i en perfekt värld, varje gång du skulle gå för ett blodprov, alla dina siffror skulle komma tillbaka inom optimala intervall. Du skulle hoppa ut i solnedgången från din läkare kontor säker på din rena bill of health. I verkligheten får vi dock inte alltid de resultat vi hoppas på. Det är inte ovanligt att ett blodprov avslöjar att ditt kolesterol är högt, varför det kan vara användbart att följa en dietplan med högt kolesterol.,
eftersom vi alla har hört talas om sambandet mellan blodkolesterol och hjärtsjukdom, att ta reda på din HDL eller LDL är ur whack kan vara en downer. Tack och lov kan din kost gå långt mot att få dina nummer tillbaka till ett hälsosamt sortiment. Och medan du kanske tror att en diagnos av högt kolesterol innebär att du är dömd till en livstid av kaninmat, frukta aldrig! En kolesterolsänkande dietplan kan faktiskt vara full av tillfredsställande, intressanta alternativ.
vi talade med hälsoproffsen för att få skopan om hur man äter för hälsosamt blodkolesterol.,
vad dina siffror betyder
Om du tittar på dina blodprovresultat har du förmodligen märkt att det finns två typer av kolesterol, LDL och HDL. Du kanske också har hört att det finns ”bra” kolesterol och ”dåligt” kolesterol, som båda är viktiga för att utvärdera din kardiovaskulära hälsa. Förvirrad än?
en snabb uppfriskning: LDL, eller low-density lipoprotein, är den ”dåliga” typen av kolesterol. Det transporterar små droppar av fett i hela kroppen, deponerar dem i dina artärer, där de blockerar blodflödet. (Du kan tänka på ” L ” i LDL som den typ av kolesterol för att hålla låg.,) HDL, eller högdensitetslipoprotein, å andra sidan, är den ”goda” typen av kolesterol som hjälper till att rensa dina blodkärl av den gnarly gunk som kan täppa till dem. (Försök att komma ihåg att detta” H ” nummer är den hjälpsamma som du vill hålla hög).
Du kan vidta olika åtgärder för att ändra din LDL och HDL genom en diet, men i allmänhet strider inte kosttips för att höja den ena och sänka den andra. Om båda dina nummer behöver justeras behöver du inte två separata dietplaner.
grunderna i en kolesterol-management diet
gör kolesterol i livsmedel?,
teoretiskt är det logiskt att anta att ju mer kolesterol du äter i mat desto mer kolesterol har du i ditt blod. Åtminstone, det är vad forskare brukade tro. Men under de senaste åren har denna teori debunked. En 2010-studie visade att det mesta av den forskning som stöder denna idé genomfördes på djur. Hos människor är bevis på att äta kolesterol leder till ohälsosamma siffror helt enkelt inte där. Faktum är att 2015-2020 Dietary Guidelines för amerikaner inte rekommenderar att begränsa kolesterol i livsmedel., ”Kolesterol i mat spelar bara en mindre roll i kolesterolet som finns i vårt blod”, bekräftar Kris Sollid, RD, Senior Director of Nutrition Communications vid International Food Information Council. ”anses inte längre vara ett näringsämne av oro för överkonsumtion.”
så om kolesterolet i våra ägg och rött kött inte är bogeyman av hjärtsjukdom, vad gör faktiskt en inverkan? Två saker: fiber och fett.
fiberns Roll
medan både löslig och olöslig fiber är till hjälp, är löslig fiber kolesterolhanteringens främsta dietary rock star., Intriguingly, forskare är inte 100 procent säker på varför det fungerar, men det är troligt att denna typ av fiber binder till kolesterolpartiklar i matsmältningssystemet, spola dem ur kroppen innan de har en chans att absorberas. Oavsett orsaken är en sak säker: att få mycket löslig fiber genom livsmedel som svarta bönor, havrekli, avokado och bröstspiror kan både höja bra kolesterol och sänka dåligt kolesterol.
rollen av fett
nästa näringsämne i den tvådelade kostmetoden för kolesterol är fett., Olika typer av fett kan ha olika effekter på ditt kolesterol, för gott eller sjuk. Framför allt, för hälsosammare tal, eliminerar hänsynslöst transfetter från din höga kolesteroldiet. Dessa skadliga fetter har den tvivelaktiga skillnaden mellan både att höja dåligt kolesterol och sänka bra kolesterol. Även om konstgjorda, konstgjorda versioner av transfetter tekniskt har förbjudits i USA, kan de fortfarande lurar i vissa livsmedelsprodukter. Kontrollera etiketter för alla typer av hydrerade oljor-det här är” kod ” för transfett.,
på baksidan finns det en typ av fett som kardiovaskulärsystemet älskar: hjärt-friska omega-3s. ”att få tillräckligt med omega-3-fettsyror (tänk fet fisk, linfrö och valnötter), en typ av fleromättat fett, kan bidra till att öka HDL-kolesterol”, säger Sollid. Omega-3s inverkan kan också ha att göra med hur de förändrar triglycerider—en annan linje objekt på ditt blodprov. Att sänka triglycerider kan innebära att sänka kolesterol och vice versa.
”mycket höga triglycerider kan höja totalkolesterol”, säger kardiolog och lipidolog Dr Robert Greenfield, MD., ”Oljig fisk som lax, sill, sardiner etc. kan sänka triglycerider.”Sikta på att få skaldjur i din höga kolesterol diet minst två gånger i veckan, som med friska skaldjur recept.
När det gäller mättat fett inflytande på kolesterolnivåer blandas expertutlåtanden. För åldrar höll medicinsk visdom att mättat fett ledde till täppta artärer. Men de senaste åren har sett ett skifte. En metaanalys i British Medical Journal fann att intaget av mättat fett inte var kopplat till en högre risk för hjärt-kärlsjukdom eller hjärt-kärlsjukdom., Och de fördelaktiga näringsämnena i livsmedel som fullfett mejeri kan till exempel uppväga konsekvenserna av deras mättade fettinnehåll.
totalt sett är det definitivt klokt att hålla sig borta från bearbetade livsmedel som innehåller höga mängder mättat fett. När det gäller hela livsmedel som innehåller mättat fett, såsom mjölk eller rött kött, är juryn fortfarande ute på exakt hur de påverkar blodkolesterol. Tills vi vet mer, många experter uppmanar dem med högt kolesterol att äta dessa livsmedel med måtta.,
portionskontroll för bättre nummer
När du planerar en högkolesteroldiet, glöm inte att portionskontrollen också är viktig. Din kroppsvikt kan ha en överraskande effekt på ditt kolesterol. ”Om någon är överviktig eller överviktig kan de minska LDL-kolesterol och öka HDL-kolesterol genom att förlora så lite som 3 procent till 5 procent av kroppsvikt”, säger Sollid. För hälsosam viktminskning, syftar till att förlora inte mer än en till två pounds per vecka.
Varför har dietrekommendationer ändrats för kolesterol?,
om du har känslan av att kostrekommendationer kring kolesterol har förändrats under de senaste decennierna, har du inte fel. Varför är det att ägg brukade vara dåliga och nu är de bra, eller att mättat fett inte är problemet vi trodde att det var?
faktum är att näringsforskning är ett ständigt utvecklande område. ”För dem som följer näringsvetenskapens utveckling nära är skiftena gradvisa och logiska. Men för dem som inte följer det noga kan skiftena verka som om de kommer ut ur vänstra fältet, säger Sollid.,
var säker på att nuvarande rekommendationer inte görs mot sin vilja. ”Det är viktigt för människor att veta att stora förändringar i kostvägledning inte uppstår på grund av en enda studie som gör medierubriker”, säger Sollid. ”Snarare görs skift efter att en sammanställning av högsta kvalitet bevis ses över.”
relaterat: det här är de enkla, hemma recepten som hjälper dig att gå ner i vikt.
livsmedel att äta för att förbättra kolesterol
för att sänka kolesterol, försök att bygga måltider och snacks runt hela, obearbetade livsmedel så mycket som möjligt. Här är några att inkludera.,
livsmedel för att undvika att förbättra kolesterol
för att hålla dina nummer i schack, hålla sig borta från hög socker, mycket bearbetade och tomma kalori livsmedel. Här är några att se upp för.
- stekt mat: pommes frites, lökringar, stekt kyckling, potatischips.
- bearbetade måltider och snacks: Boxed meal mixes, snabbmat, varmkorv, kakor, bageriprodukter, frukt snacks och godis.
- raffinerade korn: vitt bröd, vit pasta, vitt ris och vitt mjöl i bakning.
- sötade drycker: Juice, läsk, energidrycker och alltför stora mängder alkohol.,
specialdieter för högt kolesterol
det finns övertygande bevis för att vissa specialdieter kan hjälpa till att dra dina kolesteroltal i det hälsosamma intervallet. DASH diet, som står för kostmetoder för att stoppa högt blodtryck, har visat sig minska LDL och höja HDL.
vissa studier har också kopplat Medelhavsdieten till en minskad risk för hjärtsjukdom från täppta artärer.
”Jag rekommenderar både DASH och Medelhavsdieten”, säger Greenfield, ” eftersom de betonar intag av fisk, fjäderfä, frukt, grönsaker, baljväxter, frön, nötter och mycket vatten.,”När det gäller andra diettrender, som keto och paleo, behövs mer forskning för att bestämma deras potentiella inflytande. Tala med din läkare om du är på (eller vill börja) en viss diet plan.
Provmåltidsplan för högt kolesterol
- Frukost: 2 skivor helvete toast toppad med 1/2 en mashed avokado, beströdd med salt och peppar
- Lunch: tonfisk sallad wrap: 3 oz., 1 msk pecan bitar i en helvete tortilla; 1 litet paket bakade chips; grönsallad: 2 koppar färsk spenat, 1/4 kopp riven morötter, 1 matsked olivolja baserad dressing
- mellanmål: 2 graham kex med 1 matsked jordnötssmör
- middag: spannmål skål: 1,5 koppar kokta quinoa, 1/2 kopp kikärter, 1.,5 koppar rostad broccoli, morötter och rödlök blandning, olivolja och citronsaft efter smak
- Dessert: yoghurt parfait: 1 kopp 2% grekisk yoghurt, 1/2 kopp färska eller frysta bär, 2 msk granola, och ett duggregn av honung
hur lång tid tar det att sänka kolesterol genom kosten?
innan du gör stora förändringar i din kost, vill du förmodligen veta hur lång tid det tar innan du ser resultat i ditt blodarbete. ”Det tar tid för kroppen att svara och förändras”, säger Greenfield, som noterar att denna process kan ta några månader., Det är dock den långsamma och stadiga utvecklingen som vanligtvis gör den längsta bestående effekten. Greenfield ser detta som en positiv för att säkerställa en hälsosam framtid. ”Du etablerar nu hjärt-hälsosamma vanor som du behöver bära dig till en hälsosam, mogen ålder.”