höfter är ett av de mest tvetydiga termerna i atletisk prestanda.
snäva höfter, lösa höfter, starka höfter, svaga höfter—dessa fraser kastas runt löjligt ofta i sport-och sportträning. Men har den genomsnittliga idrottaren någon aning om vad de egentligen betyder? Liten chans. Det är ett allvarligt dilemma, för om en idrottsman inte förstår ett problem, kommer han eller hon inte att motiveras för att ta itu med det., Därför pratade vi med vårt nätverk av experter för att avmystifiera fraser som ”svaga höfter” och hjälpa dig att bli en smartare, friskare och bättre idrottsman.
Vad är höfterna?
i en medicinsk ordbok definieras höftbenet som ”utgör huvuddelen av bäckenet på varje sida av kroppen och består av smält ilium, ischium och pubis.”
men om du inte är en kandidat för en höftbyte (vilket förmodligen inte är fallet om du inte bor i ett ålderdomshem), när någon talar om dina höfter, pratar de inte om de faktiska benen., De hänvisar mer sannolikt till en grupp muskler som orsakar rörelse i höften. Det finns ungefär 17 av dessa muskler, och de är ofta uppdelade i fyra grupper—gluteal, lateral rotator, adductor och iliopsoas.
relaterat: kan ”Tredje världens Squat” hjälpa dig att låsa upp elitens atletiska prestanda?
Det gluteala grupp innehåller gluteus maximus, medius och minims, plus tensor fasciae latae. Adductorgruppen innehåller adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus och gracilis., Den illiopsoas gruppen innehåller iliacus och psoas major, och den laterala rotator-gruppen består av externus och internus tätningsanordningar, den piriformis, superior och inferior gemelli och rutor femoris.
ibland kategoriseras dessa muskler som ”hip flexors” och ”hip extensorer.”Hip flexors, muskler som ligger mot den främre delen av höfterna, låter dig lyfta knäna och böja i midjan. Hip extensorer, muskler som ligger mot den bakre delen av höften, möjliggör bakåtriktad rörelse av låret., I många idrottare är höftböjarna hårdare än höftsträckarna-ett tillstånd som hindrar prestanda och kallas ofta som helt enkelt ”svaga” eller ”täta” höfter.
hur relaterar höftstyrka och flexibilitet till prestanda?
musklerna som styr höftens rörelse är oerhört viktiga för atletisk prestanda.
kanske är det vanligaste problemet för idrottare med svaga eller snäva höfter oförmågan att behålla styrka under hela sitt rörelseområde., ”För mig skulle svaga höfter vara sådana som inte kan röra sig genom ett komplett rörelseomfång”, säger Aaron Bonaccorsy, en prestationstränare vid STACK Velocity Sports Performance. ”En idrottsman makt kommer från sina glutes och höft extensorer. Brist på utveckling av dem kommer inte att tillåta dem att få sann förlängning.”Starka, mobila höfter tillåter en idrottsman att stanna i atletiska, Explosiva positioner under både träning och tävling.
ett inlägg på webbplatsen styrka och konditionering forskning förklarar hur atleticism är knuten till höfterna., ”Tyngre belastningar, snabbare hastigheter och högre hopphöjder kräver ett större proportionellt bidrag från höften än lättare belastningar, långsammare hastigheter eller lägre hopphöjder. Därför involverar högpresterande sport höft extensorer (gluteus maximus, hamstrings och adductor magnus) i större utsträckning än sub-maximala ansträngningar i praktiken”, skriver författaren. Tills du låser upp dina höfter, kommer du aldrig att vara så stark, snabb och explosiv som du borde vara.
Bonaccorsy anser att snäva höfter och svaga höfter ofta är synonyma, eftersom båda kan dra på prestanda., ”En stram muskel är en svag muskel”, säger Bonaccorsy. ”Som ett resultat av snäva höftböjare fungerar inte höftsträckarna till sin fulla kapacitet.”
Hur kan svaga höfter begränsa dig?
kort sagt begränsar svaga höfter dig genom att sätta ett hårt lock på din atletiska potential.
hur mycket skada kan svaga höfter göra för ditt spel?
en 2005-studie publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research fann att en 12.2-procentig ökning av höftstyrkan ledde till en 3.8-procentig förbättring av 40-Yard Dash och en 9-procentig förbättring av en Skyttelkörning. Om du anser att en 3.8-procentig förbättring i 40-Yard Dash motsvarar att släppa från 4.90 till 4.71, blir den inverkan som dina höfter har på din prestation kristallklar. ”Din grund börjar med dina höfter., Om du kan hålla en bra, atletisk position medan du går framåt, bakåt, från sida till sida, roterar-till mig, det är ett tecken på starka höfter”, säger Ben Boudro, ägare till Xceleration Sports.
relaterat: Höftövningen varje löpare måste göra
inte bara musklerna i och runt dina höfter spelar en kritisk roll i prestanda, de hjälper dig också att hålla dig skadefri., ”Svaga höfter betyder brist på fullständigt rörelseområde vilket leder till muskulära obalanser som leder till felaktig mekanik, dåliga rörelsemönster eller i vissa fall skjuvkrafter på motsatta muskler som orsakar direkt skada”, säger Bonaccorsy. Svaga höfter orsakar en rippel effekt av felaktig mekanik i hela kroppen, vilket innebär att de kan öka risken för övergripande skada. Till exempel fann en 2014-studie att ” förändringar i biomekanik i nedre extremiteten som överensstämmer med minskad risk för ACL-skada observerades efter deltagande i ett höftfokuserat träningsprogram.,”
inne i viktrummet, snäva eller svaga höfter gör det mycket svårt för dig att utföra totala kroppshissar som knäböj eller dödliftar med rätt form, vilket kraftigt minskar effektiviteten i din träning.
Varför är svaga höfter så vanliga bland idrottare?
svaga höfter är en epidemi i idrottsgemenskapen. Men varför?
en del av det kan spåras till vår livsstil. Medan de med skrivbordsjobb är vårt samhälles största sitters, kan även idrottare befinner sig i en sittande position för de allra flesta av sina dagar., Oavsett om du sitter i klassen, studerar för ett test eller kör för att träna, är oddsen att du är i sittande läge med händerna framför dig, dina höftböjare (som psoas major) förkortas och dina höftförlängare förlängs. Att spendera stora mängder tid i positioner som dessa kan leda till ett posturalt problem som kallas Anterior bäcken Tilt, vilket är extremt vanligt, även i idrottarens befolkning.,
relaterat: 2 sätt att fixa främre bäcken Tilt
de flesta idrottare arbetar omedvetet sina främre muskler (som quadriceps) mer än sina bakre muskler (som glutes och hamstrings), vilket orsakar en obalans i området som broar de två—höfterna. ”Om du gör alla utfall och inga Squats eller RDLs, ingen 360-graders inställning till träning, kommer dina höfter inte att göra vad de borde göra”, säger Boudro.
hur vet jag om jag har svaga höfter?,
det enklaste sättet är att fråga en tränare eller styrka och konditionering tränare som har sett dig träna och är bekant med dina rörelsemönster. De kanske kan ge dig det mest personliga svaret. Om du inte har tillgång till ett fitness-expert, Boudro rekommenderar att du använder Overhead Squat som ett test.
relaterat: allt om overhead Squat
Overhead Squat är en enkel övning som kräver att du håller en stång (eller skivstång) ovanför huvudet medan du kommer in och ut ur en djup squat position med rätt form., Du kan läsa mer om overhead Squat här. Om du inte kan komma till önskat djup utan att stången driver framåt eller knäna kollapsar inåt, är den skyldige sannolikt svag eller oflexibel höfter.
Hur förbättrar jag mina höfter?
fokusera först på rörlighet. ”Rörlighet skulle vara en idrottares förmåga att aktivt röra sig genom en rörelseomfång och vara stabil genom det rörelseomfånget”, säger Bonaccorsy. ”Massor av unga idrottare kan vara galen flexibla, men de kan inte styra sina egna kroppar genom det rörelseomfånget.,”Prova några av dessa rutiner:
- 3 viktiga Hip mobilitet övningar som ökar hastighet och styrka
- 9 sträckor och övningar för bättre Hip rörlighet
- Hip rörlighet borrar för ökad smidighet
För det andra, se till att din rutin innehåller massor av hissar som engagerar din bakre kedja. Squats, Deadlifts och Glute broar är främsta exempel. Om du letar efter övningar kan du utföra utanför viktrummet, Hill Sprints är ett utmärkt val. De kräver en högre nivå av knädrift och större höftstyrka och flexibilitet än traditionella sprints.,
relaterat: hur man blir bättre med Hill Sprints