graviditet Nutrition Diagram: 33 viktiga näringsämnen för gravida kvinnor

behöver du ett tillägg?

Steak Salad

gravida kvinnor: apelsiner, jordgubbar, gröna bladgrönsaker, berikade frukostflingor, njurbönor, nötter, blomkål, betor

jod

jod är ett spårämne som finns i mat., Det spelar en stor roll i hjärnans utveckling och skapandet av sköldkörtelhormoner.

varför du behöver jod under graviditeten: jod är en av de viktigaste mineralerna för barnets hjärna och nervsystemutveckling. Det bidrar också till att upprätthålla normal funktion av sköldkörteln, en körtel i nacken som reglerar hormoner som styr kärnkroppsfunktioner, inklusive metabolism, hjärtfrekvens och kroppstemperatur., Jodbrist under graviditeten är den mest förebyggbara orsaken till intellektuella funktionshinder i världen, enligt Världshälsoorganisationen (WHO) och Centers for Disease Control and Prevention (CDC).,

hur mycket jod du behöver under graviditeten: 220 till 250 mcg per dag och inte mer än 1,100 mcg per dag

bästa jodrika livsmedel för gravida kvinnor: bakad torsk, vanlig yoghurt, mjölk, räkor, ägg, tonfisk (konserverat ljus, inkluderar skipjack), cheddarost och jodiserat bordsalt

järn

järn är ett viktigt mineral som ingår i proteinhemoglobinet, som finns i röda blodkroppar och har till uppgift att överföra syre från lungorna till blodet.vävnaderna och återvänder koldioxid från vävnaderna tillbaka till lungorna., Järn spelar också en roll i tillväxt, utveckling, cellfunktion och uppbyggnad av hormoner och bindväv.

varför du behöver järn under graviditeten: det är normalt att vara trött (eller rent utmattad) under graviditeten, vilket delvis kan bero på kroppens ökade efterfrågan på järn. Mineralet spelar också en nyckelroll genom att hjälpa till att bära syre genom kroppen för både mamma och barn.,

hur mycket järn du behöver under graviditeten: 27 mg per dag (eller högre, beroende på dina järnnivåer; kontrollera med din utövare för att se till att du får nog)

bästa järnrika livsmedel för gravida kvinnor: kyckling, nötkött, ägg, spenat, kale, bönor, edamame

Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera nästan alla system i kroppen. Det fungerar i kombination med kalcium för att slappna av och kontrahera muskler.,

varför du behöver magnesium under graviditeten: förutom att stärka barnets ben och tänder arbetar magnesium för att stimulera enzymfunktionen, reglera insulin och kontrollera blodsockernivån. Om du är bristfällig i magnesium kan du känna dig trött och sakna muskelstyrka (som om du behövde mer av det dessa dagar). Andra allvarliga konsekvenser kan innefatta dålig fostertillväxt eller preeklampsi.,

hur mycket magnesium du behöver under graviditeten: 350 till 360 mg per dag för gravida kvinnor 19 och äldre (400 mg för gravida kvinnor 18 och under)

bästa magnesiumrika livsmedel för gravida kvinnor: mandel, spenat, cashewnötter, jordnötter, svarta bönor, edamame, jordnötssmör, avokado, yoghurt, njurbönor

mangan

det kanske låter som ett främmande språk, men mangan är i själva verket ett mineral-ett som hjälper din kropp att omvandla makronäringsämnen till användbar energi.,

varför du behöver mangan under graviditeten: din kropp arbetar hårt för att skapa ben och brosk för ditt växande barn, vilket delvis möjliggörs av mangan. Det spelar också en roll i metabolismen av kolhydrater, aminosyror och kolesterol som ditt barn behöver växa och hjälper till att skydda de helt nya cellerna från skador.,

hur mycket mangan du behöver under graviditeten: 2 mg per dag

bästa manganrika livsmedel för gravida kvinnor: pekannötter, brunt ris, havregryn, spenat, ananas, mandel, fullkornsbröd, jordnötter, baljväxter, morötter, broccoli, fullkorn, bananer, russin

molybden

molybden är ett mikronäringsämne, vilket betyder att kroppen bara behöver det i små mängder. Det finns i flera vävnader i kroppen och krävs för att eliminera giftiga ämnen.,

varför du behöver molybden under graviditeten: gravida och ammande mammor bör vara noga med att inte komplettera med mer molybden än deras kost ger, eftersom viss forskning visar att överskott kan kopplas till negativa hälsoeffekter.,

hur mycket molybden du behöver under graviditeten: 50 mcg per dag

bästa molybdenrika livsmedel för gravida kvinnor: linser, torkade ärter, limabönor, njurbönor, sojabönor, svarta bönor, garbanzobönor, havre, korn

Omega-3 fettsyror

inte alla fetter är dåliga fetter, särskilt omega-3-fettsyror, som bekämpar inflammation, minskar blodtrycket och ökar den goda typen av kolesterol (HDL) samtidigt som de dåliga (H2) LDL).,

varför du behöver omega-3 fettsyror under graviditeten: när det gäller ditt barn hjälper omega-3s att utveckla och upprätthålla hälsan hos hennes växande hjärta, immunförsvar, hjärna och ögon, särskilt under tredje trimestern när barnets hjärntillväxt är på topp. Forskning har även funnit att få tillräckligt med omega-3s under graviditeten, den mest anmärkningsvärda är DHA, kan hjälpa till att bekämpa postpartum depression, reglera graviditetsrelaterade humörsvängningar och minska risken för tidig födsel och mycket låg födelsevikt.,

hur mycket omega-3-fettsyror du behöver under graviditeten: 200 till 300 mg per dag

Omega-6-fettsyror

medan omega-6 – fettsyror är väsentliga för människors hälsa, kan vår kropp inte skapa dem på egen hand, vilket betyder att vårt enda sätt att få dem är genom mat.

varför du behöver omega-6-fettsyror under graviditeten: tillsammans med omega-3-fettsyror spelar omega-6-fettsyror en viktig roll i din baby-to-be-hjärnfunktion, såväl som fysisk tillväxt och utveckling., Eftersom de är en viss typ av fleromättade fettsyror (PUFA), är omega-6s också viktiga för hud, hår och bentillväxt samt för att upprätthålla korrekt funktion av reproduktionssystemet och kroppens metabolismnivåer.,

hur mycket omega-6-fettsyror du behöver under graviditeten: 13 gram per dag

bästa omega-6-fettsyramat för gravida kvinnor: vegetabilisk olja, valnötter, sesamfrön, pinjenötter, paranötter, pekannötter, pumpafrön, mandel

fosfor

efter kalcium är fosfor det näst mest rikliga mineralet i kroppen och 85 procent av det finns i dina ben och tänder.

varför du behöver fosfor under graviditeten: fosfor är mycket viktigt för de flesta kroppsliga funktioner, nämligen muskelrörelse, blodkoagulering och njure och nervfunktion samt vävnad och cellreparation., Att få din fyllning under graviditeten innebär att din baby-to-be får hennes också.

hur mycket fosfor du behöver under graviditeten: 700 mg per dag för gravida kvinnor 19 och äldre (1,250 mg för gravida kvinnor 18 och under)

bästa fosforrika livsmedel för gravida kvinnor: lax, mjölk, yoghurt, linser, mandel, jordnötter, ägg, fullkornsbröd

kalium

detta mineral finns i många läckra matkällor och är en av sju viktiga makromineraler, tillsammans med kalcium, magnesium, fosfor, natrium, klorid och svavel. Det har till uppgift att upprätthålla korrekt organfunktion.,

varför du behöver kalium under graviditeten: kalium arbetar med natrium för att upprätthålla korrekt vätskebalans i celler, vilket alltid är viktigt under graviditeten. Nu när din kropp arbetar för två, måste dina vätskenivåer öka betydligt. Kalium reglerar också blodtrycket (viktigt, eftersom högt blodtryck är en egenskap hos preeklampsi) och är känd för att hjälpa din kropp att behålla rätt muskelton (vilket betyder färre värk, smärtor och kramper för mamma-till-vara!).,

hur mycket kalium du behöver under graviditeten: 2.900 mg per dag för gravida kvinnor 19 och äldre (2.600 mg för gravida kvinnor 18 och under)

Protein

Protein är grundmaterialet för alla levande celler. Den består av aminosyror och är en nyckelkomponent i alla vävnader i kroppen, hjälper till att reparera och bygga muskler, ben, hud, hår, naglar och blod. Det är också involverat i att skapa och reglera hormoner, enzymer och kemiska reaktioner inom våra kroppar.,

varför du behöver protein under graviditeten: Protein består av de aminosyror som är byggstenarna i mänskliga celler, som är ansvariga för att bygga ditt barns vackra ansikte och söta lilla kropp. Mot mitten till slutet av graviditeten är protein ännu viktigare eftersom ditt barns organ börjar omvandlas. Du vill också se till att du fortsätter att få din dagliga dos av vitamin B6, vilket hjälper till att bryta ner protein.,

hur mycket protein du behöver under graviditeten: 75 gram per dag

bästa proteinrika livsmedel för gravida kvinnor: kött, fjäderfä, ägg, mjölk, ost, bönor, nötter, yoghurt

selen

selen är ett viktigt spårmineral och en antioxidant som är viktig för reproduktion, sköldkörtelhormonmetabolism, DNA-syntes och skydd mot oxidativ skada och infektion.

varför du behöver selen under graviditeten: selen är som din kropps Rustning., Det är en viktig försvarsmekanism mot sjukdom, eftersom den är mycket involverad i regleringen av ditt immunförsvar och sköldkörtelfunktion.

hur mycket selen du behöver under graviditeten: 60 mcg per dag

natrium

natrium har ett dåligt rykte och en utsökt smak, men det är mycket mer än kryddan på potatischips. Natrium är en av två mineraler som finns i bordsalt som arbetar för att reglera kroppens vätska, temperatur och pH-nivåer. Medan det läggs till olika livsmedel för smak, utan tillräckligt med natrium, skulle dina muskler, nerver och organ inte fungera ordentligt.,

varför du behöver natrium under graviditeten: du är förmodligen mest van vid att höra skäl till varför du bör sänka ditt natriumintag, vilket är viktigt att överväga. Men natrium bör inte vara förbjudet under graviditeten. Eftersom din kropps vätskenivåer ökar när du förväntar dig, kommer natrium till nytta för att hålla allt i balans.,

hur mycket natrium du behöver under graviditeten: 1,500 mg per dag (och inte mer än 2,300 mg)

bästa natriumrika livsmedel för gravida kvinnor: grönsaker, mjölk, ägg, vanlig yoghurt, fjäderfä, fisk, frukt, korn, osaltade nötter

Provitamin A karotenoider

Provitamin A karotenoider är bland två typer av vitaminer som ingår i den mänskliga kosten. (Den andra är förformad vitamin A, eller retinol, som finns i djurkällor som mejeri, kött och fisk.) Karotenoider finns i allmänhet i frukter och grönsaker., Den viktigaste typen av provitamin A (och ofta den säkraste att inta) är beta-karoten; andra är alfa-karoten och beta-kryptoxantin. Din kropp har till uppgift att omvandla båda typerna av vitamin A till retinal och retinsyra.

varför du behöver provitamin A karotenoider under graviditeten: dessa antioxidanter är fördelaktiga för att skydda synen och skydda mot cellulär skada.,

hur mycket provitamin A karotenoider du behöver under graviditeten: 770 mcg per dag för gravida kvinnor 19 och äldre (750 mcg för gravida kvinnor 18 och under)

bästa provitamin A karotenoider livsmedel för gravida kvinnor: morötter, tomater, Aprikoser, sötpotatis, kale, broccoli, cantaloupemelon, paprika, pumpa

Vitamin A (retinol)

Vitamin A är ett kraftfullt näringsämne. Det är en grupp av fettlösliga vitaminer och antioxidanter inklusive retinol, retinala och retinoinsyror som är avgörande för immun -, visuella, reproduktiva och cellulära system., Betakaroten är en av de primära formerna av vitamin A.

varför du behöver vitamin A under graviditeten: Vitamin A är kritiskt på många sätt för din växande lilla utveckling. Genom sin roll i celltillväxt och uppdelning har den ett stort inflytande på utvecklingen av ditt barns celler, ben, hud och ögon. Var noga med att få precis rätt mängd av detta supernäringsämne, dock. För lite har kopplats till för tidig födsel och långsam tillväxt, men för mycket genom ett tillägg kan vara giftigt.,

hur mycket vitamin A du behöver under graviditeten: högst 3000 IE (eller 770 mcg), vilket är lätt att underhålla genom en balanserad kost och den lilla extra bonusen från ditt prenatala vitamin.

bästa vitamin A-rika livsmedel för gravida kvinnor: morötter, sötpotatis, mörka bladgrönsaker, cantaloupemelon, paprika

Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1, även känd som tiamin, är ett vattenlösligt B-komplex vitamin som är involverat i många kroppsliga funktioner, inklusive nervsystemet, hjärtat och musklerna., Tiamin är också viktigt i flödet av elektrolyter i och ut ur nerv-och muskelceller, enzymatiska processer och kolhydratmetabolism.

varför du behöver vitamin B1 under graviditeten: förutom att hjälpa dig och barnet att omvandla kolhydrater till energi spelar vitamin B1 också en kritisk roll i barnets hjärnutveckling.

hur mycket vitamin B1 du behöver under graviditeten: 1,4 mg per dag

vitamin B12 (kobalamin)

ett vattenlösligt B-vitamin som är nödvändigt för bildning av röda blodkroppar, nervsystemet och DNA-syntes.,

varför du behöver vitamin B12 under graviditeten: under graviditeten ökar kvinnans röda blodtillförsel med 20 till 30 procent och vitamin B12 (tillsammans med andra B-vitaminer och järn) är ett kritiskt näringsämne för denna process. En brist före befruktningen och i början av graviditeten är kopplad till en högre risk att få en baby med neuralrörsdefekter. Veganska kvinnor riskerar brist om de inte äter berikade livsmedel eller tar ett tillägg. Så var noga med att arbeta läckra B12-rika livsmedel och recept i din kost för att få din fyllning.

hur mycket vitamin B12 du behöver under graviditeten: 2.,6 mcg per dag

bästa vitamin B12-rika livsmedel för gravida kvinnor: lax, tonfisk (konserverat ljus, inkluderar bonit), öring, nötkött

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 eller riboflavin, är ett vitamin som är viktigt för tillväxt och övergripande god hälsa. Det tillåter syre att användas av kroppen och behövs för att bryta ner kolhydrater, proteiner och fetter. Det används också för utveckling och funktion av huden, slemhinnan i mag-tarmkanalen, blodceller och andra vitala organ.,

varför du behöver vitamin B2 under graviditeten: om du är i andra eller tredje trimestern kan ditt barn redan vara en boll av energi, med hennes petar och sparkar känner sig ganska skarp och orsakar dig några sömnlösa nätter. Det är där riboflavin kommer till nytta, eftersom det hjälper din kropp att producera energi. Arbeta lite mer B2 i din kost för den välbehövliga ökningen. Det bidrar också till att främja celldelning och ditt barns fortsatta tillväxt samt god syn och frisk hud för er båda.

hur mycket vitamin B2 du behöver under graviditeten: 1.,4 mg per dag

bästa vitamin B2-rika livsmedel för gravida kvinnor: mjölk, kött, ägg, nötter, mejeriprodukter, fisk, gröna bladgrönsaker och fullkorn och berikade spannmål och bröd

vitamin B3 (niacin)

vitamin B3, eller niacin, är en del av B-komplex grupp av vattenlösliga vitaminer.

varför du behöver vitamin B3 under graviditeten: det hjälper kroppen att bryta ner kolhydrater, fetter och proteiner till energi, spelar en roll för att producera vissa hormoner i binjurarna och hjälper till att ta bort skadliga kemikalier från levern., Din kropp kan också göra niacin från aminosyran tryptofan, som finns i nötter, frön, tofu, ost, rött kött och kyckling (bland andra livsmedel).,

hur mycket vitamin B3 du behöver under graviditeten: 18 mg per dag, men kolla med din läkare för att övervaka ditt intag

bästa vitamin B3-rika livsmedel för gravida kvinnor: fjäderfä, jordnötter, svamp, tonfisk, gröna ärtor, gräsmatad nötkött

Vitamin B5 (pantotensyra)

Vitamin B5, även känd som pantotensyra, är ett vattenlösligt vitamin som finns i växt-och djurkällor som är nödvändiga för att vår kropp ska kunna använda och bryta ner kolhydrater, proteiner och proteiner lipider., Det reglerar också vår kropps adrenal aktivitet, är involverad i produktionen av antikroppar och kan stimulera sårläkning.

varför du behöver vitamin B5 under graviditeten: på grund av den stora roll den spelar i syntesen av vitaminer, kolesterol, aminosyror och fettsyror, används detta näringsämne av ditt barn för att växa och utvecklas så att han kommer att vara redo att träffa dig kommer leveransdagen.,

hur mycket vitamin B5 du behöver under graviditeten: 6 mg per dag

vitamin B6 (pyridoxin)

Även känd som pyridoxin, är detta vattenlösliga vitamin viktigt för syntesen av neurotransmittorer som serotonin och noradrenalin, liksom myelinbildning.

varför du behöver vitamin B6 under graviditeten: inte bara är vitamin B6 avgörande för ditt barns utveckling av hjärnan och nervsystemet, men forskning visar också att det kan hjälpa till med den irriterande graviditeten illamående och kräkningar du kan uppleva, särskilt under första trimestern.,

hur mycket vitamin B6 du behöver under graviditeten: 2 mg per dag

bästa vitamin B6-rika livsmedel för gravida kvinnor: solrosfrön, pistaschmandlar, tonfisk, fjäderfä, pommes frites, magert nötkött, bananer, avokado, tomater, spenat

Vitamin B7 (biotin)

kanske har du hört talas om detta ”skönhetsnäringsämne”, känt för att hjälpa hår och naglar att växa. Kroppen använder också biotin för metabolismen av aminosyror och kolhydrater.

varför du behöver vitamin B7 under graviditeten: de snabbt delande cellerna i ditt utvecklande barn behöver biotin för att hjälpa till vid DNA-replikering., Och precis som biotin ökar din hud, hår och naglar, kommer det att göra detsamma för ditt barns.

hur mycket vitamin B7 du behöver under graviditeten: 30 mcg

Vitamin C

Även känd som L-askorbinsyra, C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som behövs för att göra kollagen, ett viktigt protein som hjälper våra blodkärl, brosk, senor och ben.

varför du behöver C-vitamin under graviditeten: C-Vitamin är ett viktigt näringsämne du behöver varje dag och graviditet är inget undantag., Människokroppen kan inte producera det naturligt, men det här otroliga näringsämnet gör mycket för att hjälpa din och barnets kroppar. Det finns några studier som länkar låga blodnivåer av C-vitamin och preeklampsi, varför det finns ett ökat behov när du förväntar dig. C-Vitamin hjälper också till att skydda kroppen genom att ge och stärka immuniteten, och dessutom hjälper det dig att absorbera järn.,

hur mycket C-vitamin du behöver under graviditeten: 85 mg per dag

bästa vitamin C-rika livsmedel för gravida kvinnor: apelsiner, broccoli, jordgubbar, gröna chili, röd paprika, guava, papaya, kiwi, sötpotatis, ananas, grapefrukt

Vitamin D

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som produceras i huden när det utsätts för UV-strålar. Endast finns i några livsmedel, det hjälper kroppen att absorbera kalcium och upprätthålla normal mineralisering av benen. Det är också viktigt för många andra funktioner, inklusive celltillväxt, immunsystemets hälsa och minskning av inflammation.,

varför du behöver D-vitamin under graviditeten: D-Vitamin hjälper till vid absorption av kalcium, och med så mycket Baby benbyggnad pågår under graviditeten är det särskilt viktigt. En brist på vitamin D under graviditeten kan leda till rickets (mjukning av benen), muskelsjukdom och till och med, i sällsynta fall, anfall hos nyfödda.,

hur mycket D-vitamin du behöver under graviditeten: den föreslagna mängden under graviditet och amning är 600 IE om dagen, och för spädbarn och barn rekommenderar American Academy of Pediatrics (aap) 400 IE för spädbarn yngre än 12 månader, och barn 12 månader och äldre bör få 600 IE dagligen. Var noga med att kolla med din läkare för att se hur mycket hon föreslår att du får.,

bästa vitamin D-rika livsmedel för gravida kvinnor: konserverade sardiner i olja, vitamin D-berikad mjölk, morötter, mandel, ägg

Vitamin E

ett fettlösligt vitamin med en ökning av antioxidantkraft, E-vitamin hjälper till att skydda kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler i din miljö — tänk luftförorening, cigarettrök och UV-strålar från solen.

varför du behöver E-vitamin under graviditeten: det hjälper din kropp att bilda och använda röda blodkroppar och muskler, allt som är avgörande för din spirande baby-to-be., Medan E-vitaminbrist inte är vanligt hos friska vuxna, särskilt de i utvecklingsländer, har forskning funnit att tillräckligt med E-vitamin under graviditeten kan bidra till att minska risken för att utveckla preeklampsi.

hur mycket vitamin E du behöver under graviditeten: 15 mg

bästa vitamin E-rika livsmedel för gravida kvinnor: gröna, lummiga grönsaker som spenat, ägg, berikade spannmål, nötter, frön

Vitamin K

Vitamin K är ett fettlösligt vitamin som hjälper kroppen att bygga protein för friska ben och normal blodkoagulering., Vitamin K arbetar med vitamin D för att säkerställa att kalcium hittar sin väg till benen för att hjälpa dem att utvecklas ordentligt.

varför du behöver vitamin K under graviditeten: eftersom vitamin K spelar en stor roll för att göra din blodpropp, hjälper det att förhindra blodförlust efter skada och slutligen förlossning. Eftersom alla barn föds med låga nivåer av K, ges en enda injektion av ca 0,5 till 1 milligram i en av ditt barns lår, vanligtvis inom de första sex timmarna av födseln och definitivt innan hon lämnar sjukhuset.,

hur mycket vitamin K du behöver under graviditeten: det finns ingen rekommenderad kostbidrag (RDA) för vitamin K, men det föreslagna adekvata intaget (AI) är 90 mcg för kvinnor. Var noga med att diskutera det med din läkare innan du tar vitamin K-tillskott eftersom du kan få biverkningar när du är på vissa mediciner.,

bästa vitamin K-rika livsmedel för gravida kvinnor: grönkål, Schweizisk Mangold, spenat, kål, blomkål, nötköttlever, ägg, broccoli, avokado, banan

vatten

medan vatten inte är ett näringsämne som ger kalorier, vistas väl hydratiserad under graviditeten är ett måste.

varför vatten är viktigt under graviditeten: vatten hjälper till att hålla kroppen hydratiserad och fungerar på topp. Det hjälper också att leverera alla näringsämnen, vitaminer och mineraler från den hälsosamma maten du äter och de prenatala vitaminerna du tar till din växande bebis., Vattenhjälpmedel i allt från hormonell och temperaturbalans till matsmältning och absorption av näringsämnen. Tillräckliga vätskor kan bidra till att förhindra UTI, blåsinfektioner, huvudvärk, trötthet, förstoppning och hemorrojder.

hur mycket vatten du behöver under graviditeten: det kan variera mycket beroende på personen, så fråga din läkare vad som är rätt för dig, men ett allmänt intervall är åtta till 10 8-ounce glasögon från alla källor.

zink

zink anses vara ett viktigt spårmineral eftersom mycket små mängder av det är nödvändigt för människors hälsa., Med det sagt är det viktigt att hjälpa kroppens immunförsvar att bekämpa invaderande bakterier och virus. Kroppen behöver också det för att skapa proteiner och DNA.

varför du behöver zink under graviditeten: att få tillräckligt med zink under graviditeten är viktigt för celltillväxt och skapandet av din lilla egen genetiska smink. För att hjälpa till att stödja ditt immunförsvar, det håller dig också frisk genom att bekämpa irriterande sjukdomar som kan plåga dig även under graviditeten. Dessutom är otillräckligt zinkintag kopplat till barn med låg födelsevikt och andra problem i arbete och leverans.,

hur mycket zink du behöver under graviditeten: 11 mg per dag (och högst 40 mg)

bästa zinkrika livsmedel för gravida kvinnor: magert nötkött, mörkt kalkonkött, fläsk, yoghurt, cashewnötter, bakade bönor, mandel, jordnötter