i nästan ett sekel har det varit en debatt om kolesterolet som finns i äggulor och om de är okej att äta. Men den frågan blir moot om du väljer kolesterolfria äggvitor. De som väljer att gå yolkless kan fortfarande njuta av flera betydande näringsmässiga fördelar.
”ägg är helt naturliga och ger ett av de högsta kvalitetsproteinerna av all tillgänglig mat. Ett ägg ger mer än sex gram protein, eller 13 procent av det rekommenderade dagliga värdet (DV), säger Dr., Mitch Kanter, verkställande direktör för Egg Nutrition Center, forskning arm American Egg Board. Äggvita innehåller mer än hälften (fyra av de sex gram) av ett ägg protein. Tidskriften Proteome Science förklarade den biologiska funktionen hos äggvita eller albumen: ”de aviära äggvita fungerar som en stötdämpare, håller äggulan på plats, utgör en antimikrobiell barriär och ger vatten, protein och andra näringsämnen till det utvecklande embryot. Förutom dessa biologiska roller är det en billig källa till högkvalitativt protein för livsmedelsindustrin.,”
Kanter noterade att äggvita är bra källor till riboflavin och selen. Dessutom innehåller varje äggvita 54 milligram kalium, ett viktigt mineral som de flesta amerikaner inte får tillräckligt med och 55 mg natrium. Natrium får en dålig rap, men en måttlig mängd av det (ca 1500 mg per dag, enligt Institutet för medicin) är avgörande för kroppens funktion.
äggvitor är en kalorifattig mat, med bara 17 kalorier-i motsats till 71 per hel ägg., De innehåller inget mättat fett eller kolesterol, vilket gör dem till ett populärt val för dem som tittar på deras kolesterolnivåer eller lider av diabetes eller hjärtsjukdom. Äggvita innehåller inte kolhydrater eller socker.
här är näringsfakta för äggvita, enligt USA, Food and Drug Administration, som reglerar matmärkning genom Näringsmärknings-och utbildningslagen:
| näringsfakta Egg white, raw, fresh Serving size: 1 large (33 g) Kalorier 16 kalorier från Fat 1 *Percent Daily Values (%DV) är baserade på en 2,000 kalori diet.,er 0g | 0% | |||
| Sodium 55mg | 2% | Sugars 0g | ||
| Protein 4g | ||||
| Vitamin A | 0% | Calcium | 0% | |
| Vitamin C | 0% | Iron | 0% |
The cholesterol question
At the turn of the 20th century, a Russian scientist named Nikolai Anichkov fed rabbits a diet of pure cholesterol, according to the journal Atherosclerosis., Deras artärer täppt, och konceptet att kolesterol orsakar hjärtsjukdom föddes. Senare på 1950-talet publicerade Ancel Keys en välkänd studie som drog slutsatsen att människor från kulturer som åt det mest animaliska fettet sannolikt skulle utveckla hjärtsjukdom (hans analys har sedan dess ifrågasatts). Dessa två studier visade sig vara mycket inflytelserika och förutsättningen att kolesterol och animaliskt fett är dåliga för hjärtat blev grunden för American Heart Association rekommendation att du inte ska konsumera mer än 300 mg kolesterol per dag., Eftersom ett helt ägg innehåller 47 procent av ditt dagliga kolesterolbidrag, är det inte konstigt att de ofta anses vara dåliga för ditt hjärta.
enligt dagens dietist pekar vissa forskare som är skeptiska till ägg på en 1984-studie i Lancet, där Harvard-forskare hade 17 laktovegetariska studenter lägger till ett jumboägg i kosten i tre veckor. Detta ökade deras dagliga kolesterolintag från 97 till 418 mg, och efter tre veckor hade deras LDL (”dåliga”) kolesterolnivåer stigit 12 procent. Deras blodkolesterolnivåer hade också ökat., En nyare studie, publicerad 2006 i Journal of Nutrition, fann att äta hela ägg ökade LDL-och blodkolesterolnivåer. I studien matades en grupp unga brasilianska män tre äggvitor per dag medan en annan grupp matades tre hela ägg per dag. Resten av deras dieter var desamma, och ganska hälsosamma, bestående huvudsakligen av frukt, grönsaker, kyckling, fisk och bönor. De som åt hela ägg såg deras LDL-kolesterol stiga mer än 30 procent jämfört med dem som åt äggvitorna.,
under de senaste åren har dock hela ägg gjort något av en comeback. Enligt Harvard School of Public Health, ” en solid kropp av forskning visar att för de flesta människor har kolesterol i mat en mycket mindre effekt på blodnivåerna av totalt kolesterol och skadligt LDL-kolesterol än blandningen av fetter i kosten.,”Vikten av individuell hälsa kom upp igen i en artikel publicerad i klinisk åsikt i Klinisk Näring och metabolisk vård, som tittade på äggkonsumtion i friska populationer och drog slutsatsen att medan ägg ökar LDL-kolesterol finns det ingen tydligt fastställd koppling mellan det och ökad risk för hjärtsjukdom.
en storskalig studie av 37,851 medelålders till äldre män och 80,082 medelålders kvinnor publicerade i JAMA fann ” inga tecken på en övergripande signifikant koppling mellan äggkonsumtion och risk för CHD eller stroke hos antingen män eller kvinnor.,”Studien, som följde deltagarna i 14 år, drog slutsatsen att äta ett ägg per dag var sannolikt bra för friska vuxna. En studie i tidskriften Circulation — allmänt känd som läkarnas hälsostudie-tittar på äggkonsumtion och hjärtsvikt under en 20-årsperiod, ledde till liknande slutsatser och föreslog att äta sex ägg per vecka inte ökade risken för hjärtsvikt.
vidare fann en metaanalys publicerad i American Journal of Clinical Nutrition Inga bevis som tyder på att mättat fett är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdom.,
Med tanke på all motstridig forskning kring ägg hävdar Mayo Clinic att det förmodligen är bra för friska människor att äta sex eller sju hela ägg per vecka. Fallet är annorlunda för personer med diabetes, högt kolesterol eller högt blodtryck. Mayo Clinic säger att diabetiker som äter sju ägg per vecka” signifikant ” ökar risken för hjärtsjukdom., En analys som publicerades i Canadian Journal of Cardiology uppgav att deltagarna i Läkarstudien som blev diabetiker under 20-årsstudien var dubbelt så benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom om de åt ett ägg per dag. Det uppgav också att nya fall av diabetes var mer benägna för dem som åt ägg regelbundet.
därför, medan äggvita är bra för alla, för dem med diabetes eller som är i riskzonen för hjärtsjukdomar, kan äggvita vara ett utmärkt kostalternativ.,
hälsofördelar med äggvita
Protein
enligt Kanter hjälper högkvalitativt protein till att bygga muskler och låter människor känna sig fulla längre och vara energierade, vilket kan hjälpa dem att behålla en hälsosam vikt.”Äggvita är en utmärkt källa till protein, med 3,6 g protein per 17-kalori äggvita. Det handlar om 5 procent av dina dagliga proteinbehov.
”även om vi ofta tänker på proteins funktion i att bygga och upprätthålla muskler, föreslår nyare forskning andra fördelar med protein”, berättade Kanter Live Science., ”Till exempel har många studier sedan 2010 funnit att proteinrika frukostar, inklusive de som innehåller ägg, resulterar i trubbig postprandial glukos och insulinrespons, större mättnad och lägre energiintag vid en efterföljande måltid, vilket tyder på en positiv roll av ägg för hunger och vikthantering.,”En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition tittade på proteinrika frukostar i överviktiga eller överviktiga tonårsflickor och fann att proteinrika frukostar var förknippade med mindre kvälls snacking, liksom positiva förändringar i ”appetitiva, hormonella och neurala signaler som styr matintagsförordningen.,”
kalium
en äggvita innehåller 54 mg kalium, ett viktigt mineral och elektrolyt i samband med hjärthälsa, benhälsa och övergripande effektiv cell-och organfunktion, enligt University of Maryland Medical Center. Många studier har kopplat kalium med lägre blodtryck eftersom det främjar vasodilation (utvidgning av blodkärl), enligt dagens dietist., En studie av 12 000 vuxna, publicerad i Arkiv av internmedicin, visade att de som konsumerade 4,069 mg kalium varje dag sänkte risken för hjärt-kärlsjukdom och ischemisk hjärtsjukdom med 37 procent respektive 49 procent jämfört med dem som tog 1,793 mg per dag.
äggvitor innehåller nästan identiska mängder kalium och natrium, mineraler som arbetar tillsammans för att skapa en väsentlig elektrokemisk gradient som kallas membranpotential, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University., Membranpotentialen är kritisk för muskelkontraktion, nervimpulsöverföring, hjärtfunktion och överföring av näringsämnen och metaboliter genom celler. Att upprätthålla dessa membranpotentialer står för 20-40 procent av viloenergiutgifterna för en typisk vuxen. Enligt Livestrong.com, äggvita hjälper till att balansera kalium och natrium som är nödvändiga för att upprätthålla dessa membranpotentialer.,
blodtryck
”dieter högre i protein har kopplats till lägre risk att utveckla högt blodtryck”, säger Kanter, och ny forskning visar att äggvita kan vara särskilt till hjälp. I en djurstudie som tillkännagavs av American Chemical Society upptäckte forskare vid Clemson University att en peptid som heter RVPSL (en komponent av protein) som finns i äggvita ”minskar blodtrycket ungefär lika mycket som en låg dos av kaptopril, ett högt blodtrycksläkemedel.”Det blockerar angiotensinomvandlande enzymer, som produceras av kroppen och ökar blodtrycket.,
Riboflavin
Kanter noterade att äggvita är en bra källa till riboflavin, även känd som vitamin B2. Sextiotvå procent av ett ägg riboflavin finns i vitt. Detta vitamin är förknippat med att frigöra energi från kolhydrater, vilket hjälper metabolism och producerar röda blodkroppar, enligt National Institutes of Health, som listar ägg på sin lista över bra källor till riboflavin. Det fungerar också som en antioxidant, bryta ner farliga fria radikaler (molekyler som kan skada eller döda celler), enligt University of Maryland Medical Center.,
en amerikansk Journal of Clinical Nutrition artikel diskuterade problemen i samband med riboflavin brister. Dessa inkluderade anemi, homocysteinnivåer som är associerade med hjärt-kärlsjukdom och ökad risk för cancer i djurförsök.
hår och hudvård
proteinhalten i äggvita har gjort dem till en populär folkbehandling för hår och hudvård. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för att stödja dessa påståenden.,
risker
medan äggvita är en bra källa till protein och ett bra alternativ för dem som lider av diabetes, högt kolesterol eller hjärt-kärlsjukdom, bör människor vara noga med att inte anta att äggvita ger alla samma näringsmässiga fördelar med hela ägg. ”De flesta vitaminerna och mineralerna finns i äggulan”, säger Kanter. ”Näringsämnen som finns uteslutande i äggula inkluderar kolin, vitamin B12, vitamin D och järn bland andra.,”
en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2002 orsakade en uppståndelse när det visade sig att råa äggvita stör absorptionen av biotin. Biotin är ett B-vitamin som är viktigt för fett och sockermetabolism och blodsockerreglering, enligt världens hälsosammaste livsmedel. Äggvita innehåller ett glykoprotein som kallas avidin, som binder till biotin och gör det absorberbart av matsmältningsorganet. Detta problem löses genom att laga äggvita.
När råa, både äggvitor och hela ägg kan utgöra en risk för att infektera ätare med salmonella., Centers for Disease Control rekommenderar att du lagar alla typer av ägg tills både vit och äggula är fasta.
vissa människor är allergiska mot proteiner i äggulor och äggvita, men äggvita allergier är vanligare, enligt Mayo Clinic. Så många som 2 procent av barnen är allergiska mot ägg, enligt American College of Allergy, Astma & immunologi. Lyckligtvis visar studier att cirka 70 procent av barn med äggallergi växer ut vid 16 års ålder., Allergiska reaktioner sträcker sig från ett mildt utslag till magont till anafylaxi, vilket försämrar andningen och kan skicka kroppen till chock.