biceps med bergstoppar är en viktig egenskap hos topp kroppsbyggare. Tjocka, starka biceps är avgörande för kraftöverföring för ökad stabilitet under bänkpressen, squat och deadlift.
bicep brachii består av ungefär en tredjedel av överarmen och består av de långa och korta huvuden. Brachialis, även kallad sidoarmen eller nedre bicep anses vanligtvis vara en del av bicep-muskelgruppen, även om den är tekniskt annorlunda.,
biceps är främst byggda genom att dra rörelser som chin-ups och armbåge flexion övningar som lockar. De flesta bicep-rörelser utförs i vertikalt plan, även om bröstkorgsvinkeln också kan vara något bakåt (t.ex. lutande hantelkrullar) eller framåt (t. ex. koncentrationskrull) beroende på träningen. Oavsett om du är en toppklass idrottsman eller helgkrigare kommer en beastly uppsättning biceps att skilja din kroppsbyggnad från resten.
lutningen dumbbell curl är en isoleringsdragningsövning som riktar sig till biceps brachii, som består av korta och långa huvuden., Brachioradialis (övre-yttre underarm) och brachialis (nedre bicep) fungerar som stödjande muskelgrupper under denna rörelse.1
stödjande muskelgrupper hjälper målmuskelgruppen att slutföra rörelsen. De främre eller främre deltoida och handledsböjarna fungerar som stabilisatorer under denna övning. Stabilisatormuskler hjälper till att upprätthålla en hållning eller fixera en ledd genom att kontrahera utan att röra sig väsentligt.
den bakåtgående lutningen på din torso ökar dramatiskt svårigheten att krulla hanteln genom att placera bicep i ett mekaniskt mindre fördelaktigt läge.,
MTS Nutrition VD Marc Lobliner visar din att utföra lutning hantel lockar.
hur man utför lutningen hantel Curl
närma sig en fristående justerbar bänk, se till att du har gott om utrymme på alla sidor av det, och justera bakstycket så att det skapar en 45-60o vinkel med marken. Du behöver inte använda en gradskiva och mäta men det borde vara någonstans mellan vertikalt och horisontellt.
när ryggplattan vinkeln ökar och blir mer upprätt det kommer att känna och ser mer ut som en traditionell hantel curl., Justera sittdynan så att du är bekväm och inte glider av bänken.
gå nu till hantelstället och välj lämplig arbetsvikt. Om du tidigare har utfört traditionella hantelkrullar, var då beredd att börja med en lägre initial arbetsvikt. Välj två hantlar av samma vikt; lyft inte 20lbs med din vänstra arm och 30lbs med din högra arm.
ojämn belastning kommer inte att förbättra dina vinster och kommer sannolikt att leda till en skada. Om det här är första gången du utför träningen väljer du en konservativ vikt som du säkert kan lyfta för 8 till 12 repetitioner.,
När du har valt lämplig arbetsvikt ta tag i hantlarna, plocka upp dem, Sätt dig ner på sätesdynan och låt hantlarna hänga på dina sidor. Dina armar ska vara raka men inte hyperextended, bröstet ska vara upp, axelbladet ska dras in och glutes ska vara i kontakt med sätesdynan.
När du är i position ta ett neutralt grepp (palmer vända mot varandra) med hjälp av en traditionell (tumme lindade runt fingrarna) eller falskt grepp (tummar lindade runt samma sida som fingrarna). Detta är utgångsläget., Du kan också börja med ett supinerat grepp (palmer vända bort från dig) istället för ett neutralt grepp.
efter att ha ställt in din startposition ta ett djupt andetag, håll fast din mage, pressa hantlarna så hårt som möjligt och börja dra händerna mot axeln. Under denna bågrörelse ska dina armbågar och överarmar förbli på en fast plats. Låt inte överarmarna eller armbågarna glida på sin plats; gör så kommer att ta stressen av målmuskelgrupperna.
Fortsätt curling hanteln tills dina underarmar är mellan parallella och vinkelräta med marken., Den exakta toppositionen varierar med individen, beroende till stor del på din överarmstyrka, form och axelflexibilitet. Medan vissa praktikanter föredrar att krulla hanteln tills underarmen är vinkelrät mot marken, kan detta kräva att din armbåge glider framåt eller axeln för att rulla in eller höja.
Curl vikten mot axeln så mycket som möjligt, stoppa strax innan armbågar och axlar ändra positioner. Denna cue kommer att maximera engagemanget hos målmuskelgrupperna., Fortsätt klämma hantlarna och böj bicepsna, håll i toppositionen i 1 till 5 sekunder.
När du har hållit hantlarna på toppen av rörelsen under önskad längd sänka hantlarna i en långsam och kontrollerad rörelse tillbaka till startpositionen. Rörelsemönstret för den sänkande delen ska vara den exakta baksidan av dragdelen. Komplett för önskat antal repetitioner.
Du kan utföra denna rörelse curling en hantel i taget (alternerande) eller curl båda hantlarna samtidigt (samtidig)., Vissa lyftare väljer att andas ut medan curling hantlarna, på toppen av varje rep, eller däremellan i varje upprepning. Välj ett andningsmönster som känns det mest naturliga och bekväma för dig.
denna övning kan utföras med hjälp av raka uppsättningar, Pre-avgas uppsättningar, drop uppsättningar, rest-paus uppsättningar, supersets, trisets, jätte uppsättningar, pausade reps, eller långsamma negativ. Som med någon övning är de två viktigaste komponenterna högkvalitativ form och progression.
Progression kan ta en mängd olika former (t. ex., mer vikt, uppsättningar, eller reps, minskad viloperiod, förbättrad rep kvalitet, etc) men strävar efter att förbättra varje träningspass.
lutande hantelkrullar bildar Tips
använd en rimlig Bänkvinkel – de med redan existerande axelskador eller stora rörlighetsproblem bör använda en mer upprätt bänkvinkel på 60 grader snarare än den traditionella 45-graders vinkeln som används för lutningsbänk. Om du gör det kommer du att ta bort en del av stressen från axel-och rotatorkuffsmusklerna samtidigt som du säkerställer att bicepsna drar nytta av stimulansen av en krullrörelse i en lutningsvinkel.,
minimera armbågens fackling – förutom att använda konservativa arbetsvikter på denna övning, se till att din överarm och armbågar håller sig vertikalt i linje med varandra under hela rörelsen. Om du befinner dig blossar dina armbågar och överarmar för att slutföra rörelsen är vikten för tung.
att hålla dina armbågar i linje med dina axlar kommer att maximera bicep stimulering.
Undvik Momentum – utför lutningen hantel curl i en kontrollerad full rörelseomfång. Kontrollera ditt ego vid dörren och försök inte omedelbart 75lb hantlar., Håll dig tätt under hela rörelsen (mage och övre ryggpressad) och låt inte din axel rulla in eller flytta upp mot öronen.
Använd inte momentum för att svänga hanteln från botten till toppositionen. Denna fart ökar dramatiskt sannolikheten för skada och minimerar stimulansen hos målmusklerna.
Håll Squeeze – öka intensiteten genom att hålla den övre positionen för lutningen hantel curl i 5 till 10 sekunder. Fokusera verkligen på att klämma bicepsna och gripa hanteln så tätt som möjligt.,
detta kommer att öka tiden under spänning och bränningen i brachioradialis och biceps. Ökad tid under spänning är en utmärkt variabel för att justera för progressiv överbelastning och förbättrad muskeltillväxt.