vikten hänga rakt ner och något framåt med armen helt utsträckt.
• dra hanteln mot höften och håll armbågen nära din sida.
• hålla ryggen platt och abs tight, dra armbågen så högt du kan. På toppen kläm dina axelblad ihop och sänk sedan vikten längs samma väg.
• upprepa för reps, byt sedan armar.,

Måltips: i bottenpositionen håller du hanteln något framåt från axeln; när du går igenom repet, dra upp det och tillbaka.

nära grepp sittande kabelrad

• Håll en liten böj i knäna för att minska trycket på dem och bibehålla bättre balans.
• även om du kanske tror att framåtlutad tillåter ett större rörelseområde, håller din torso upprätt träffar mitten tillbaka mer samtidigt som du minimerar stress på ländryggen.
• Håll en liten båge i din låga rygg hela tiden.,
• dra dina axlar och armbågar tillbaka så långt som möjligt så att baren berör din mittsektion.

Måltips: Håll toppkontraktionen i en sekund eller två och kläm ihop axelbladet för optimal stimulering.,

per Bernal

område 4: nedre delen

använd rörelser där du böjer dig i midjan (inte i midjan). höft, som arbetar glutes och skinka) för att arbeta med ryggmusklerna, ett kritiskt område för att stärka för att förhindra ryggsmärta.,

bästa övningar: Ryggförlängning, stel-Legged Deadlift

tillbaka förlängning

• när du är placerad på bänken, korsa armarna över bröstet eller bakom huvudet( det här är svårare); alternativt kan du hålla en viktplatta nära bröstet för att öka intensiteten.
• böj långsamt i midjan så långt du kan, avrunda ryggen när du går.
• kontrahera dina ryggmuskler för att höja din torso tills du når startpositionen., Använd inte en ballistisk rörelse, och undvika att gå för högt; i motsats till vad vissa kallar detta drag, hyperextending din rygg är inte en bra idé.

Måltips: Ställ in baktilläggsbänken så att dina höfter stöds fullt ut. Detta förhindrar rörelse i höfterna och fokuserar kraften på nedre ryggmusklerna.

stel-Legged Deadlift

• baren kommer närmare golvet i den styva benversionen än den rumänska dödliften, en rörelseomfång som fungerar nedre delen av ryggen mer.,
• när du böjer i midjan, Tryck tillbaka dina glutes och låt baren hänga fritt rakt ner från axlarna. Dina ben ska vara raka.
• Håll dina nedre ryggmuskler kontraherade hela när du motstår viktens nedstigning.
• tryck dina höfter framåt när du stiger. Stå rakt upp utan att luta bakåt i toppen. Baren ska vila över toppen av låren.
• koncentrera dig på att dra med dina rygg-och höftmuskler, inte dina armar, när du höjer din torso.,

Måltips: i motsats till den rumänska dödliftet, låt din nedre rygg runda något i bottenpositionen.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

bygga din back workout

• inkludera en övning som riktar sig till varje område av ryggen i din rutin.
• för att träna för massa, efter dina uppvärmningssatser, gör 2-3 uppsättningar i 8-12-rep-intervallet.,
• för styrka, gå tungt med låg rep uppsättningar (4-7 reps).
• för muskeldefinition och uthållighet, gå lättare och gör high-rep-uppsättningar (15-25 reps).

en mass träning som fokuserar på att bygga yttre lat bredd men ändå träffar alla delar av ryggen skulle se ut som diagrammet nedan (inte inklusive uppvärmningssatser). Vila 1-2 minuter mellan varje uppsättning.