mer än 90 procent av löpare upplever någon form av sportrelaterad skada under hela sin karriär, enligt en recension som publicerades i British Journal of Sports Medicine. Men trots att styrketräning kan göra kroppen mer motståndskraftig, undviker många löpare fortfarande viktrummet., Oavsett om det beror på att de tror att pumpning av järn är slöseri med tid eller om de är oroliga för att bulka upp, är båda anledningarna cop-outs, säger Scott Johnston, en elitidrottare, en tränare och medförfattare till den nya bokträningen för uppförsbacke-idrottaren: en handbok för Berglöpare och Skid bergsklättrare.
allmänna styrkeövningar kommer att stärka eventuella svagheter och förbättra biomekanik, men deras fördelar sträcker sig bortom skadeförebyggande. Starkare ben kommer också att förbättra din löpande ekonomi., När dina ben blir trötta blir de mindre effektiva, vilket gör att du kan förbruka mer energi för varje steg när du har de lägsta reserverna. ”Det är som om du blir värre gas körsträcka ju längre du är i en tävling”, säger Johnston. Styrketräning gör dina muskler mer utmattningsbeständiga, vilket motverkar denna effekt.
försök att införa en timme eller två korsträning ovanpå din befintliga körvolym, men se upp för överträning., ”Ditt bästa vapen för att vara en mer hållbar löpare är vila”, säger Jason Koop, en löpande tränare och chef för coaching för Colorado-baserade Carmichael träningssystem. Bara dyka in i en styrka rutin om du har extra tid och energi.
träningen
denna träning Från Johnston träffar alla viktiga muskelgrupper för löpare. Gör övningarna som en krets, flytta från en till nästa, med en minut vila mellan varje övning och tre minuters vila mellan varje runda., Börja med två rundor och bygga upp till fyra rundor av kretsen, två gånger per vecka, med minst 48 timmar däremellan för adekvat återhämtning. Värm upp med en lätt jog eller några minuter av hopprep, plus några dynamiska sträckor och fokusera på rätt form över mängden reps.
syftet med dessa övningar är inte att öka muskelmassan, så träna inte förrän misslyckande (vilket utlöser muskeltillväxt). Sikta på lägre vikter och högre reps när du börjar, och när du blir starkare, utföra färre reps vid högre intensiteter.,
verktyg du behöver:
- motståndsband
- en låda eller bänk (ungefär knähöjd)
- hantlar, ankelvikter eller en viktad väst (tillval)
rörelserna
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
squat med Resistance Band
vad det gör: stärker quads, glutes och hip abductors för att förbättra stabiliteten och kontroll av knäna.,
hur man gör det: Placera ett motståndsband runt båda benen strax ovanför knäna och stå högt, med fötterna höftbredd från varandra. Håll bröstet upprätt, dra axlarna tillbaka och ner och engagera dina kärnmuskler. Skift sedan din vikt till dina klackar och knäböj tills dina lår är parallella med marken. Tryck genom klackarna för att stå tillbaka upp. Kör knäna utåt mot bandet under hela rörelsen för att hålla dem parallella. Fokusera på rätt form och knäläge och behåll en rak rygg.,
volym: börja med bara kroppsvikt, och gör 20 reps eller tills formuläret bryts ner. Efter några veckor lägger du till vikt med en väst, en kettlebell (som du kan hålla framför bröstet) eller en skivstång på axlarna. Minska viktade reps till sex till åtta per set.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
push-up to side plank (with hip dip)
vad det är gör: stärker överkroppen och kärnan, inklusive obliques, för att hjälpa dig att behålla hållning och stabilitet när du kör.,
hur man gör det: Börja i en standard push-up position, med händerna platta på marken direkt under axlarna, armarna raka, ryggen platt och fötterna inte mer än 12 inches isär. Slutför en strikt push-up: sänk dig tills dina överarmar är parallella med golvet, armbågar spårar bakåt och återgå till startpositionen, allt i en styv plankposition. Sedan övergå till en sidoplanka genom att rotera till ena sidan tills dina höfter är vinkelräta mot golvet, dina fötter staplas och din överarm sträcker sig till taket., Härifrån sänka dina höfter mot golvet och höja dem tillbaka upp och rikta dina obliques. Övergång tillbaka till den höga push-up-positionen och upprepa övningen—inklusive push-up—på motsatt sida. Alternativa sidor varje rep.
om en strikt push-up är för svår, börja på en lutning (höj händerna på en låda, en bänk eller till och med ett bord—ju högre desto lättare) eller med knäna på golvet. När du enkelt kan slutföra tio eller flera reps av denna övning, gör det svårare genom att höja fötterna på en låda, en bänk eller en träningsboll eller genom att ha på sig en viktad väst., För en extra överkroppsträning, håll lätta hantlar i dina händer.
volym: åtta reps totalt.
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
(Hayden Carpenter)
sidosteg med motståndsband (laterala steg)
vad det gör: stärker höft kidnapparna för att förbättra stabiliteten och kontrollen av knäna.,
hur man gör det: Stå med fötterna ihop och knäna något böjda och slinga ett motståndsband runt dina anklar. Placera dina händer på dina höfter för att se till att de förblir jämn, ta ett höftbreddssteg till ena sidan och, med kontroll, ta den andra foten för att möta den första. Fortsätt i samma riktning i 12 till 15 steg, upprepa sedan i motsatt riktning. Var uppmärksam på rätt form. Se till att hålla tårna pekade framåt och bäckenet nivå under hela rörelsen. Låt inte knäna kollapsa inåt, vilket kan leda till knäsmärta.,
volym: tre till fyra uppsättningar med 20 steg i varje riktning eller tills formuläret bryts ner.
underarm planka
vad det gör: bygger styrka och stabilitet i kärnmusklerna genom en isometrisk håll.
hur man gör det: från en knästående position, placera dina underarmar på markens axelbredd, med armbågarna direkt under axlarna., Förläng dina ben bakom dig, fötterna ihop och tårna stoppade under, så att din kropp bildar en rak linje från dina klackar till ditt huvud. Aktivera din kärna. Håll ryggen platt – ingen sagging, arching eller tipping höfterna—och huvudet upp så att nacken är i linje med din ryggrad. Håll denna position tills du bryter formen (när dina höfter sag eller lyft). Kom ihåg att andas. Om du förlorar formen på mindre än en minut, börja med flera kortare innehar (såsom sex reps av 15-sekunders innehar, med 15 till 30 sekunder vila mellan varje), och arbeta dig upp till en minut., Om en minut känns för lätt, lyft en lem från marken för en trepunkts planka (alternativt vilken arm eller ben du lyfter varje uppsättning), bära en viktad väst, eller har en vän placera en platta vikt på ryggen.
volym: håll i en minut eller tills formuläret bryts ner.,
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
backward skate med Resistance band
vad det gör: stärker glutes och höfter för att bättre hjälpa hamstrings och för att förbättra stabiliteten och kontrollen av knäna.
hur man gör det: slinga ett motståndsband runt dina anklar och stå med fötterna ihop och en liten böj i knäna. Ta diagonala steg bakåt, alternerande sidor., Håll dina klackar ner så att du landar på en platt fot mot på tårna – det här borde kännas mer som om du glider din fot bakåt än att gå. Mellan varje steg, ta fötterna ihop igen. Håll tårna riktade rakt framåt och fokusera på knäläge och bra form.
volym: tjugo steg på varje ben.,
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
(Hayden Carpenter)
box step-ups
vad det gör: stärker dina quads, glutes, hamstrings och kalvar.
hur man gör det: stå framför en robust låda eller bänk som kommer till någonstans mellan midshin och strax under knäet (ju kortare desto lättare). Steg på lådan med en fot., Se till att hela din fot är på lådan, inte bara framfoten, sedan engagera din quad, tryck igenom med hälen och stå för att få ditt underben upp på lådan. Ditt övre ben ska göra allt arbete. Gå tillbaka för en upprepning. Alternera vilket ben som går först varje rep.
Håll din torso upprätt och dina höfter och axlar nivå under hela rörelsen. Låt inte knäna kollapsa inåt när du stiger upp. Gör det svårare genom att ha på sig en viktad väst eller hålla hantlar.,
volym: börja med 15 reps på varje ben, och när du lägger till vikt, minska till sex till åtta reps på varje ben.
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
vindrutetorkare
vad det gör: stärker kärnan, med fokus på obliques och rotationskärnskontroll.
hur man gör det: ligga på ryggen, med armarna ut på vardera sidan, palmer ner för stöd., Höj dina ben rakt upp så att de är vinkelräta mot marken, med fötterna ihop och tårna pekade uppåt. Från detta neutrala läge roterar du långsamt dina höfter och sänker benen åt sidan tills fötterna nästan rör golvet, vänd sedan rörelsen tillbaka till neutral och upprepa på andra sidan för en upprepning. Fortsätt svänga benen från sida till sida som vindrutetorkare.
utför träningen långsamt och i kontroll. Tryck ner med händerna för att hålla axlarna och övre ryggen platt på golvet., Håll fötterna ihop och benen raka under hela rörelsen. Om du inte kan slutföra sex till åtta reps med raka ben, försök böja knäna för att göra det lättare.
volym: så många som möjligt innan du förlorar formuläret. När du kan göra tio reps till varje sida med raka ben och perfekt form, gör det svårare genom att bära tyngre stövlar eller fotled vikter.,
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
framåt utfall
vad det gör: stärker quads, hamstrings och glutes och tränar även balans.
hur man gör det: stå högt, med fötterna höftbredd isär och tårna pekade framåt., Ta ett överdrivet steg framåt (ungefär två fot i avstånd) och sänk sedan dina höfter tills din främre lår är parallell med marken (eller så djupt som du kan gå bekvämt). Ditt bakre knä ska inte röra marken, och ditt främre knä ska inte gå utöver tårna. Tryck tillbaka till startpositionen för en upprepning. Alternativa ben varje rep.
Håll dina höfter nivå och kvadrat (låt dem inte rotera eller doppa) under hela rörelsen, och låt inte knäna kollapsa inåt. Börja med bara kroppsvikt och fortsätt att hålla hantlar på varje sida.,
volym: börja med 15 reps på varje ben, och när du lägger till vikt, minska till sex till åtta reps på varje ben.
kalvhöjning
vad det gör: stärker kalvarna, som hjälper till att lyfta dina klackar, böja knäna och absorbera påverkan när dina fötter slår på marken. Kalvstyrka ger också motståndskraft mot Achilles tendinit.,
hur man gör det: Stå med bollarna på fötterna på kanten av ett steg så att dina klackar hänger av (det här låter dig arbeta hela ditt rörelseområde). Håll fast vid en vägg eller dörrkarm för balans om det behövs, men använd inte händerna för uppåtgående hjälp. Tryck genom tårna för att lyfta dina klackar så högt du kan, pausa, sakta sakta ner dina klackar tills du känner en liten sträcka i dina kalvar. Om detta är för enkelt, använd båda kalvarna för att stiga upp, lyft sedan ett ben från marken och sänk långsamt (över tre till fyra sekunder) och i kontroll med den andra., Alternera sänkbenet varje rep. den svåraste variationen är en enda benlyft, där du slutför alla reps på ett ben och byter sedan till den andra. Du kan också lägga till en viktad väst eller hålla hantlar.
volym: för dubbelbensvariationen, gör 15 till 20 reps endast med kroppsvikt. För två upp, en ner, gör 10 till 12 reps totalt per set. För enstaka kalvhöjningar ska ditt mål vara fyra till sex reps på varje ben med perfekt form. Välj en vikt där du träffar fel på åtta reps, men gå inte hela vägen till misslyckande under själva träningen.,
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
Runner ’ s deadlift
vad det gör: laddar hamstringarna excentriskt medan träningskontroll av den bakre kedjan (baksidan av benen och kroppen) och balans genom ett funktionsbaserat rörelsemönster.
hur man gör det: stå på ett ben, med en liten böjning i knäet., Engagera din kärna, gångjärn på höfterna och sänk din torso mot golvet när du lyfter ditt fria ben bakom dig. Fortsätt tills din överkropp och upphöjda ben—som borde vara på ett plan—är parallella med golvet (eller så långt du kan sänka dig själv utan att förlora form eller Knäkontroll). Vänd sedan långsamt rörelsen för en upprepning. Håll dina höfter nivå (tänk på att hålla tårna på din upphöjda fot riktad nedåt) och ryggen platt.,
börja bara med kroppsvikt, och när du kan göra träningen med rätt form, gör det svårare genom att hålla en vikt som en kettlebell eller hantel i motsatt hand på det jordade benet.
volym: tio till femton reps på varje ben.
Lead Photo: Ethan Welty/Cavan