den ultimata guiden för att förlora fett och få muskler (på exakt samma gång)

det finns ett argument i fitnessvärlden som du antingen kan välja att förlora fett eller få muskler.

de kan bara inte göras samtidigt.

till detta säger jag, ” Hogwash!”

Vi har massor av framgångshistorier från våra online coaching kunder som har kunnat göra både samtidigt:

Låt oss hjälpa dig att bygga muskler och förlora fett samtidigt!, Läs mer:

och det är vad vi täcker i dagens guide!

• kan du förlora fett och få muskler samtidigt? (Kontroversen)
• hur man förlorar fett.
• hur man får muskler.
• hur man förlorar fett medan man får muskler (vetenskapen).
• Tips för att förlora kroppsfett samtidigt få muskler.
• vad ska jag äta för att få muskler och förlora fett?, (En hälsosam tallrik)
• hur man berättar om det fungerar (fortsätter att förlora fett medan du får muskler).

Plus, jag har massor av söta LEGO bilder och dumma GIF på väg, vilket alltid är en bra tid.

kan du förlora fett och få muskler samtidigt? (Kontroversen)

innan vi går för långt framåt, låt oss prata om varför att förlora fett medan du får muskler kan vara problematisk.

konflikten kommer över följande:

• för att förlora fett måste din kropp vara i ett kaloriunderskott., Detta underskott tvingar din kropp att använda befintliga fettbutiker för bränsle.
• för att få muskler måste din kropp vara i ett kaloriöverskott. Detta överskott ger den energi som din kropp behöver för att reparera och bygga större muskler.

Med tanke på detta verkar det omöjligt att förlora fett (kaloriunderskott) samtidigt som man får muskler (kaloriöverskott).

men om vi går några steg djupare in i vetenskapen är det möjligt!,

för att uppskatta nyansen här, låt oss komma in i några detaljer om att förlora fett och få muskler separat, och sedan kombinerar vi dem.

hur förlorar du fett?

det finns ett enkelt svar och ett något mindre enkelt svar när det gäller att förlora kroppsfett.

det enkla svaret: ”konsumera färre kalorier än du förbrukar eller bränner.”

åtta ord, och en eller två av dem kan förmodligen kastas ut.,

När din kropp behöver mer kalorier än den mängd du äter, befinner du dig i ett ”kaloriunderskott.”Din kropp har inte tillräckligt med kalorier för att gå runt, så det börjar bryta ner delar av sig själv för energibehov.

hur många kalorier behöver jag och bränner varje dag?

(Du kan beräkna dina dagliga kaloribehov här).

hoppet är att din kropp mestadels kommer att dra från fettbutiker, men beroende på hur du tränar kommer det också att bryta ner muskeln också.,

sa igen: när du äter ett kaloriunderskott kommer din kropp att dra från både dess fettbutiker och befintliga muskler för energi.

ur fysik-och hälsosynpunkt föredrar vi självklart att din kropp inte bryter ner muskeln när den är i ett kaloriunderskott, och istället fokuserar på att använda fettbutiker istället.

Jag gör denna punkt av en anledning: ditt mål i fitness bör inte bara vara ”viktminskning”, trots den vanliga vernacular används.

vem bryr sig om vad skalan säger, eller hur?,

målet är istället att minska kroppsfett samtidigt som muskeln du har (eller till och med bygga mer muskler).

det leder till en bättre kroppsbyggnad och en hälsosammare kropp.

detta är anledningen till att det finns en stor industri runt ”spårning kroppsfett procent.”

genom att minska ditt totala fett på din kropp, eller öka muskelmassan, kommer du att sluta med en lägre kroppsfettprocent (det är bara ett enkelt förhållande mellan fett och allt annat).

och lägre kroppsfettprocent är där ”tonade armar” och ”6-pack abs” hänger ut.,

vi pratar om tips för att behålla och växa muskler medan det är ett kaloriunderskott längre ner. För nu, kom ihåg att du behöver färre kalorier ” i ”jämfört med kalorier” ut ” för att viktminskning ska uppstå, från antingen fettbutiker eller muskler.

Du kanske frågar, ”Steve, Vad är lättare att göra? Bränna mer kalorier eller konsumera mindre?”

bra fråga.

siffror hjälper till att berätta historien: även om det här är en grov förenkling-låt oss använda den ”allmänt accepterade” utgångspunkten för ” 3,500 kalorier motsvarar ungefär ett pund fett.,”

om du vill förlora ett pund – eller ett halvt kilo – av kroppsfett i en vecka (ett värdigt, hållbart mål för vissa) måste du skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag: antingen genom

• konsumerar 500 färre kalorier
• bränner 500 fler kalorier
• en kombination av de två

vilken halv är lättare att påverka?

här är båda halvorna av den ekvationen. 500 kalorier är lika med:

• antalet kalorier som finns i en stor klunk av Mountain Dew.,
• en uppskattning av de kalorier som krävs för att köra fem miles.

Japp.

När det gäller att upprätthålla ett kaloriunderskott, kommer det verkligen ner till kost.

det är betydligt mer effektivt och tidseffektivt att konsumera 500 färre kalorier än det är att bränna 500 ytterligare kalorier.

Som Time magazine kontroversiellt påpekade – med massor av citerade studier – ”övning ensam kommer inte att göra dig tunn.”Det är för lätt att lägga till fler kalorier i, och kräver för mycket arbete för att effektivt påverka ”kalorier ut.,”

vilket leder oss till vårt något mindre enkla svar på hur man förlorar kroppsfett:

Du måste titta på vad du äter och göra det på ett hållbart sätt.

här på Nerd Fitness är vi fast troende att 80-90% av fettförlustekvationen kommer ner till kost (kolla in Regel # 4).

Här är en annan idé vi fokuserar på: äta mestadels riktig mat.

kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter är alla bra exempel på riktig mat.

dessa livsmedel är mycket näringsrika täta och ofta låga i kalorier jämfört med deras bearbetade motsvarigheter., Vilket betyder att du blir fylld utan att äta.

Win-win-win.

har du någonsin sett skillnaden mellan 200 kalorier broccoli och 200 kalorier av en bagel? WiseGEEK gör ett bra jobb med att visa detta, så vi lånar ett par av deras bilder.

200 kalorier av broccoli:

200 kalorier av en bagel:

det är därför riktig mat är svaret på att skapa ett hållbart kaloriunderskott.

de flesta människor kan äta en hel bagel inga problem., Tallrikar av broccoli, med all fiber, är mycket hårdare att överdriva.

vi lägger ut allt i vår nybörjarguide till hälsosam kost. Det kommer att ge tips om hur man gradvis skapar vanor som får dig till en ”riktig mat” sätt att äta, inklusive rätt portionsstorlekar, tips om batch matlagning, och en cameo från Nalle Puh.

med allt detta rekommenderar vi dig att ta det långsamt, så nya vanor av hälsosam kost blir permanenta.

något du kan göra för resten av ditt liv.,

det är en strategi som vi arbetar nära med våra coaching kunder på: små näringsjusteringar de känner sig bekväma att göra. Det är hur några av dem har kunnat förlora 50-100 pounds!

din egen nörd Fitness Coach hittar dig en näringsstrategi som fungerar för dig. Läs mer:

låt mig förklara igen: vad du äter kommer att vara 80% -90% av ekvationen för att förlora kroppsfett.

de andra 10-20%? Övning.

självklart är det träning.

vilket är en ganska bra segue i…

Hur får du Muskler?,

om du vill bygga muskler måste du lyfta tunga saker och äta på ett sätt som din kropp har tillräckligt med kalorier och protein för att bygga den muskeln.

det här är logiskt.

i vår nybörjarguide för att bygga muskler och styrka sammanfattar jag det enligt följande:

• lyft tunga saker
• Ät en diet baserad på dina mål
• vila så att din kropp kan återhämta sig

låt oss prata om var och en snabbt.,

1) lyft tunga saker. Jag kommer alltid att vara på Team styrketräning. Om du vill bygga muskler, måste du lyfta tunga saker.

när du lyfter ett objekt (eller din egen kroppsvikt) tillräckligt många gånger når dina muskler felpunkten. Detta gör att dina muskler att riva och bryta ner.

när din muskel återuppbyggs efter träningen blir den större och starkare än tidigare. Då gör du det igen.

och igen.,

och igen.

så länge du äter tillräckligt för att bygga upp dina muskler blir du starkare!

är du inte säker på var du ska börja med styrketräning? Inga problem! Du kan ladda ner vår gratis guide styrketräning 101: allt du behöver veta när du går med i upproret (vår fria gemenskap) nedan:

2) Ät en diet baserad på dina mål. Eftersom din muskel behöver byggas om efter träning, kalorierna kommer att behöva komma från någonstans. Jag ska prata mycket om rätt kost i nästa avsnitt (med en Harry Potter-analogi), så jag kommer inte att spendera för mycket tid på det här.,

vet bara att äta rätt mängd livsmedel kommer att vara en stor del av att få muskler.

3) Vila. Din kropp bygger om sig själv medan du sover, så se till att du får gott om vila varje natt. Jag pratar 7-8 + timmar. Detta kommer att bidra till att din kropp har den tid det behöver växa starkare.

om du är styrketräning och bara får 6 timmars sömn en natt eller mindre, du verkligen gör dig själv en björntjänst. Gå och lägg dig!,

det är den korta kärnan i hur man bygger styrka: utmana dina muskler, äta bra och få lite vila.

låt oss begränsa oss till vår andra punkt, ”Ät en diet baserad på dina mål.”Det blir mycket viktigt när balansera både förlora kroppsfett och få muskler.

för att göra det ordentligt, ta din uggla och låt oss prata om Hogwarts.,

hur man förlorar fett medan man får muskler (vetenskapen)

för att svara på frågan om att förlora kroppsfett och få muskler samtidigt vill jag introducera en analogi från Harry Potters värld.

återkalla ”Sorteringshatten:” Sorteringshattens jobb var att bestämma vilken av de fyra husen barnen kommer att ringa sitt hem.

det är nästan som en trafikchef: ”Harry, du kommer att gå till Gryffindor! Draco, du går till Slytherin!,”

din kropp fungerar på en mycket liknande operation: varje dag får den nya kalorier (när du äter), och det måste bestämma vad du ska göra med dem!

till exempel:

du äter en kycklingparm sub med pommes frites och en 20-ounce soda. Din kropp måste då veta var att dirigera alla dessa kalorier.

för att hålla det enkelt har det tre val. Det kommer att sortera dessa kalorier i ett av tre hus:

A. Bränn för bränsle.

B. Bygga upp Muskler.

C. Lagra som fett.,

just nu, när du äter mat, din kropp sorterar de flesta av dessa kalorier i ”Bränna för bränsle.”

det finns ett antal kalorier som din kropp behöver varje dag bara existerande: för att hålla din leverfunktion, ditt hjärta pumpar, din hjärna fungerar, för att reglera din kroppstemperatur, och så vidare – det bränner en bra bit kalorier bara hålla lamporna på.

det här är din ”totala dagliga energiförbrukning” som du kan beräkna själv med vår TDEE-kalkylator.

det finns också ”B. Rebuild som Muscle” och ”C., Förvara som fett”, som jag ägnade hela sektioner till ovan.

det är där problemen uppstår: när du äter för mycket kalorier och din kropp inte behöver längre att bränna sig, det tar dessa extra kalorier och lagrar dem som fett.

vårt mål är dock motsatsen till detta.

vi vill behålla muskeln vi har (eller odla den) samtidigt som vi blir av med fettet!,

så låt oss föreställa oss ett scenario där vi drar allt detta tillsammans genom styrketräning tung och minska vårt kaloriintag:

1. du styrketräning regelbundet, och dina muskler bryts ner och måste byggas om.
2. du förbrukar inte tillräckligt med kalorier för att både bygga muskler och bränsle själv. Det finns inte tillräckligt för att gå in i ”Bränna för bränsle” och ”bygga muskler” hus.

stänger din kropp bara av?

Nej!,

din kropp har förberett sig för detta genom att lagra överflödiga kalorier genom åren i ”Store as Fat” – huset.

detta innebär att din kropp kan dra från ”Lagra som fett” för att se till att allt arbete fortfarande blir gjort, inklusive dina dagliga funktioner som människa och återuppbygga muskeln du slet isär.

sa ett annat sätt: om du har fettbutiker (och vi alla gör) behöver du inte vara i ett ”kaloriöverskott” för att bygga upp muskeln. Kalorierna som lagras i dina fettceller fungerar som denna nödvändiga energi.,

det finns också bevis för att muskler även kan odlas i ett kaloriunderskott.

vilket betyder större muskler med en lägre bältesstorlek.

men om du vill hoppa över alla experiment och försök och fel, kan du ha en nörd fitness tränare göra alla tunga lyft för dig (inte riktigt, du behöver fortfarande träna).

din nörd Fitness Coach kommer att bygga dig en anpassad plan för att förlora fett och få muskler samtidigt. Läs mer här!,

TIPS för att förlora kroppsfett medan du får muskler

Låt oss samla allt detta och skapa några åtgärder för att förlora kroppsfett och bygga muskler samtidigt.

1) upprätthålla ett kaloriunderskott medan man äter tillräckligt med protein. Du behöver din kropp att bränna mer kalorier än du konsumerar, och också ge din kropp med tillräckligt med protein för att bygga upp sin muskel.

det enda sättet att kasta kroppsfett är under ett kaloriunderskott.,

Kom ihåg Sorteringshatten analogi: om du äter för mycket skickas dina överflödiga kalorier till ”Store as Fat” – huset. Vi vill dra oss ur det här huset i stället. Så äta mindre än du bränner konsekvent.

jag har 3 resurser för dig:

1. nybörjarguide till hälsosam kost. Om du vill ha tips och tricks för att skapa vanor baserade på riktig mat, hjälper den guiden dig dit.
2. ”bestämma den perfekta kosten för dig.,”Jag pratar om fördelarna med att skapa en Mental modell på näring som Intermittent fastande, Paleo eller Keto (eller paleolitisk ketogen) för att hjälpa till att navigera alla matval du behöver göra.
3. räkna kalorier: det betyder att du lär dig dina totala dagliga energiutgifter och spårar dina andra kalorier via en app (eller väger din mat).

du behöver inte följa någon förutbestämd plan som ”low-carb.”Du kan skapa din egen kost (vilket är vad jag gör). Lär dig allt om det här.

2) styrketåg., Om du kunde sälja ett piller som kan ordineras till varje enskild person på jorden för att göra dem friskare, skulle det se ut som en styrketräningsrutin i en flaska.

det är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp.

och egentligen, om du är ute efter att bygga muskler, du kommer att behöva lyfta något! Antingen vikter eller din egen kroppsvikt.

Du måste utmana dina muskler för att de ska bli starkare. Nu, som vi diskuterar i vår artikel om rätt antal reps och uppsättningar, det finns flera sätt att göra det.,

du kan lyfta lättare vikter för massor av reps.

eller lyfta riktigt tung med färre reps.

det viktiga: välj en strategi och kom igång.

här är 3 vägar framåt:

1. börja med en nybörjare kroppsvikt träning.
2. Följ en av våra 5 nybörjare styrketräning rutiner.
3. gå igenom våra 6 nivå Gym träning.,

to recap: om du tränar tungt och äter ett kaloriunderskott, kommer din kropp att dra från sina fettbutiker till både bränsle själv och potentiellt också bygga muskler. Detta är en dubbel whammy av AWESOME.

3) Prioritera protein. Utanför att vara i ett kaloriunderskott och lyfta vikter (eller dig själv), äta tillräckligt med protein är en av de viktigaste komponenterna i både förlora kroppsfett och bygga muskler.

Protein är det främsta näringsämnet för att skapa ny vävnad.,

så när du skär ut kalorier för att skapa ett kaloriunderskott, skär inte dem från proteinkällor.

studier har visat att deltagarna kan få muskler, även i ett kaloriunderskott, så länge de äter tillräckligt med protein.

det är viktigt nog att jag säger det igen:

om du inte vill att din kropp kannibaliserar sina muskler medan du är i ett kaloriunderskott måste du äta mycket protein.

hur mycket protein?,

som vi påpekar i vår guide till Protein, ungefär 1 gram för varje pund av din vikt, med en övre gräns på 250 gram. Eller två gram för varje kilo om du är på det metriska systemet. Detta innebär:

gist: hoppa inte ut på protein. Det borde vara på din tallrik för varje måltid (vi visar dig exakt hur mycket i nästa avsnitt).

om dessa generaliserade rekommendationer betonar dig, och du vill veta exakt vad du ska göra, kan vi hjälpa till!

Jag ska påminna dig om Nerd Fitness Coaching, där vi hjälper kunder att förlora kroppsfett, få muskler och nivå upp sina liv., Vi erbjuder skräddarsydda och specifika rekommendationer baserade på din kropp och livsstil, plus ansvarsskyldighet och tänkesätt förändringar för att säkerställa dina nya vanor stick.

Har en Nörd Fitness Coach design du en plan för att bygga muskler och förlora fett!

vad ska jag äta för att förlora fett och få muskler?

Kom ihåg att din ätstrategi måste innehålla två punkter för att förlora fett medan du får muskler:

1. upprätthålla ett kaloriunderskott.,
2. prioritera protein så att du kan bygga muskler även i ett underskott.

Du kanske tänker, ” Det är allt bra Steve, men hur ser det faktiskt ut?”

det ser ut så här!

taget från vår Guide för att börja äta hälsosamt, vilket jag verkligen vill att du ska läsa.,

Plattan består av följande:

• 1-2 portioner protein (¼ av plattan)
• 2 portioner grönsaker (½ av plattan)
• 1 portion potatis, ris eller pasta. (1/4th of plate)
• 1 servering av fett (tumstorlek)
• 1 nollkalori eller lågkaloridryck (vatten, diet soda, te)

genom att hålla fast vid vår hälsosamma Plattstrategi ovan fokuserar du på” riktig mat”, vilket hjälper dig att behålla ett kaloriunderskott över tiden.,

låt oss finslipa in på protein för ett ögonblick, eftersom det är det kritiska stycket för att ” bygga muskler.”

Protein kan komma från valfritt antal källor,inklusive:

inte en köttätare? Läs vår massiva växtbaserad guide!

en portion protein handlar om storleken och tjockleken på din handflata.

*4 oz servering är för en okokt köttbit. Matlagning minskar ca 25% av vikten, vilket leder till ca 3 oz.,

om du är nyfiken, så här är hur mycket protein som finns i en servering av mat:

• 4 oz (113 g) servering av kyckling har cirka 30 g protein.
• 4 oz (113 g) servering av lax har 23 g protein
• 4 oz (113 g) biff har 28 g protein.

medan alla friska plattan ovan är viktiga, vill jag att du ska ägna extra uppmärksamhet åt ditt proteinintag eftersom vi försöker bygga muskler.,

om du har problem med att göra dina proteinintagsmål, kolla in vår Guide om proteintillskott för några tips och tricks för att öka ditt intag, inklusive några fantastiska smoothie recept.

det här är den exakta strategin jag följde för att förlora 22 pund och komma till ensiffrig bodyfat-procentandel medan du bygger muskler:

• lyft super tung.
• äter mycket protein.
• minska carb och fettintag.

om du inte förlorar vikt betyder det att du fortfarande äter för många kalorier., Håll ditt proteinintag högt och minska ditt fett-och kolhydratintag.

Jag täcker detta mer detaljerat i vår ” varför kan jag inte gå ner i vikt?” guide.

så småningom kommer du att nå en status där det bara inte finns tillräckligt med fett på dig för att hjälpa till med ”Rebuild Muscle.”I detta skede kan du inte längre stanna med ett kaloriunderskott. Du måste vända till ett litet ”kaloriöverskott” för att bygga mer muskler.

vilket innebär att du måste äta mer.

det är diskutabelt när detta faktiskt kommer att inträffa, och vi är alla olika., Att nå 8% kroppsfett för män och 16% kroppsfett för kvinnor är ett bra ställe att börja.

jag pratar om detta i stor utsträckning i vår guide ”Hur man bygger muskler.”

det täcker sätt att öka dina kalorier för muskelförstärkning, från att äta rikliga mängder Paleo-livsmedel till att dricka tillräckligt med mjölk för att göra Santa Clause avundsjuk.

Jag uppmuntrar dig att läsa den om du plateauing i storlek.

Jag vill betona att om du lyfter tungt och inte får muskler, är kost sannolikt den skyldige.,

det var mitt problem i flera år, och jag har sett det bland otaliga läsare av nörd Fitness som har problem med att få muskler.

om du vill ha en expert som kommer att berätta exakt när du ska äta mer eller mindre, kolla in vår 1-on-1 Online Coaching Program.

låt din nörd Fitness Coach beräkna exakt hur mycket att äta för att nå dina mål. Läs mer!

hur man berättar om allt fungerar (fortsätter att förlora fett medan du får muskler)

om du försöker förbättra något är det viktigt att spåra det., Detta gäller också för kroppssammansättning.

de flesta gör det genom att hoppa på skalan. Det här kan vara ”Ok”, men det kommer bara att berätta en del av historien.

som jag förklarade muskel väger mer än fett, så om du förlorar kroppsfett och få muskler samtidigt, du kan faktiskt väga samma. Eller ännu mer!

trots att du väger mer kan du eventuellt få en bättre kroppsbyggnad.

det är därför förutom att hoppa på skalan, skulle jag också uppmuntra dig att ta framsteg bilder.,

ta fram-och sidofoton i spegeln, bär underkläder eller baddräkt. Varje vecka, ta nya bilder och spela in numret på skalan under samma scenario. Två former av spårning här tillåter oss att få hela bilden.

skalan ligger ibland!

om du äter för ett kaloriunderskott, styrketåg och prioriterar protein, se vad som händer.

Du kan hitta dig själv att förlora lite fett och få muskler.

om inte, spåra varje kategori:

• är du verkligen i ett kaloriunderskott? Spåra dina kalorier för att ta reda på.,
• lyfter du tillräckligt? Spåra din överensstämmelse med aldrig missa ett träningspass och om din framsteg i ökad vikt eller repetitioner.
• prioriterar du protein i dina måltider? Spåra din macronutrient uppdelning varje gång du äter.

Data kan hjälpa till att berätta historien.

…Jag tänkte på detaljerade anteckningar.

men en android skulle också vara till hjälp.,

ofta om du inte ser önskade resultat kan anteckningar och registerhållning hjälpa till att peka oss i riktning mot att göra justeringar.

Testa dina antaganden om saker inte verkar vara på rätt spår. Här är vår Guide om spårning Fitness framsteg för dig att lära dig mer.,

de tips som beskrivs ovan kommer att få dig att börja förlora fett medan du bygger muskler, men om du vill gå lite längre…

#1) Om du vill ha steg-för-steg-vägledning om hur du går ner i vikt, äta bättre och bli starkare, kolla in vårt killer 1-on-1 coaching program:

#2) Om du vill ha en exakt ritning för att komma i form, kolla ut NF resa. Vår roliga vana-byggnad app hjälper dig att träna oftare, äta friskare och nivå upp ditt liv (bokstavligen).,

Prova din gratis testversion här:

#3) Ta värvning i upproret! Vi har ett gratis e-nyhetsbrev som vi skickar ut två gånger per vecka, full av tips och tricks för att hjälpa dig att bli frisk, bli stark och ha kul att göra det.,

Jag skickar också massor av gratis guider som du kan använda för att börja jämföra ditt liv också: