Fobier och irrationella rädslor

ångest

är en fobi som hindrar dig från att göra saker du vill göra? Lär dig att känna igen, behandla och övervinna problemet.

Vad är en fobi?

nästan alla har en irrationell rädsla eller två—av spindlar, till exempel, eller din årliga dental checkup. För de flesta är dessa rädslor mindre. Men när rädslan blir så svår att de orsakar enorm ångest och stör ditt normala liv, kallas de fobier.,

en fobi är en intensiv rädsla för något som i verkligheten utgör liten eller ingen verklig fara. Vanliga fobier och rädslor inkluderar stängda-på platser, höjder, motorvägskörning, flygande insekter, ormar och nålar. Du kan dock utveckla fobier av nästan vad som helst. Medan de flesta fobier utvecklas i barndomen kan de också utvecklas i senare liv.

om du har en fobi, inser du förmodligen att din rädsla är irrationell, men du kan fortfarande inte kontrollera dina känslor. Att bara tänka på det fruktade objektet eller situationen kan göra dig orolig., Och när du faktiskt utsätts för det du fruktar, är terrorn automatisk och överväldigande. Erfarenheten är så nervös att du kan gå i stor utsträckning för att undvika det—besvära dig själv eller till och med ändra din livsstil. Om du har klaustrofobi, till exempel, kan du stänga ner en lukrativ jobberbjudande om du måste rida hissen för att komma till kontoret. Om du har en rädsla för höjder, kan du köra en extra 20 miles för att undvika en lång bro.

förstå din fobi är det första steget att övervinna det. Det är viktigt att veta att fobier är vanliga., (Att ha en fobi betyder inte att du är galen!) Det hjälper också att veta att fobier är mycket behandlingsbara. Oavsett hur utom kontroll det känns just nu, Du kan övervinna din ångest och rädsla och börja leva det liv du vill.

”Normal” rädsla vs, fobier eller” irrationella ” rädslor

det är normalt och till och med användbart att uppleva rädsla i farliga situationer. Rädsla tjänar ett skyddande syfte, aktiverar det automatiska ”kamp-eller-flygning” – svaret. Med våra kroppar och sinnen alert och redo för handling, kan vi reagera snabbt och skydda oss själva. Men med fobier är hotet obefintligt eller kraftigt överdrivet. Till exempel är det bara naturligt att vara rädd för en snarling Doberman, men det är irrationellt att vara rädd för en vänlig pudel i koppel, som du kanske är om du har en hundfobi.,tr>

blir nervös när du ser en Pitbull eller en Rottweiler styr bort från parken eftersom du kanske ser en hund känner dig lite orolig när du får ett skott eller när ditt blod dras undvika nödvändiga medicinska behandlingar eller läkarundersökningar eftersom du är livrädd för nålar

normala rädslor hos barn

många barndoms rädslor är naturliga och tenderar att utvecklas i specifika åldrar., Till exempel är många små barn rädda för mörkret och kan behöva en nattlampa för att sova. Det betyder inte att de har en fobi. I de flesta fall kommer de att växa ut ur denna rädsla när de blir äldre.

till exempel är följande barndomsskräck extremt vanliga och anses vara normala:

0-2 år – höga ljud, främlingar, separation från föräldrar, stora föremål.

3-6 år-imaginära saker som spöken, monster, mörkret, sova ensam, konstiga ljud.

7-16 år – mer realistiska rädslor som skada, sjukdom, skolprestanda, död, naturkatastrofer.,

om ditt barns rädsla inte stör deras dagliga liv eller orsakar dem stor nöd, så finns det liten anledning till otillbörlig oro. Men om rädslan stör ditt barns sociala aktiviteter, skolprestation eller sömn, kanske du vill se en kvalificerad barnterapeut.

vanliga typer av fobier och rädslor

det finns fyra allmänna typer av fobier och rädslor:

• 1. Djurfobier som rädsla för ormar, spindlar, gnagare och hundar.
• 2. Naturlig miljö fobier som en rädsla för höjder, stormar, vatten och mörker.,
• 3. Situations fobier (rädsla utlöses av en specifik situation) inklusive rädslan för slutna utrymmen (klaustrofobi), flygande, körning, tunnlar och broar.
• 4. Blodinjektion-skada fobi, rädsla för blod, skada, sjukdom, nålar eller andra medicinska förfaranden.

vissa fobier faller dock inte i någon av de fyra vanliga kategorierna. Dessa inkluderar rädsla för kvävning, rädsla för att få en sjukdom som cancer och rädsla för clowner., Andra vanliga fobier som inte passar snyggt in i någon av de fyra kategorierna är:

Social fobi, även kallad social ångestsyndrom, är rädsla för sociala situationer där du kan vara generad eller dömd. Om du har social fobi kan du vara alltför självmedveten och rädd för att förödmjuka dig själv framför andra. Din ångest över hur du kommer att se ut och vad andra kommer att tro kan leda dig att undvika vissa sociala situationer som du annars skulle njuta av.

rädsla för att tala inför publik—en extremt vanlig fobi—är en typ av social fobi., Andra rädslor som är förknippade med social fobi inkluderar rädsla för att äta eller dricka offentligt, prata med främlingar, ta prov, mingla på en fest eller bli kallad i klassen.

agorafobi ansågs traditionellt innebära en rädsla för offentliga platser och öppna utrymmen, men tros nu utvecklas som en komplikation av panikattacker.

om du är rädd för att ha en annan panikattack, du blir orolig för att vara i situationer där flykt skulle vara svårt eller pinsamt. Till exempel kommer du sannolikt att undvika trånga platser som köpcentra och biografer., Du kan också undvika bilar, flygplan, tunnelbanor och andra former av resor. I mer allvarliga fall kan du bara känna dig trygg hemma.

tecken och symtom på fobier

symtomen på en fobi kan variera från milda känslor av oro och ångest till en fullblåst panikattack. Vanligtvis, ju närmare du är till det du är rädd för, desto större blir din rädsla. Din rädsla kommer också att vara högre om att komma undan är svårt.,tions

svettning

emotionella symtom på en fobi inkluderar:

när du ska söka hjälp för fobier och rädslor

även om fobier är vanliga, orsakar de inte alltid stor nöd eller stör ditt liv väsentligt. Till exempel, om du har en orm fobi, det kan orsaka några problem i din dagliga aktiviteter om du bor i en stad där du inte är sannolikt att stöta på en. Å andra sidan, om du har en allvarlig fobi av trånga utrymmen, skulle bo i en storstad utgöra ett problem.

om din fobi inte påverkar ditt liv så mycket, är det förmodligen inget att vara orolig för., Men om undvikande av objektet, aktivitet eller situation som utlöser din fobi stör din normala funktion, eller håller dig från att göra saker du annars skulle njuta av, är det dags att söka hjälp.,

överväga behandling för din fobi om:

• det orsakar intensiv och invalidiserande rädsla, ångest och panik
• du inser att din rädsla är överdriven och orimlig
• du undviker vissa situationer och platser på grund av din fobi
• din undvikande stör din normala rutin eller orsakar betydande nöd
• du har haft fobi i minst sex månader

behandla en fobi

självhjälpsstrategier och terapi kan båda vara effektiva vid behandling av en fobi., Vad som är bäst för dig beror på faktorer som svårighetsgraden av din fobi, din tillgång till professionell terapi och hur mycket stöd du behöver.

som en allmän regel är självhjälp alltid värt ett försök. Ju mer du kan göra för dig själv, desto mer kontroll kommer du att känna-vilket går långt när det gäller fobier och rädslor. Men om din fobi är så allvarlig att det utlöser panikattacker eller okontrollerbar ångest, kanske du vill söka ytterligare stöd.

terapi för fobier har en stor meritlista., Inte bara fungerar det mycket bra, men du tenderar att se resultat mycket snabbt—ibland i så lite som en till fyra sessioner. Stöd behöver dock inte komma i form av en professionell terapeut. Att bara ha någon att hålla handen eller stå vid din sida när du möter dina rädslor kan vara till stor hjälp.

fobi självhjälp tips 1: möta dina rädslor, ett steg i taget

det är bara naturligt att vilja undvika det eller den situation du fruktar. Men när det gäller att erövra fobier, inför din rädsla är nyckeln., Medan undvikande kan få dig att må bättre på kort sikt, det hindrar dig från att lära sig att din fobi inte kan vara så skrämmande eller överväldigande som du tror. Du får aldrig chansen att lära dig att hantera dina rädslor och uppleva kontroll över situationen. Som ett resultat blir fobi alltmer skrämmande och mer skrämmande i ditt sinne.

det mest effektiva sättet att övervinna en fobi är genom att gradvis och upprepade gånger utsätta dig för vad du fruktar på ett säkert och kontrollerat sätt., Under denna exponeringsprocess lär du dig att rida ut ångest och rädsla tills det oundvikligen passerar. Genom upprepade erfarenheter inför din rädsla, börjar du inse att det värsta inte kommer att hända; du kommer inte att dö eller ” förlora det.”Med varje exponering kommer du att känna dig mer självsäker och kontrollerad. Fobi börjar förlora sin makt.

det är viktigt att börja med en situation som du kan hantera, och arbeta dig upp därifrån, bygga ditt självförtroende och klara färdigheter när du flyttar upp ”rädsla stege.”

Gör en lista., Gör en lista över de skrämmande situationerna relaterade till din fobi. Om du är rädd för att flyga, din lista (förutom det uppenbara, till exempel att ta ett flyg eller komma igenom start) kan inkludera boka din biljett, packa din resväska, kör till flygplatsen, titta på flygplan ta av och landa, gå igenom säkerhet, ombordstigning på planet, och lyssna på Flygvärdinna presentera säkerhetsinstruktionerna.

Bygg din rädsla stege. Ordna objekten på din lista från den minst skrämmande till den mest skrämmande., Det första steget bör göra dig lite orolig, men inte så rädd att du är för rädd för att prova det. När du skapar stegen kan det vara bra att tänka på ditt slutmål (till exempel för att kunna vara nära hundar utan panik) och sedan bryta ner de steg som behövs för att nå det målet.

arbeta dig upp för stegen. Börja med det första steget och gå inte vidare tills du börjar känna dig mer bekväm att göra det. Om möjligt, stanna i situationen tillräckligt länge för att din ångest ska minska., Ju längre du utsätter dig för det du är rädd för, desto mer blir du van vid det och ju mindre orolig du kommer att känna när du möter det nästa gång. När du har gjort ett steg vid flera separata tillfällen utan att känna för mycket ångest, kan du gå vidare till nästa steg. Om ett steg är för svårt, bryta ner det i mindre steg eller gå långsammare.

öva. Ju oftare du övar, desto snabbare kommer dina framsteg att bli. Men stressa inte. Gå i en takt som du kan hantera utan att känna dig överväldigad., Och kom ihåg: du kommer att känna dig obekväm och orolig när du möter dina rädslor, men känslorna är bara tillfälliga. Om du håller fast vid det, kommer ångesten att blekna.

Tips 2: Lär dig att lugna dig snabbt

När du är rädd eller orolig upplever du en mängd obehagliga fysiska symptom, till exempel ett racerhjärta och en kvävande känsla. Dessa fysiska känslor kan vara skrämmande själva—och en stor del av det som gör din fobi så störande. Men genom att lära sig att lugna dig snabbt kan du bli mer självsäker i din förmåga att tolerera obekväma känslor och möta dina rädslor.

utför en enkel djup andningsövning., När du är orolig, du tenderar att ta snabba, grunda andetag (känd som hyperventilerande), som faktiskt bidrar till de fysiska känslor av ångest. Genom att andas djupt från buken kan du vända dessa fysiska känslor och känna sig mindre spända, mindre andfådd och mindre orolig. Öva när du känner dig lugn tills du är bekant och bekväm med övningen.

• sitt eller stå bekvämt med ryggen rak. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
• ta ett långsamt andetag in genom näsan och räkna till fyra., Handen på magen bör stiga. Handen på bröstet ska röra sig väldigt lite.
• håll andan för en räkning på sju.
• andas ut genom munnen till en räkning av åtta, trycka ut så mycket luft som möjligt samtidigt kontraherar magmusklerna. Handen på magen ska röra sig när du andas ut, men din andra hand ska röra sig väldigt lite.
• andas in igen, upprepa cykeln tills du känner dig avslappnad och centrerad.
• öva denna djupa andningsteknik i fem minuter två gånger om dagen., När du är bekväm med tekniken kan du använda den när du står inför din fobi eller i en annan stressig situation.

använd dina sinnen

ett av de snabbaste och mest tillförlitliga sätten att lindra ångest är genom att engagera en eller flera av dina sinnen—syn, ljud, smak, lukt, beröring—eller genom rörelse. Men eftersom alla är olika, måste du göra några experiment för att upptäcka vad som fungerar bäst för dig.

rörelse – gå en promenad, hoppa upp och ner eller sträck försiktigt. Dans, trummande och löpning kan vara särskilt effektiva för att lindra ångest.,

syn – titta på allt som slappnar av dig eller får dig att le: en vacker utsikt, familjefoton, kattbilder på Internet.

ljud – Lyssna på lugnande musik, sjunga en favoritlåt eller spela ett musikinstrument. Eller njut av naturens avkopplande ljud (antingen levande eller inspelade): havsvågor, vind genom träden, fågelsång.

lukt – ljus doftljus. Lukta blommorna i en trädgård. Andas i ren, frisk luft. Spritz på din favorit parfym.

smak-långsamt äta en favorit behandla, njuta av varje bit. Sippa en kopp kaffe eller örtte. Tuggar på ett tuggummi., Njut av en mint eller din favorit hårt godis.

Touch – ge dig själv en hand-eller Nackmassage. Krama ett husdjur. Vik dig i en mjuk filt. Sitt ute i den svala brisen.

Tips 3: utmana negativa tankar om din fobi

När du har en fobi, tenderar du att överskatta hur illa det kommer att bli om du utsätts för den situation du fruktar och underskatta din förmåga att klara. De oroliga tankar som utlöser och bränslefobier är vanligtvis negativa och orealistiska. Genom att skriva ner de negativa tankar du har när konfronteras med din fobi, kan du börja utmana dessa ohjälpliga sätt att tänka. Många gånger faller dessa tankar i följande kategorier:

Fortune telling., Till exempel, ”denna bro kommer att kollapsa; ””jag ska göra en dåre av mig själv säkert; ”” Jag kommer definitivt att förlora den när hissdörrarna stängs.”

övergeneralisering. ”Jag svimmade en gång när jag fick ett skott. Jag kommer aldrig att kunna få ett skott igen utan att svimma;” ”den pit bull lunged på mig. Alla hundar är farliga.”

katastrof. ”Kaptenen sa att vi går igenom turbulens. Planet kommer att krascha!””Personen bredvid mig hostade. Kanske är det svininfluensa. Jag kommer att bli väldigt sjuk!”

När du har identifierat dina negativa tankar, utvärdera dem., Använd följande exempel för att komma igång.

det är också bra att komma med några positiva coping-uttalanden som du kan berätta för dig själv när du står inför din fobi. Till exempel:

• ”jag har känt så här förut och inget hemskt hände. Det kan vara obehagligt, men det kommer inte att skada mig.”
• ” Om det värsta händer och jag har en panikattack medan jag kör, drar jag helt enkelt över och väntar på att det ska passera.”
• ” jag har flugit många gånger och planet har aldrig kraschat. Statistiskt sett är flygningen väldigt säker.”