den klassiska skivstång knäböj är kanske den största allround motion-det riktar din quadriceps, hamstrings, och glutes, liksom resten av kroppen. Och för att skörda de muskelbyggande fördelarna med den älskade rörelsen behöver du inte träna som en powerlifter. I stället för att öka din vikt, öka dina reps. Doing mer än 10 knäböj per set inducerar betydande muskeltillväxt, och är en strategi som godkänts av styrka tränare som Bret Contreras.,
”20-rep squat-protokollet har packat mer massa på lyftarnas lår än bara om något program där ute”, säger Contreras.
vidare föreslår en studie publicerad i Journal of Applied Physiology att muskeln växer i samma utsträckning när du trycker på lättare vikter för att misslyckas som det gör när du lyfter tunga belastningar till misslyckande.
bli en bättre idrottsman och bygga underkroppsmuskler på bara fyra veckor med detta högvolymsben-träningsprogram:
100-rep squat-träning
Vägbeskrivning
gör detta träningsprogram på måndagar och torsdagar Under de närmaste 28 dagarna., Använd inte mer än 95lbs den första veckan. Vila 45 sekunder mellan uppsättningar av knäböj. Utför övningar 2A och 2B med 45 sekunder vila efter att du har slutfört varje back-to-back-rörelse.
1. Skivstång squat
uppsättningar: 4
Reps: 30, 30, 20, 20
kör dina höfter tillbaka och squat ner tills dina lår är parallella med golvet. Pausa och återgå till start.
2A. skivstång rumänska marklyft
uppsättningar: 2
Reps: 10
placera en laddad skivstång inställd på mitten av låret höjd i racket. Ta tag i baren med ett axelbrett grepp och gå tillbaka., Spänn din abs och kör dina höfter tillbaka tills din bagage är nästan parallell med golvet. Krama dina glutes och tryck dina höfter framåt för att återgå till början.
2B. skivstång höft dragkraft
uppsättningar: 2
Reps: 10
sitta på golvet och vila ryggen på en bänk placerad parallellt med baren. Rulla en laddad skivstång upp dina lår, så baren sitter på dina höfter. Krama dina glutes och kör dina klackar i golvet för att lyfta skivstången. Håll en rak linje genom dina axlar, höfter och knän. Återgå till start och upprepa.,
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!