squat kommer med en massa variationer och tekniker som tillgodoser alla idrottare från Powerlifting, Weightlifting och CrossFit-samhället. Två av de vanligaste hissarna är bakre squat och främre squat. Traditionellt har back squat regerat högsta. Men den senaste tidens återupptagande av Olympic Weightlfting har gett fronten squat lite nyfunna respekt-tack till stor del till den exponentiella tillväxten av CrossFit och ökningen av några utmärkta lyftar i vårt samhälle., Den bakre squat och främre squat båda har sina fördelar och nackdelar, men i nästan alla fall kan en idrottsman lyfta mycket mer vikt i ryggen squat än den främre squat. Har du någonsin undrat varför så är fallet? Låt oss bryta ner dem.
den främre squat
den uppenbara skillnaden mellan den främre squat och den bakre squat är placeringen av skivstång, varigenom en idrottsman håller baren i den främre rack position (vilar på axlarna med armbågar upp) och knäböj ner, i motsats till att ha baren på toppen av ryggen., En främre squat kräver en idrottsman att hålla sin torso upprätt för att hålla baren över sin mittfot och stoppa den från att rulla av axlarna när de utför squat. En upprätt torso kan bidra till att förhindra kyfos i bröstryggraden (krökning av ryggraden som orsakar bugning eller avrundning av ryggen) om armbågarna hålls så höga som möjligt under hela rörelsen.
mekaniken i en främre squat placera en större efterfrågan på quadriceps, abdominals och knän, och lindra stress av glutes och höfter., En 2009-studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att front squats resulterade i betydligt lägre kompressiva krafter än back squat. Men eftersom den främre squat lägger större vikt vid quads och knän-i motsats till den större rekryteringen av de mer kraftfulla glutesna och höfterna på ryggen squat—en idrottares rygg squat kommer (och borde) alltid vara starkare än deras främre squat.
ovanpå detta, bar placering av en främre knäböj (dvs, på axelbandet) är en position där de stödjande överkroppsmusklerna har en allvarlig mekanisk nackdel jämfört med stångplaceringen av en ryggkropp. Det är extremt utmanande att stödja mycket vikt framför nacken och helt enkelt inte möjligt att överföra samma kraft i baren som kan uppnås i en bakkrok.,
slutligen kräver en främre squat en stor flexibilitet i axlar, handleder, anklar och höfter, och det faktum att du är tvungen att hålla en upprätt torso innebär att du inte skulle kunna ”fuska” som du kan i en rygg squat genom att böja framåt för att lyfta upp vikten. I kombination anger dessa skäl varför en idrottares rygg squat är starkare än deras främre squat.,
trots det är den främre squat en enorm övning för att främja flexibilitet, öka styrkan hos quads och kärna, är relativt säker (förutsatt att man inte har dålig form, kan en idrottsman helt enkelt bail genom att släppa baren framför dem) och övergångar över till de olympiska liftarna (nedstigningen och uppstigningen av en ren är i huvudsak en främre squat) bättre än den bakre squat. Tänk faktiskt på alla rörelser som kräver att ha baren på axlarna. Power rengör, rengör, tryck press, push jerk, split jerk, raketmotorer och så vidare., Ju starkare och bekvämare du är med den positionen, desto lättare blir dessa övningar
baksidan squat
baksidan squat är den ursprungliga squat daddy, populär i träningsprogram för idrottare av olika discipliner i otaliga år. Som namnet antyder, den bakre knäböj kräver en idrottsman att placera skivstång på övre delen av ryggen (även om variera placeringen kan ge olika fördelar) samtidigt böja genom höfterna och knäna för att bryta parallellt.,
som jag nämnde, spänner ryggen åt musklerna i den bakre kedjan (hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen, kalvar, etc), dina abs och obliques (för stabiliserande ändamål) och axlar, fällor och övre delen av ryggen (för att hålla baren placerad på övre delen av ryggen. Dessutom tillåter stapelns position på baksidan i kombination med en handposition en idrottsman att överföra mer kraft för att köra baren uppåt från squats bottenposition., Eftersom ryggen squat uppenbarligen inte kräver att vikten hålls i en framställsposition, kan en idrottsman förlänga sina höfter tillbaka ytterligare vilket gör det lättare att luta sig tillbaka på klackarna och skapa mindre stress på knäna. Dessa element innebär att en rygg squat i allmänhet är överlägsen vid hantering av tyngre belastningar, vilket driver maximal styrka vinster.
det finns ett argument att ryggen squat sätter mer kompressiv och ren stress på ländryggen., Om du går in i ländryggen flexion och / eller överdriven framåtlutad med en bakre knäböj, kan du öka ländryggen, men du kan fortfarande utföra hissen. Men naturen och mekaniken i den främre squat gör dessa felaktiga rörelsemönster omöjliga. Även om detta är sant i en mening innebär det att bakstycket i allmänhet är en farlig rörelse, vilket inte är fallet. Om en idrottsman utför en rygg squat med dålig form, så är det uppenbarligen en fara för ländryggen. Detta kommer vanligtvis med dålig rörlighet och ett försök att flytta tung vikt innan en idrottsman är klar., På baksidan producerar bakre squat inte så mycket skjuvkraft på knäleden som främre squat.
Så vi har fastställt att den bakre squat kan du flytta mer vikt än din främre squat. Men hur mycket mer? Enligt legendary strength coach Charles Poliquin, en balanserad idrottsman med god rörlighet och kompetens i varje Hiss ska kunna främre squat runt 70-85% av sin rygg squat vikt. Till exempel, om du kan Tillbaka squat 200 pounds för fem repetitioner, bör du kunna främre squat 170 pounds för fem reps., Om du kan Tillbaka knäböj 100 pounds för 20 reps, din främre knäböj bör vara 85 pounds för samma antal reps. en anledning få idrottare uppnå detta förhållande är att de inte tillbaka knäböj hela vägen ner, vilket blåsa upp den totala vikten de faktiskt kan lyfta i denna övning.
i slutändan har varje hiss sina fördelar och besvärliga områden, men det som är onekligen viktigt är att en idrottsman måste ta itu med både med lika stor uppmärksamhet för att undvika obalans i sin styrka, rörlighet och allmänna prestanda inom CrossFit.
foto av Southern CrossFit / CC BY-NC-ND 2.0