efter ett tufft träningspass går du in i ditt gyms omklädningsrum, börjar handduka, och där är det—ångrummet och stirrar bara på dig. Att våga dig bli ännu tröttare.
men är en efter träningen ånga verkligen värt den extra tid som spenderas på gymmet? Och vad är den svettiga, ångande ritualen ens tänkt att göra?
vi pratade med toppfysiologer och värmestressforskare för att svara på alla dina frågor om vilka fördelar med ångrummet du borde veta.
vad är ett ångbad?,
ett rum med ånga i det—duh. Men, egentligen, en ånga rum är något rum som värms till cirka 110 till 115 grader Fahrenheit och har en luftfuktighet på eller nära 100 procent, Jason Machowsky, R. D., C. S. S. D., C. S. C. S., en träningsfysiolog på Sjukhuset för Kirurgi i New York City, säger JAG. Vanligtvis är en elektrisk generator tillsammans med speciell VVS att tacka för det heta, klibbiga klimatet. Du hittar vatten som droppar ner väggarna, täcker sätena (vanligtvis bänkar) och på golvet (glida inte!)., Lyckligtvis, för att de är så fuktiga, är ångbad konstruerade av vattentäta material och utformade så att vatten kan rinna ner i avloppet, snarare än att slå samman överallt.
så vänta. Hur skiljer sig ett ångbad från en bastu?
Ångbad och bastu skiljer sig åt på två sätt: grad av värme och fuktighet, Jari Laukkanen, M. D., Ph D., University of Eastern Finland forskare, säger JAG. Så varmt som ångbad låter, bastur är löjligt varmare-ofta upp till 160 till 200 grader Fahrenheit., Men de är mycket mindre fuktiga. Bastur avger en torr värme, med fuktighetsnivåer runt 5 till 20 procent. Vedeldade bastur är den mest traditionella versionen, men elektriska och gasversioner finns också. Bastur med infraröd teknik är en annan stor trend.
de låga luftfuktighetsnivåerna är det som tillåter bastur att bli så mycket varmare än ångbad. Trots allt, om du uppvärmt vatten upp till 200 grader och kastade den över din kropp, skulle det leda till några ganska intensiva brännskador, Mike T. Nelson, Ph D., C. S. C. S., en Minnesota-baserade träningsfysiolog, säger JAG.,
han förklarar också att ångrummets extra fukt och fuktighet hindrar kroppens förmåga att effektivt kyla sig. Även om det inte finns några data som jämför ångbad vs bastu svett priser, vi vet att i fuktiga miljöer, svett inte kan avdunsta lika lätt som i torrare miljöer. Det är denna avdunstning som gör att kroppen kan reglera kroppstemperaturen. Av den anledningen kan veva ångbad temps till bastunivåer resultera i inte bara brännskador, men också värmesjukdom, säger Machowsky.,
har ångrummet några faktiska fördelar?
Steam room-lovers hävdar att bli varm och fuktig efter ett träningspass hjälper till att jumpstart motion återhämtning, rena kroppen från gifter, förbättra immunitet, och i princip kolla upp en tvättlista av awesomeness. Men finns det fördelar med ångrummet du borde veta?
saken är, ångbad har egentligen inte studerats tillräckligt för att säga om någon av fördelarna är sanna eller falska. ”Det finns inte ens squat ute på direkta data om ångbad,” säger Nelson.,
till exempel, medan en 2012 Medical Science Monitor-studie ofta citeras som visar ångbad fördelar för återhämtning efter träning, tittade studien faktiskt på att kombinera ångbad och helkroppsvibrationsterapi för att öka blodflödet till huden. ”Om studien skulle titta på muskelblodflödet, och utan vibrationsterapi, kanske,” säger Nelson. ”Men huden blodflödet med vibrationsterapi? Det är en sträcka.”Dessutom var studien liten (10 personer) och tittade bara på en viss population (äldre vuxna).,
med detta sagt finns ett respektabelt antal studier på bastur, många av dem från finska forskare och centrerade kring kardiovaskulära effekter. (I Finland är bastubad en gemensam aktivitet.) Till exempel fann Laukkanen och hans lags senaste resultat, publicerade i Journal of Human Hypertension, att en 30-minuters bastusession signifikant sänkte blodtrycket hos 102 personer med minst en kardiovaskulär riskfaktor. Dessutom ökade deras carotid-femorala pulsvåghastighet, en indikator på hur väl blodkärlen expanderar och kontraherar efter behov.,
Laukkanen hypoteser om att förbättrad arteriell flexibilitet och utvidgning minskar den kraft som rörligt blod utövar på blodkärlens väggar. Han noterar dock att det är möjligt att de sänkta blodtrycksfynden också kan kopplas till heats axialitet (vetenskap-tala för ångestreducerande) resultat-det vill säga att bara koppla av i en uppvärmd miljö kan vara tillräckligt för att påverka dina blodtrycksnivåer.
”heta miljöer är kända för att öka kroppens parasympatiska ton”, säger Nelson., Människor är jämförelsevis mer avslappnad i varma miljöer än i kalla och, över kulturer och århundraden, stränder, bastur, ångbad och varma källor har använts som platser för att få lite R&R. ”Det är inte en slump”, säger han.
vissa studier har tittat på huruvida värmebehandling efter träning kan påverka träningsåtervinning, men återigen har dessa studier begränsningar som en liten provstorlek och specifik population., I en 2015 Springerplus studie, till exempel, fann forskare att både traditionella och infraröda bastur förbättrad motion återhämtning i 10 fysiskt aktiva män som använde bastur regelbundet.
men som Laukkanen noterar har alla möjliga fördelar efter träning endast studerats i bastur, inte ångbad. Och hittills finns det inget definitivt ord på om ångbad sporrar liknande effekter. Hypotetiskt kunde de—men sannolikt bara om de ökar den inre kroppstemperaturen i samma grad som bastur. ”Temperaturen kan vara för låg, säger han.,
finns det några risker att sitta i ett ångbad?
även om de påstådda ångbastu fördelarna inte har bevisats, det finns inte massor av nackdelar. För de flesta människor som är i allmänhet friska, de största riskerna är uttorkning och yrsel. Men lösningen är ganska enkel där: hydratisera och, om värmen börjar gå till ditt huvud, bara gå ut, säger Nelson.,
det rekommenderas dock att du talar med din läkare innan du använder ett ångbad om du har några hälsotillstånd som astma (ångan kan göra andningen lite mer komplicerad) eller hjärtsjukdom. Om du är gravid eller planerar att bli gravid är det också bäst att lägga av någon helkroppsvärmebehandling, inklusive ångbad.
det är också värt att nämna att bakterier, mögel och andra ickies trivs i heta, fuktiga miljöer. ”Dålig sanitet kan skapa problem med mögel eller bakterieöverföring”, säger Machowsky., Men så länge ditt gym är på toppen av sin ångbad rengöring rutin, bör du vara bra. (Om du är orolig kan du alltid fråga ledningen eller städpersonalen hur och hur ofta ångrummet får en bra tvätt.)
hur och när ska du ånga?
ångor är bäst kvar för efter träning (snarare än tidigare), när du kan dra nytta av lite avkoppling, säger Nelson.,
innan du kliver in är korrekt ångrums etikett att duscha av (det hjälper till att skära ner på det bakterieproblemet) och sedan bära din födelsedagsdräkt men täcka upp med en handduk. Se till att du sitter på handduken när du är där inne (tänk på det!) och överväga din egen komfort och alla andra är där innan du öppnar framsidan av din handduk för alla ångbad att se.
under de första sessionerna börjar du i liten skala., På ditt gym kanske du inte kan justera termostaten, men du kan justera hur mycket tid du väljer att spendera där, säger Nelson och rekommenderar att människor börjar med 5 eller 10 minuter och ökar till 30 eftersom det känns bra för dig.
När du är där, gör det mesta av din tid genom att meditera, öva mindfulness eller utföra andningsarbete, säger han. Eller, om du är där med vänner, gå vidare och prata upp det; social tid har gott om mentala och fysiska fördelar, och det är helt acceptabelt att ha en uppmätt konversation i ett ångbad., Se bara till att känna ut vibe först och vara artig-om alla andra sitter där med sina ögon stängda, kommer de förmodligen att bli störda av högljudda chattar.
i slutändan gör du det bara, och håll dig borta från din telefon (att koppla ur är bra, och fuktigheten kan skada din telefon ändå). Målet är att lämna ångrummet bättre än när du gick in.