dessa dagar, dussintals friskare frysta måltider linje fryshyllorna. Och tack gode Gud! Eftersom med sylt-packade dagar kan åtminstone förbereda en näringsrik måltid gå snabbt.
men innan du fyller på är det viktigt att veta vad du ska leta efter i en frusen måltid. Din bästa insats är en med mindre än 500 kalorier och inte mer än 600 milligram natrium., Du vill inte heller gå för lågt i kalorier – om en måltid sitter under 300-till 350-kalorimärket, vill du nötkött det med en sida av magert protein som räkor eller linser, ett hälsosamt fett som avokado eller oliver, eller en frukt eller stärkelserik grönsak. Och du vill sikta på en måltid med minst 10 gram protein och 3 gram fiber. Dessa näringsämnen hjälper till att hålla dig fylligare längre, så du kommer inte att plundra Skafferiet några timmar senare.
glöm inte att hålla dessa pekare i åtanke när du läser ingredienslistan:
- leta efter en hel mat., Ingredienser listas i fallande viktordning. Så helst kommer den första ingrediensen att vara en hel mat-till exempel ett protein (som kyckling eller bönor), en frukt eller grönsak eller en helkorn.
- Undvik transfetter. Styr bort från ingredienslistor som innehåller delvis hydrerad olja, en flagga som en måltid innehåller transfetter.
här är sju nutritionist plockar att överväga att lägga till din livsmedelsbutik lista. Du ser att inte varje enskild måltid på denna lista passar riktlinjerna ovan., I dessa fall, följ deras expertförslag för doctoring upp en måltid på bara några minuter (eller sekunder!) för att hjälpa den att passa dessa kriterier.
Sweet Jorden Curry Tiger Skål
”jag är vegetarian, så jag är begränsad med val och försök att hitta mat med en anständig mängd av protein, säger Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, team dietist för Orlando Magic och co-författare av ”en Platt Mage Kokbok för Dummies.””Jag letar också efter måltider med grönsaker och hela korn.,”Collingwood säger att den här asiatiska inspirerade skålen är en av hennes go-tos eftersom den har flera växtbaserade proteiner-inklusive linser, seitan, brunt ris och quinoa. Du får en blandning av grönsaker och en utmärkt mängd protein, 14 gram, för endast 330 kalorier.
gör det ännu friskare: ”ibland om jag har överblivna grönsaker, värmer jag upp dem och blandar dem i maträtten”, säger Collingwood. ”Det finns tillräckligt med sås för detta tillägg.,”
Luvo Chicken Harissa & kikärter
” denna måltid har en super låg natriumhalt för en frusen måltid, med 330 milligram”, säger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, författare till ” den proteinfyllda frukostklubben.”Hon säger att hon också gillar att den är fri från gluten, mejeri och nötter — perfekt för personer med specifika kostbehov. ”Jag värdesätter också att Luvo-måltiderna inte är förpackade i plastbehållare och den yttre behållaren och påsarna är återvinningsbara”, säger Harris-Pincus.,
gör det ännu friskare: med bara 270 kalorier, para denna måltid med en banan eller kopp bär för extra kalorier och fyllnadsfiber.
EVOL vegetabiliska Enchiladas
Så vad sägs om de gånger du längtar efter mexikanska men vill inte blåsa ditt dagliga kaloriintag ur vattnet? Dessa enchiladas smakar som restaurangversionen och är fyllda med massor av grönsaker — inklusive zucchini, paprika och lök. Med en bas av majs ger de sin fyllning av hela korn och fiber., Proteinhalten är fast också vid 11 gram.
gör det ännu friskare: para ihop skålen med en sida av ”ris” och värm upp en servering av fåglar öga Steamfresh Veggie gjorde blomkål.
Amys kök brunt ris& grönsaker skål, ljus i natrium
det här varumärket är älskat av dietister, och linjen med lätta måltider gör det ännu enklare att rekommendera., ”Jag älskar denna måltid eftersom det bara har 270 milligram natrium, praktiskt taget oerhörd för en frusen måltid! säger Hösten Ehsaei, MS, RDN, CLT, en privatpraktiserande dietist i Cary, North Carolina. ”Det är verkligen gott och enkelt, vilket jag tycker om eftersom jag ofta hittar frysta måltider för att smaka salt.”
gör det ännu friskare :” den enda nackdelen med det här alternativet är att det är ganska litet, med endast 260 kalorier”, säger Ehsaei, som föreslår att man lägger till ett stekt ägg eller sköljda konserverade kikärter för extra protein och avokadoskivor för hälsosamt fett.,
Caulipower Margherita Pizza
äntligen! Här är en glutenfri, dietistisk godkänd frusen pizza. ”Jag älskar blomkål pizza, så det här är ett bra alternativ till en traditionell paj eftersom den har färre kalorier”, säger Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, en privat övningsdietist i Jersey City, New Jersey. Tänk 330 kalorier för en halv paj. Bara en ost skiva på din stadsdel pizzeria kan klocka i att kaloriräkning! Du får också en bra mängd protein och fiber.,
gör det ännu friskare: ”jag brukar kasta broccoli, paprika och lök ovanpå pajen för att öka veggie och antioxidantinnehållet”, säger Whitcomb. ”Jag lägger också till magert kyckling eller kalkon för att öka proteinet.”
Trader Joe ’ s Wild Salmon
äta minst två 3,5 uns vecko portioner av kokt fet fisk rekommenderas att få din fyllning av omega-3s EPA och DHA., ”Lax är låg i hjärtat-onyttigt mättat fett och robust i omega-3, säger Joan Salge Blake, EdD, RDN, en klinisk docent i näringslära vid Boston University och författare av ”Näring & Du.””I en tid-crunched värld är denna frusna måltid ett enkelt sätt att få hjärt-hälsosam fisk på veckomenyn.”Laxen serveras över orzo pasta med spenat, zucchini och en yoghurtsås.
gör det ännu friskare: Lägg till ännu fler grönsaker till din måltid genom att para laxen med en sidosallad., Lägg till ett stänk av en låg-i-till-socker vinaigrette, såsom Druvvinaigrette salladsdressing.
Gardein Asian Style Chick ’n Fried Rice
alla frysmåltider behöver inte mikrovågsugnas! Här är ett alternativ som lagar mat i stekpannan på några minuter. ”För vegetarianer och veganer är detta bra alternativ när du är kort i tid och letar efter en snabb, balanserad måltid”, säger Angie Asche, MS, RD, en privat övningsdietist i Lincoln, Nebraska., ”Jag älskar att den använder brunt ris, innehåller en mängd olika grönsaker och har en växtbaserad proteinkälla.”Varje servering ger en utmärkt mängd både fiber och protein för 340 kalorier.
gör det ännu friskare: såsen lägger till en betydande mängd natrium till måltiden. Och det kommer i sin egen påse, så du behöver inte lägga till den i din måltid. ”Jag utelämnar helt såspaketet och lägger till mina egna smaker! säger Asche. ”Jag sauté lite vitlök i avokadoolja och lägga till det i skålen, tillsammans med ett duggregn av Bragg flytande Aminos.”
gå vidare och äta upp!, Förresten, om en måltid instruktioner säger att låta det stå efter mikrovågning, inte bråttom att packa upp den och äta den. Din maträtt kommer faktiskt avsluta matlagning i dessa extra minuter.
vad en NUTRITIONIST vill att du ska veta
- dåliga näringsrådgivare dietister vill att du ska glömma
- det bästa sättet att gå ner i vikt kokar ner till dessa tre saker
- vad du behöver veta om att gå vegan
- Vad är hälsosammare: naturligt socker, bordssocker eller konstgjorda sötningsmedel?
- den friskare pick: en varmkorv eller en hamburgare?
vill du ha fler tips som dessa?, NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva. Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.