om på grund av stress äta, tristess eller ta tröst i gamla favoriter, många människor gått upp i vikt 2020. Sarah Marion, Ph D., direktör för syndikerade forskning vid Murphy Research i Seattle, berättade IDAG i ett e-postmeddelande som vid varje given tidpunkt detta år, 53% av vuxna i USA (i åldern 18 och uppåt) gav sig själva en C -, D-eller ett F-betyg på att hantera sin vikt, endast 17% gav sig själva en A. Och hon sade, 95% av de vuxna tycker om viktkontroll, åtminstone en del av tiden, enligt företagets forskning.,
om du är orolig för din vikt och vill göra några hälsosamma förändringar, finns det en svindlande mängd råd om hur man går ner i vikt, men verkligen, hälsosam viktminskning kokar ner till bara fem grundläggande principer. Använd dem för att öka dina chanser att viktminskning framgång i 2021.
öva hälsosamma matvanor
vissa koststrategier verkar ha mer effekt än andra, så om du försöker gå ner i vikt nästa år, lyssna på detta råd:
- Ät mer grönsaker.
- Njut av mestadels hela livsmedel.,
- begränsa mängden tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel du äter.
grönsaker spelar sin roll genom att låta dig fylla på mer mat utan att överdriva kalorier. Denna princip kallas volumetrics, och det ger kaloriunderskottet som krävs för viktminskning utan att fokusera på kaloribegränsning eller få dig att känna dig för hungrig. Och det stöds av vetenskapen. Studier stöder volym-äta för viktminskning och, viktigare, viktminskning underhåll. Det betyder att bland människor som har gått ner i vikt hjälper denna taktik dem att hålla den borta.,
hela livsmedel är också mer fyllning och tillfredsställande än de bearbetade livsmedel de ersätter. Livsmedel gjorda med tungt bearbetade korn, som pizza, whiz genom matsmältningssystemet, lämnar dig hungrig strax efter att ha ätit. Nästan 60% av vad vi äter kommer från denna kategori av mindre hälsosamma livsmedel. En liten studie föreslog att livsmedel som dessa främjar viktökning, förmodligen för att de är utformade för att vara otroligt läckra och eftersom de är mjukare och lättare att tugga. Det gör dem lättare att Varga ner, och därför lättare att äta för mycket.,
bearbetade livsmedel tenderar också att ha fler kalorier per bit, vilket innebär att de har en högre energitäthet. Ytterligare forskning har funnit att människor tenderar att äta samma mängd mat, så livsmedel med högre energitäthet kan leda till viktökning eftersom du är osannolikt att minska din portionsstorlek när du väljer dessa livsmedel, vilket kan sätta dig i ett kaloriöverskott.
hälsosam viktminskning behöver inte vara över komplicerad, och det behöver inte innebära en tvättlista över livsmedel för att utesluta., Resultaten från en annan årslång studie visade att efter de tre grundläggande grundsatserna som punktats ovan betydde mer än typen av diet (låg fetthalt eller låg carb) följde deltagarna.
var uppmärksam på varför du äter
2020 var året för stress och komfort att äta — två beteenden som kan bidra till viktökning. Om du försöker gå ner i vikt är det bra att skilja mellan känslomässig och fysisk hunger.
emotionell ätning behöver inte undvikas till varje pris., Ibland är det lugnande att delta i komfortätning-och det är helt hälsosamt att njuta av en semestermåltid eller ett traditionellt recept som ger mycket glädje. Men om äta blir en go-to för att hantera dina känslor eller stress, kan det leda till överätande, undergräva din mentala hälsa och göra det svårare att hantera din vikt.
det första steget mot att bryta denna vana är att identifiera dina känslomässiga utlösare, vare sig lycka, sorg, ilska, rädsla, stress, tristess eller andra känslor. Nästa steg är att hitta ett alternativ till att äta när dessa känslor uppstår., Om du till exempel känner dig stressad eller arg kan det hjälpa till att bränna några av dina negativa känslor genom att gå en promenad.
ta på en ”jag fick denna” attityd
hur säker är du på att du kan göra några hälsosamma förändringar i dina matvanor? Studier tyder på att en” jag fick denna ” attityd, känd i beteendevetenskapsvärlden som självverkan, korrelerar med beteendeförändringar som främjar viktminskning. I en studie bland 246 mestadels kvinnliga deltagare, med själv effekt vid baslinjen eller bygga den medan förlora vikt var starkt kopplad till större viktminskning., Människor med denna färdighetsuppsättning kunde återhämta sig snabbare när de upplevde motgångar, så istället för att ge upp var de mer benägna att rekommendera, vilket gör dem mer benägna att gå ner i vikt och behålla sina resultat.
för att öka din egen effektivitet, bestämma en genomförbar förändring du kan göra för att stödja ditt mål. Låt oss säga att du bestämmer dig för att ta itu med mellanmål vana du plockade upp i karantän. Istället för att säga,” Jag ska snacka mindre”, sätt ett specifikt mål, som ” jag ska äta frukt med ett mellanmål minst tre gånger i veckan.,”Nästa, räkna ut hur du ska göra detta, börjar med att lägga frukt till din inköpslista. När du sätter din plan i rörelse börjar du stöta på hinder (som att springa ur bananer i mitten av veckan), vilket kräver att du löser problem. Att lära sig att övervinna
e hinder bygger ditt självförtroende, vilket överför till andra vanor du arbetar med.,
adress stress och sömnproblem
enligt 2020 Stress in America survey utförd av American Psychological Association (APA) sa nästan 80% av amerikanerna att pandemin var en källa till stress i sina liv, och mer än två tredjedelar sa att deras stressnivåer steg under denna period.
När dina nivåer av överväldiga är på overdrive pumpar din kropp ut kortisol, ett hormon som har visat sig öka din aptit och orsaka begär för komfort och skräpmat., Kanske är det därför 86% av de undersökta av Researchscape International, ett marknadsundersökningsföretag i Sarasota, Florida, på uppdrag av måndagskampanjerna, ett folkhälsoinitiativ i samband med Johns Hopkins, Columbia och Syracuse universitet, rapporterade att de hade svårt att motstå skräpmat 2020.
Stress tar en vägtull på andra sätt också. Forskare vid Ohio State University genomförde en studie som föreslog stressade kvinnor brände 104 färre kalorier efter en stor måltid, och de hade högre nivåer av insulin, ett hormon som främjar fettlagring.,
Stress stör också din sömn, och när du är undervilad kan det motverka dina ansträngningar att gå ner i vikt. I en studie upplevde deltagare som tillbringade 5,5 timmar i sängen (jämfört med 8,5) en uppgång i hormonet ghrelin, vilket gör dig hungrigare, minskar antalet kalorier du bränner och främjar fettretention.
Du kan ta itu med stress och sömnproblem med tips som dessa från APA:
- skapa meningsfulla möjligheter att få kontakt med vänner och nära och kära.
- öva namnge tre bra saker som hände i din dag.,
- innan du går till sängs, anteckna de tankar som vanligtvis håller dig uppe på natten.
- har en konsekvent läggdags rutin, att låta din kropp vet att det är dags att avveckla.
motion, men inte gå ner i vikt
motion är utmärkt för många saker, inklusive stress och stödja bättre sömn, men det är inte så bra som du kanske tror för att främja viktminskning. Resultat från en studie som kom ut i November tyder på att för träning för att hjälpa till med viktminskning måste du träna i ungefär en timme sex gånger per vecka., Men enligt CDC minskar bara hälften av det beloppet din risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och vissa former av cancer.
även om det är vettigt att motion skulle leda till viktminskning, i verkligheten, det gör du hungrigare, och du äter mer för att kompensera för de kalorier du brände. Studien fann att du skulle behöva bränna cirka 3000 kalorier i veckan genom träning för att övervinna det extra belopp du äter när du tränar.,
eftersom att få svettig i en timme sex gånger per vecka är inte allas idé om en bra tid, avsätta idén att träna för att gå ner i vikt, och i stället hitta sätt att träna som gör att du mår bra. Det kommer att göra din träning vana mer benägna att hålla sig i det nya året.