Vad är DHA (docosahexaensyra)?
dokosahexaensyra, eller DHA, är en fleromättade omega-3-fettsyra (PUFA) som finns i hela kroppen. Det är ett stort strukturellt fett som finns i hjärnan och ögat som står för upp till 97% av de totala omega-3-fetterna i hjärnan och upp till 93% av omega-3-fetterna i en viss del av ögat, som kallas näthinnan. Det är också en nyckelkomponent i hjärtat., Många forskningsstudier bekräftar att alla, från spädbarn till vuxna till äldre, kan dra nytta av ett regelbundet intag av dietary DHA.
- för gravida och ammande kvinnor stöder DHA hjärnans och ögonutveckling hos barnet.
- för spädbarn är DHA viktigt för hjärnans utveckling och ögonutveckling.
- för barn är DHA viktigt för pågående hjärna och ögonutveckling.
- för vuxna stöder DHA hjärna, öga& hjärthälsa.,
Omega-3 fakta
det finns bra fetter och dåliga fetter
det sägs ofta att amerikaner konsumerar för mycket fett, men i USA och andra delar av världen äter många människor inte tillräckligt bra fett. Samtidigt som man konsumerar en diet som är hög i mättade och transfetter har visat sig höja LDL eller” dåliga ” kolesterolnivåer och öka risken för hjärt-kärlsjukdom, är livsmedel som är höga i PUFAs, speciellt omega-3-fetter, viktiga för god hälsa. När man försöker undvika de ” dåliga fetterna ”är det viktigt att inte skära ut de” bra ” fetterna också., Så, hur kan du berätta vilka fetter som är bra och vilka fetter är dåliga?
de goda fetterna
- Det finns två typer av PUFA, omega-6s, som främst finns i vegetabiliska oljor som safflor, solros, majs, linfrö och rapsoljor och omega-3s, speciellt DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra), två långkedjiga PUFA som främst finns i fet fisk och kortkedjiga Ala (alfa-linolensyra) som främst kommer från växtbaserade källor som lin.,
de dåliga fetterna
- mättade fettsyror finns främst i djurkällor som kött och fjäderfä, hel eller mager mjölk och smör. Dessa fetter bör konsumeras i begränsade mängder.
- transfettsyror finns i vegetabilisk förkortning, vissa margariner, mellanmål, kakor och andra livsmedel som är gjorda med hydrerade eller delvis hydrerade oljor. Dessa fetter bör undvikas alla tillsammans.,
både American Heart Association och USDA Dietary Guidelines har erkänt sambandet mellan att konsumera både PUFAs, men speciellt omega-3-fetter, för att optimera hjärthälsan.
förstå den roll som varje Omega-3 spelar
idag hävdar fler och fler livsmedelsprodukter att de är en bra källa till omega-3s, men inte alla omega-3s skapas lika. Det finns tre stora omega – 3-fettsyror med olika hälsofördelar:
-
docosahexaensyra (DHA)
DHA, en lång kedja omega-3-fettsyra, är den mest rikliga omega-3 i hjärnan och ögat., Det är också en viktig strukturell komponent i hjärtvävnad och finns naturligt i bröstmjölk.
-
eikosapentaensyra (EPA)
EPA, en lång kedja omega-3 fettsyra, är viktigt för människors hälsa. Medan EPA inte lagras i signifikanta nivåer i hjärnan och ögat, spelar den en mycket viktig roll i kroppen, särskilt för hjärthälsa.
-
alfa-linolensyra (Ala)
Ala, en essentiell fettsyra (EFA), är en kortare kedja omega-3-fettsyra som fungerar som en energikälla för kroppen., Det kan också konvertera till EPA och DHA, men i mycket begränsade mängder. ALA har visat sig vara fördelaktigt för hjärthälsan.
DHA omega-3 livsmedel och källor inlude
vikten av DHA i kosten
amerikaner konsumerar inte tillräckligt med DHA
i genomsnitt innehåller den typiska amerikanska kosten mindre än 100 mg DHA per dag, långt under det belopp som rekommenderas av flera expertorganisationer runt om i världen., Lyckligtvis, som forskning fortsätter att visa vikten av DHA, livsmedel berikade med DHA blir alltmer tillgängliga vilket gör det lättare att inkludera i din dagliga kost.
hur mycket DHA konsumerar du? Hur mycket DHA ska du konsumera?
flera expertorgan runt om i världen har lämnat rekommendationer för DHA-intag bland olika populationer.,
om Gravida och Ammande Kvinnor
- 200 mg/dag av DHA för gravida och ammande kvinnor var på rekommendation av en workshop som sponsras av National Institutes of Health och Internationella Sällskapet för Studier av Fettsyror och Lipider (NIH/ISSFAL).,
- Läs mer om DHA för gravida och ammande kvinnor
spädbarn
- en workshop sponsrad av International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (issfal), en gemensam expertkommitté för Världshälsoorganisationen och livsmedels-och jordbruksorganisationen (WHO/FAO) och Child Health Foundation har alla rekommenderat införandet av DHA och ARA i barnmat näringsprodukter., Med tanke på den begränsade och mycket varierande bildningen från dietprekursorer och på grund av deras kritiska roll i normal retinal-och hjärnutveckling, bör DHA och ara anses vara villkorligt nödvändiga under tidig utveckling. ”Det kan vara lite tvivel om väsentligheten hos DHA och Ara för hjärnan” i början av livet1.
- Läs mer om DHA för spädbarn
barn och vuxna
- 500mg / dag för DHA och EPA för friska vuxna var det rekommenderade intaget som föreslagits av International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) för hjärthälsa.,
- Läs mer om DHA för barn
- Läs mer om DHA för vuxna
kostkällor för DHA
kostkällor för DHA inkluderar:
- Alger – vissa alger är naturliga källor till DHA och EPA. Medan de flesta tror att fisk producerar sin egen DHA och EPA, är det faktiskt algerna i deras näringskedja som gör dem till en rik källa till dessa omega-3s.
- life ’ sdha, producerad från alger, är en naturlig vegetarisk källa till DHA., life ’ sdha finns i kosttillskott, livsmedel och drycker, och läggs till de allra flesta spädbarnsnäringsprodukter som säljs i USA.
- life ’ s™OMEGA, producerad från alger, är en vegetarisk källa till DHA och EPA. life’s ™ OMEGA finns i kosttillskott, livsmedel och drycker.
- fet fisk inklusive ansjovis, lax, sill, makrill, tonfisk och hälleflundra.
- ägg innehåller naturligt små mängder DHA, men nya DHA-berikade ägg kan innehålla upp till 57 mg DHA per ägg.
- DHA berikade livsmedel, drycker och kosttillskott.,