av: Calvin Huynh | Macros Inc. Coach
alla vill gå ner i vikt, men du kan bara gå ner i vikt så länge. När du har nått den nedre änden av friska kroppsfett nivåer, det finns helt enkelt ingen mer vävnad att förlora innan vissa hälsoeffekter som i.
att komma till de låga tonåren av kroppsfettprocent för kvinnor, eller de låga enskilda siffrorna för män kommer att resultera i äventyrade kroppsliga funktioner, en rasande sexdrift och hormonella hälsorisker.,
de oändliga artiklarna om viktminskning hjälper dig inte vid den tiden.
så användbart som viktminskning är, viktökning kan vara mycket önskvärt, men det talas inte om mycket.
i själva verket kan kontrollerad viktökning vara hälsosam och fördelaktig om du är för mager, vill behålla en högre kalori livsstil, öka styrka prestanda, eller helt enkelt vill packa på någon storlek. Vem gillar inte större biceps eller glutes rätt?
det kallas Bulking
de flesta människor, särskilt kvinnor kryper på termen bulking., Det påminner dem om alltför ådrig kroppsbyggare som kämpar för att passa genom en sedan dörr.
Jag klandrar dem inte, men trots den dåliga repen är en bulkfas bara en kontrollerad viktminskningsfas. Under denna fas är målet att avsiktligt gå ner i vikt med ett kaloriöverskott. En framgångsrik bulk kommer att slap på så mycket muskler och så lite fett som möjligt.
så kanske vi behöver ett bättre ord än bulking… kanske strategisk jackedness, eller något supercoolt så.,
För om du får muskelvikt ser du i allmänhet bättre ut medan du presterar bättre trots att skalan är högre. Och medan det är sant att du kan få muskler utan överskott, är detta mer relevant för nybörjare och mindre magra populationer.
så för erfarna och magra individer är bulking nästan nödvändigt för att bygga märkbar muskel.
för att inte tala om maximerar ett kaloriöverskott muskeltillväxt, en redan långsam process.
Här är hur du kan gå om en framgångsrik bulk vilket innebär Alla vinster och lite till ingen squishy fett.,
styrketåg
Cardio är bra, men det stimulerar inte så mycket muskeltillväxt som styrketräning. Detta är viktigt eftersom du vill stimulera så mycket muskeltillväxt som möjligt. Ju mer muskeltillväxt du kan kräva från din kropp, desto mer sannolikt kommer de extra kalorierna att gå mot magert vävnad.
att äta i kaloriöverskott utan att lyfta vikter besegrar syftet med bulking. Du lagrar nu mer fett med lite muskler att visa för, så ett bra styrketräningsprogram är kritiskt., Detta betyder inte att du inte kan göra cardio eller andra former av motion, men styrketräning bör nu vara prioritet om det inte redan var.
om du redan är styrketräning är bulking också en tid att öka din träningsvolym också. Du kommer att äta mer mat och har mer energi att återhämta sig från fler uppsättningar.
mer mat + mer lyft = fler muskler
börja med ett litet överskott
ju högre potential för muskeltillväxt desto större kan ditt överskott vara. Så en nybörjare kan äta ett större överskott än en avancerad lyftare.,
det är dock bäst att fela på sidan av ett mindre överskott. Du kan alltid gå större om det behövs, men att äta för mycket för snabbt resulterar bara i onödig fettförstärkning (varit där, gjort det, ingen bueno).
ett kaloriöverskott på cirka 200-500 över ditt underhåll är en bra utgångspunkt. Målet är att bränna muskeltillväxt som du stimulerar utan att det spiller över till för mycket fett vinst.
fall inte i dåliga råd från en smutsig bulk där du slår dig i mat eftersom du inte kan tvinga-mata mer muskler., En bra solid bulk kommer att möjliggöra mer mat, men det är inte en ursäkt för att tömma ut en buffé varje helg.
övervaka framsteg
som vi diskuterade kan nybörjare komma undan med ett större överskott, så de kommer att kunna få muskler snabbare.
en bra tumregel är att en nybörjare kan sikta på 0.5-1% viktökning varje vecka medan en avancerad lyftare bör sträva efter 0.25-0.5% viktökning varje vecka.
Du måste titta på ditt genomsnitt varje vecka och se om du går upp i vikt inom dessa intervall., Om du inte vinner alls måste du öka det dagliga matintaget med 100-200 kalorier och testa om. Medan vi vill gå upp i vikt konservativt för att minimera fettförstärkning, vill vi inte vara alltför konservativa där vi inte ens gå upp i vikt alls. Det besegrar syftet med en bulk.
om du går upp i vikt inom lämpligt område är det bra. Nästa steg är att ta midjemått varje vecka. Om dina midjemätningar förblir desamma varje vecka medan vikten går upp betyder det att du får muskler med mycket minimal fettförstärkning., Det är bra och för dem som är mer risktoleranta kan du till och med öka ditt överskott för att bygga muskler snabbare, så länge midjemätningarna inte ballongerar upp.
om dina midjemätningar ökar snabbt särskilt tidigt i din bulk betyder det att ditt överskott är för stort och för många kalorier spiller över till onödig fettförstärkning. Du måste minska ditt överskott med cirka 100-200 kalorier och sträva efter långsammare viktökning.
skölj och upprepa denna process i några månader beroende på hur mycket vikt du vill få., Tänk på att bygga ny muskelvävnad tar tid. Det är mycket lättare att förlora ett pund av fett än det är att få ett pund av muskler, så ha tålamod och hålla fast vid det.
precis som du inte vill yoyo diet, du vill inte yoyo bulk antingen eftersom du kommer att stanna på samma vikt utan muskeltillväxt att visa för. En bulkfas bör vara minst 2 månader för att säkerställa märkbar muskeltillväxt.
så för att sammanfatta de viktigaste punkterna i en framgångsrik viktökning., Lyft vikter, äta lite över ditt underhåll, mäta framsteg, justera och ha tålamod eftersom ingen blir jacked över natten.