DOMS: vad det är och hur man behandlar det

Om du är ny i fitnessvärlden kanske du inte vet om ”muskelfeber” som plågar idrottare och motionärer över hela världen. Det gör dina muskler ömma och trötta och i svåra fall kan du gå ut ur gymmet i några dagar.,

forskare har studerat detta fenomen i årtionden, men de förstår fortfarande inte exakt varför detta händer. Tillståndet har dock ett namn: fördröjd muskelsårighet (DOMS).

nästan alla som engagerar sig i någon form av fysisk aktivitet kommer att uppleva DOMS vid någon tidpunkt. Här är vad du behöver veta om förebyggande och behandling.

vad är DOMS egentligen?

DOMS är muskelsmärta som sätter in efter att du har engagerat dig i fysisk aktivitet., Det kallas ofta ”muskelfeber” eftersom dina muskler, beroende på svårighetsgraden, kan känna sig svaga och sjukliga förutom ont.

DOMS symptom att se upp för inkluderar:

• muskelsmärta och ömhet
• äventyrat rörelseområde
• täthet och styvhet
• svullnad i drabbade muskler
• svaghet i de drabbade musklerna
• muskeltrötthet eller helkropp trötthet

förväxla inte DOMS med akut muskelsårighet, vilket är den brinnande, ”pumpad upp” känsla du känner under träning., Akut muskelsårighet uppstår på grund av en uppbyggnad av mjölksyra och går vanligtvis bort när du slutar träna.

hur länge håller DOMS?

det är svårt att säga, på grund av sin finicky inställning-in tidslinje. DOMS symtom vanligtvis inställd på minst 12 timmar efter ett träningspass, men oftast mer som 24 timmar senare. Smärta toppar någonstans från två till tre dagar efter träning, och börjar sedan lätta upp. Du kan fortfarande känna dig tätt eller lite ont upp till en vecka efter din DOMS-inducerande träning.

Kan du behandla DOMS?

enligt vetenskap, nr., Hittills finns det ingen vetenskapligt stödd genväg för DOMS-tiden är den enda behandlingen.

Du kan dock lindra din smärta medan du hanterar DOMS. Vet bara att efter de omedelbara smärtlindringseffekterna slits av, kommer du fortfarande att vara öm, bara kanske inte riktigt så öm., För att underlätta ömhet kan du försöka:

• helkroppskrioterapi eller ett isbad
• aktuella analgetika som isig varm
• Skumvalsning eller perkussiv terapi
• kompressionsterapi
• ett varmt bad eller värmepapp
• få en massage

kan du förhindra doms?

Du kanske inte kan undvika DOMS, speciellt om du är ny på att träna eller följa ett träningsprogram som innebär ständiga ökningar i intensitet., Du kan vidta åtgärder för att minska svårighetsgraden av DOMS, men:

• värm upp före träning: uppvärmning förbereder din kropp för den intensiva stimulansen i träningen.
• svalna efter träning: Hjälp din kropp att anpassa sig till viloläge genom att kyla ner med lågintensiv rörelse (promenader, cykling) och stretching. Stretching hindrar inte DOMS, men det kan hjälpa dig att behålla rörlighet och flexibilitet.,
• utnyttja återställningstekniker så snart som möjligt: Massage, kryoterapi, kompressionsterapi och andra återställningstekniker fungerar vanligtvis bäst om de används omedelbart efter träning.
• var smart om intensitet: Ring upp dina träningspass långsamt för att bygga din styrka och uthållighet samtidigt som du minskar sannolikheten för att överarbeta dina muskler.

behöver jag vila om jag har DOMS?

inte nödvändigtvis. Faktum är att ingenting kan göra DOMS värre eftersom stillasittande beteende inte uppmuntrar blodflödet., Du kanske vill undvika högintensiv träning eller viktträning, men du kan definitivt engagera dig i lite lågintensiv, steady-state (LISS) övning. Det kan se ut som 30 minuters enkel cykling, en timmes lång promenad eller en mild yoga flöde.

om du bara är öm i ett område-säg dina ben-kan du träna din överkropp utan problem. Många kroppsbyggare och tyngdlyftare använder muskelgrupp splittringar så att de kan fortsätta träna även när vissa muskelgrupper är ömma.

betyder DOMS att jag hade ett bra träningspass?

igen, inte nödvändigtvis., Många människor associerar DOMS med träningsvinster, men det är inte alltid sant. Det är sant att ömhet innebär att din kropp anpassar sig till en ny stimulans; till exempel fler reps eller en tyngre vikt. Men DOMS kan också uppstå som svar på en helt ny rörelse eller aktivitet, som att gå bergsklättring för första gången.

du behöver inte driva dig till DOMS-punkten varje gång du tränar. I själva verket skulle de flesta fitness tränare råda mot det, eftersom svåra eller återkommande DOMS faktiskt kan hindra dina framsteg.,

den andra typen av muskelsårighet

innan du går borde du veta att det finns en annan vanlig typ av muskelsårighet som du kan behandla. Myofascial trigger points — aka muscle knots — är känsliga fläckar i hela mjukvävnad.,

forskare förstår ännu inte den sanna naturen hos utlösningspunkter, men den vanligaste förklaringen beskriver dem som små områden av tätt kontraherade muskler som inte får tillräckligt med blodflöde.

utlösningspunkter kan uppstå efter intensiv träning som DOMS gör, men till skillnad från DOMS, utlöser poäng längre och lånar sig till irriterande, ihållande värk om de inte hanteras. När petade eller prodded, trigger punkter producera en skarp, skytte smärta.,

Du kan också skilja utlösningspunkter från DOMS genom att överväga ytan av din smärta: är den lokaliserad, till exempel upp mot ditt axelblad, eller påverkar den en hel muskelgrupp, till exempel din nedre rygg?

den goda nyheten är att du enkelt kan självbehandla utlösningspunkter utan att skada din plånbok.

själv myofascial release, eller skumvalsning, är det billigaste, enklaste sättet att arbeta muskelknutar ur ditt system. Det är ingen magisk botemedel, men det kan bidra till att främja blodflödet för att utlösa punkter och slappna av dem ur deras super-kontrakterade tillstånd., Att applicera värme på din muskelknut kan också hjälpa det att slappna av.

om du verkligen vill gräva i en muskelknut, prova percussiv terapi, men varnas för att dessa kraftfulla massagepistoler kan skada ömma fläckar av muskler.

sann medicinsk terapi för utlösningspunkter, vanligtvis reserverade för personer med alarmerande höga koncentrationer av utlösningspunkter eller myofascial smärtsyndrom, går utöver enstaka metoder som skumrullning för att söka efter underliggande medicinska faktorer.

om du upplever svår kronisk muskelsmärta av något slag, ska du tala med en läkare så snart du kan.,

informationen i denna artikel är endast avsedd för utbildnings-och informationsändamål och är inte avsedd som hälso-eller medicinsk rådgivning. Kontakta alltid en läkare eller annan kvalificerad vårdgivare om eventuella frågor du kan ha om ett medicinskt tillstånd eller hälsomål.